Een van de meest interessante onderwerpen die in moderne sporten worden besproken, is het effect van snoep op het lichaam van de atleet. Vandaag zullen we het hebben over de zogenaamde "snelle koolhydraten" en waarom ze niet worden aanbevolen voor atleten. Waarom gebruiken CrossFit-atleten ze niet als voedingsstof tijdens de training? En nog belangrijker, waarom, in tegenstelling tot vertegenwoordigers van andere disciplines, marathonlopers "genieten" van snelle koolhydraten, onder wie je niet vaak dikke mensen ontmoet.
U krijgt antwoord op deze en andere even interessante en belangrijke vragen door ons artikel te lezen.
Algemene informatie
Gezien het onderwerp koolhydraatmetabolisme in het lichaam, hebben we het vaak gehad over de kwestie van eenvoudige (snelle) en complexe (langzame) koolhydraten. Het is tijd om hier meer over te vertellen.
Het belangrijkste verschil tussen eenvoudige en complexe koolhydraten is hun structuur en de snelheid waarmee ze worden opgenomen.
Snelle koolhydraten zijn de eenvoudigste polymeren van sucrose en glucose, samengesteld uit een of twee moleculen monosacchariden.
In het lichaam worden ze afgebroken tot de eenvoudigste elementen die energie in ons bloed transporteren.
Het belangrijkste verschil tussen snelle en langzame koolhydraten is de snelheid van de insulinerespons. Glucoseverbindingen, die snel in de bloedbaan terechtkomen, nemen de plaats in weefsels en cellen in die is toegewezen voor zuurstof. Daarom, wanneer er een teveel aan koolhydraten (suiker) in het lichaam optreedt, wordt het bloed dikker, de hoeveelheid zuurstof daarin neemt af. Voor het lichaam is dit een signaal dat het bloed verdund moet worden en plaats moet maken voor zuurstof (bron - Wikipedia).
Dit gebeurt op twee manieren:
- Insuline reactie.
- Lipidenreactie.
De insulinerespons zorgt ervoor dat de bloedsuikerspiegel bindt aan glycogeenmoleculen. Insuline zelf is een 'perforator' voor de cellen van ons lichaam. Het maakt gaten in cellen en vult de resulterende holtes met glycogeenmoleculen - een polysaccharide gemaakt van glucoseresiduen die aan een ketting zijn gekoppeld.
Dit proces is echter alleen mogelijk als de lever niet overbelast is. In het geval dat het lichaam een teveel aan snelle koolhydraten krijgt, kan de lever ze niet altijd allemaal verteren. Er wordt een reservemechanisme gelanceerd dat helpt bij het verwerken van langzame en snelle koolhydraten - lipidevorming. In dit geval scheidt de lever alkaloïden af, die de structuur van koolhydraten voltooien en ze in triglyceriden omzetten.
De hierboven beschreven processen hebben niet alleen betrekking op eenvoudige, maar ook op complexe koolhydraten. Het enige verschil is dat het algehele spijsverteringssysteem verschillende koolhydraten met verschillende snelheden verteert.
Als u extreem langzame koolhydraten consumeert, wordt de insulinerespons veel later geactiveerd.
Vanwege de kleine hoeveelheid suiker in het bloed, gebruikt het lichaam het direct als brandstof, waardoor er ruimte overblijft voor zuurstof in het bloed. In het geval van snelle koolhydraten mislukt de insulinereactie en wordt bijna alle overtollige hoeveelheid uitsluitend omgezet in triglyceriden.
Het belang van snelle koolhydraten
Laten we de kwestie bespreken die ons het meest interesseert: snelle koolhydraten - wat is het voor een atleet. Ondanks het feit dat velen sceptisch zijn over het eten van snoep, snelle koolhydraten hebben een plaats in de topsport. U moet echter duidelijk begrijpen hoe eenvoudige koolhydraten verschillen van complexe, en hoe u deze op de juiste manier in de sport kunt gebruiken.
Simpele koolhydraten zijn geweldig om het glycogeenvenster te vullen dat zich direct na een training voordoet.
