Wat zijn BCAA's en waar dienen ze voor? * Crossfit

BCAA's (uit het Engels - vertakte aminozuren) zijn een sportvoedingsproduct dat bestaat uit drie essentiële aminozuren: leucine, isoleucine en valine. Deze aminozuren worden onvervangbaar genoemd omdat het lichaam ze niet zelf kan synthetiseren, ze komen alleen van buitenaf. In tegenstelling tot andere aminozuren worden essentiële aminozuren gemetaboliseerd in spierweefsel.

Waar zijn BCAA's voor?

Laten we eens kijken wat BCAA's zijn en waar ze voor zijn. Deze drie-eenheid van aminozuren speelt een belangrijke rol bij de fysieke prestaties van de mens.

Laten we hun rol en functies bestuderen met behulp van de tabel:

Functie	Impact beschrijving
Verhoog de eiwitsynthese	BCAA's verhogen de aanmaak van insuline en versnellen daardoor de toevoer van aminozuren naar het bloed.
Vermindert katabole processen in het lichaam	Door het vrijkomen van leucine in de bloedbaan neemt de productie van het stresshormoon cortisol, dat bijdraagt aan de vernietiging van spierweefsel, af. Dit is wat BCAA's drijft tijdens en na het sporten.
Versnelt spierherstel en -groei	BCAA's vormen ongeveer een derde van alle aminozuren die in onze spieren worden aangetroffen. Door de voorraad van deze aminozuren aan te vullen, stimuleert de sporter het lichaam om sneller te herstellen.
Bevordert vetverbranding	Inname van BCAA's beïnvloedt de aanmaak van leptine, een hormoon dat de stofwisseling reguleert. Leucine draagt bij aan de verhoogde secretie ervan. Hierdoor begint het lichaam meer calorieën te verbruiken door vetcellen af te breken.
Kan door het lichaam worden gebruikt als energiebron	Voor volledige prestaties heeft het lichaam glycogeen en aminozuren nodig. Wanneer de spierglycogeenvoorraden uitgeput zijn (bijvoorbeeld tijdens een langdurig koolhydraatarm dieet), gebruikt het lichaam aminozuren als energie. Als hij geen vrije aminozuren heeft, haalt hij ze uit je spieren. Om dit te voorkomen, wordt aanbevolen om BCAA's direct voor de training te consumeren.

BCAA-inname is het meest relevant als sportsupplement tijdens dieet en gewichtsverlies. Op dit moment heeft het lichaam beperkte middelen om te herstellen en BCAA's helpen bij het omgaan met stress. Bovendien wordt het verlies van spierweefsel tot een minimum beperkt.

Terwijl ze spiermassa opbouwen, doen de meeste atleten het zonder dit product. Als je voldoende hoogwaardige eiwitten uit verschillende bronnen in je dieet hebt, zijn BCAA's niet nodig. Deze drie aminozuren worden in overvloed aangetroffen in kip, zeevruchten en rundvlees, evenals in andere sportvoedingsproducten. Hier is een gedetailleerde inleiding tot spieropbouwende voeding.

Waarvoor zijn de samenstellende additieven verantwoordelijk?

De verhouding van leucine, isoleucine en valine in een bepaald supplement is verschillend: 2: 1: 1, 4: 1: 1, 8: 1: 1, 16: 1: 1, enz. De belangrijkste component van BCAA's is leucine. De behoefte eraan is altijd groter, omdat tijdens de training de reserves uitgeput zijn. Het is leucine dat verantwoordelijk is voor antikatabole, anabole en energetische functies. Onderzoek bevestigt ook dat leucine bijdraagt aan snellere spiergroei en vetoxidatie.

Waarom zijn de andere twee aminozuren nodig?

Isoleucine is verantwoordelijk voor de eiwitsynthese in het lichaam. Ook normaliseert de inname van isoleucine in voedsel de bloedglucosespiegels en de productie van serotonine.

Valine is belangrijk voor het centrale en autonome zenuwstelsel. Zijn aanwezigheid is vooral waardevol in omstandigheden waarin regelmatig hard wordt getraind. Valine is ook belangrijk voor cognitieve prestaties en heeft antidepressieve eigenschappen.

BCAA's zijn verkrijgbaar in verschillende vormen: tabletten, capsules, poeder en vloeistof. De vorm van vrijgave heeft geen invloed op de efficiëntie; het is een kwestie van gemak en persoonlijke voorkeur. Veel sceptici zijn van mening dat de voordelen van het gebruik van BCAA's vergelijkbaar zijn met die van een placebo. Maar dit is niet het geval. De voordelen van BCAA's worden niet alleen bevestigd door beoordelingen van echte kopers, atleten en fitnessexperts, maar ook door talrijke onderzoeken die in een klinische omgeving zijn uitgevoerd. Laten we een paar citaten geven.

