Voeding voor het verkrijgen van spiermassa

Het is voor elke atleet belangrijk om niet alleen het juiste trainingsprogramma te kiezen, maar ook om verantwoord met voeding om te gaan. Het verkrijgen van spiermassa kan niet worden bereikt als u niet controleert wat, hoe en wanneer u eet.

Het eerste dat alle atleten zouden moeten leren: voeding bij het opbouwen van spiermassa is heel anders dan de zogenaamde goede voeding, en nog meer van een dieet bij afvallen. Wat zijn deze verschillen precies, leest u in ons artikel.

Of het nu uw doel is om af te vallen of spiermassa te krijgen, u moet eerst uw stofwisseling kennen en uw basale stofwisseling berekenen. Zo kom je erachter hoeveel calorieën je lichaam nodig heeft om volledig te functioneren met minimale fysieke activiteit.

Er wordt rekening gehouden met factoren als geslacht, lengte, gewicht en leeftijd. Houd er rekening mee dat de verkregen resultaten slechts bij benadering zijn, aangezien individuele factoren die het metabolisme beïnvloeden ook belangrijk zijn - de aan- of afwezigheid van slechte gewoonten, de eigenaardigheden van het endocriene systeem, genetica en nog veel meer. De basale stofwisseling komt overeen met het aantal calorieën dat nodig is om op gewicht te blijven.

Het wordt berekend volgens de volgende formules in de tabel:

Vervolgens vermenigvuldigen we het resulterende aantal met het niveau van fysieke activiteit:

• 1,2 - overwegend zittende levensstijl;
• 1.375 - gemiddeld activiteitenniveau, 1-3 lichte trainingen per week;
• 1,55 - hoog activiteitenniveau, 3-5 intensieve trainingen per week;
• 1.725 - zeer hoge activiteit, zware lichamelijke activiteit 6-7 keer per week.

Het uiteindelijke cijfer geeft ongeveer weer hoeveel calorieën u nodig heeft om op gewicht te blijven. Verdere stappen zijn eenvoudig: als u wilt afvallen, moet dit aantal geleidelijk worden verlaagd, als u wilt aankomen, verhoog dan.

Voedingsprogramma voor het verkrijgen van spiermassa

Spiergroei is onmogelijk zonder regelmatige goede voeding. Kies producten van de hoogste kwaliteit om het lichaam niet te verstoppen met gifstoffen en gifstoffen. Geef bij het kiezen van eiwitten de voorkeur aan gekoeld vlees, vis en gevogelte. Van de koolhydraten zijn de meest bruikbare granen die de minst technische verwerking hebben ondergaan - ze bevatten een grote hoeveelheid vezels en nuttige micro-elementen. In gepolijste granen blijft bijna niets bruikbaars over.

Geef de voorkeur aan koolhydraten met een lage glycemische index, hun inname leidt niet tot een intense afgifte van insuline, wat betekent dat u geen overtollig vet krijgt. Laat enkelvoudige koolhydraten over voor zaterdag of zondag, op deze dag kun je het je best veroorloven om een ​​cheat-day te regelen en te hebben wat je maar wilt. Dit zal de stofwisseling verder versnellen, een positief psychologisch effect creëren en je gewoon laten genieten van heerlijk eten.

De frequentie van krachttraining in de sportschool is ook belangrijk. Hoe vaker u traint, hoe meer energie u verbruikt. Om aan te komen, moeten de verbrande calorieën ruimschoots worden gecompenseerd. Eet daarom tijdens uw trainingsdagen een of twee maaltijden meer dan op uw rustdag. Dit zal het herstelproces aanzienlijk versnellen.

Basisprincipes

Om het voor beginnende sporters gemakkelijker te maken om te begrijpen waar ze mee moeten beginnen bij het opstellen van een dieet voor het verkrijgen van spiermassa voor een week, vatten we een paar basisprincipes samen:

