Omega-3 vetzuren

Omega-3 meervoudig onverzadigde vetzuren zijn essentieel en essentieel voor mensen. Omdat deze stoffen tot de klasse van essentiële lipiden behoren en praktisch niet in het lichaam worden aangemaakt, moeten ze constant aanwezig zijn in de voeding van volwassenen en kinderen.

Vanwege de eigenaardigheden van de structuur van het molecuul wordt het tijdens elke bewerking ofwel omgezet in een stabielere omega 6 of neemt het de volledige formule van een meervoudig onverzadigd zuur aan. Als gevolg hiervan zijn er maar heel weinig van dergelijke zuren in natuurlijke voeding. Het menselijk lichaam is in staat om zelf omega-3 af te scheiden uit het voltooide vetweefselmolecuul door het te fermenteren met lipase, maar dit dekt alleen de minimale behoeften aan basaal metabolisme. Het is om deze reden dat de overgrote meerderheid van de wereldbevolking lijdt aan een tekort aan omega-3 meervoudig onverzadigde zuren.

Omega-3 soorten

De belangrijkste omega-3 vetzuren zijn drie zuren, die elk specifieke functies hebben:

1. Eicosapentaeenzuur (EPA) - van dierlijke oorsprong, activeert het herstel van celmembranen, optimaliseert het transport van vetten in het bloed, verhoogt de functies van het immuunsysteem en verbetert de absorptieprocessen in het maagdarmkanaal.
2. Alfa-linoleenzuur (ALA) - plantaardig, helpt de bloeddruk te normaliseren en het cholesterolgehalte in het bloed optimaal te houden. Het is ook onmisbaar in stressvolle situaties, droge huid, alopecia en splijten van nagels. ALA is een bouwsteen voor de vorming van andere omega-3-vetzuren.
3. Docosahexaeenzuur (DHA) - dierlijke oorsprong, een onderdeel van de grijze stof van de hersenen, celmembranen, netvlies en mannelijke geslachtsorganen. Daarnaast is DHA een onmisbare stof voor de normale vorming en ontwikkeling van het foetale zenuwstelsel (bron - Wikipedia).

Interessant feit: Nadat ze hebben geleerd dat omega-3 meervoudig onverzadigde zuren worden aangetroffen in olijfolie en lijnzaadolie, proberen velen er de klassieke zonnebloemolie door te vervangen. Weinig mensen weten echter dat onder invloed van onjuiste opslag (gebrek aan UV-bescherming) en warmtebehandeling alle meervoudig onverzadigde zuren worden omgezet in hun volledige vorm, die praktisch niet door ons lichaam wordt opgenomen, maar wordt afgebroken tot pure energie en onmiddellijk onder de huid wordt opgesloten onder invloed van een insulinereactie.

Ondanks al zijn tekorten aan omega-3, spelen meervoudig onverzadigd zuur, evenals de meer zeldzame vorm in de vorm van omega-9, een cruciale rol in het metabolisme. Met name, ze vullen de effecten van omega-6-vetten op het lichaam aan en cholesterolreacties te stabiliseren.

Waar zijn omega-3-vetzuren voor?

Omega-3 creëert een heel complex van factoren die verband houden met cholesteroltransport en het effect van cholesterol op het menselijk lichaam. Het speelt een sleutelrol bij het voeden van onze huid, haar en nagels, maar het belangrijkste is dat het betrokken is bij de synthese van geslachtshormonen, met name testosteron - de belangrijkste motor van krachtvooruitgang in CrossFit.

Dankzij omega-3 vermindert cholesterol het vermogen om aan de binnenwand van de slagaders te “plakken”, wat een uitstekende preventie is van atherosclerose.

Het klassieke menselijke dieet is oververzadigd met omega-6-zuren, die de afgifte van cholesterol uit het volledige vetmolecuul activeren, maar zonder de stabilisator in de vorm van omega-3 scheidt omega-6, samen met cholesterol, plakkerige staarten af. Zij zijn degenen die slechte cholesterol van goed onderscheiden. Vanwege plakkerige staarten kan het niet bereiken en transformeren in hormonale componenten, maar in plaats daarvan plakt het gewoon aan de bloedvaten, waardoor het risico op atherosclerose, hartaanvallen en beroertes toeneemt (bron - PubMed).

