Elke atleet die de sportschool bezoekt, schakelt vroeg of laat over van de fase van massatoename naar de periode van afvallen of drogen. Voor velen is dit de minst favoriete periode. Omdat dit een volledige verandering in de voedingsprincipes vereist. Maar het belangrijkste is dat u moet weten en kunnen berekenen hoeveel calorieën u nodig heeft om af te vallen.
Schaarste Principes
Helaas is deze vraag niet eenduidig te beantwoorden. Ten eerste zal het nodig zijn om de calorie-inname van slechts 250 kilocalorieën te beperken. Voor een ander, 2000. Hoe correct berekenen hoeveel calorieën u per dag nodig heeft om af te vallen? Om dit te doen, moet u de volgende basisfactoren berekenen:
- De huidige calorie-inname.
- Het percentage massatoename, rekening houdend met zowel spieropbouw als lichaamsvet.
- Trainingsintensiteit.
- De aanwezigheid van cardio-belastingen.
- Het aantal maaltijden.
- Type voedsel dat wordt geconsumeerd.
- Voedsel waaruit de benodigde calorieën worden geconsumeerd.
- Lichaamstype.
- Het percentage vetweefsel in de spieren.
Zoals u kunt zien, is dit allemaal niet eenvoudig. Maar er zijn enkele eenvoudige principes die het gemakkelijker maken om die extra kilo's kwijt te raken. Laten we beginnen met een eenvoudige formule voor gewichtsverlies. Om vetweefsel te verbranden, moet je allereerst zorgen voor een calorietekort. Vreemd genoeg, maar voor velen is het niet zo duidelijk. Een tekort kan op twee manieren ontstaan:
- Verminder voedsel.
- Verhoog het verbruik.
Tegelijkertijd moet u begrijpen dat ons lichaam niet gek is, en met een sterke afname van de opname van voedingsstoffen, zal het het metabolisme beginnen te vertragen, wat de productiviteit, activiteit en de snelheid van gewichtsverlies zal beïnvloeden. Met welk tekort kun je beginnen? Om te beginnen kunt u uw dieet beperken tot 10% van het aantal calorieën dat u verbrandt. Dat wil zeggen, als u ongeveer 3000-3500 calorieën per dag uitgeeft, verlaag dan voor het experiment het caloriegehalte tot 2500-2800. Controleer na de wekelijkse limiet uw eigen gewicht en bekijk de prestaties:
- Als de spieren beginnen te verbranden, is het de moeite waard om het caloriegehalte met 3-5% te verhogen.
- Als het resultaat bevredigend is, hoeft er niets te gebeuren.
- Wil je sneller afvallen, voeg dan proteïne toe en verlaag de calorie-inname met nog eens 10%.
Door dit principe te volgen, kunt u afvallen tot het vereiste gewicht. Natuurlijk zal in het begin de snelheid waarmee extra kilo's vallen hoger zijn dan aan het einde.
Soorten voedingsstoffen (nou ja, of 'goede en slechte calorieën')
Dit principe lijkt extreem eenvoudig en ongecompliceerd, maar het heeft veel valkuilen die het voor de meeste sportschoolbezoekers moeilijk maken om af te vallen. Allereerst is dit het soort voedingsstoffen dat wordt ontvangen, hun werkelijke energiewaarde.
Eiwit
Eiwitten worden als het nuttigst beschouwd. Waarom? Alles is heel eenvoudig. Met een klein tekort (in de orde van 10-15%) gaan ze niet voor de afbraak van energie, maar voor aminozuurtransformatie, die het spierweefsel binnendringt en je in staat stelt katabole processen te verminderen. Met een groter tekort maakt een slim lichaam niet uit waar hij energie vandaan haalt, dus breekt het eiwitten net zo gemakkelijk en snel af als andere voedingsstoffen.
Het is belangrijk om te begrijpen dat u, om af te vallen, niet alleen de indicatoren van de gewichten moet controleren, maar ook de algemene verzadiging. Ongeacht het ideale dieet, het zal niet gunstig zijn als u direct na het eten honger krijgt.
Daarom moeten alle eiwitten nog worden onderverdeeld in:
- Snel - meestal wei. Het wordt binnen enkele uren door het lichaam verteerd, waarna het extra voedselinname nodig heeft.
- Langzaam - caseïne, geen vlees uit de voeding. Ze worden meestal gedurende lange tijd verteerd en afgebroken.
