Hallo. Je kunt hier over de eerste lezen: De eerste dag van voorbereiding op de halve marathon en marathon. Ik herinner u eraan dat het doel is om het resultaat van de halve marathon binnen een jaar te verbeteren van 1.16.56, dat begin november 2015 werd getoond, naar 1.11.00 uur. En dienovereenkomstig zou het resultaat in de marathon moeten worden verbeterd tot 2 uur en 37 minuten.
Het programma is onderverdeeld in cycli van 3 weken (21 dagen). Elke week bevat 11 trainingen. Een volledige rustdag en nog een dag met een training. De rest van de dagen zijn inclusief 2 trainingen per dag. Dinsdag is dus één training. Zaterdag is een volledige rustdag.
Tweede dag. Dinsdag. Programma:
Pace cross 15 km. Het vereiste tempo is 3,45 minuten per kilometer.
De derde dag. Woensdag. Programma:
Ochtend - Algemene fysieke training voor alle spiergroepen.
Avond - 15 km langzame cross met training van bepaalde elementen van de looptechniek.
Tweede dag. Tempo kruis.
Na vele sprongen bergop te hebben gemaakt, deden de kuitspieren behoorlijk pijn, aangezien ze al enkele maanden niet zo zwaar waren belast. Daarom beloofde de tempocross moeilijk te worden. De aangegeven snelheid is 3,45 minuten per kilometer, wat iets lager is dan de vereiste snelheid voor een marathon met een resultaat van 2,37.
Cross liep 's middags om 16.00 uur.
Maaltijden - ontbijt om 8.30 uur - pilaf met rundvlees. Na 2 uur een lichte snack - thee met een broodje. Lunch om 13.00 uur - pasta als bron van koolhydraten voor de race. Diner - pilaf met rundvlees.
Eet 2-3 uur voordat u aan een zware training begint, afhankelijk van hoe goed uw voedsel verteert. In mijn geval probeer ik binnen 3 uur te eten, omdat het voedsel in minder tijd geen tijd heeft om volledig te worden verteerd en er ongemak wordt gevoeld aan het begin van de training.
De afstand van het kruis is 3,5 kilometer. De eerste en de derde lopen over asfalt en straatstenen. Ten tweede op de primer.
De eerste 5 km gingen precies volgens schema voorbij - 18.45 uur. In het tweede segment moest ik door modder rennen, waardoor kunstmatige gewichten op de zool ontstonden.
Bovendien was er onderweg een glijbaan van 800 meter, dus het tempo zakte behoorlijk en bereikte 3,51. Hierdoor moest ik de laatste 5 km lopen. Totale tijd 56.38. Gemiddelde snelheid 3,46 per kilometer. Ik kon de taak bijna volbrengen, hoewel het erg moeilijk was om na vele sprongen te rennen. De benen liepen eigenlijk maar tot 10 kilometer.
De derde dag. GPP en langzaam kruis.
Ochtend. OFP. Om 10.00 uur
Maaltijden: ontbijt om 8.00 uur, boekweitpap. Na de eerste training thee met brood en een gekookt eitje. Lunch om 13.00 uur - pasta. Diner om 17.30 uur - gebakken aardappelen.
In dit stadium doe ik algemene fysieke training uitsluitend voor inleidende doeleinden, zonder een groot aantal herhalingen en met normale rust tussen de oefeningen.
Ik pakte de oefeningen voor alle spiergroepen op. Namelijk: pers draaien - 40 keer; lopen op een steun, 25 cm hoog - 2 minuten; Back press - 20 keer; hardlopen zonder extra gewicht - 2 minuten; kettlebell zwaait 24 kg (schommels) - 30 keer; hoge verhoging van de dij op zijn plaats - 2 minuten; Pistool - 15 voor elk been.
De rust tussen de oefeningen varieerde van 10 tot 30 seconden, afhankelijk van de intensiteit van de oefening. Zoals u kunt zien, zijn de oefeningen niet moeilijk, maar ze betreffen bijna alle spiergroepen, met uitzondering van de armen. Ik zal handoefeningen opnemen in de volgende 21-daagse cyclus in de winter.
Twee series voltooid. De hele training, inclusief warming-up en cooling-down, duurde niet langer dan 40 minuten.
Avond. Langzaam oversteken 15 km. 16.00 uur
Langzaam oversteken 15 km. De benodigde tijd is 4,20 per kilometer.
Het doel was om te herstellen van algemene fysieke training en tempocross. De taak was om met een snelheid van 4,20 per kilometer te rennen. Het was gemakkelijk te rennen. Op de afstand besloot ik de trapfrequentie en het schouderwerk uit te werken. Of liever: zorg ervoor dat de schouders niet bewegen tijdens het hardlopen. Zoals ik in het vorige rapport schreef, probeer ik voor elke langzame kruising 1-2 elementen van techniek te kiezen en me daarop te concentreren. Om het tot automatisme te brengen.
Helaas begon na 11 kilometer een zware en vrij koude regen. Ik moest een beetje versnellen zodat het lichaam niet begint af te koelen. Totale tijd - 1 u 3 m 21 s. Elke kilometer is 4,13 vanwege de laatste 4 km, die het tempo moesten verhogen.
