Pull-ups met een smalle grip

Pull-ups met smalle grip zijn een veel voorkomende oefening bij diegenen die hun rugspieren graag vanuit verschillende hoeken trainen. Afhankelijk van uw grip kunt u bijna de gehele spiermassa van de bovenrug trainen zonder een axiale belasting op de wervelkolom te creëren. Het verschil tussen pull-ups met smalle en brede grip is aanzienlijk.

De essentie en voordelen van lichaamsbeweging

Een brede greep betreft meer het grote ronde en bovenste deel van de latissimus dorsi, wat de romp van de atleet een atletisch silhouet geeft: brede schouders en borst, ontwikkelde rugspieren, volumineuze armen en een smalle taille. Een strakke grip maakt je rugspieren dikker en stijver, wat betekent dat je er vanaf de zijkant zwaarder en gespierder uitziet. Het blijkt een soort 3D-belasting te zijn. Ook draagt ​​het gebruik van een smalle greep bij aan de ontwikkeling van krachtindicatoren. Na verloop van tijd zult u niet merken dat de werkgewichten bij alle basisoefeningen van het bovenlichaam aanzienlijk zijn gegroeid.

Deze oefening wordt in veel sportdisciplines gebruikt: fitness, bodybuilding, crossfit, training, vechtsporten, etc. Het won aan populariteit vanwege zijn technische eenvoud, toegankelijkheid (horizontale spijlen en spijlen bevinden zich nu in bijna elke tuin) en veiligheid. In ons artikel van vandaag zullen we kijken naar de voordelen van deze oefening en hoe u deze correct kunt doen.

De voordelen van pull-ups met smalle grip

Doordat je een smallere grip gaat gebruiken, zul je aan je rugspieren meer voorwaarden moeten stellen voor groei. Pull-ups met brede grip zijn een van de meest effectieve oefeningen om spiermassa te krijgen, maar je moet begrijpen dat de amplitude bijna twee keer korter is dan die van pull-ups met smalle grip. Grote spiergroepen zoals rug en benen werken graag zo hard mogelijk. Hierdoor zijn ze stijver, voller en sterker. Hopelijk herinnert iedereen zich wat de onderkant van de barbell squat-reeks is?

Dit principe is niet alleen van toepassing op pull-ups, maar ook op andere trekbewegingen op de rug, zoals de voorovergebogen rij of pulldown boven het hoofd. Vervang bij deze oefeningen van tijd tot tijd de grip door een smalle, je spieren zijn nog niet aangepast aan een dergelijke belasting, dus dit zal tot snelle vooruitgang leiden.

Contra-indicaties

Door aan de horizontale balk te hangen, ontstaat er een sterke trekbelasting op de wervelkolom. Soms is dit gunstig, en soms is het beladen met groot potentieel gevaar. Bij osteochondrose, hernia in de thoracale of lumbale wervelkolom, uitsteeksel van de tussenwervelschijf, spondylose of misvormingen van de wervelkolom (scoliose, lordose, kyfose), is het strikt gecontra-indiceerd om oefeningen te doen op de horizontale balk. Dit kan bestaande problemen verergeren. Vraag een gekwalificeerde personal trainer om een ​​gezondheidsvriendelijk oefenprogramma voor u te maken. Beter nog, neem contact op met een ervaren therapeut, hij zal aanbevelingen doen over hoe u de rugspieren kunt versterken met uw aandoening.

Welke spieren werken?

Pull-ups op de stang met een smalle stand van de armen hebben betrekking op bijna de hele reeks rugspieren:

• groot en klein rond;
• ruitvormig;
• trapeziumvormig;
• lats en gekarteld.

Ook valt een deel van de dynamische belasting op de biceps, onderarmen en achterste bundels van de deltaspieren. De statische belasting wordt gedragen door de extensoren van de wervelkolom, buikspieren en gluteale spieren, in dit geval fungeren ze als stabilisatoren.

Soorten lichaamsbeweging

Afhankelijk van de grip kun je de nadruk van de belasting verschuiven naar bepaalde spiergroepen.

Smalle pull-ups met parallelle grip

Door de close parallel grip pull-up kun je je heel goed concentreren op het werk van de grote ronde spier van de rug. Om dit te doen, moet je een beetje buigen in de thoracale wervelkolom en de bewegingen iets korter maken, zonder de laatste 15-20 cm amplitude te doorlopen.

