Oefeningen voor meisjes tijdens het drogen van het lichaam

In tegenstelling tot mannen zijn vrouwen uiterst zelden de eigenaren van uitstekende of een aanzienlijke hoeveelheid spiermassa. Daarom wordt meisjes aangeraden om tijdens de droogperiode van het lichaam basisoefeningen in hun trainingen op te nemen om het vereiste spiervolume te behouden.

Om aanvallen van duizeligheid en zwakte tijdens het sporten te voorkomen, kunt u 20 minuten ervoor 15-20 ml L-carnitine innemen. Een ander pluspunt van dit medicijn is een toename van het aantal verbrande calorieën tijdens het sporten.

Laten we dus eens kijken welke oefeningen voor het drogen van het lichaam voor meisjes het meest effectief zijn en hoe u deze correct in uw trainingsproces kunt toepassen. Een gedetailleerde beschrijving van de techniek voor het uitvoeren van elk van de onderstaande oefeningen is te vinden in de sectie crossfit-oefeningen.

Cardio-belasting

Cardiotraining is een essentieel onderdeel van het droogproces. Rennen of lopen op een loopband, een hometrainer of lopen op een stepper of ellips zijn de beste oefeningen voor het drogen van het cardio-lichaam voor meisjes. Het geschatte energieverbruik tijdens een dergelijke belasting is 600-700 calorieën per uur, waardoor het gemakkelijk is om een ​​calorietekort te creëren dat nodig is om overtollig gewicht te verliezen.

Cardio kan worden gedaan als een op zichzelf staande training of kan worden gecombineerd met krachttraining door 30-60 minuten te lopen op een loopband of hometrainer voor of na uw hoofdtraining. Dit zal het cardiovasculaire systeem en het gewrichtsbandapparaat perfect voorbereiden op productieve training en zal de lipolyseprocessen aanzienlijk verbeteren.

We raden aan om je te concentreren op de belangrijkste in termen van verbranding van calorieën. De tabel toont gegevens voor een uur training.

Oefeningen met extra gewichten

Oefeningen in de sportschool zijn niet minder belangrijk voor meisjes tijdens het drogen van het lichaam. Ze verbruiken niet alleen grote hoeveelheden calorieën (tot 450 calorieën per uur), maar helpen ook om de spiertonus te behouden. Hieronder zullen we enkele basisoefeningen bekijken die ons zullen helpen bij het uitvoeren van beide taken: een energietekort creëren en geen kostbaar spierweefsel verspillen.

In eerste instantie moet u beginnen met het uitvoeren van deze oefeningen met minimale gewichten, en om de juiste techniek in te stellen die u tegen letsel zal beschermen, dient u contact op te nemen met een gekwalificeerde fitnessinstructeur. Als je serieuze vooruitgang wilt boeken, moet je weerstandstraining regelmatig doen - minimaal 2-3 keer per week.

Oefeningen voor schouders en armen

De volgende oefeningen zijn handig voor de schouders en armen:

• De lat voor biceps optillen,
• Halter krullen,
• Zwaai dumbbells opzij
• Zittende halterpers.

Deze oefeningen vormen de deltoids, biceps en triceps zonder de ellebogen en ligamenten te overbelasten.

Oefeningen voor de borst

Probeer het volgende voor borstspieren:

• Bankdrukken
• Halterbankdrukken
• Fokken dumbbells liggend,
• Dips op de ongelijke staven

Afhankelijk van de hellingshoek van de bank verandert ook de nadruk van de belasting. Hoe meer de bank gekanteld is, hoe meer de bovenste delen van de borstspieren werken, op een horizontale bank wordt het buitenste deel van de borstkas meer belast, op banken met een negatieve helling (ondersteboven) werkt het onderste deel van de borst.

Rugoefeningen

Rugoefeningen:

• Pull-ups aan de bar,
• Hyperextensie,
• Horizontale pull-ups,
• Voorovergebogen halterrij.

Met een dergelijke combinatie van verticale en horizontale staven kunt u de hele reeks rugspieren trainen zonder onnodige axiale belasting op de wervelkolom te creëren. Door de ontwikkelde rugspieren kunnen meisjes het atletische silhouet van de bovenste helft van het lichaam benadrukken.

Oefeningen voor de buikspieren

Oefeningen voor de buikspieren:

• vacuüm,
• draaien in verschillende variaties,
• benen optillen in de hang,
• een fiets.

Door de bovenste en onderste delen van de rectus abdominis volledig te belasten, vorm je snel de buikspieren, wat er in combinatie met een platte buik erg voordelig uit zal zien. Vergeet niet de vacuümoefening te doen, dit is de enige oefening die overtollig visceraal vet kan verbranden en de taille kan verminderen.

Oefeningen voor benen en billen

De volgende oefeningen zijn geschikt voor de benen en billen:

• squats,
• leg press
• lunges met een halter of halters,
• Roemeense verlangens

Dit zijn basisoefeningen die de quadriceps, adductoren, hamstrings en bilspieren trainen, die de spieren van de onderste helft van het lichaam, tonus, lichtheid en een strak uiterlijk zullen versterken.

Functionele oefeningen

De meeste crossfit-oefeningen combineren elementen van aëroob en anaëroob werk, waardoor u het energieverbruik tijdens trainingen kunt verhogen (tot 800 calorieën per uur), het metabolisme kunt versnellen, alle grote spiergroepen volledig kunt belasten en het werk van het cardiovasculaire systeem kunt verbeteren.

De meest voorkomende oefeningen voor het drogen van het lichaam voor meisjes zijn:

• Spring squats
• Op de doos springen
• Sit ups,
• Touwklimmen (zeer energie-intensieve oefening).

Experimenteer, combineer verschillende oefeningen tot één complex, bepaal het aantal benaderingen, herhalingen, rondes of de tijd om het complex te voltooien, luister naar je lichaam en dan bouw je een perfect uitgebalanceerd trainingsplan op waarmee je je sportdoelen in de kortst mogelijke tijd kunt bereiken.

Bekijk de video: Thuisoefeningen 1 staande lichaamsoefeningen: hele lichaam (Augustus 2025).