Halterkrullen zijn een oefening om de biceps geïsoleerd te trainen. Atleten voeren halterkrullen uit om het volume van de biceps te vergroten en om de piek meer te ontwikkelen. Deze oefening behoort tot de geïsoleerde, het heeft geen zin om met grote gewichten te werken, aangezien de biceps graag een groot aantal herhalingen en het maximale gevoel van bloedvulling hebben. De techniek van de oefening is vrij simpel, maar kijk eens rond: elke tweede bezoeker van de sportschool doet het verkeerd en de spiermassa van hun armen neemt jarenlang niet toe.
In ons artikel van vandaag zullen we je vertellen hoe je je armen kunt oppompen met deze oefening, hoe je de efficiëntie van het doen van bicepscurls met dumbbells kunt verhogen en welke variant van bicepscurls het beste is voor jouw doelen.
Welke spieren werken?
Bij het uitvoeren van deze oefening belast u de biceps-spier van de schouder (biceps) geïsoleerd en valt het grootste deel van de belasting op het bovenste gedeelte, waardoor de biceps een meer piekvorm krijgt.
De stabilisatoren bij deze oefening zijn de onderarmen, anterieure deltaspierbundels, brachialis, brachyradilis en polsflexoren.
Soorten halterkrullen
Halterkrullen hebben verschillende opties. Ze kunnen worden gedaan terwijl u staat, zit, een speciale Scott-bank gebruikt of zelfs liggend. Hieronder gaan we dieper in op elk type oefening.
Staande dumbbell curl
Staande dumbbell-curls zijn de meest voorkomende variant van deze oefening. Opvallend is dat bij het uitvoeren ervan een klein valsspelen is toegestaan, waardoor het mogelijk is om met een iets hoger gewicht te werken dan bijvoorbeeld met geconcentreerde armkrullen met dumbbells. De oefening kan op verschillende manieren worden gedaan:
- Afwisselend (afwisselend) buigen van de armen met halters - voer een herhaling uit met de linker- en rechterhand om de beurt. We veranderen de positie van de hand niet, op het onderste punt proberen we de biceps zoveel mogelijk te strekken;
- Het buigen van de armen met halters in een staande greep met een hamer ("hamers") is een meer basale beweging waarbij ook de brachialis en de spieren van de onderarm betrokken zijn. Een goed ontwikkelde brachialis "duwt" de biceps visueel naar buiten, waardoor het armvolume groter wordt, en ontwikkelde onderarmen vergroten de grijpkracht en helpen ons te werken met grote gewichten bij trekbewegingen;
- Buigen van armen met dumbbells met supinatie - de beweging beïnvloedt enigszins andere spiervezels door supinatie (draaiing) van de hand tijdens het optillen van de dumbbell. Het kan zowel afwisselend als gelijktijdig met twee handen worden uitgevoerd.
Staande gebogen over dumbbell curl
De arm buigen met een halter terwijl u in een helling staat, is een oefening waarbij u een sterke onderrug en maximale concentratie op de werkende spier moet hebben. Het wordt aanbevolen om het uit te voeren met een laag gewicht en een groot herhalingsbereik (12 en hoger). Leun bijna evenwijdig aan de vloer, draai de halter een beetje en probeer hem naar de tegenoverliggende schouder op te tillen, waarbij u een korte pauze neemt op het punt van de piekcontractie.
Zittende dumbbell curl
Seated Dumbbell Curl - Ga op de rand van de bank zitten en doe afwisselend of gelijktijdig dumbbell curls. In deze positie is het gemakkelijker voor u om de juiste elleboogpositie te behouden en wordt uw werk productiever.
Zittend op een schuine bankkrul met halters
Zittend op een schuine bankkrul met halters - door de bank iets schuin naar achteren te zetten (20-30 graden), voelt u een sterke rek in de onderste biceps op het laagste punt van de amplitude. Het buigen van de armen met halters terwijl u onder een hoek zit, moet soepel worden uitgevoerd, met een vertraging van 2-3 seconden in de lagere positie, zodat de biceps maximale spanning krijgt, wat zal leiden tot groei.
Buigende armen met halters liggend op een schuine bank
Halterkrul op een hellingbank - Plaats de rugleuning van de bank in een hoek van ongeveer 45 graden en ga op uw buik liggen. Til tegelijkertijd de halters naar de biceps met beide handen naar het hoofd toe en probeer de positie van de ellebogen tijdens de nadering niet te veranderen. De negatieve fase van de beweging is niet minder belangrijk - in geen geval laten we het gewicht naar beneden vallen, maar beheersen het op elke centimeter amplitude. De oefening is perfect voor mensen met rugklachten, aangezien de wervelkolom niet axiaal wordt belast.
Halter geconcentreerde krullen
Geconcentreerde dumbbell-curls zijn een geïsoleerde piekbicepsoefening. Biomechanisch is het vergelijkbaar met omgebogen krullen, maar hier werken we nog meer geïsoleerd, aangezien de elleboog van de werkende arm op de knie of het onderbeen rust. Doe de oefening netjes; het heeft geen zin om hier vals te spelen.
Dumbbell Curl op Scott's Bench
De Scott Bench Dumbbell Curl is een soortgelijke oefening als de geconcentreerde biceps curl. Het vereist echter een sterke focus op de negatieve fase van de amplitude, dit zal de biceps goed strekken en helpen om een sterkere pomp te bereiken. Als uw sportschool geen Scott-bank heeft, kan deze oefening worden uitgevoerd op een gewone bank met een verstelbare hellingshoek - plaats gewoon uw rug in een rechte hoek en laat uw triceps erop rusten.