Tegelijkertijd worden snelle koolhydraten gebruikt om het dopaminegehalte onder controle te houden. Overtollige energie heeft niet minder invloed op ons lichaam dan cafeïnehoudende dranken. Snelle koolhydraten helpen je emotionele achtergrond te verbeteren. Het is geen toeval dat veel mensen, na ernstige nerveuze schokken, aangetrokken worden tot endorfine- en dopamine-stimulerende middelen (alcohol, nicotine, snoep).
Snoepgoed is veel acceptabeler om de emotionele achtergrond te herstellen. We mogen het feit niet vergeten dat als het je lukt om alle energie te besteden die is ontvangen tijdens het absorberen van snoep, je er geen schade van zult ondervinden (bron - monografie van O. Borisova "Voeding van atleten: buitenlandse ervaring en praktische aanbevelingen").
Dat is de reden waarom atleten, wiens sport wordt geassocieerd met langdurig uithoudingsvermogen, koolhydraatmengsels consumeren tijdens training of wedstrijd.
Het eenvoudigste voorbeeld: marathonsporters en veel crossfitters die zich niet aan strikte diëten houden, ontzeggen zichzelf geen snoep.
Glycemische index
Om het effect van enkelvoudige koolhydraten op het lichaam van de atleet nauwkeurig weer te geven, is het noodzakelijk om naar het concept van de glycemische index van voedingsmiddelen te kijken. De complexiteit van een koolhydraat wordt bepaald door deze factor en is niet afhankelijk van het product zelf en de structuur van glucose erin.
GI laat zien hoe snel het lichaam de elementen in het product afbreekt tot de eenvoudigste glucose.
Als we het hebben over welke voedingsmiddelen snelle koolhydraten bevatten, dan zijn dit meestal zoete of zetmeelrijke voedingsmiddelen.
| Productnaam | Inhoudsopgave |
| Sorbet | 60 |
| Zwarte chocolade (70% cacao) | 22 |
| Melkchocolade | 70 |
| Fructose | 20 |
| Twix | 62 |
| Appelsap, suikervrij | 40 |
| Grapefruitsap, suikervrij | 47 |
| Druivensap, suikervrij | 47 |
| Sinaasappelsap, vers geperst zonder suiker | 40 |
| Sinaasappelsap, kant-en-klaar | 66 |
| Ananassap, suikervrij | 46 |
| Sucrose | 69 |
| Suiker | 70 |
| Bier | 220 |
| Lieve schat | 90 |
| Mars, snickers (bars) | 70 |
| Marmelade, jam met suiker | 70 |
| Suikervrije bessenmarmelade | 40 |
| Lactose | 46 |
| Tarwemeel crème | 66 |
| Coca-Cola, Fanta, Sprite | 70 |
| Cactus jam | 92 |
| Glucose | 96 |
| M & Ms | 46 |
Bovendien mogen we niet vergeten dat zelfs complexe koolhydraten in een versneld tempo door ons lichaam kunnen worden verteerd.
Het eenvoudigste voorbeeld is goed gekauwd voedsel. Als je lang op aardappelen of brood kauwt, zal iemand vroeg of laat een zoete nasmaak voelen. Dit betekent dat complexe polysacchariden (zetmeelrijke producten) onder invloed van speeksel en fijn malen worden omgezet in de eenvoudigste sachariden.
Voedsellijst - Eenvoudige koolhydraattabel
We hebben geprobeerd de meest complete tabel samen te stellen met een lijst van voedingsmiddelen die simpele (snelle) koolhydraten met een hoge GI bevatten.
