Wat is creatine-monohydraat en hoe moet u het innemen?

Als we kijken naar sportvoeding, die een positief effect heeft op de prestaties van een sporter, mag creatine monohydraat niet ontbreken. Dit supplement verhoogt het uithoudingsvermogen, verbetert de prestaties van de hartspier en vergroot zelfs de massa.

Bedenk hoe effectief creatine eigenlijk is, wat de eigenschappen zijn en of er negatieve aspecten aan dit supplement kleven.

Algemene informatie

Creatine is een aminozuur dat voorkomt in rood vlees en vis. Ooit brak hij door op het gebied van sportvoeding - hij breidde het vermogen van hetero bodybuilders uit om droge spiermassa te krijgen. Tegenwoordig wordt het veel gebruikt in alle krachtsporten.

Waar is creatinemonohydraat van gemaakt? Het wordt gemaakt door proteïne uit vis te halen. Extractie verhoogt de biologische beschikbaarheid van het product met een orde van grootte. In vergelijking met andere vormen heeft monohydraat een optimale balans tussen prijs, productconsumptie en beschikbaarheid.

Effect op het lichaam

Wat is CrossFit creatine monohydraat voor een atleet:

1. Vermindert blessures. Het doet dit door lichaamsvloeistoffen te verhogen.
2. Verhoogt het uithoudingsvermogen van de kracht. Verhoogt de gevoeligheid van spieren voor zuurstof, waardoor de voorman
3. Verhoogt de spiermassa door water te gieten en het werkvolume tijdens de training te vergroten.
4. Verhoogt glycogeenspiegels.
5. Verbetert het vermogen van het lichaam tot anaërobe glycolyse.
6. Verbetert het pompen. Door de kracht van hartcontracties tijdens intensief werk te vergroten, pompt het hart het bloed sneller in de spieren.

De werking van creatine monohydraat is om de verzadiging van de spieren met het essentiële aminozuur te maximaliseren. Bij sterke verzadiging vinden de volgende processen in het lichaam plaats:

1. Binding van watermoleculen in spierweefsel.
2. Verbetering van de samentrekbaarheid van de hartspier. Wanneer een voldoende hoeveelheid van het aminozuur zich ophoopt in de spieren, verwijdt het de bloedvaten die naar de hartklep leiden. Als gevolg hiervan neemt de verzadiging van het hart met bloed toe, neemt de kracht van weeën toe zonder de hartslag te verhogen. Cellen en weefsels krijgen zuurstof in minder slagen.
3. Het uithoudingsvermogen van de kracht verbeteren door de hoeveelheid zuurstof in de spieren te verhogen.

Dit alles leidt tot een verbetering van de prestaties van de atleet. Maar het is niet de creatine zelf die de spiermassa vergroot, maar het vermogen van de atleet om een ​​scherpe sprong te maken in de progressie van ladingen zonder overtraind te raken.

Belangrijk: in tegenstelling tot andere voedingsstoffen, is creatine aan te raden om uitsluitend in de vorm van een sportsupplement te gebruiken, aangezien de concentratie van de stof in natuurlijke voeding erg laag is. Rode vis bevat bijvoorbeeld slechts 0,1 g creatine per 100 g product. En voor het normale behoud van de prestaties heeft het lichaam van de atleet ongeveer 10 g per dag nodig.

Wat geeft creatine-monohydraat de moderne atleet? Gemiddeld is dit een toename van de droge massa met 1-2%, een toename van het gewicht door vloeistof met 5-7% en een toename van de sterkte-indicatoren met 10%. Is er een rollback-effect? Ja! In het geval van een afname van de creatineconcentratie, bereikt de rollback 40-60% van de piekprestaties.

Hoe te gebruiken

Om te profiteren van het supplement, moet u weten hoe u creatinemonohydraat moet innemen voor de beste prestaties.

Er zijn twee ontvangstmethoden:

1. Laden en onderhouden. Biedt snellere resultaten.
2. Met een geleidelijke opbouw van concentratie. Biedt hetzelfde resultaat met minder grondstofverbruik.