1. Het wordt aanbevolen om direct na het ontwaken 1-2 glazen plat water te drinken. Dit bereidt uw maag-darmkanaal voor op het aanstaande ontbijt en normaliseert de water-zoutbalans in het lichaam.
2. Het ontbijt is de meest overvloedige en calorierijke maaltijd. Het moet gebaseerd zijn op complexe koolhydraten, en gematigde hoeveelheden eiwitten en onverzadigde vetzuren zullen ook profiteren. Het is prima om wat simpele koolhydraten te eten en een kopje koffie te drinken om wakker te worden en je batterijen op te laden.
3. Neem de hele dag meerdere maaltijden. Het is wenselijk om gevarieerd te worden om verschillende aminozuren uit verschillende eiwitbronnen te verkrijgen. Voor iemand zijn twee maaltijden genoeg voor een set, maar voor iemand zijn vijf maaltijden niet genoeg. Het hangt allemaal af van uw lichaamstype, metabolisme, genetica, maag-darmkanaalfunctie en niveau van dagelijkse fysieke activiteit. Houd uw porties klein, zodat u twee tot drie uur na het eten weer honger krijgt. De maaltijd moet bestaan ​​uit dierlijke eiwitten, complexe koolhydraten en vezels.
4. Eet koolhydraten voordat u gaat trainen. Dit geeft je kracht en verbetert de bloedcirculatie in je spieren door meer glycogeen te leveren. Na je training heb je eiwitten nodig die snel worden opgenomen. Eiwitten of eiwitshakes zijn het beste.
5. De meeste diëtisten raden aan om de inname van koolhydraten na 18.00 uur - 19.00 uur te beperken of helemaal af te snijden. Dit hangt natuurlijk grotendeels af van je schema en de behoeften van het lichaam, maar het komt erop neer: hoe dichter je slaapt, hoe minder energie je lichaam nodig heeft. Stijgingen in het insulinegehalte op dit moment zullen leiden tot de ophoping van vetweefsel en het wordt ook niet aanbevolen om de alvleesklier te overbelasten.
6. De laatste maaltijd moet bestaan ​​uit proteïne met langzame afgifte. Dit voorkomt de afbraak van spierweefsel tijdens de slaap. De ideale optie hiervoor is magere kwark. Het is een lichtgewicht, caloriearm product dat je spieren 4-6 uur lang van aminozuren voorziet.
7. Vergeet het belang van water niet. Het verkrijgen van massa betekent het eten van een grote hoeveelheid eiwitrijk voedsel, dit zorgt voor een sterke belasting van het maagdarmkanaal, de lever en de nieren. Zorg ervoor dat u voldoende water drinkt om uw gezondheid niet te schaden. Je minimumtarief is 3 liter per dag. Het normaliseert de eetlust, verbetert de huidconditie en versnelt metabolische processen in het lichaam.
8. Chit-day cheat-day strijd. Natuurlijk is het de moeite waard om jezelf af en toe wat rust te gunnen van de juiste voeding, maar niet iedereen zal er niet altijd baat bij hebben. Endomorphs zijn beter af met een refeed (laden met complexe koolhydraten) in plaats van de klassieke cheat-dag. Dit zal de glycogeenvoorraden in de spieren en de lever aanvullen, maar zal niet leiden tot de groei van vetweefsel.

Voor mannen

Voor mannen wordt het verkrijgen van spiermassa geassocieerd met een toename van kracht bij basisoefeningen. Hiervoor is natuurlijk energie nodig, die het lichaam voornamelijk haalt uit koolhydraten. Er zouden veel koolhydraten moeten zijn: afhankelijk van de dagelijkse activiteit en de neiging om aan te komen, varieert hun hoeveelheid van 4 tot 10 g per 1 kg lichaamsgewicht per dag. Dit is een grote hoeveelheid voedsel, dus het is handiger om het in verschillende delen te verdelen. Hoe vaker u eet, hoe gemakkelijker het maagdarmkanaal al dit voedsel kan opnemen.

Alle koolhydraatbronnen worden droog (rauw) gewogen. Dit vereenvoudigt aanzienlijk alle berekeningen. Zo bevat 100 g havermout (droog) ongeveer 65 g koolhydraten. Noteer deze maaltijd in uw voedingsdagboek, zodat u gemakkelijker kunt begrijpen hoeveel macronutriënten u daarna gedurende de dag moet eten.

Voor simpele koolhydraten hoef je trouwens ook niet bang te zijn. Als u niet vatbaar bent voor diabetes of problemen heeft met overgewicht, kunt u zich gemakkelijk elke dag een paar eenvoudige koolhydraten veroorloven. Het is natuurlijk beter als je ze uit natuurlijke bronnen haalt: fruit, bessen of honing. Zoetwaren, zoals verschillende taarten, chocoladerepen, gebakken goederen bevatten naast suiker een grote hoeveelheid verzadigde vetzuren. Samen veroorzaakt dit een sterke stijging van de insuline, die vroeg of laat zal leiden tot een set van overtollig vet, zelfs bij ectomorfen.

Hoe eet je terwijl je spiermassa opbouwt om het meeste uit je sportschooltraining te halen? Neem daarnaast speciale supplementen voor atleten in een strikt gedoseerde hoeveelheid. Naast energie heb je kracht nodig. ATP-moleculen zijn verantwoordelijk voor de kracht van de spieren en de belasting die ze kunnen weerstaan. Hoe minder er zijn, hoe minder herhalingen u kunt doen met een bepaald gewicht. De ophoping van ATP-moleculen wordt bevorderd door creatine.

