Eiwit, ook bekend als eiwit (van het Engelse eiwit), is een complexe organische verbinding, een keten van aminozuren die in serie met elkaar zijn verbonden, om zijn as gedraaid en een driedimensionale structuur vormen. Eiwit is de structurele ruggengraat van de meeste lichaamsweefsels. Hij is betrokken bij bijna alle fysiologische processen.
Voor volledig functioneren moet een persoon een bepaalde hoeveelheid eiwit met voedsel krijgen, namelijk 1 tot 1,5 g eiwit per 1 kg lichaamsgewicht. Het is wenselijk om deze hoeveelheid proteïne uit natuurlijk voedsel te halen (tenminste de meeste). Eiwitsoorten zijn afhankelijk van bronnen. Eiwitten zijn onderverdeeld in plantaardige en dierlijke eiwitten. Wat het verschil is tussen dierlijke eiwitten en plantaardige eiwitten, zullen we hieronder bespreken.
Eiwitsoorten
Het lichaam haalt eiwitten uit producten van dierlijke en plantaardige oorsprong, wat de verdeling van eiwitten in soorten bepaalt.
Bij het verbranden van 1 gram eiwit wordt 4 kcal energie gevormd.
Voor een juiste beoordeling van de voeding moeten de volgende parameters in acht worden genomen:
- De totale hoeveelheid eiwit in voedsel.
- De aanwezigheid van aminozuren, die de biologische waarde van voeding vormt. Het is te wijten aan dit type inkomende polypeptiden in het lichaam - dieren en / of planten.
- Volledige opname van eiwitten in het maagdarmkanaal.
We zullen hieronder de verschillen tussen deze twee soorten eiwitten bespreken, in deze sectie zullen we de meest waardevolle eiwitbronnen geven, zowel van plantaardige als van dierlijke oorsprong:
- Bronnen van dierlijke eiwitten: melk, eieren, kwark, vlees, gevogelte, vis, dierlijke bijproducten (nieren, harten, lever, enz.).
- Bronnen van plantaardig eiwit: peulvruchten, erwten, tarwe, rogge, quinoa, boekweit, sommige soorten noten (amandelen, walnoten).
Hoe u uw eiwitbehoefte kunt berekenen
Om erachter te komen hoeveel proteïne er precies nodig is voor een stabiele groei, is het de moeite waard verschillende factoren in overweging te nemen die vaak worden genegeerd:
- Nettogewicht zonder lichaamsvet. Dus fantastische cijfers zullen behoorlijk reële en acceptabele worden. Het nettogewicht wordt berekend met de formule: totaal gewicht -% lichaamsvet. En daaruit wordt al de totale inname van eiwit berekend.
- Metabolisme. Mensen met een trage stofwisseling hebben gemiddeld 30% minder eiwitstructuren nodig dan personen met snelle stofwisselingsprocessen.
- Eiwit aminozuur samenstelling. Als u een complex eiwit eet, bereken dan de gegevens in de tabel. Maar als je een vegetarisch dieet volgt en met plantaardige eiwitten werkt, probeer dan het volledige aminozuurprofiel te vullen. Om dit te doen, telt u slechts de helft van het binnenkomende eiwit van elk aminozuurprofiel.
De tabel geeft de behoefte aan proteïne weer, afhankelijk van lichamelijke activiteit:
Gemiddelde eiwitdosering per dag | De intensiteit van fysieke activiteit |
| 0,3-0,5 g eiwit per kg lichaamsgewicht. | Om normaal te blijven functioneren zonder inspanning |
| 0,7-1 g | Om een stabiel spierweefselniveau te behouden tijdens de eerste fasen van de training met ijzer |
| 1- 1,2 g | Voor een geleidelijke opbouw van spiermassa bij stabiele lichamelijke inspanning en een te hoog caloriegehalte niet meer dan 10% van het verbruik |
| 1,5-2 g | Voor een geleidelijke opbouw van spiermassa bij stabiele lichamelijke activiteit, bij een klein calorietekort (tot 10% van het totale verbruik) |
| 2-2,5 g | Om spierweefsel te behouden bij ernstige uitdroging |
Laten we meteen even bedenken dat voor de consumptie van meer dan 2 g eiwit per kg lichaamsgewicht extra water moet worden gedronken - 30 ml voor elke gram eiwit.
We raden interessant materiaal aan over het eiwitdieet!
Wat is het verschil tussen plantaardige en dierlijke eiwitten
Om de vraag te beantwoorden, wat is het verschil tussen dierlijke en plantaardige eiwitten, keren we terug naar de definitie van eiwitten. Eiwit bestaat uit aminozuren. Het is de opeenvolging van aminozuren die de eigenschappen van een eiwit bepaalt (bron - Wikipedia).