De optimale verhouding van omega-6 tot omega-3 zou 1 op 6 moeten zijn. Dat wil zeggen, voor 1 g omega-6 meervoudig onverzadigd zuur zou er ongeveer 6 g omega-3 instabiel zuur moeten zijn.

Effect op het menselijk lichaam

Laten we in de praktijk bekijken hoe omega-3-vetzuren nuttig zijn:

1. Vermindering van lichaamsvet. Omdat omega-3-zuur het omega-6-overschot compenseert, is in eerste instantie bij inname het effect van het verminderen van het lichaamsvet mogelijk. Het lichaam scheidt vetafzettingen af ​​om omega-3 vetzuren uit zijn eigen zuren te compenseren en te stabiliseren.
2. Vermindert het risico op acute vaatongevallen. Dit effect van meervoudig onverzadigde vetzuren is te danken aan het vermogen om het gehalte aan lipoproteïnen met lage dichtheid in het bloed te verlagen en de contractiliteit van het myocard te verbeteren.
3. Het veranderen van de structuur van de volledige vetmolecuulformule. In dit geval zal zelfs nieuw verworven onderhuids vet een kwetsbaardere vorm hebben, waardoor u het sneller kunt verbranden. Aan de andere kant leidt omega-3-vet meervoudig onverzadigd zuur tot een afname van het aantal calorieën per vetmolecuul, van 9 naar 7,5 kcal.
4. Verhoogde testosteronniveaus door de synthese ervan in het lichaam van de atleet te verhogen.
5. Elimineer weefselhypoxie. Het effect is te wijten aan een verbeterde zuurstoftoevoer naar de cellen.
6. Directe deelname aan de vorming van eicosanoïden. Dergelijke weefselhormonen zijn betrokken bij alle biochemische reacties in het lichaam.
7. Smering van ligamenten en gewrichten. Net als elk ander vet meervoudig onverzadigd zuur, wordt omega-3 gedeeltelijk omgezet in een volledige vorm, die betrokken is bij de voeding van ligamenten en gewrichtsvloeistof, wat het risico op letsel tijdens ernstige en ernstige complexen aanzienlijk vermindert.
8. De minimale belasting van het spijsverteringskanaal. Hierdoor kunt u uw calorie-inname verhogen door aanzienlijke hoeveelheden nieuw vet toe te voegen. Bovendien beschikt het lichaam met een minimaal effect van lipase over meer middelen voor de synthese van protease, dat verantwoordelijk is voor de afbraak van eiwitten en hun transport naar spierweefsels.

Ook helpen omega-3-vetzuren om de cognitieve functies, de activiteit van het immuunsysteem, de huidconditie te verbeteren, de psycho-emotionele achtergrond te stabiliseren, de insulineresistentie in weefsel te verminderen (bron - wetenschappelijk tijdschrift "International Reviews: Clinical Practice and Health").

Hoe te gebruiken

Hoe omega-3-vetzuren correct te nemen? Eerst moet u beslissen over de dosering en de bron.

Bron

De beste natuurlijke bron is zeevis. Als toevoegingen zijn lijnzaadolie of visoliecapsules geschikt.

Belangrijk: koop geen lijnzaadolie in winkels, want onder omstandigheden van onjuiste opslag zijn de voordelen voor een atleet (en een gewoon persoon) praktisch afwezig.

Dosering

Nadat u de bron heeft bepaald, moet u de dosering berekenen. Het klassieke 6: 1: 1-schema (respectievelijk omega 3-6-9) is niet voor iedereen geschikt. Bij traditionele voedingsregimes is vet goed voor ongeveer 20 gram totaal voedsel per dag. Dienovereenkomstig zijn 12 daarvan omega-3 en de rest wordt gelijkmatig verdeeld over andere soorten meervoudig onverzadigde zuren, met uitzondering van transvetten en vetten van de voltooide complexe vorm.

Wat te doen als u graag gebakken aardappelen eet of veel varkensvlees eet en de totale hoeveelheid vet per dag meer dan 60 of zelfs 100 gram bedraagt? In dit geval wordt een regime gebruikt waarin de hoeveelheid omega-3 ten minste de helft van de hoeveelheid omega-6 zal zijn.

