Crossfit-oefeningen
7K 1 16-11-2017 (laatste herziening: 16-05-2019)
De sumo kettlebell pull to the chin is een oefening waarmee je je CrossFit workouts kunt afwisselen. Kortom, deze oefening is afgeleid van deadlift in sumostijl en smal-grip aansnijden.
In termen van biomechanica lijkt een dergelijke trekkracht het meest op het nemen van een halter op de borst (evenals kettlebells of dumbbells) op wat voor manier dan ook - het werkingsprincipe is bijna hetzelfde.
De voordelen van lichaamsbeweging
Met deze oefening kunt u perfect het krachtuithoudingsvermogen van de spieren van de benen en schoudergordel ontwikkelen. Om dit te doen, moet u met een laag gewicht voor een groot aantal herhalingen werken. Vervolgens zal de voortgang in stuwraketten, halters naar de borst, shvungs en barbelltrekkingen naar de kin veel sterker zijn.
Bovendien is deze oefening zeer geschikt om tegen de klok in te werken. Stel bijvoorbeeld een doel in om in één minuut 50 sumo-kettlebell-rijen tot aan de kin te voltooien. Eerst zul je het 20 keer onder de knie krijgen, dan 30, 40 enzovoort. Hierdoor kunnen uw spieren zich aanpassen aan sneller werk en zullen uw records in veel CrossFit-complexen verbeteren. Het is een feit dat je de psyche zo afstemt dat de hersenen een signaal geven aan de spieren om te werken in een modus van korte rusttijd tussen contracties. Het verhoogt het aërobe en anaërobe uithoudingsvermogen. Daarnaast besteed je veel meer energie en verbrand je meer vet, aangezien de glycogeenvoorraden vrij snel uitgeput raken tijdens deze training.
Welke spieren werken?
De beweging kan grofweg in twee fasen worden verdeeld: een sumo deadlift en een narrow grip pull naar de kin.
Met de deadlift valt het belangrijkste werk op:
- adductoren van de dij;
- gluteale spieren;
- quadriceps.
De biceps van de heup en de extensoren van de wervelkolom werken iets minder.
Als de knieën volledig gestrekt zijn, beginnen we de kettlebell naar de kin te trekken. De belangrijkste werkende spiergroepen in dit geval zijn de deltaspieren (vooral de voorste bundel) en het trapezium. Een klein deel van de last valt ook op de biceps en onderarmen.
Tijdens de hele beweging werken de buikspieren als stabilisatoren, waardoor we het evenwicht bewaren en het gewicht niet te sterk naar beneden laten vallen.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Oefeningstechniek
De techniek voor het uitvoeren van de oefening ziet er als volgt uit:
- Leg de kettlebell voor je op de grond. De boog van het gewicht moet parallel zijn aan het lichaam. Zet je voeten wat breder. Hoe breed hangt af van je rek, je zou geen ongemak moeten voelen in de binnenkant van het bovenbeen.
- Houd uw rug zo recht mogelijk, slechts een lichte voorwaartse buiging (letterlijk 10-15 graden). Ga zitten zonder te bukken en pak de boog van de kettlebell met beide handen vast. Gebruik een gesloten handgreep.
- Ga met je beenspieren staan met de halters. Houd uw rug tijdens de hele lift recht. De beweging moet zo explosief en snel mogelijk zijn om het gewicht een goed momentum te geven. Dan zullen de schouders niet zo snel vermoeid raken door de deadlifts en kun je meer herhalingen doen. Hetzelfde werkingsprincipe wordt toegepast wanneer je de kettlebell met beide handen voor je zwaait.
- Wanneer u uw knieën volledig heeft gestrekt en gestrekt, zou het gewicht door traagheid iets meer moeten "omhoog vliegen". Dit is wat u nodig heeft. Je hoeft haar niet naar de borst te trekken, je hoeft alleen maar door te gaan met bewegen. Trek je schouders lichtjes en buig je ellebogen, trek de kettlebell tot ongeveer borsthoogte. De beweging wordt op vrijwel dezelfde manier uitgevoerd als de haltertrekkracht naar de kin met een smalle greep. Om de belasting op de schouders te benadrukken, in plaats van op de trapeziums, spreidt u uw ellebogen bij het optillen naar de zijkanten. Bovenaan moet de elleboog boven de hand zijn.
- Daarna doen we de volgende herhaling. Als je in een crossfit-complex werkt, waar je een tijdje zoveel mogelijk herhalingen moet uitvoeren, moet je de kettlebell zo scherp mogelijk neerleggen, met je rug naar beneden. Zo niet, doe dan hetzelfde, maar dan in omgekeerde volgorde.