Aminozuren zijn onderverdeeld in niet-essentiële en niet-essentiële. Ze hebben deze eigenschap uitsluitend in relatie tot het menselijk lichaam. Vervangbare kunnen door ons lichaam worden gesynthetiseerd, onvervangbare - nee, je kunt ze alleen krijgen met behulp van verschillende soorten voedsel.
De eerste groep omvat arginine, alanine, asparagine, tyrosine, glycine, proline, glutamine, glutaminezuur, asparaginezuur, cysteïne en serine. De essentiële zijn valine, leucine, isoleucine, lysine, tryptofaan, threonine, methionine, fenylalanine, histidine.
Deze informatie helpt u te begrijpen wat een compleet eiwit is. Alleen een eiwit dat een complete set aminozuren bevat, wordt als zodanig beschouwd. Waarom heeft iemand een complete set nodig? Feit is dat we eiwitten als zodanig juist nodig hebben als bron van aminozuren. Alleen het eiwit dat wordt afgebroken tot aminozuren wordt door het lichaam gebruikt als structureel materiaal.
De geassimileerde aminozuren die worden gevormd tijdens de afbraak van het "vreemde" eiwit zullen worden gebruikt voor de synthese van de lichaamseigen eiwitten - weefsels, hormonen, enzymen, cellulaire organellen, enz.
Zo, plantaardig eiwit - defect eiwit... Het is verarmd aan essentiële aminozuren en bevat niet alle verbindingen die nodig zijn voor mensen. Daarom moeten vegetarische atleten een duidelijk idee hebben van welke voedingsmiddelen bepaalde aminozuren bevatten om een compleet eiwitdieet te creëren door verschillende plantaardige eiwitbronnen te 'mengen' (bron - NCBI - National Center for Biotechnology Information).
Eiwitgehalte in verschillende voedingsmiddelen
Vaak kun je van vertegenwoordigers van de fitnessgemeenschap horen dat er onder de opmerkelijke voedingsmiddelen met veel eiwitten alleen kalkoen- en kipfilet zijn. In feite is dit verre van het geval.
Een grote hoeveelheid eiwit wordt ook aangetroffen in bijproducten, met name in kippenmaagjes (17 g per 100 g product), in runderlever (18-20 g per 100 g product).
Rundertestes zijn perfect voor mensen zonder vooroordelen - het eiwitgehalte daarin is 13 gram per 100 gram product. Rundernieren verdienen een vermelding - 15,2 g eiwit per 100 g product. Gezien de moeilijke economische situatie in het land zou het dwaas zijn om zulke betaalbare eiwitbronnen te negeren.
Vergeet niet dat het kippenkarkas niet alleen uit de borst bestaat - de benen en dijen zijn niet veel slechter dan dit deel qua eiwitgehalte - ongeveer 16 en 20 g versus 23-27 in de borsten, respectievelijk.
Vlees
Laten we tot slot verder gaan met het vlees zelf. De meest voorkomende soorten van de laatste in de Russische Federatie zijn varkensvlees en rundvlees.
Als het om varkensvlees gaat, trekken veel fitnessexperts boos hun neus op als ze adviseren om het uit het dieet te verwijderen. En helemaal tevergeefs! Het eiwitgehalte in mager varkensvlees is 19,4 g eiwit per 100 g product, met een laag vetgehalte - slechts 7-9 g. Laten we niet vergeten dat het kiezen en koken van varkensvlees veel gemakkelijker is dan rundvlees. Bovendien helpt mager varkensvlees atleten:
- gemakkelijker om eiwitten en koolhydraten te assimileren, de zuurstoftoevoer naar de spieren te verbeteren vanwege het gehalte aan vitamine B1 en B6 erin;
- het metabolisme en de energietoevoer optimaliseren, het uithoudingsvermogen tijdens inspanning verhogen, wat wordt vergemakkelijkt door vitamine B3;
- het eiwitmetabolisme, de prikkelbaarheid van spierweefsel verbeteren en de spiergroei versnellen dankzij vitamine B2.
Even belangrijk is dat varkensvet, in tegenstelling tot rundervet, gunstiger is voor het cardiovasculaire systeem.
Laten we verder gaan met het rundvlees. De meest geprefereerde eiwitbron is de ossenhaas van dit soort vlees. Het bevat ongeveer 19 g eiwit per 100 g product. Zoals u kunt zien, niets bijzonders, maar men gelooft dat rundvlees een voorkeursbron van eiwitten is dan varkensvlees. Objectief gezien komt deze verklaring niet overeen met de werkelijkheid (bron - het boek "Dietetics: A Guide for Physicians", red. Door A. Yu. Baranovsky. - St. Petersburg: Peter, 2008).