De naam van het product | Glycemische index | Koolhydraatgehalte per 100 g product |
| Datums | 146 | 72,1 |
| Baton (wit brood) | 136 | 53,4 |
| Alcohol | 115 | van 0 tot 53 |
| Bier 3,0% | 115 | 3,5 |
| Glucosestroop | 115 | 76,8 |
| Rijpe watermeloen | 103 | 7,5 |
| Gebak, taarten, gebak en fastfood | 103 | 69,6 |
| Coca-Cola en koolzuurhoudende dranken | 102 | 11,7 |
| Suiker | 100 | 99,8 |
| Wit brood toast | 100 | 46,7 |
| Brood croutons | 100 | 63,5 |
| Pastinaak | 97 | 9,2 |
| Rijst noedels | 95 | 83,2 |
| Frieten, gebakken of gebakken | 95 | 26,6 |
| Zetmeel | 95 | 83,5 |
| Ingeblikte abrikozen | 91 | 67,1 |
| Ingeblikte perziken | 91 | 68,6 |
| Rijst noedels | 91 | 83,2 |
| Gepolijste rijst | 90 | 76 |
| Lieve schat | 90 | 80,3 |
| Zachte Tarwepasta | 90 | 74,2 |
| Zweed | 89 | 7,7 |
| Hamburgerbroodje | 88 | 50,1 |
| Tarwemeel, premium | 88 | 73,2 |
| Gekookte wortelen | 85 | 5,2 |
| witbrood | 85 | van 50 tot 54 |
| Cornflakes | 85 | 71,2 |
| Selderij | 85 | 3,1 |
| Raap | 84 | 5,9 |
| Gezouten crackers | 80 | 67,1 |
| Muesli met noten en rozijnen | 80 | 64,6 |
| Gecondenseerde melk | 80 | 56,3 |
| Gemalen witte rijst | 80 | 78,6 |
| Bonen | 80 | 8,7 |
| Lolly karamel | 80 | 97 |
| Gekookte maïs | 77 | 22,5 |
| Courgette | 75 | 5,4 |
| Patissons | 75 | 4,8 |
| Pompoen | 75 | 4,9 |
| Dieet tarwebrood | 75 | 46,3 |
| Griesmeel | 75 | 73,3 |
| Roomcake | 75 | 75,2 |
| Squash kaviaar | 75 | 8,1 |
| Rijstmeel | 75 | 80,2 |
| Beschuit | 74 | 71,3 |
| Citrusvruchtensappen | 74 | 8,1 |
| Gierst en gierstgrutten | 71 | 75,3 |
| Compotes | 70 | 14,3 |
| Bruine suiker (suikerriet) | 70 | 96,2 |
| Maïsmeel en grutten | 70 | 73,5 |
| Griesmeel | 70 | 73,3 |
| Melkchocolade, marmelade, marshmallow | 70 | van 67,1 tot 82,6 |
| Chocolade en repen | 70 | 73 |
| Ingeblikt fruit | 70 | van 68,2 tot 74,9 |
| Ijsje | 70 | 23,2 |
| Geglazuurde kwark | 70 | 9,5 |
| Gierst | 70 | 70,1 |
| Verse ananas | 66 | 13,1 |
| Havervlokken | 66 | 67,5 |
| Zwart brood | 65 | 49,8 |
| Meloen | 65 | 8,2 |
| Rozijnen | 65 | 71,3 |
| Afb | 65 | 13,9 |
| Ingeblikte mais | 65 | 22,7 |
| Erwtjes in blik | 65 | 6,5 |
| Verpakte sappen met suiker | 65 | 15,2 |
| Gedroogde abrikozen | 65 | 65,8 |
| Ongepolijste rijst | 64 | 72,1 |
| Druiven | 64 | 17,1 |
| Gekookte bieten | 64 | 8,8 |
| Gekookte aardappels | 63 | 16,3 |
| Verse wortelen | 63 | 7,2 |
| Varkenshaas | 61 | 5,7 |
| Bananen | 60 | 22,6 |
| Koffie of thee met suiker | 60 | 7,3 |
| Compote van gedroogd fruit | 60 | 14,5 |
| Mayonaise | 60 | 2,6 |
| Verwerkte kaas | 58 | 2,9 |
| Papaja | 58 | 13,1 |
| Yoghurt, zoet, fruitig | 57 | 8,5 |
| Zure room, 20% | 56 | 3,4 |
| Persimmon | 50 | 33,5 |
| Mango | 50 | 14,4 |
Koolhydraten en lichaamsbeweging
Als je snelle koolhydraten beschouwt als onderdeel van een maaltijdplan, is het belangrijkste dat je moet leren dat het nemen van grote hoeveelheden snelle koolhydraten voor degenen die niet sporten, gepaard gaat met een set overtollige vetmassa.