- Complex - eiwit, dieetvis en vlees van pluimvee.
Voor degenen die spiermassa willen behouden, is het beter om alle drie de soorten eiwitten te gebruiken (hierdoor worden de spieren voorzien van aminozuren en kunnen ze worden behouden). Voor degenen die het doel van uitsluitend maximaal gewichtsverlies nastreven, kunt u extreem langzame eiwitten gebruiken die de honger voor langere tijd kunnen verlichten.
Vetten
Op de tweede plaats voor gewichtsverlies, vreemd genoeg, staan vetten. Waarom? Alles is heel eenvoudig.
- Vetten bevatten nuttige cholesterol, dat betrokken is bij de synthese van het belangrijkste anabole hormoon - testosteron, wat betekent dat je spierweefsel kunt behouden.
- Vetten worden zeer lang verteerd en worden praktisch niet door het lichaam opgenomen. Dit leidt tot een toename van de spijsvertering, waardoor u zich veel langer vol voelt.
Het is echter belangrijk om te begrijpen dat niet alle vetten gelijk zijn gemaakt. De moderne traditionele keuken wordt gedomineerd door omega 6-vetzuren (gevonden in zonnebloemolie), die de balans van zuren in het lichaam enorm verstoren. Daarom wordt het voor gewichtsverlies aanbevolen om zonnebloemolie tijdelijk te vervangen door olijfolie of visolie - rijk aan omega 3 meervoudig onverzadigde zuren.
Opmerking: er is een mythe dat u bij het verliezen van gewicht bijna volledig vet voedsel moet elimineren. Hij is slechts gedeeltelijk waar. In feite, als je een apart dieet predikt en vet voedsel eet zonder koolhydraten en jezelf overvloedig van vezels voorziet, zullen bijna alle omega-vetzuren gewoon door het lichaam gaan zonder te worden opgenomen of afgezet. Als je echter vetzuren combineert met zelfs maar een kleine hoeveelheid koolhydraten, zal de vrijgekomen insuline het vetdepot openen, waar alle calorieën die uit vetzuren komen praktisch ongewijzigd blijven.
Koolhydraten
Koolhydraten zijn een noodzakelijk kwaad. Het is van hen dat het belangrijkste caloriegehalte van gerechten bestaat, ongeacht hoe iemand het wil. Als u ze volledig uit uw dieet verwijdert, zal het lichaam geen glycogeen meer opslaan en niet normaal kunnen functioneren. Maar tijdens het drogen / afvallen moet je de inname van koolhydraten zoveel mogelijk beperken. Bovendien moet zelfs de rest goed worden verdeeld. In het bijzonder moet je complexe koolhydraten consumeren - ze hebben veel meer tijd nodig om te verteren, wat betekent dat ze, net als complexe eiwitten, je langer een vol gevoel geven... Het tweede principe is het gebruik van de glycemische index en belasting.
De glycemische index in eenvoudige bewoordingen is een parameter die verantwoordelijk is voor het percentage en de snelheid waarmee koolhydraten worden opgenomen. Dat wil zeggen, hoe hoger het is, hoe sneller en meer calorieën het lichaam binnenkomen.
Glycemische belasting is hoe het spijsverteringssysteem reageert op binnenkomende koolhydraten. Om af te vallen, moet u voedsel zoeken met een maximale glycemische lading - dat zal de spijsvertering bemoeilijken en daardoor het percentage opgenomen koolhydraten in het lichaam verminderen.
Het eenvoudigste voorbeeld is bijvoorbeeld suiker en honing. Suiker heeft een hoge index en een lage belasting. En daarom zorgt het voor verzadiging op korte termijn met volledige absorptie. Aan de andere kant, honing - het heeft een aanzienlijk lagere glycemische index, waardoor het het hongergevoel voor een veel langere periode kan uitstellen.
Leven hack
Voor degenen die nog steeds honger hebben (door een hoge zuurgraad of door onvoldoende caloriegehalte), is er een life-hack waarmee je je voor een langere periode vol kunt voelen. Dit is vezels. Het wordt aangetroffen in groene groenten en speciale supplementen. Wat is het voordeel?
- Het vertraagt het verteringsproces. Dit resulteert in een langere verzadiging.
- Hiermee kunt u de opgezwollen maag vullen zonder een significante toename van calorieën.
- Het verwijdert overtollige eiwitten en vetten uit het lichaam, die niet worden afgezet in vetweefsel.