© Andrey Popov - stock.adobe.com

Als uw sportschool geen speciale parallelle balk heeft, gebruik dan een parallelle balk van een blokmachine. Hang het gewoon over de stang en probeer het tijdens pull-ups met de onderkant van je borst te bereiken. Het bloed dat de rugspieren vult, zal ongelooflijk zijn.

Smalle pull-ups met rechte handgreep

Smalle pull-ups met rechte grip zijn een heel ander verhaal. Veel hangt af van uw afbuiging in de thoracale wervelkolom. Zo niet, dan wordt bijna alle belasting verdeeld over de onderarmen, biceps, rugdelta's en trapeziums. Van deze pull-ups is het onwaarschijnlijk dat de rug zelfs iets groter of sterker wordt. Als je een lichte afbuiging maakt, worden pull-ups met een smalle greep een bijna geïsoleerde oefening om het onderste deel van de latissimus dorsi te trainen. Het belangrijkste is om de amplitude te 'vangen' waarin je constant het werk van je rug voelt, niet je armen. Carpaalriemen zijn hierbij erg handig. De positie van de ellebogen is ook belangrijk - ze moeten tegen de zijkanten worden gedrukt.

Smalle pull-ups met omgekeerde grip

Maar pull-ups met een smalle omgekeerde grip verschuiven de belasting op de biceps. Deze oefening is erg goed om hem te ontwikkelen. In combinatie met biceps curls en halterhamers leidt dit tot goede resultaten.

© .shock - stock.adobe.com

Oefeningstechniek

Het wordt aanbevolen om pull-ups uit te voeren met een smalle greep op de horizontale balk als volgt:

1. Hang aan de bar en ga helemaal rechtop staan. Net als bij bankdrukken met smalle greep, moet u de uitdrukking "smalle greep" niet te letterlijk nemen. Er moet minimaal een afstand zijn die gelijk is aan de lengte van twee duimen tussen de handen. Als u uw handen dicht bij elkaar plaatst, wordt uw handen te zwaar belast. Een iets smallere grip dan de schouders is ook toegestaan. De handgreep moet gesloten worden gebruikt, waarbij u de horizontale balk van onderaf met uw duim vastklemt. Met een open grip heb je minder grip op de bar. Als de grip uw zwakke schakel is, zullen uw vingers sneller ontspannen dan de set eindigt, en uw handen zullen sneller moe worden dan uw lats.
2. Buig lichtjes in de borst, zodat de latissimus en grote ronde spieren van de rug meer bij het werk worden betrokken. Begin naar boven te reiken en probeer je schouderbladen bij elkaar te brengen. De handen moeten zo dicht mogelijk bij het lichaam worden gehouden, anders gaat de volledige last naar de biceps en onderarmen. Je kunt ofwel tot volledige amplitude optrekken, de spieren strekken en de traagheid aan het onderste punt volledig stoppen, of je kunt zoiets als een statisch-dynamische manier van werken gebruiken, waarbij je met een beperkte amplitude beweegt en de latissimus dorsi constant samentrekt en uitrekt. In ieder geval wordt de positieve fase van de beweging bij uitademing en op een meer explosieve manier doorgegeven dan de negatieve.
3. Laat jezelf langzaam zakken en strek je armen volledig. De afdaling moet ongeveer twee keer zo lang zijn als de klim. Op het laagste punt moet u 1-2 seconden blijven hangen en bovendien de rugspieren strekken. Dit zal de verbinding tussen de hersenen en spieren versterken, en elke volgende herhaling zal productiever zijn dan de vorige.
4. Het aantal benaderingen is niet beperkt, maar gemiddeld worden drie tot zes benaderingen uitgevoerd. Pull-ups moeten worden gedaan totdat u meer dan 8-10 herhalingen in één benadering kunt doen zonder de techniek te verbreken. Het heeft geen zin om bij dergelijke oefeningen in een klein herhalingsbereik te werken, de rugspieren "houden van" middelgrote en grote herhalingen meer.

Crossfit-complexen met pull-ups

Deze complexen zijn ontworpen voor het ervaren gevorderde niveau met een goed ontwikkeld krachtuithoudingsvermogen en gewend om tot het uiterste van hun kunnen te werken. Ze zullen te zwaar zijn voor beginners. Beginnende atleten kunnen een of twee oefeningen uit elk complex verwijderen en ze in een rustig tempo doen, zonder records na te jagen. Dit zal je lichaam helpen voorbereiden op serieuzer werk.

Bekijk de video: Playing with Swedish Indie Make Up. Odens Eye and Linda Hallberg (Januari- 2025).