Omdat niet al het vet wordt opgenomen, zorgt omega-3 voor precies een zodanige reactie dat al het opgenomen vet (ongeveer 35% van wat verkregen wordt met zo'n dieet) naar de juiste biochemische reacties gaat.

Daarom kiest u de dosering in overeenstemming met uw dieet en caloriegehalte. Als je met mate vet eet, probeer dan vast te houden aan een formule van 6: 1: 1. Met verhoogd - tenminste 3: 6: 1. Het is echter gunstig voor uw gezondheid om overtollig vet in uw dieet te verminderen.

Hoe neem je omega-3 vetzuren in en wat is de beste tijd om het in te nemen? Er zijn in dit verband geen specifieke aanbevelingen. Er zijn alleen voorbehouden:

1. Niet consumeren na het nuttigen van transvetten. In dit geval zal de omega-3 alleen de vorm van vetweefsel voltooien, wat de toxiciteit zal verhogen naarmate het verder wordt afgebroken.
2. Niet gebruiken op een lege maag. Door de fragiele moleculaire structuur kan het lichaam triglyceride met minimale inspanning omzetten in glucose, waardoor het omega-3-effect tot nul wordt teruggebracht.
3. Niet mengen met koolhydraten. Dit vergroot de kans dat een intense insulinerespons vetzuren direct onder je huid stuurt.

De optimale oplossing zou zijn om de aanbevolen dosering 2-3 keer te verdelen (om de belasting van het maagdarmkanaal te verminderen) en deze samen met transporteiwitten te gebruiken om de cholesterolrespons snel te stabiliseren.

Welke voedingsmiddelen bevatten omega-3

Wanneer u de voordelen van omega-3 meervoudig onverzadigd zuur overweegt, moet u rekening houden met de bronnen van de productie ervan. Het traditionele dieet, rekening houdend met de eigenaardigheden van de nationale keuken, lijdt vaak aan een gebrek aan omega-3 meervoudig onverzadigde zuren.

De enige uitzonderingen zijn landen met een grote visserij, waar visolie een onderdeel is van de dagelijkse voeding.

De belangrijkste bronnen van omega-3-vetzuren die in een winkel of apotheek te vinden zijn, zijn dus de volgende:

Voorzorgsmaatregelen

Ondanks al hun voordelen hebben omega-3 meervoudig onverzadigde zuren bepaalde beperkingen voor het gebruik ervan.

Omega-3-inname wordt niet aanbevolen in de volgende gevallen:

• gelijktijdige behandeling met anticoagulantia;
• allergie voor zeevruchten;
• hoge bloedcalciumspiegels van welke etiologie dan ook;
• schildklier aandoening;
• kinderen onder de 7 jaar;
• nier- / leverfunctiestoornis;
• urolithiasis, cholelithiasis;
• actieve fase van tuberculose;
• bloeden;
• spataderen van het spijsverteringskanaal;
• verergering van maagzweer, darmzweer, erosie;
• bloedziekten;
• eerste trimester van de zwangerschap;
• toestand na de operatie.

Voor een gezonde sporter zijn er geen specifieke contra-indicaties die hem zouden kunnen dwingen zich te beperken tot de inname van visolie, lijnzaadolie, walnoten of andere voedingsstoffen die omega-3-vetzuren bevatten.

Conclusies

Bij het bespreken van de voordelen van meervoudig onverzadigde vetzuren, is het de moeite waard om een ​​klein kenmerk te noemen. Hoewel het nemen van visolie u als atleet zeker enorme voordelen zal opleveren, zijn deze voordelen, inclusief adaptogene eigenschappen, helemaal niet gerelateerd aan de magie of de effecten van omega-3 vetzuren op het lichaam.

Het feit is dat we een ernstig tekort aan dit zuur in ons lichaam ervaren, en als het aanwezig is, zullen alle processen eenvoudig worden genormaliseerd. Niettemin, rekening houdend met de eigenaardigheden van de nationale keuken van de meeste landen, is het innemen van omega-3 meervoudig onverzadigde vetzuren evenzeer een noodzaak voor een crossfit-atleet als het drinken van eiwitshakes.

Bekijk de video: Goed voor het hart Een gezond hart dankzij de Omega 3 in Becel. Planten zijn de toekomst (Mei 2025).