A. Mero "Leucinesupplement en intensieve training":

"De toevoeging van BCAA-aminozuren (76% leucine) aan de dagelijkse eiwitinname resulteerde in een toename van de droge spiermassa en kracht bij de atleten, en verminderde spierafbraak terwijl het lichaamsvet afnam."

Yoshiaru Shimomura:

“De gegevens bevestigen dat vetzuren regulatoren kunnen zijn van het BCAA-metabolisme en dat het lichaam een grotere behoefte heeft aan deze aminozuren tijdens inspanning. Extra inname van BCAA's voor en na de training leidt tot een afname van spierafbraak en een toename van de spiereiwitsynthese. "

Hoe u de kwaliteit van BCAA's kunt controleren

In de fel concurrerende sportvoedingsmarkt onderschatten veel fabrikanten of distributeurs de productkwaliteit opzettelijk om de productiekosten te verlagen en de winst te vergroten.

De ideale optie is om een product van een gevestigd buitenlands merk te kiezen. Laat het 10-15% meer kosten dan zijn binnenlandse tegenhanger, maar je zult weten dat je je geld hebt uitgegeven aan een eerlijk product, tenzij je nep tegenkomt. Helaas is de kwaliteit van veel binnenlandse fabrikanten zwak. Ze gebruiken grondstoffen van lage kwaliteit, er zitten onzuiverheden in de producten en de samenstelling en energiewaarde komen niet overeen met die vermeld op de verpakking.

Kwaliteits BCAA's moeten de volgende kenmerken hebben:

licht bittere nasmaak;
wanneer opgelost, blijft er een klein wit neerslag achter op de bodem van de shaker;
volgens de consistentie van BCAA's zijn ze gemalen poeder, iets tussen bloem en poedersuiker;

Let ook op het etiket en de strakheid van het blik. Als je ziet dat het label scheef is of niet helemaal vastgelijmd, of je merkt dat de strakheid van het blik is verbroken, koop dit product dan niet. Er is een kans van 99% dat je een neppe van lage kwaliteit hebt. Het label moet ook een teken van overeenstemming met de GMP-kwaliteitsnorm bevatten.

Welke BCAA's je moet kiezen

Elke zichzelf respecterende fabrikant van sportvoeding presenteert BCAA's in hun productlijn. Om de een of andere reden komen sommige producten echter nauwelijks op de markt, terwijl er juist naar andere juist veel vraag is. Op basis van de beoordelingen van de grootste online sportvoedingswinkel hebben we de populairste BCAA's in de fitnessomgeving geïdentificeerd.

Onder hen:

Xtend BCAA's van SciVation. Het belangrijkste voordeel van dit product is de verscheidenheid aan smaken. Sinaasappel, bosbes, fruitpunch, druiven, groene appel, limoen, mango, ananas, aardbei-kiwi, aardbei-mango, watermeloen - zoals je kunt zien, is er BCAA voor elke smaak. Elke portie bevat 7 g BCAA's in een verhouding van 2: 1: 1 met 0 calorieën. Bovendien bevat het product een mengsel van elektrolyten om de water-zoutbalans tijdens de training te helpen behouden.
AMINOx van BSN. Dit product heeft een interessante eigenschap: het begint te schuimen na het mengen. Het blijkt zoiets als limonade, alleen dieet en gezond. Sommige mensen vinden het leuk, andere niet. De samenstelling bevat citrulline, wat de bloedcirculatie in de spieren verbetert. Het enige negatieve is de grote hoeveelheid kleurstoffen.
BCAA 5000-poeder van Optimum Nutrition. Dit zijn een van de weinige BCAA's in poedervorm die zonder smaak verkrijgbaar zijn. Ja, de smaak van het product is specifiek, maar je weet zeker dat je de drie aminozuren hebt gekocht die je nodig hebt en verder niets. U kunt smaakvariaties vinden: fruitpunch en sinaasappel.

Natuurlijk houdt de lijst daar niet op. Er zijn veel fabrikanten die kwaliteitsproducten produceren, maar hun BCAA's zijn nog niet zo populair op de markt.

We raden ook aan om op onze BCAA-beoordeling te letten - een overzicht van de meest populaire merken.

BCAA's in capsules en tabletten

Het verschil tussen BCAA-tabletten en andere vormen ligt in hun samenstelling. Er zijn slechts drie componenten in dit product: leucine, isoleucine en valine. Er zijn geen kleurstoffen, zoetstoffen, smaakstoffen, antiklontermiddelen en andere synthetische ingrediënten. Deze eigenschap is vooral belangrijk voor bodybuilders ter voorbereiding op een wedstrijd, omdat extra componenten de neiging hebben om water onder de huid vast te houden. Capsules en tabletten zijn gemakkelijk mee te nemen, ze nemen niet veel ruimte in beslag.

De keerzijde is dat er na het innemen van de pillen een onaangename bittere nasmaak in de mond kan ontstaan. Om dit te voorkomen, moet je de BCAA met veel water drinken.

