De meeste crossfit-atleten zijn druk bezig met het ontwikkelen van hun krachtindicatoren en besteden onvoldoende aandacht aan een zo belangrijk punt als de ademhalingstechniek tijdens het sporten. Dr. Jill Miller heeft de menselijke anatomie en beweging gedurende meer dan 27 jaar bestudeerd. Ze heeft gewerkt aan de verbanden tussen fitness, yoga, massage en pijnbestrijding. Jill is de auteur van The Roll Model: A Step-by-Step Guide to Managing Pain, Improving Your Body Mobility and Life.
“Het ademhalingsproces is automatisch. Een persoon ademt ongeveer 20.000 keer per dag in en uit, zegt Miller. - Bedenk hoe het zou zijn als je op een dag 20.000 burpees zou doen met een slechte techniek. Wat zou er in dit geval met uw lichaam gebeuren? We worden geboren met een perfecte ademhaling. Maar door de jaren heen is deze techniek voor de meeste mensen verslechterd. Ademen is een fundamentele beweging die zowel mentale controle als mentale scherpte biedt. "
Dr. Miller gelooft dat de atleet die de juiste ademhalingstechniek beoefent, een prestatievoordeel heeft. "Als overweldigende concurrentiedruk je tegenhoudt, kan een goede ademhaling je helpen om met elke uitdaging om te gaan", adviseert Jill.
Hoe correct ademen?
Het slechte nieuws eerst: om goed te kunnen ademen, moet je je buik opzwellen. Een oppervlakkige, snelle ademhaling, waarbij de borst wordt gebruikt in plaats van het middenrif, voorkomt dat het lichaam zoveel zuurstof krijgt als het lichaam nodig heeft. Een oppervlakkige ademhaling leidt tot een verhoging van de hartslag, wat op zijn beurt stress en angst veroorzaakt en de bloeddruk kan verhogen.
Ademhalingsmechanisme
Terwijl je inademt, zet de buik uit en trekt het middenrif samen, waardoor er ruimte in de borstholte vrijkomt voor de met lucht gevulde long. Dit resulteert in een verlaging van de druk, waardoor lucht vrij in de longen kan stromen. Uitademing brengt het diafragma terug naar zijn oorspronkelijke positie.
Bij oppervlakkige ademhaling op de borst maakt u niet genoeg ruimte vrij en kunt u uw longen niet zo volledig vullen als u kunt met diepe buikademhaling. We worden geboren, op een onbewust niveau, wetend hoe we in de buik moeten ademen. Baby's doen dit instinctief en zetten hun buik bij elke ademhaling uit. Bekijk de video van pasgeboren baby's die ademen.
Spierwerk tijdens het ademen
Dr. Miller zei dat wanneer we tijdens het ademen in de buik zuigen, we spanning behouden in de transversale spier, die langs de voorkant en zijkant van de buikwand loopt, dieper dan de rectusspieren.
De dwarse buikspier wordt in hetzelfde fasciale weefsel gehecht als het ademhalingsmembraan. Het middenrif kan dus worden gezien als het uiteinde van de dwarse buikspieren, zegt Miller. - Het ademhalingsmembraan is aan deze buikspieren vastgemaakt en kan slechts zoveel bewegen als ze toelaten. Als uw buikspieren constant gespannen zijn, kan het middenrif niet door zijn bewegingsbereik gaan. En dit is buitengewoon belangrijk tijdens het inademen.
Wanneer het middenrif wordt verlaagd, zwelt de buik op en wordt het als het buikje van een baby bij peuters. Wanneer uitademing plaatsvindt, stijgt het diafragma terug naar de ribben en verbergt het zich eronder, en de buik blijft hetzelfde.
Als u op uw buik drukt of uw gewichthefgordel strakker maakt, voelt u dat de beweging van uw middenrif wordt onderdrukt. Tegelijkertijd "zit" het hart bovenop het diafragma. Jill Miller noemt het middenrif de "hartmatras".
De schade van een onjuiste ademhaling
Bij oppervlakkige ademhaling op de borst beweegt het hart niet met de nodige kracht. Uw hart en ademhalingsweefsel zijn met elkaar verbonden. Wanneer er overmatige spanning is in een weefsel van het lichaam, verstoort dit de normale functies.
Een beperkt diafragma dat niet goed beweegt, vermindert de effectiviteit van de natuurlijke hulp die het aan de vena cava biedt om de bloedstroom te helpen verbeteren. Dit is je belangrijkste ader, die rechtstreeks in verbinding staat met je hart.
Ademhaling op de borst, die optreedt wanneer u uw schouders naar uw oren tilt en uw maag niet vult, is een ademhalingskenmerk van een persoon in tijden van stress - van schrik of na zware lichamelijke inspanning. “Je kunt dit ademhalingspatroon de hele tijd waarnemen bij sommige atleten bij atleten. Ze rennen heen en weer door de arena, en als ze buiten adem raken, knielen ze neer en proberen met hun hoofd naar beneden op adem te komen. Op dit punt kun je hun schouders naar hun oren zien komen ”, zegt Miller.
Het werkt als we moeite hebben om op adem te komen tijdens of aan het einde van een moeilijke training. Maar dit type ademhaling kan niet worden vervangen door volwaardige bewegingen van het middenrif.
Tijdens de training gebruiken atleten vaak borstademhaling. Atleten moeten hun buikspieren constant gespannen houden en buikademhaling is niet altijd mogelijk. Stel je voor dat je probeert diep in te ademen met je buik en er hard op drukt. Op dit soort momenten moeten atleten hun ribbenkast uitzetten om lucht op te tillen, terwijl ze de wervelkolom ondersteunen met hun kernspieren.