Is het beter om creatinemonohydraat te drinken: geladen of soepel? Het hangt allemaal af van het resultaat dat u nastreeft. Wanneer het met een lading wordt geconsumeerd, is het belangrijk om het juiste dieet te volgen en de inname van creatine meerdere keren per dag te verdelen (de dagelijkse dosis bij het laden is 20 g, deze moet worden verdeeld in 3-4 doses voor een betere opname). Na 7-10 dagen laden is er een onderhoudsfase waarin de hoeveelheid geconsumeerde creatine wordt teruggebracht tot 3-5 g per dag. In het geval van een uniform verloop, gedurende de loop een hoeveelheid van 1 theelepel (3-5 g) per dag innemen.

Opmerking: er is eigenlijk weinig verschil in efficiëntie. Daarom raadt de redactie aan om de onbelaste techniek aan te houden - op deze manier kunt u uw krachtindicatoren beter controleren.

Wanneer is de beste tijd om creatine monohydraat in te nemen: 's ochtends of' s avonds? In de regel wordt het ingenomen ongeacht de dagelijkse routine. Het enige belangrijke punt is het innemen van creatine bij de eerste portie koolhydraten. Het is logisch om aan te nemen dat de beste tijd om te eten het ochtendontbijt is en het tijdstip waarop het koolhydraatvenster wordt gesloten.

Ongeacht of u het tijdens een kuur drinkt of geleidelijk uw concentratie opbouwt, u moet weten hoeveel creatine monohydraat u moet drinken. Gemiddeld duurt 1 cursus ongeveer 8 weken. Daarna neemt de gevoeligheid van het lichaam voor monohydraatkristallen af, wat leidt tot een zinloze consumptie van sportvoeding.

© pictoores - stock.adobe.com

Laten we eens nader bekijken hoe u creatine met en zonder lading kunt innemen:

Welke fabrikant te kiezen

In tegenstelling tot andere vormen van creatine is het belangrijk om bij het kiezen van een monohydraat de juiste fabrikant te selecteren. Waarom?

1. Prijsbeleid van de fabrikant. Met dezelfde kenmerken van sportvoeding kan de prijs alleen volledig verschillen vanwege het merk.
2. Vervaldatum en levering. In het geval van het kopen van BSN-creatine, gebeurt dit niet, maar als u creatine van Ostrovit wilt nemen, onthoud dan dat de houdbaarheid van hun grondstoffen veel lager is. Om deze reden mag u geen grote hoeveelheden creatine innemen.
3. De aanwezigheid van een transportsysteem. Om de kosten van het product van een fabrikant te drukken, wordt er vaak een transportsysteem (glucosemoleculen) aan toegevoegd. Dergelijke creatine is meer biologisch beschikbaar, maar minder effectief vanwege de concentratie van kristallen in verhouding tot het totale gewicht van het product.
4. Kristalzuiverheid. De laatste tijd zijn er steeds meer fabrikanten op de markt gekomen die niet voor voldoende kristalreiniging kunnen zorgen. De biologische beschikbaarheid van hun product is aanzienlijk lager, wat de consumptie verhoogt en de effectiviteit van de inname van monohydraat vermindert.
5. Oplosbaarheid. Deze parameter kan alleen empirisch worden geverifieerd. Ondanks de beweringen van alle fabrikanten dat hun creatine ideaal oplosbaar is in water, leert de praktijk dat een deel van de creatine achterblijft in de vorm van sediment.

Overweeg de beste fabrikanten die creatine op de markt aanbieden - en complexen die het bevatten.

Resultaat

Nu weet je hoe creatine monohydraat werkt en hoe je het op de juiste manier inneemt voor optimale prestaties. Natuurlijk kunt u creatine nemen met een kant-en-klaar transportsysteem en de prestaties verbeteren, of meer geavanceerde vormen aannemen die de atleet niet met water overspoelen. Maar vergeet niet dat de bijwerking van het overspoelen met vloeistof niet alleen extra kilo's is, maar ook schokabsorberende vloeistof op de gewrichten en ligamenten, die u tegen verwondingen beschermen.

De beste resultaten worden verkregen door creatine monohydraat in combinatie met goedkope maltose gainers. De koolhydraten in deze voedingsmiddelen verhogen de opnamesnelheid van het product en versnellen de groei van spiermassa.

Bekijk de video: Moet Je Creatine Gebruiken Wanneer Je Aan Krachttraining Doet? (Mei 2025).