De voordelen van lichaamsbeweging en contra-indicaties
De oefening helpt perfect om die gebieden van de biceps te trainen die moeilijk te "haken" zijn, werken met een halter of op bloksimulatoren. Werken met halters vereist niet zoveel concentratie op de juiste positie van het lichaam als bij het optillen van de stang voor biceps, en het is voor ons gemakkelijker om een neuromusculaire verbinding tot stand te brengen met de werkende spier.
Elke variatie van halterflexie wordt niet aanbevolen voor atleten die verwondingen hebben opgelopen aan de elleboog- of schoudergewrichten en ligamenten. Bij het optillen van de dumbbell ontstaat er te veel belasting op het niet volledig genezen gebied, wat vaak leidt tot herhaling van de blessure.
Oefeningstechniek
Ongeacht het soort tillen van dumbbells voor biceps dat u uitvoert (staan, zitten, voorovergebogen, enz.), De technische principes zijn altijd hetzelfde. Door de juiste techniek te volgen, kunt u zich beter concentreren op uw biceps en mogelijk letsel voorkomen.
- In de uitgangspositie is de arm volledig gestrekt, de rug recht en de ellebogen zo dicht mogelijk bij het lichaam of gefixeerd (zoals bij geconcentreerde krullen of biceps-krullen op de Scott-bank) De uitzondering is het buigen van de armen met halters in de helling - hier heeft de elleboog geen ondersteuning en kunnen we deze niet tegen het lichaam drukken. Dit betekent echter niet dat u de elleboog naar voren of naar achteren kunt bewegen - dit is beladen met letsel.
- De halter wordt bij het uitademen opgetild. Veel mensen begrijpen de naam van de oefening verkeerd. Het buigen van de arm moet precies hetzelfde zijn als het buigen van de arm, en niet met de inspanning van het hele lichaam om de halter omhoog te gooien. Het is belangrijk voor ons om de biceps correct te belasten en de halter niet koste wat kost rechtop te gooien.
- De negatieve bewegingsfase moet gepaard gaan met inademing. De beweging moet vloeiend zijn en het is belangrijk om je te concentreren op het gevoel van strekken in de biceps.
Functies en typische fouten
Als deze oefening u niet heeft geleid tot merkbare vooruitgang bij het vergroten van het armvolume, dan doet u iets verkeerd. Er zijn twee manieren: huur een personal trainer in en bepaal de techniek om deze oefening onder zijn leiding uit te voeren, of lees dit gedeelte van ons artikel aandachtig en houd rekening met de ontvangen informatie.
Beginnersfouten
- Het gebruiken van zware halters met de overtuiging dat hoe zwaarder het projectiel, hoe sneller de spieren zullen pompen. Zwaar tillen zal het veel moeilijker maken - u zult de samentrekking en extensie van de biceps niet voelen. Bovendien is het onwaarschijnlijk dat u voldoende herhalingen kunt doen. Het aanbevolen herhalingsbereik voor biceps is 10-15 keer.
- Overmatig valsspelen. Het is alleen toegestaan om jezelf met het lichaam te helpen tijdens de laatste 2-3 herhalingen, wanneer de spier bijna mislukt is. Als je begint met het gooien van de halter vanaf de eerste herhalingen en jezelf helpt met je schouders en rug, dan is het werkgewicht te zwaar.
- Verkeerde positie van de ellebogen. Het is categorisch onmogelijk om de ellebogen naar voren te brengen bij het afwisselend optillen van de halters naar de biceps met supinatie - dit is traumatisch voor de ellebooggewrichten.
- Onnodig gebruik van een atletische riem. Gebruik geen speciale riem, tenzij u problemen heeft met de onderrug. De axiale belasting is hier erg licht en je zult zeker geen pijn doen. Beweging vereist echter de juiste ademhalingssnelheid, het volgen van de volgorde van inademing en uitademing in de riem is veel moeilijker.
Technische kenmerken
Als u rekening heeft gehouden met alle bovenstaande fouten en deze heeft gecorrigeerd, neem dan nu een paar eenvoudige tips over de technische kenmerken van de oefening onder uw aandacht. Ze helpen je er het maximale uit te halen.
- Veel beginners vragen zich vaak af wat effectiever is voor armtraining: dumbbell curls of hamers. Het antwoord is simpel: beide oefeningen zijn even effectief als ze technisch correct worden uitgevoerd, maar de hamers werken ook op de onderarmen en brachialis. Voer beide oefeningen uit om gelijkmatige spieren te ontwikkelen en esthetische proporties te behouden.
- Diversifieer uw armtrainingen - dit zal uw biceps goed belasten. Varieer met elke training de volgorde en het aantal oefeningen.
- Houd een constant tempo aan gedurende de hele set - dit zal het voor u gemakkelijker maken om u te concentreren op het samentrekken van uw biceps.
- Hoe meer geïsoleerd de beweging, hoe beter voor de groei van de biceps. Probeer de volgende techniek: wanneer u zich concentreert op het buigen van de armen of het krullen van de armen op de Scott-bank, gebruik dan een open greep en draai de hand lichtjes van u af - dit houdt de biceps constant onder spanning en laat deze niet ontspannen op het onderste punt. Het gewicht van de halter moet natuurlijk klein zijn.
- Om mentaal klaar te zijn voor geïsoleerd biceps-werk, probeer verschillende sets strikte biceps-krullen met een lange halter of halters. Ga hiervoor rechtop staan en leun ertegen met de achterkant van uw hoofd, rug en billen. Merk op hoeveel zwaarder de beweging is geworden? Stel je nu voor dat al deze belasting niet op de armen ligt, maar op de onderrug en schouders. Denk je nog steeds dat je je biceps pompt en niet iets anders?