Dit is natuurlijk geen wondermiddel, maar het is dankzij vezels dat u het proces van afvallen kunt vergemakkelijken en ongemak en het hongergevoel kunt verminderen.
Hoe het tekort correct berekenen?
Om te begrijpen hoeveel calorieën u per dag moet consumeren om af te vallen, moet u weten hoeveel mensen ze uitgeven. De effectiviteit van het dieet als geheel hangt immers van deze factor af. Omdat dezelfde hoeveelheid calorieën voor een persoon die een actieve levensstijl leidt of een omzet die dagenlang op kantoor zit, anders zou moeten zijn.
Om het calorieverbruik per dag te berekenen, heb je nodig:
- Bereken uw eigen nettogewicht zonder lichaamsvet.
- Bereken vervolgens de geschatte kosten met behulp van gegevens over fysieke activiteit voor die dag.
Voorbeeld: voor een persoon die 75 kilogram weegt en sport beoefent tegen een persoon van 75 kilogram, die een zittende levensstijl leidt, zal de calorieberekening ongeveer 35% verschillen. De eerste zal dus rekening moeten houden met het calorieverbruik tijdens het sporten (gemiddeld ongeveer 700-1000 kcal). En het nettogewicht vanwege het lage lichaamsvet zal veel hoger zijn. Iemand die niet aan sport doet, zal een lager nettogewicht hebben en door het gebrek aan trainingskosten zal hij aanzienlijk op voedsel besparen. Het debiet wordt uitgevoerd met een kleine fout, omdat alle tabellen op internet zijn slechts bij benadering.
Pas na het berekenen van het calorieverbruik kun je beginnen met het opstellen van een dieet.
Voor mannen
Het berekenen van het verbruik en de calorie-inname per dag is erg moeilijk en niet altijd nauwkeurig. Daarom wordt alles altijd met vallen en opstaan gedaan. Het onderzoek van Amerikaanse wetenschappers kan echter als basis worden genomen. Ze berekenden dat de gemiddelde man met een totaalgewicht van 75 kilogram en 25% vet 3000 kcal per dag uitgeeft (zonder training). Op basis van deze gegevens berekenen we het calorieverbruik per kilogram nettogewicht. Dit komt uit op 53 kcal per kilogram. Dit betekent dat om een tekort te creëren, mannen een tekort van 10% (48 kcal per kilogram) moeten creëren, waaruit de totale calorie-inname wordt berekend. Op trainingsdagen kunt u 500-600 kcal extra toevoegen, die tijdens de training wordt uitgegeven.
Voor dames
Met dezelfde onderzoeken berekenden de onderzoekers dat een vrouw van 70 kilo met een lichaamsvetpercentage van 25% 2500 calorieën uitgeeft. Dit betekent dat vrouwen ongeveer 47 kcal per kilogram gewicht uitgeven. De berekening van binnenkomend voedsel is vergelijkbaar. Bereken het nettogewicht, creëer een tekort van 10%, voeg 300-500 calorieën toe op trainingsdagen.
Nutriëntenconsumptie met een calorietekort
Afzonderlijk, in een notendop, is het de moeite waard om de consumptie van voedingsstoffen door te nemen bij het creëren van een calorietekort. Met een goed samengesteld menu en een licht calorietekort hangt het allemaal uitsluitend af van de frequentie van maaltijden en de aanwezigheid van ladingen.
Geval 1: Een persoon heeft iets minder calorieën en sport
In dit geval is een goed en kwalitatief hoogstaand gewichtsverlies verzekerd, zij het tegen een niet erg hoog tempo. Sport en een lichte daling van het caloriegehalte verminderen de aanvoer van glycogeen, wat betekent dat de binnenkomende energie niet naar het vetdepot gaat, maar naar de spieren. Wat betreft het vet zelf: gezien een klein tekort, wordt het actief geconsumeerd tijdens de training onmiddellijk na de volledige uitputting van glycogeen. Eiwitten zijn betrokken bij actieve spieropbouw.