Het is onmogelijk om zo'n hoogwaardig eiwit als viseiwit niet te noemen. Rode vis of wit is niet zo belangrijk. Heek (16 g eiwit per 100 g), baars (18,5 g) of kabeljauw (17,5 g) bevatten eiwitten van dezelfde kwaliteit als roze zalm (21) of zalm (21,6).
Eieren
Laten we niet vergeten eiwit te noemen - licht verteerbaar, het bevat een volledig spectrum van aminozuren, rijk aan aminozuren met vertakte ketens (BCAA's). Een kippenei bevat gemiddeld 3-7 g eiwit, afhankelijk van de categorie.
De eiwitbronnen staan hierboven vermeld, omdat het niet moeilijk te raden is, dit zijn dierlijke eiwitten.
Hun kenmerk is de bijna volledige afwezigheid van koolhydraten in 100 g van het product - met andere woorden, ze bestaan uit vet, water en eiwitten.
Enerzijds is dit een pluspunt voor wie zich houdt aan een eiwitrijk dieet met weinig koolhydraten in het dieet. Aan de andere kant annuleerde niemand de menselijke behoefte aan vezels. Mensen die in het Europese deel van Rusland wonen, hebben het tenminste nodig. En hier komen plantaardige eiwitbronnen, vooral granen, ons te hulp.
Granen
Bij uitgebalanceerde sportvoeding komen boekweit en havermout altijd voor. En dit is geen toeval - de eerste bevat 12,6 g eiwit per 100 g van het product, de tweede - 11 g, en daar en daar ongeveer 60 g koolhydraten met een laag vetgehalte (minder dan 5 g). En hoewel het eiwit in deze granen inferieur is wat betreft aminozuursamenstelling, vullen granen het dieet perfect aan met het parallel gebruik van dierlijke eiwitbronnen en worden ze een bron van vezels en energie.
Laten we om eerlijk te zijn een opmerking maken. Er zitten niet zo veel vezels in granen. De beste bron is vezelrijke rauwe groenten. Vergeet niet dat voor het consumeren van grote hoeveelheden dierlijke eiwitten extra vezels in de voeding moeten worden opgenomen.
De voordelen en nadelen van elk type
Het is vreemd om te praten over de gevaren of voordelen van elk soort eiwit, maar enkele nuances moeten worden genoemd. Feit is dat ons lichaam zich als gevolg van evolutie heeft aangepast aan het gebruik van alleen bepaalde eiwitstructuren.
Niet aan ons gewend zijn bronnen van proteïne in verschillende hoeveelheden die metabolieten produceren die de voortgang bij het bereiken van een of andere graad kunnen schaden of vertragen.
Het betreft allereerst plantaardige eiwitten en in het bijzonder sojaproducten. Soja-eiwit bevat aminozuren die het lichaam omzet in fyto-oestrogenen. Deze verbindingen leiden tot een vertraging van de groei van krachtindicatoren, het verschijnen van vetafzettingen van het vrouwelijke type en kunnen bij langdurig gebruik gynaecomastie veroorzaken.
Notitie: Een ander product dat fyto-oestrogenen bevat, is biergist, dat vanwege het hoge eiwitgehalte soms ook door atleten wordt gebruikt.
Maar dit betekent niet dat u geen plantaardige eiwitten hoeft te eten - het is voldoende om de juiste bronnen te selecteren en de totale inname te beperken tot 15-20% van het totale eiwit.
Helaas is dierlijk eiwit ook niet in orde. Het eiwit in rood vlees bevat D-carnitine en andere transportaminozuren in zijn structuur. Wanneer ze samen met vetweefsel het lichaam binnenkomen, halen ze er schadelijke en nuttige cholesterol uit. De eerste wordt snel gemetaboliseerd tot cholesterolplaques, die een extreem negatief effect hebben op de gezondheid van arteriële vaten. Dergelijke afzettingen zijn vooral gevaarlijk voor atleten ouder dan 35 jaar.
Gevolgtrekking
Voor een volledige eiwitsynthese hebben we een volledig spectrum aan aminozuren nodig. We halen het uit dierlijke eiwitbronnen of door af te wisselen tussen verschillende plantaardige eiwitbronnen. Welk pad je kiest, hangt alleen van jou af. Het resultaat van een competent gebruik van proteïne is een gezonde teint, sterke nagels, gezonde huid en haar, een laag lichaamsvetpercentage en een goede gezondheid. Ga verantwoord om met uw dieet! Wees gezond!
