Atleten die regelmatig de meest populaire en grootschalige CrossFit Games-toernooien volgen, zullen bevestigen dat bijna geen van de wedstrijdfaciliteiten compleet is zonder gewichthefoefeningen. Dit is niet verrassend, aangezien slopende barbell-oefeningen de meest effectieve manier zijn om het uithoudingsvermogen en de kracht van een CrossFit-atleet te testen.
We zijn er zeker van dat atleten die goede prestaties willen behalen in de GrossFit Games zeker geïnteresseerd zullen zijn in ons artikel, waarin we je zullen vertellen welke haltercomplexen je in staat stellen om kracht te ontwikkelen en atleten te leren behendigheid te behouden, zelfs als ze moe zijn.
Voordelen van gewichtheffen
Barbell-sets zijn een effectieve manier om technische vaardigheden, kracht, fysiek uithoudingsvermogen en uithoudingsvermogen aan te scherpen. Ze leren je werken en fit blijven, zowel als je moe bent als als je hartslag snel is, twee van de belangrijkste richtlijnen voor functionele fitheid.
Duwen of rukken is één ding als je fris en vol energie bent, maar helemaal anders als je het doet na een hardloopsessie van 800 meter of tijdens je tiende trainingsronde.
Voordat we verder gaan met de complexen en tips die u zullen helpen uw vaardigheden te verbeteren en meer voordeel uit uw trainingen te halen, laten we ons de speciale schoenen voor gewichtheffen herinneren - de zogenaamde gewichthefschoenen. Ze bieden je ondersteuning en stabiliteit, zodat je explosieve kracht kunt opbouwen en je voeten stabiel kunt houden tijdens elke training.
Effectieve haltercomplexen
De drie sets met lange halteroefeningen die we onder uw aandacht brengen, hebben specifieke doelen:
- Complex nummer 1 – verbetert de tilvaardigheid tijdens kritieke vermoeidheid.
- Complex nummer 2 - ontwikkelt het vermogen om het gewicht met al zijn kracht op te tillen met een uitzonderlijk hoge hartslag.
- Complex nummer 3 – ontwikkelt het vermogen om gewichtheffen te doen, in een staat van vermoeidheid.
Elk van deze sets CrossFit-oefeningen is een test van uw vermogen om het juiste werktempo aan te houden wanneer uw kracht uitgeput is. Denk eraan om goed op te warmen en kleding te kiezen die geschikt is voor deze training.
Trainingscomplex nummer 1
Op het eerste gezicht lijkt dit programma misschien te simpel, maar halverwege zul je deze gedachte opgeven. Probeer, terwijl je aan de onderstaande oefeningen werkt, de balk zo min mogelijk binnen 20 minuten op de vloer los te laten. Dit zal een extra uitdaging zijn die uw handen zal vermoeien en uw grijpkracht zal beïnvloeden.
Dus je doel is om zoveel mogelijk rondes in 20 minuten te voltooien, werkend met een lege balk. Elke ronde moet de volgende oefeningen bevatten:
- 5 deadlifts
- 5 hangende halters
- 5 drukkende shvungs
- 5 bar squats
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
Advies... Het is van cruciaal belang om uw favoriete "rust" -posities te leren. Dit helpt bij het hanteren van zwaardere gewichten.
Neem bij het begin van het complex een comfortabele houding aan die je de stabiliteit en ondersteuning geeft die je nodig hebt om explosieve kracht te creëren. Concentreer je op elke herhaling, trek je bilspieren omhoog, pak de stang vast en probeer tijdens het tillen met je voeten tegen de grond te trappen.
Trainingscomplex nummer 2
Het tweede trainingscomplex bestaat uit slechts één oefening: dit is een halterstang in een rek. De uitdaging voor de atleet is om 75 staande jerks uit te voeren met een halterstang van 35 kg voor mannen en 25 kg voor vrouwen.
Een belangrijke nuance van zo'n training is dat elke beweging (snatch) zo effectief mogelijk moet zijn. Veel atleten vallen bij het snel laten zakken van de lat in een mislukte startpositie voor de volgende herhaling. Meestal zijn hun heupen te hoog. Dit komt doordat de balk naar beneden gaat en ze leunen met bijna rechte benen om het projectiel sneller naar beneden te halen. Dan zijn ze in het nadeel voor de volgende herhaling.
Deze inefficiëntie versnelt het begin van vermoeidheid, en dit komt vooral tot uiting in gebieden waar u al in het nadeel bent, zelfs beneden tijdens de deadlift. Wanneer u de halter laat zakken, kantelt u uw heupen naar achteren en buigt u uw knieën lichtjes. Dit zal de startpositie voor het volgende streepje verbeteren. Je maakt dus niet alleen een startbeweging door de extensoren van de rug, maar ook door de benen. Het kan zijn dat u een fractie van een seconde langzamer gaat rijden, maar uw efficiëntie zal uiteindelijk aanzienlijk hoger zijn tijdens uw training.
Trainingscomplex nummer 3
Dit complex zal zelfs voor ervaren en langdurige atleten een echte uitdaging zijn. Hiermee kunt u uw techniek, uithoudingsvermogen, kracht en uithoudingsvermogen testen.
De taak is om 5 rondes te voltooien. Elke ronde bestaat uit 7 doorlopende sets, inclusief de volgende halteroefeningen:
- 1 Breng de halter in een rek naar de borst
- 1 front squat
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- 1 bankdrukken
- 1 squat met een halter op de schouders
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
- 1 lange halterpers van achter het hoofd
Voer alle 5 de oefeningen uit om één herhaling van de set te voltooien. Voer 7 van deze herhalingen continu uit zonder de halter op de grond los te laten - dit is 1 ronde. Voltooi 5 rondes, voeg gewicht toe en rust indien nodig tussen elke ronde. De effectiviteitsscore is het maximale gewicht waarmee je de 5e set pakt.