Helaas gebruiken de meesten van ons onbewust oppervlakkige ademhaling op de borst terwijl ze over een computer of telefoon gebogen zitten. “Deze valse sleutelbeenademhaling komt voor bij ons allemaal. Velen van ons ademen elke dag op deze manier, zonder zelfs maar na te denken over de gevolgen, zegt dr. Miller. "Maar als je een echte atleet bent, dan zul je vroeg of laat moeten nadenken over niet ademen, constant je sleutelbeenderen omhoog brengen, aangezien dit soort ademhaling het lichaam niet van de vereiste hoeveelheid zuurstof voorziet."
De effectiviteit van diepe ademhaling
Diafragmatische ademhaling helpt het lichaam door meer zuurstof naar de spieren te leiden, waardoor het uithoudingsvermogen van de spieren verbetert. Een ander voordeel van diep ademhalen is dat het het lichaam ontspant. Iedereen die onder stress een lastige gymnastiekoefening of een andere gewichthefbeweging heeft geprobeerd, kent de voordelen van volledige ontspanning.
Maar hoe raak je de verkeerde ademhalingsgewoonte kwijt die je het grootste deel van je leven beoefent?
- Je moet buiten de sportschool gaan experimenteren met ademen, of in ieder geval niet midden in je training. Je kunt bijvoorbeeld een paar keer een yogales bezoeken - het is een goede plek om ademhalingstechnieken te leren en te oefenen.
- Als yoga niet jouw ding is, dan kan, hoe vreemd het ook klinkt, zingen of lid worden van een koor ook de gewoonte van een verkeerde ademhaling corrigeren. "Je zult waarschijnlijk fenomenale ademhalingstechnieken ontdekken, en als je van zingen houdt, zal het je echt plezier geven", zegt Miller over zanglessen.
- Nou, je kunt bijvoorbeeld ook oefenen met het opblazen van vakantieballonnen. U hoeft dit alleen maar te doen, waarbij u uw ademhalingsbewegingen strikt controleert.
Hoe diafragmatische ademhaling toedienen?
Volg de onderstaande instructies om diafragmatische ademhaling te geven, waarvan de techniek heel eenvoudig is:
- Op je rug liggen.
- Leg een hand op je borst en de andere op je buik. Adem langzaam en diep in door uw neus en zorg ervoor dat u met uw hand kunt voelen hoe uw maag beweegt.
- Adem uit door je mond. De hand die op de borst ligt, mag niet te veel bewegen.
Nadat u de middenrifademhaling in rugligging heeft geplaatst, oefent u de ademhalingstechniek zittend in een stoel. Zodra u deze ademhalingsstijl thuis heeft geoefend, kunt u deze in uw trainingen opnemen.
Dr. Miller stelt voor om je in ieder geval eerst te concentreren op een deel van je training om te observeren hoe je lichaam ademt als reactie op inspanning en tijdens rust. Mogelijk moet u van tijd tot tijd een diepe buikademhaling gebruiken voor het beste resultaat, maar voor sommige oefeningen is ademhaling op de borst geschikter.
“Sta jezelf gewoon toe om te oefenen door constant te kijken hoe je ademt elke keer dat je iets doet. Dit wordt meestal gedaan door yogi's tijdens lessen. Het is een ongelooflijke manier om je geest aan te scherpen en vertrouwd te raken met je ademhalingsgedrag ”, adviseert Jill Miller. De arts raadt je ook aan om tijdens je training zoveel mogelijk aandacht te besteden aan de ademhalingstechniek, deze te gebruiken om te stabiliseren tijdens een zware lift of om te kalmeren tijdens rust.
In het begin zal het voor u moeilijk zijn om op dit moment tegelijkertijd de techniek van het uitvoeren van de oefening en de juistheid van de ademhaling te volgen. Maar probeer er alles aan te doen om uw ademhalingstechniek naar een nieuwe kwaliteit te brengen.
Luchtwegtraining
Een andere manier om uw ademhaling te observeren en te controleren, is door luchtwegtraining te proberen.
De eenvoudigste versie van ademhalingsoefeningen is het doen van een ladder met herhalingen. De essentie is dat na elke cirkel van oefeningen een vergelijkbaar aantal diepe, gecontroleerde ademhalingen volgt.
Meestal worden kettlebell-schommels gebruikt als oefening voor dergelijke ademhalingsoefeningen, maar u kunt ook andere crossfit-oefeningen kiezen. De ademhalingsladder, verbonden met de kettlebell-schommels, begint met één schommel, gevolgd door één ademhaling, dan twee kettlebell-schommels en twee ademhalingen. Je kunt zoveel ademen als je wilt terwijl je met de kettlebell zwaait, maar haal alleen het voorgeschreven aantal ademhalingen in rust. Dus acht herhalingen worden gevolgd door slechts 8 ademhalingen, en dan keer je terug naar de kettlebell.
Als er voldoende herhalingen worden gedaan, zal de ademhalingsladder paniekademhaling veroorzaken. Je bewust zijn van dit soort ademhaling en leren hoe je het onder controle kunt houden, is waardevol als je in een situatie terechtkomt waarin je na een intense inspanning je ademhaling moet herstellen. Dit is waar de juiste ademhalingstechniek van pas komt.
Adem diep in terwijl je de ademhalingstrap doet en weersta de verleiding om over te schakelen naar oppervlakkige, paniekerige ademhaling, zelfs als je gestrest bent. Kijk dan of u uw ademhaling kunt verbeteren en paniekademhaling tijdens volgende trainingen kunt voorkomen.
En het laatste advies: als je de sportschool binnenloopt en een vreselijk complex complex op het bord ziet, raak dan niet in paniek. Haal 10 keer diep adem en ga de strijd aan!
