Het moeilijkste deel van de rug om te ontwikkelen is veruit het midden. Dit gebied wordt gevormd door de middelste en achterste delen van de trapeziusspier. Om dit onderdeel goed te kunnen “laden” is het noodzakelijk om zoveel mogelijk te concentreren op het moment van samenbrengen van de bladen op het moment van stuwkracht. Dit is vrij moeilijk om te doen, en je moet je concentreren op elke herhaling van de deadlift en proberen de lading van de lats naar het midden van de rug te verplaatsen. Gelukkig is er een eenvoudigere, energiezuinigere methode om uw middenrugspieren te ontwikkelen - achter uw achterste rij staan. Hoe technisch deze oefening wordt uitgevoerd en welke fouten beginnende atleten het vaakst maken bij het uitvoeren ervan - we zullen het in dit artikel vertellen.
De voordelen van lichaamsbeweging
Deze oefening wordt de barbell-pull achter de rug genoemd, met andere woorden - de Lee Haney deadlift. Het is deze legendarische atleet uit de bodybuildingwereld die wordt beschouwd als de "uitvinder" van de oefening in kwestie.
Opmerkelijk is dat de halterrij meer dient dan alleen de esthetische eisen van bodybuilding-juryleden. Het feit is dat de spieren die verband houden met de interscapulaire ruimte vaak hypotroof zijn bij mensen die een zittende levensstijl leiden. Ook is het midden van de rug chronisch weg bij vertegenwoordigers van bepaalde beroepen - juweliers, violisten, accountants, programmeurs. Dit leidt tot een verminderde bloedcirculatie in dit gebied, dus tot een schending van de bloedtoevoer naar de thoracale wervelkolom.
Bedenk dat het in het midden van de rug is dat de bevestigingen van de ribben die de borst vormen zich bevinden. Daarom zijn intercostale neuralgie, een chronisch gevoel van gebrek aan lucht, pijn in de thoracale wervelkolom mogelijk.
Bovendien "lijnen" de middelste en onderste delen van het trapezium, samen met de achterste delta, de bovenste schoudergordel biomechanisch uit met betrekking tot de verdeling van het gewicht van de laatste over de borst. Wat betekent het? Met de verzwakking van het genoemde spiercomplex gaan de schoudergewrichten naar voren, onder invloed van tractie van de kleine en grote borstspieren.
Het lijkt erop, wat is er zo verschrikkelijk? Bij deze positie van het lichaam valt het gewicht van de bovenste schoudergordel op de 7e halswervel, en dit leidt onvermijdelijk tot hyperlordose van de cervicale wervelkolom. Het is deze ziekte die acute hoofdpijn, verslechtering van de gezichtsscherpte en chronische hoofdpijn veroorzaakt.
En juist om deze aandoeningen te voorkomen, moeten we de spieren van de interscapulaire ruimte ontwikkelen. En de gemakkelijkste manier om dit te doen, is door de halter staand achter je rug te trekken.
Welke spieren werken?
We hopen dat we je in de vorige paragraaf hebben kunnen overtuigen van de voordelen van zo'n oefening als de halterrij achter de rug. En om eindelijk uw twijfels weg te nemen over het al dan niet opnemen van de oefening in uw trainingsprogramma, moet u goed lezen welke spieren werken bij het uitvoeren van de halterrij achter uw rug:
- middelste en onderste deel van de trapezius-spieren;
- diep liggende romboïde spieren;
- achterste bundels van deltaspieren;
- lange bundels biceps-spieren van de armen, brachioradiale spieren zijn indirect betrokken.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Uitvoeringstechniek
De juiste techniek voor het uitvoeren van de halterrij achter je rug terwijl je staat ziet er als volgt uit:
- We plaatsen de halter op de rekken ter hoogte van de handpalmen van de neergelaten handen.
- We staan met onze rug naar de stang, de grip is op schouderbreedte.
- Met een gecontroleerde beweging halen we de stang uit de rekken, brengen het bekken iets naar voren. Trek ze omhoog zonder de ellebogen opzij te spreiden. Tegelijkertijd worden de schouderbladen bij elkaar gebracht.
- We brengen het projectiel soepel terug naar zijn oorspronkelijke positie. De ellebogen zijn altijd parallel aan elkaar.
Na het voltooien van 12-15 herhalingen, zou je het gevoel moeten hebben dat iemand een ballon tussen je schouderbladen heeft geblazen. Tijdens de oefening moet het gevoel van spanning voornamelijk tussen de schouderbladen worden geconcentreerd. Het is mogelijk dat er een gevoel ontstaat dat lijkt op "kruipen".
Om deze oefening correct uit te voeren, moet u deze niet verwarren met het ophalen van de halter. Bij het ophalen van uw schouders buigt u praktisch uw ellebogen niet, de oefening wordt beperkt tot het ophalen van de schouders, de bewegingsamplitude van het projectiel is erg klein. Bij de Lee Haney deadlift daarentegen, moet je je ellebogen buigen en proberen de nadruk van de bovenkant van de trapezium naar het midden van de rug te verplaatsen.
Veelvoorkomende beginnersfouten
Het bewegingsbereik is niet bijzonder groot. Er zijn ook niet veel mogelijke trajecten van de halterbeweging. Maar ondanks dit, zelfs bij het trekken van de halter achter de rug, zijn fouten mogelijk die alle voordelen van de beschreven oefening nivelleren. Er zijn drie meest voorkomende fouten:
- De deadlift wordt uitgevoerd met de biceps-kracht. In dit geval wordt de oefening absoluut nutteloos, bovendien neemt het risico op het scheuren van de voorste pool van het kapsel van het schoudergewricht toe.
- Ellebogen bewegen uit elkaar. Met een dergelijke technische fout neemt de thoracale kyfose toe, waardoor een aantal hierboven beschreven problemen ontstaat. Deze techniek wordt sterk afgeraden aangezien deze potentieel gevaarlijk is.
- Er wordt overmatig gewicht gebruikt, waardoor de oefening niet met volledige amplitude kan worden uitgevoerd. Nogmaals, de oefening wordt volledig nutteloos als deze niet met volledige amplitude wordt uitgevoerd. Geen amplitude - er is geen betrokkenheid van de werkende spieren en daarom is er geen verwacht effect. De auteur van de deadlift, Lee Haney, voerde deze oefening uit met een gewicht van 40 kilogram. Daarom is het raadzaam om te beginnen met trainen met een lege balk en helemaal aan het einde van de training een trek achter de rug te doen.
Train slim! Wees gezond!