Volgens webwinkels zijn de volgende BCAA's in capsules en tabletten het populairst:

BCAA's in vloeibare vorm

Een andere vorm van BCAA is in vloeibare vorm. Het is een concentraat dat wordt verdund in water. Er zijn ook kant-en-klare drankjes te koop. Het is aan te raden om ze aan te schaffen bij een lange reis. Het volstaat om een paar van deze flessen in het handschoenenkastje of reistas te gooien en een beetje te drinken, zonder je zorgen te maken over katabolisme. In dit geval hoef je geen shaker te nemen, een fles schoon water, de BCAA kan zelf en tijd besteden aan roeren.

Geconcentreerde BCAA's zijn een controversiële vorm van afgifte. Vaak smaken ze te zoet en rijk, en een flesje concentraat in je sporttas meenemen is een twijfelachtig genoegen. Het kan op elk moment lekken of barsten. Nu is deze vorm nogal slecht vertegenwoordigd op de markt, omdat de vraag ernaar extreem laag is.

Aangenomen wordt dat het BCAA-concentraat de snelste absorptiesnelheid heeft, maar in de praktijk kan deze bewering niet worden bevestigd of weerlegd.

Onder de kant-en-klare dranken met BCAA's wijzen experts op:

BCAA-poeder

Poedervormige BCAA's zijn de meest voorkomende afgifte van deze aminozuren. Veel merken maken een echt kwalitatief hoogstaand en smakelijk product dat prettig drinkt tijdens en na de training.

Het belangrijkste selectiecriterium is smaak: voor veel fabrikanten geeft het te veel chemische componenten af, voor anderen is het bijna identiek aan natuurlijke. Maar het is helemaal niet nodig dat "smaakloze" BCAA's slecht zijn van samenstelling en kwaliteit.

Voor veel bedrijven worden BCAA's in poeder een soort visitekaartje; het is door hen dat de consument beoordeelt of de producten van dit merk voor hem geschikt zijn of niet. Verdere omzet en winst zijn hiervan rechtstreeks afhankelijk. Om deze reden is het zo belangrijk voor nieuwe merken om heerlijke BCAA's te maken waar iedereen dol op zal zijn. Fabrikanten die al een naam, een uitgebreid klantenbestand en het vertrouwen van de koper hebben, hoeven geen additieven te maken die ideaal zijn voor smaak - het belangrijkste is om de kwaliteit en effectiviteit van de hoofdcomponenten te observeren.

De volgende BCAA's in poeder zijn het meest gevraagd op de markt:

Xtend BCAA's van SciVation. Naast smaak valt het product op door de aanwezigheid van glutamine in de samenstelling. Dit aminozuur wordt in veel BCAA's gebruikt. Glutamine is een krachtige ondersteuning van het immuunsysteem, het gebruik ervan verkleint de kans op verkoudheid in de herfst en winter.
AMINOx van BSN. Ondanks de aangename smaak en uitgebalanceerde aminozuursamenstelling, houden veel mensen niet van dit product vanwege de aanwezigheid van sucralose erin. Volgens onbevestigde rapporten veroorzaakt deze zoetstof allergische reacties, vermindert het de immuniteit en draagt het bij aan ziekten van het maagdarmkanaal. Er waren echter geen officiële klachten van AMINOx-kopers in dit verband.
Intra Fuel van SAN. Naast aminozuren bevat dit product kalium, calcium, niacine, vitamine B6 en fosfor - micronutriënten die nodig zijn voor een actief leven en immuniteit. Het bevat ook arginine en beta-alanine - componenten die de fysieke prestaties verbeteren. Ondanks de voordelen van het product houden niet alle consumenten van de scherpe sinaasappelsmaak.

Gevolgtrekking

Als uw sportvoedingswinkel geen van de producten heeft die in ons artikel worden beschreven, volg dan deze richtlijnen bij het kiezen van BCAA's:

Fabrikant. Het is heel belangrijk. Kies producten van een gerenommeerd merk in het buitenland. Als je geen nep tegenkomt, is de kwaliteit van de BCAA prima.
Vrijgaveformulier. BCAA's hebben de meeste voorkeur in capsule- of poedervorm. Als je bang bent om niet te raden met smaak, kies dan voor BCAA-capsules, je kunt niet fout gaan. BCAA kant-en-klare dranken zijn ook een goede keuze; ze kopen is altijd onrendabel.
Samenstelling. BCAA's bevatten vaak extra componenten: glutamine, taurine, cafeïne, vitamines, andere aminozuren en meer. Bedenk voordat u koopt waarom een of andere micronutriënt in uw product is opgenomen: voor het voordeel of om de kosten van het product te verlagen en meer winst te behalen?
De hoeveelheid koolhydraten en calorieën per portie. Als uw BCAA's meer dan één gram koolhydraten per portie bevatten, is dit product ongepast. Het is niet nodig om dat soort geld te betalen voor gewone suiker of vergelijkbare eenvoudige koolhydraten.