Crossfit-oefeningen
6K 1 08.11.2017 (laatst herzien: 16.05.2019)
Dennis Kozlowski, Olympisch zilveren medaillewinnaar in klassiek worstelen, sprak zich ondubbelzinnig uit over de voordelen van kettlebells. Naar zijn mening is trainen met Russische granaten tien keer zo goed als trainen met een lange halter. Een van de meest effectieve oefeningen is tillen boven het hoofd. De combinatie van dynamiek en statica geeft een uitstekende shake aan het lichaam en een zeer indrukwekkend resultaat.
De essentie en voordelen van lichaamsbeweging
De essentie van de oefening is om te lopen terwijl je het klassieke apparaat boven je hoofd houdt. De voordelen van lopen worden toegevoegd aan het effect van belasting en de noodzaak om het evenwicht te bewaren. De belasting kan eenvoudig worden gevarieerd door het gewicht van de halters, de afstand en de snelheid.
Voordelen van lichaamsbeweging
De voordelen van lichaamsbeweging omvatten de volgende positieve aspecten:
- uitstekend effect, dat wordt bereikt dankzij de combinatie van kracht en cardio-belasting; "Door de schuifregelaars te verplaatsen" op de schaal van parameters, kunt u de nadruk van het ene type naar het andere verplaatsen; door bijvoorbeeld het gewicht van het projectiel te vergroten en de afstand te verkleinen, krijgen ze de prioriteit van kracht boven aerobics (en vice versa);
- beschikbaarheid van inventaris; de oefening kan zowel in de sportschool als op straat worden uitgevoerd - gewichten zijn niet duur, nemen weinig ruimte in beslag; het enige dat nodig is, is een bepaalde ruimte voor sportmanoeuvres;
- de mogelijkheid om het rendement van de oefening te vergroten door deze op te nemen in een uitgebreid trainingsprogramma; een van de mogelijke complexen wordt weergegeven in de onderstaande tabel;
- verbetering van de toestand van het cardiovasculaire systeem en het werk van interne organen.
En weer even terug naar Dennis Kozlowski. Hij voerde aan dat als hij de voordelen van kettlebells op tijd besefte, hij hoogstwaarschijnlijk geen zilveren, maar een gouden medaillewinnaar zou worden. Bovendien twee keer. Niet voor niets zijn Russische sportklassiekers weer een graag geziene gast geworden op elk CrossFit-centrum.
Voorbeeld trainingsprogramma
Een beloofd voorbeeld van een trainingsprogramma met kettlebell-tillen:
| Oefening | Opties |
| Kettlebell grijpen met de rechterhand in een rek | 10 keer |
| Rijden met een kettlebell in de rechterhand (boven je hoofd) | 45 m |
| Linkshandige kettlebell in een rek | 10 keer |
| Rijden met een kettlebell in de linkerhand (boven je hoofd) | 45 m |
De oefeningen worden non-stop uitgevoerd. Beginners moeten het aantal keren en de afstand verminderen, plus werken met een laag gewicht. Gevorderde atleten kunnen verschillende rondes proberen. Het beschreven programma is ontworpen voor vijf ronden met een minuut rust ertussen. De kenmerken kunnen en moeten periodiek worden gewijzigd.
Welke spieren werken?
Bijna alle spiergroepen zijn betrokken bij het tillen van een kettlebell. Dit is de belangrijkste waarde van de oefening. Het heeft geen zin om alle spieren op te sommen, maar we merken de spieren op die meer werken dan andere:
- beenspieren - natuurlijk zijn de onderste ledematen erg zwaar belast;
- lats en onderrug - we zijn deze groepen veel verschuldigd voor het balanceren in penetratie;
- spieren van de hand en onderarm - de hoofdbelasting valt erop;
- delta's, triceps en biceps - ondersteuning voor het projectiel.
Vergeet de spiergroepen die aan het begin en einde worden ingeschakeld niet - bij het optillen en neerlaten van de kettlebell. We hebben het over bijna alle andere spieren, dus de oefening is de meest basale en functionele.
© ANR-productie - stock.adobe.com
Oefeningstechniek
De techniek van het rijden met een kettlebell boven het hoofd impliceert de noodzaak van een vrij lange bewegingstraining. Omdat het zinken een kettlebell-snatch of push omvat (als een startbeweging), is een gefaseerde beheersing van de oefening vereist. Werken met een gewicht dat voor een atleet min of meer zwaar is, dwingt atleten om kennis te maken met het uitvoeringsschema en hun vaardigheden aan te scherpen op lichte apparatuur.
In fasen is de techniek voor het uitvoeren van de oefening als volgt:
- uitgangspositie - staan voor een kettlebell, voeten op schouderbreedte uit elkaar;
- pak het handvat van de kettlebell vast en ruk het projectiel over je hoofd; hou je rug recht, help je hand met je bekken en benen;
- loop na het fixeren van de gewichten langzaam de geplande afstand - zo'n afstand die het lichaam zal belasten, maar vermijd de controle over de kettlebell te verliezen;
- laat het projectiel op de grond zakken met een beweging die lijkt op de eerste.
Verander daarna van hand of doe een andere oefening als de penetratie deel uitmaakt van het complex.
Kettlebell-rijden van dit type is niet de meest voorkomende oefening. Maar atleten uit het verleden gebruikten het vaak en effectief, en ze wisten veel van effectieve bewegingen. Soms werd de rol van een gewicht gespeeld door een zak zand die in de palm van een uitgestrekte hand lag. Maar een schaal met een handvat is veel handiger en veiliger. En de voordelen zijn niet minder.