Wat betreft atleten, er zijn verschillende voorbehouden voor hen:
- Als je kort voor de start van het trainingscomplex koolhydraten binnenkrijgt, zullen ze geen schade aanrichten, aangezien alle energie wordt besteed aan motorische processen.
- Koolhydraten veroorzaken hypoxie, wat leidt tot sneller vullen en pompen.
- Snelle koolhydraten belasten praktisch het spijsverteringskanaal niet, waardoor ze kort voor het begin van een training kunnen worden geconsumeerd.
En nog belangrijker, snelle koolhydraten zijn geweldig om het koolhydraatvenster te sluiten. Ook 'perforeren' snelle koolhydraten cellen perfect, wat helpt om de opname van belangrijke aminozuren uit eiwitten, zoals taurine, enz. In de bloedbaan te versnellen, evenals creatinefosfaat, dat anders gewoon niet door ons lichaam wordt opgenomen (bron - American Journal of Clinical Nutritionology).
Voordeel en nadeel
Laten we eens kijken hoe koolhydraten het lichaam van een professionele atleet beïnvloeden:
| Voordeel | Schade en contra-indicaties |
| Snelle aanvulling van de energieachtergrond | Mogelijke opkomst van verslaving aan dopamine-stimulatie |
| Dopamine-stimulatie | Contra-indicatie voor mensen met onvoldoende schildklierfunctie. |
| Prestaties verbeteren | Contra-indicatie voor mensen met diabetes |
| Herstel van de emotionele achtergrond | Neiging tot obesitas |
| De mogelijkheid om het koolhydraatvenster te sluiten met minimale verliezen | Hypoxie op korte termijn van alle weefsels |
| Bloedsuiker gebruiken voor lichaamsbeweging | Overmatige belasting van levercellen |
| Stimuleren van hersenfunctie op korte termijn | Onvermogen om een calorietekort te behouden |
| Het vermogen om het effect van microperiodisatie kunstmatig te creëren in de bijbehorende maaltijdplannen | Kunstmatige creatie van een hongergevoel door de snelheid van de insulinereactie en de volgende optimalisatieprocessen in het lichaam |
Zoals je aan de tabel kunt zien, is er evenveel schade door snelle koolhydraten als door elk ander voedsel. Tegelijkertijd wegen de voordelen van het eten van snelle koolhydraten voor atleten bijna volledig op tegen de nadelen.
Resultaat
Ondanks de voorkeur van veel CrossFit-atleten voor snelle koolhydraten, zijn deze stoffen niet altijd schadelijk voor het lichaam van de atleet.
Als ze in kleine porties en op specifieke tijdstippen worden ingenomen, kunnen snelle koolhydraten het energieniveau aanzienlijk verhogen.
Bijvoorbeeld, 50 gram glucose voor de training vertraagt de afbraak van interne glycogeen, waardoor je nog eens 1-2 herhalingen aan het complex kunt toevoegen.
Tegelijkertijd worden ze niet aanbevolen voor gebruik bij het volgen van strikte diëten. Het draait allemaal om de glycemische index en het verzadigingspercentage. Juist omdat snelle koolhydraten snel een insulinerespons opwekken, gaat het verzadigingsgevoel in 20-40 minuten voorbij, waardoor de atleet weer honger krijgt en zijn energieniveau stijgt.
Afhalen: Als je van snoep houdt, maar serieuze resultaten wilt behalen met CrossFit en andere vormen van atletiek, hoef je snelle koolhydraten niet op te geven. Het is voldoende om te begrijpen hoe ze op het lichaam reageren en hun eigenschappen gebruiken, waardoor ongelooflijke resultaten worden behaald bij de voortgang van ladingen.