Naast sportvoedingsproducten wordt creatine in grote hoeveelheden aangetroffen in rood vlees: rundvlees, varkensvlees, lamsvlees. De conclusie is simpel: mannen moeten regelmatig rood vlees aan hun dieet toevoegen om spiermassa te krijgen. Creatine heeft nog een andere gunstige eigenschap: het verbetert de toevoer van glycogeen en water naar de spieren. Zoals u weet, "trekt" één glycogeenmolecuul vier watermoleculen aan. Hierdoor zien de spieren er visueel stijver en gevuld uit.

Rood vlees is niet de enige bron van proteïne. Het eten van een gezond dieet voor spiermassa vereist dat eiwitten uit een verscheidenheid aan voedingsmiddelen komen. Een verscheidenheid aan eiwitbronnen is geweldig: kip- en kalkoenfilets, zuivelproducten, vis en zeevruchten. Plantaardig eiwit verkregen uit granen en peulvruchten kan worden genegeerd bij de totale berekening van macronutriënten. De aminozuursamenstelling is niet zo rijk als die van dierlijke eiwitten. Het totale eiwit in de voeding moet minimaal 1,5 - 2 g per kg lichaamsgewicht zijn. Dit is het minimale bedrag dat uw energieverbruik kan aanvullen en het herstelproces van spierweefsel na krachttraining kan starten.

Voor de normale assimilatie van eiwitrijk voedsel heeft het lichaam vezels nodig. Gewenst van vers fruit en groenten. Vezels worden beschouwd als een niet-verteerbare koolhydraat, dus het kan worden weggelaten uit het totale aantal macronutriënten.

Zonder wat is het onmogelijk om spiermassa te krijgen? Geen verhoogde hormonale niveaus. Van krachttraining is aangetoond dat het een verhoogde afscheiding van testosteron en groeihormoon bevordert. Maar waar haalt het lichaam brandstof voor hun synthese? Hormonen worden gesynthetiseerd uit cholesterol. Als het een hele stelling is, dan is cholesterol "goed" en "slecht". "Slecht" cholesterol wordt aangetroffen in transvetten en heeft een extreem negatief effect op het cardiovasculaire systeem.

'Goed' cholesterol wordt aangetroffen in plantaardig voedsel en heeft veel gunstige functies, waaronder:

• normalisatie van het endocriene systeem;
• het verlagen van het niveau van "slecht" cholesterol in het bloed;
• verhoogde seksuele activiteit;
• verbetering van de werking van het spijsverteringsstelsel.

Gevolgtrekking: het lichaam heeft vetten nodig. De beste bronnen van vet: plantaardige oliën (lijnzaad, olijfolie, sesamolie, druivenpitolie), visolie, eigeel, noten, zaden, avocado's.

Voor dames

De principes van goede voeding voor vrouwelijke atleten die spiermassa opbouwen, zijn bijna hetzelfde. U moet meer energie krijgen dan u verbruikt, voldoende eiwitten hebben om spierherstel en -groei te ondersteunen en voldoende vet binnenkrijgen om alle lichaamssystemen goed te laten functioneren.

Focus op de kwaliteit van uw eten. "Vies" voedsel is niet acceptabel. Iedereen weet dat overtollig gewicht bij vrouwen niet op dezelfde manier wordt opgeslagen als bij mannen: het meeste vet hoopt zich op de billen, onderbuik en aan de binnenkant van de dijen. Dit is onverenigbaar met een esthetische, atletische bouw. Het is ongezonde voeding die bijdraagt ​​aan vetophoping: voedingsmiddelen met een hoge glycemische index, fast food en fast food.

Uw norm voor koolhydraten is 3,5 - 6 g, eiwitten - 1,5 - 2 g, vet - 0,5 - 1 g per 1 kg lichaamsgewicht. Als de producten van hoge kwaliteit zijn, is dit voldoende om het lichaam te voorzien van alles wat het nodig heeft.

Een programma voor het verkrijgen van spiermassa voor verschillende soorten lichaamsstructuren

Voeding voor gewichtstoename zal anders zijn voor mensen met verschillende lichaamstypes.

Er zijn er maar drie:

• ectomorph
• mesomorph
• endomorph

Laten we het over elk van hen afzonderlijk hebben.

Voor ectomorfen

Een ectomorf is een persoon die het moeilijk vindt om aan te komen. Meestal zeggen ze over zulke mensen "eet zoveel hij wil en wordt niet dik". In de sportschool moeten ze wanhopig vechten voor hun succes, en voeding speelt daarbij een sleutelrol.

Het belangrijkste voedingsprincipe voor ectomorfen: er moet veel voedsel zijn. Als vier maaltijden per dag niet genoeg zijn, verhoog dan het aantal maaltijden tot zes. Zie je de resultaten nog steeds niet? Eet 8 keer per dag! Vergeet alleen niet om extra enzymen in te nemen, zodat het voedsel volledig kan worden opgenomen.