Geval 2: De persoon heeft aanzienlijk minder calorieën verbruikt en sport
In dit geval kunt u een duidelijk resultaat van gewichtsverlies geven, waarna het vertraagt. In de eerste 2-4 dagen na het verminderen van het caloriegehalte, zal het lichaam vetweefsel consumeren door inertie. Als de hoeveelheid energie niet wordt vernieuwd, zal het proces een iets andere weg inslaan. Er zal een afname van de spiermassa zijn (als de belangrijkste energieverbruiker), een afname van de stofwisseling. In dit geval worden de binnenkomende eiwitten en vetten niet gebruikt om een anabole achtergrond te creëren, maar worden ze direct opgeslagen in het vetdepot. Met zo'n dieet kunt u slechts gedurende korte perioden (tot 6 dagen) afvallen.
Geval 3: De persoon heeft iets minder calorieën en sport niet
Er zal niks gebeuren. Omdat glycogeenvoorraden zeer langzaam uitgeput raken, zal het lichaam eenvoudig beginnen met het omzetten van eiwitten en vetten in energie om het tekort te compenseren. Bij een groter tekort zal de stofwisseling vertragen.
Geval 4: De persoon verminderde de calorieën enigszins en verhoogde het aantal maaltijden
Elke keer na een maaltijd - het hormoon insuline opent de transportcellen en geeft overtollige energie vrij. Als het wordt verbruikt, zal de persoon overtollig vet verwijderen, zo niet, dan wordt de energie, voordat de cellen worden gesloten, weer omgezet in vet. Pijnloos maar langzaam afvallen. Door de stofwisseling te verhogen.
Geval 5: De persoon verminderde aanzienlijk de calorieën en verhoogde het aantal maaltijden
Bij een groot tekort zal een organisme met een versnelde stofwisseling alle energie verbranden (die nodig is om vitaliteit te behouden), spieren en vetweefsel zullen ook worden gebruikt. De snelste manier om af te vallen, wordt vaak gebruikt door vrouwen die geen spierweefsel willen behouden. Niet effectief voor atleten vanwege de mogelijkheid om vorm en prestatie te verliezen. Eiwit wordt gebruikt om energie aan te vullen, niet om weefsel op te bouwen.
Lijst met nuttige voedingsmiddelen
Als je een sterk verlangen hebt om af te vallen, moet je niet alleen kunnen tellen hoeveel calorieën je nodig hebt om per dag af te vallen, maar ook om voeding te kunnen samenstellen uit de juiste en gezonde voedingsstoffen.
Lijst met aanvaardbare voedingsmiddelen bij het samenstellen van een universeel dieet om af te vallen.
Eiwit voedsel | Vetten | Koolhydraten eten |
Varkensfilet | Varkensfilet | Grof zwart brood |
Kipfilet | Noten | Griesmeel |
Serum | Sesam | Havermout |
Eiwit shakes | Pinda | Boekweit |
Magere yoghurt | Pinda | Rijst porrige |
Kwark | Gekookte vis | Selderij |
Voedingsmiddelen rijk aan soja | Olijfolie | Salade |
Eiwit (zonder dooier) | Visvet | Yam |
Cottage cheese ovenschotel | Lijnolie | Pasta |
Een vis | Krabvlees | Granen |
Okkernoot | Rivierkreeft vlees | Lieve schat |
Paddestoelen | Pindakaas | Fructose gebakken goederen |
Zoals je kunt zien, is de lijst met voedingsmiddelen die kunnen worden gegeten tijdens het afvallen en drogen vrij groot, het belangrijkste om te onthouden is het calorietekort en dat de hoeveelheid binnenkomende voedingsstoffen in balans moet zijn. (hier is meer over drogen voor meisjes).
- Eiwitten 60%.
- Vet - 10-15%.
- Koolhydraten - 25%
Resultaat
Bijna alle moderne diëten zijn gebaseerd op het verminderen van het caloriegehalte. Beginnend met onschadelijk en eindigend met het meest extreme. Als je echt van overtollig gewicht af wilt, zonder honger te lijden, geen spiermassa te verliezen en vooral het terugdraaiende effect te vermijden, maar tegelijkertijd niet toegewijd bent aan een serieuze aanpak, probeer dan het vereenvoudigde systeem.
- Verminder uw voedsel met 10% ten opzichte van uw huidige.
- Verdeel de resterende calorieën over meer maaltijden (5-7).
- Kijk naar de weegschaal.
Als er een resultaat is - goed, nee - betekent dit dat u meer moet knippen. Door dit eenvoudige principe te gebruiken, kunt u afvallen zonder uw dieet echt te veranderen.
Welnu, voor degenen die sneller, beter en met minder inspanning willen afvallen - volg gewoon de eerder genoemde principes.