Barbell-tips
De lat met succes optillen terwijl je al moe bent, is een essentiële vaardigheid voor elke CrossFiter. Zelfs als een atleet naar CrossFit kwam van Olympisch gewichtheffen, betekent dit niet dat hij effectief kan werken met de halter, omdat hij erg moe is.
Bij gewichthefwedstrijden beginnen atleten niet met de oefening na een kilometer hardlopen of enkele tientallen pull-ups, zoals het geval is bij CrossFit. Typisch, elke halterlift in andere disciplines wordt gedaan na geschikte rustperiodes, in tegenstelling tot CrossFit, waar de atleet niet meer dan een minuut rust krijgt tussen de oefeningen.
Werken met een lege nek
Tenzij u een professionele gewichtheffer bent met een goede vooropleiding, mag u het belang van het werken met een lege staaf niet onderschatten. Speel met veel willekeurige complexen. Bepaal zelf hoeveel tijd u aan het werken met de balk zult besteden, maar stel niet een exacte maat van 5-10 minuten in. Probeer verschillende posities, varieer de breedte van de grip. Doe verschillende trainingsopties, dompel jezelf onder in de training en gooi al het overbodige weg.
Als je niet meer moe wordt met een lege balk, voeg dan wat gewicht toe. Je zult merken dat naarmate je je steeds beter kunt aanpassen en de balk in een soort verlengstuk van je lichaam verandert, je klaar bent om een aanval op zware complexen uit te voeren.
Wees niet bang voor een hoge hartslag
Een andere belangrijke vaardigheid voor CrossFitters is het vermogen om effectief te werken bij een hoge hartslag. Wees niet bang om dit te doen. Natuurlijk, als je nog nooit eerder in een regime als dit hebt getraind, kan het helaas gebeuren, vooral als je WOD's tegenkomt die oefeningen bevatten zoals dubbel touwtjespringen, roeien, skiën of burpees voordat je gaat gewichtheffen.
Als u nog nooit heeft geoefend met het tillen van zware gewichten als uw hartslag te hoog is, zult u zeker moeite hebben met soortgelijke oefeningen tijdens wedstrijden of trainingen. Oefen daarom geleidelijk aan het uitvoeren van zulke verschillende oefeningen achter elkaar.
Het belang van een goede ademhaling
Vergeet tijdens de training de juiste ademhaling niet. Concentreer u erop de volgende keer dat u uw gewichthefoefening doet. U zult verrast zijn hoeveel dit helpt om het complex te vervullen en het moment van volledige vermoeidheid uit te stellen.
Atleten kunnen vaak nauwelijks ademen of hun adem inhouden tijdens het optillen van de lat, vooral bij oefeningen zoals thrusters. Adem in aan de bovenkant van de traster terwijl je de halter inknijpt en vergrendelt. Dit zal u helpen het juiste ritme vast te stellen en te zorgen voor een optimaal zuurstofgehalte in uw bloed. De inspanning moet worden gedaan bij het uitademen.
Een effectieve ademhalingsoefening is om alleen in te ademen door de neus en uit te ademen door de mond. Zodra je door je mond inademt, lijkt het alsof je een beetje rust. Dit stabiliseert de ademhaling in kritieke situaties.
Als ademen normaal is, kun je alleen weer door je neus ademen. Het is onwenselijk om een dergelijke ademhalingstechniek toe te passen tijdens het geven van WOD's in toernooien, maar het is zeer de moeite waard om deze methode in de praktijk toe te passen tijdens trainingen. Dit zal u meer aan uw ademhaling doen denken en uw ademhalingsgewoonten verbeteren.
Bij oefeningen waarbij de balk van de vloer moet worden getild, is een effectieve techniek essentieel. Bij het trekken van de vloer op rechte benen kantelt de rug en klapt de borst in, wat de uitzetting van de longen enorm bemoeilijkt. Buig uw knieën een beetje zodat u meer verticaal kunt blijven en zo beter kunt ademen.
© Vasyl - stock.adobe.com
Proprioceptie
Een ander pluspunt van een dergelijke training is dat u hierdoor uw lichaam beter leert begrijpen en efficiënter kunt bewegen. Proprioceptie is uw persoonlijke perceptie of bewustzijn van de positie en beweging van uw eigen lichaam. Compressiekleding kan een geweldige manier zijn om uw proprioceptieve vermogens te verbeteren. Het helpt ook om uw spieren warm te houden tijdens lange trainingen, wat belangrijk is om het risico op blessures te verminderen.
Warm blijven is belangrijk tijdens halteroefeningen, omdat het uw gewrichten soepel houdt en het risico op letsel verkleint. Het dragen van een trui of trainingspak, zelfs als de kamer warm is, is ideaal voor zo'n gelegenheid.
Op een rij of alleenstaanden?
Als je merkt dat je op het hoogste punt van je hartslag zit en veel herhalingen achter elkaar doet zonder het projectiel los te laten, zul je te snel verzuren en calorieën verbranden. Vertraag in dit geval een beetje en schakel een tijdje over naar enkele herhalingen van de halteroefening. Dit is een zeer nuttige techniek, omdat het bijvoorbeeld veel moeilijker is om dezelfde 75 herhalingen van een barbell-snatch te doen dan het in eerste instantie lijkt.