Crossfit-oefeningen
6K 3 01/04/2018 (laatste herziening: 20/03/2019)
CrossFit is een discipline gericht op het ontwikkelen van functionele kracht en uithoudingsvermogen. Daarom kun je alleen hier een groot aantal specifieke oefeningen vinden uit gymnastiek en acrobatiek. Een van die oefeningen was de elleboogstandaard.
Algemene informatie
Opmerking: de elleboogstandaard wordt soms ten onrechte verward met de elleboog- en teenstandoefening, dat wil zeggen met de klassieke stang. Maar dit is niet het geval.
De elleboogstandaard is een statische oefening die is ontworpen om de ligamenten en gewrichten van de bovenste schoudergordel te ontwikkelen. Bovendien sluit de oefening perfect aan op de kern- en buikspieren, waardoor het veelzijdig is om thuis een goede conditie te behouden.
Welke spieren werken?
De elleboogstandaard is een complexe oefening die, hoewel het een statische functie heeft, tegelijkertijd inwerkt op de schoudergordel, de belasting van de delta's, de spieren van de pers en de benen benadrukt. Laten we eens nader bekijken welke spieren bij deze oefening betrokken zijn:
| Spiergroep | Type belasting | Waar is verantwoordelijk voor? |
| Hogere delta's | Statisch | Neemt de belangrijkste last op zich van het vasthouden van het lichaam. |
| Voorste delta's | Statisch | Het neemt een deel van de last over wanneer het lichaam naar voren wordt gekanteld. |
| Achterste delta's | Statisch | Het neemt een deel van de belasting over als de bak achterover wordt gekanteld. |
| Kernspieren | Statodynamisch | Verantwoordelijk voor de rechte houding van het lichaam. |
| Rectus transversale spier | Afhankelijk van de variatie | Verantwoordelijk voor het vasthouden van het lichaam in een gestrekte positie. |
| Schuine buikspieren | Stabiliserend | Helpt het proces van zijwaarts kantelen van het lichaam te neutraliseren. |
| Heup biceps | Stabiliserend | Verantwoordelijk voor de positie van de benen tijdens het vasthouden. |
| Quadriceps | Statisch | Het is een spier die de hamstring tegenwerkt. |
| Kalf | Stabiliserend | Verantwoordelijk voor de stand van de benen. Een goed gestrekt been is een extra statische coördinatiebelasting. |
| Gluteus spier | Statodynamisch | Verantwoordelijk voor de positie van het lichaam in het heupgewricht. De belasting is vergelijkbaar met de buikspieren. |
Zoals u kunt zien, wordt de hoofdbelasting ingenomen door de buikspieren en de bovenste delta's. U kunt echter extra dynamische belasting creëren door de positie van de benen of het lichaam te veranderen. Dit is echter alleen toegestaan met een perfecte beheersing van de techniek van de klassieke elleboogstandaard.
Hoe een elleboog correct te laten staan?
De techniek van het doen van de elleboogstand lijkt vrij eenvoudig, maar vereist de grootst mogelijke concentratie van u en het strikt opvolgen van de instructies.
Dus, hoe stap voor stap een elleboogstandaard correct te doen:
- Om te beginnen moet je de "liggende positie" innemen, met een verandering in de positie van de handen, zodat de nadruk niet op de handpalmen komt, maar op de ellebogen.
- Leun vervolgens uw lichaam tegen de muur en begin het lichaam langzaam op te tillen zodat u op een hoofdstandaard komt te staan. Het is belangrijk om te begrijpen dat het lichaam impulsief moet worden opgetild in 2 fasen: ten eerste moet het lichaam op gebogen benen worden opgetild; strek je benen.
Bij het uitvoeren van de oefening moet u op de volgende aspecten letten:
- Lichaamshouding - het moet perfect worden verlengd. Het is niet toegestaan om het lichaam op de muur te ondersteunen, omdat dit vermindert de belasting van de beoogde spiergroepen aanzienlijk.
- Als u het lichaam niet perfect recht kunt houden, probeer het dan eerst in de "gebogen benen" -positie te houden, dit zal de druk op de pers verminderen en de coördinatieperceptie verminderen.
Als u de nadruk moet verschuiven, probeer dan een variant van de buikelleboogstandaard:
- Eerst moet je op elke variant van de brug gaan staan (de brug op de ellebogen zou de ideale oplossing zijn).
- Til vervolgens langzaam het lichaam op en houd de benen gebogen.
- Draai vervolgens, nadat u de startpositie voor de elleboogstand hebt ingenomen, het lichaam en de benen in verschillende richtingen.
Deze variant wordt "Mexicaans" genoemd, en is moeilijker, maar ook zeer effectief voor de buikspieren. Het wordt actief gebruikt in gymnastiek en sportdisciplines die erop worden toegepast.
Om het gemakkelijker te maken om op de standaard zelf te komen, kunt u de volgende trucs gebruiken:
- Het lichaam schommelen. Bijvoorbeeld vanuit de “mand” -positie, wanneer uw lichaam een eerste impuls heeft, waardoor u het lichaam gemakkelijk in de gewenste positie kunt brengen.
- Ga naar het rek vanuit de brugpositie. Het is hierbij belangrijk om concentratie vast te houden, aangezien u gemakkelijk kunt vallen.
- Neem de startpositie in met hulp van een partner. Dit vermindert de coördinatiebelasting en zorgt ervoor dat u langer kunt volhouden. Aanbevolen voor mensen die deze oefening nog nooit eerder hebben geprobeerd. Een week na het trainen met een partner kunt u proberen om zelf op uw ellebogen te gaan staan.
Als je, ondanks alle trucs, niet in een volwaardige handstand kunt komen, is het aan te raden om de conditie van de buikspieren en bovengelegen delta's te verbeteren. De pers helpt het lichaam in de juiste positie te houden, terwijl de delta's verantwoordelijk zijn voor de mogelijkheid om de juiste positie in te nemen.
Contra-indicaties
Deze oefening heeft geen specifieke contra-indicaties, maar vanwege de grote statische belasting en de positie van het lichaam wordt het voor mensen niet aanbevolen om het volgende te doen:
- Met hoge bloeddruk.
- Mensen die lijden aan ziekten van het cardiovasculaire systeem.
- Mensen met schouder- en elleboogproblemen.
Samenvatten
Als we een dergelijke variatie beschouwen als een steun op de ellebogen, dan kan worden opgemerkt dat deze oefening veel eenvoudiger is dan de eerder beschreven oefening, omdat vereist niet veel ontwikkeling van het hele spierkorset. Onthoud dat als u regelmatig op uw ellebogen gaat staan en vervolgens naar een handstand kunt gaan, u uw statische krachtindicatoren perfect zult ontwikkelen, en het belangrijkste is dat u de verhouding tussen kracht en spiermassa kunt ontwikkelen, wat vooral belangrijk is voor crossfitters. ...