Er zouden veel eiwitten en koolhydraten moeten zijn. De meest voorkomende fout die een ectomorph kan maken, is honger hebben. U moet altijd ten minste wat voedsel bij u hebben, om geen katabolisme achter te laten en ook maar één kans om uw moeilijk te verkrijgen spieren te vernietigen.

Het wordt aanbevolen om in het weekend een cheat-day te doen. Op deze dag kunt u het zich veroorloven alles te eten wat u maar wilt, zonder spijt. Het is grappig, maar dragen tegenwoordig vaak bij aan een doorbraak in massa-winst.

Voor mesomorfen

Mesomorph is een persoon wiens genetica het best geschikt is voor krachttraining. Hij moet zich houden aan de juiste en overvloedige voeding, maar kleine afwijkingen van het dieet zullen geen significante gevolgen hebben.

Gewoonlijk hebben mesomorfen 4-6 maaltijden per dag om spiermassa te krijgen. Ze zijn gebaseerd op complexe koolhydraten en hoogwaardige eiwitten. Hoe "genetisch begaafd" u ook bent, zonder de juiste voeding, regelmatige training en zelfdiscipline zult u geen succes behalen in de sport. Hier is een gedetailleerde beschrijving van de voedingskenmerken van mesomorfen.

Afhankelijk van de vorm wordt er in het weekend een cheat day of koolhydraatlading gedaan. Hierdoor train je nog productiever en krijg je een goede psychologische ontlading.

Voor endomorfen

Endomorph is een persoon die genetisch vatbaar is voor overgewicht en overgewicht. Voor endomorfen is het verkrijgen van spiermassa vrij moeilijk: als je te veel met calorieën gaat, en in plaats van spieren, bouw je al vet op. Daarom moeten endomorfen voor de organisatie van competente voeding vooral voorzichtig zijn bij het berekenen van calorieën en macronutriënten.

Het doel van elke atleet tijdens massatoename is om zoveel mogelijk spieren en zo min mogelijk vet op te bouwen. Endomorfen kunnen deze fijne lijn alleen door ervaring voelen. Alles is hier puur individueel. Overgewicht verkrijgen door 6 gram koolhydraten per kg lichaam te eten? Reduceren tot 5. Toch fout? Voeg een paar keer per week cardio toe. Uw belangrijkste taak: het voor uw metabolisme optimale evenwicht vinden tussen de geconsumeerde en geconsumeerde calorieën. Alleen dan kunt u droge spiermassa opbouwen.

Hoe train je tijdens het werven?

Voeding is een belangrijk aspect van fitness, maar zonder lichaamsbeweging gebeurt er niets. De spieren zullen gewoon niet de prikkel hebben om te groeien. Plan je schema zo dat je de tijd hebt om 3-4 keer per week naar de sportschool te gaan. In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, kost dit niet veel tijd. Mee eens, bijna iedereen is in staat om een ​​uur na het werk of studie naar de sportschool te gaan, als er een wens is.

De training is opgebouwd rond de basisoefeningen die met losse gewichten worden uitgevoerd: squats met een lange halter, bankdrukken, deadlift, pull-ups op de horizontale stang, push-ups op de ongelijke staven, bankdrukken staand of zittend, diverse dumbbell presses, etc. Ze nemen ongeveer 80% van je training in beslag. Besteed de resterende 20% aan geïsoleerde oefeningen - oefeningen waarbij slechts één spiergroep betrokken is. Dit zal je sterker maken en de opluchting verbeteren.

Het belangrijkste trainingsprincipe waar u zich aan moet houden, is het principe van progressie van lasten. Dit betekent dat je bij elke training iets meer moet doen dan de vorige.Heb je die week 10 herhalingen van je bankdrukken? Probeer 12 vandaag! Ben je afgelopen vrijdag met een halter van 100 kg gaan zitten? Probeer deze keer 105 te hurken.

Voeg indien nodig cardio toe. Het moet echter worden gedoseerd, zodat u niet te veel calorieën verbrandt. Laten we zeggen dat 15 minuten lopen in een stevig tempo op een loopband als warming-up prima is.

Train op verschillende manieren, want naast het vergroten van kracht en massa, heb je de mogelijkheid om je in andere richtingen te ontwikkelen. Doe CrossFit en je zult sneller, functioneler en duurzamer zijn. Wees niet bang om nieuwe dingen te proberen, en u zult precies de vorm vinden waarvan u altijd al hebt gedroomd.

Bekijk de video: Spiermassa Opbouwen ZONDER Vlees Eten? (November 2024).