Crossfit-oefeningen
6K 1 11/01/2017 (laatste herziening: 17/05/2019)
Van de vele crossfit-complexen die niet alleen door professionele crossfitters worden gebruikt, maar ook door beginnende atleten, zijn pannenkoeklunges boven het hoofd vooral populair. Deze oefening vereist geen speciale training, maar kan zelfs thuis worden uitgevoerd, de enige vereiste is de aanwezigheid van een pannenkoek van de bar.
De essentie en voordelen van lichaamsbeweging
Pancake-lunges zijn een oefening die gericht is op het ontwikkelen van de coördinatie- en stabilisatievaardigheden van een atleet. Het is nuttig omdat het, in tegenstelling tot conventionele lunges zonder gewichten, niet alleen de spieren van de benen belast, maar ook de schoudergordel versterkt door het gewicht van het projectiel in een statische positie boven het hoofd te houden.
Een ander voordeel van deze beweging is dat tijdens de uitvoering ervan de dynamische belasting van de spieren van het lumbale gebied wordt uitgesloten, aangezien het vasthouden van het gewicht boven het hoofd een statische loodrechte stand van de rug ten opzichte van de vloer impliceert.
Welke spieren werken?
Bij het uitvoeren van lunges met een pannenkoek boven het hoofd zijn actief betrokken:
- in het onderlichaam - bilspieren en quadriceps;
- in het bovenlichaam - trapezius-spieren, triceps, voorste en middelste bundels van deltaspieren.
Er moet echter worden opgemerkt dat het bovenlichaam bij deze oefening indirect werkt - het is verantwoordelijk voor het stabiliseren en behouden van het gewicht van het projectiel met gestrekte armen boven het hoofd.
Oefeningstechniek
Deze oefening is meerdere gewrichten en vrij moeilijk uit te voeren. Daarom moet u de techniek van de implementatie zorgvuldig overwegen. Om deze oefening correct uit te voeren, moet u leren werken met uw voeten en daarbij de juiste werkhoeken in de gewrichten in acht nemen. Pas nadat u de techniek van het uitvoeren van de oefening zonder extra belasting onder de knie heeft, kunt u doorgaan met de selectie van het projectiel. Probeer eerst de klassieke halterlunges. Zodra uw benen zijn aangepast aan het gewicht, kunt u doorgaan met pannenkoeklunges boven het hoofd.
Kies het gewicht van de pannenkoek zodanig dat u zich bij deze oefening op uw gemak voelt. De extra belasting moet geleidelijk worden opgebouwd.
Dus wat is de juiste manier om overhead pancake lunges te doen? De techniek voor het uitvoeren van de oefening is vrij eenvoudig en ziet er als volgt uit:
- Neem de uitgangspositie - neem de pannenkoek in je handen en til hem boven je hoofd. De armen moeten volledig gestrekt zijn bij het ellebooggewricht. Richt je blik naar voren of naar de grond. Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Haal diep adem, doe een brede stap naar voren en begin te zakken totdat de knie de grond raakt, zodat het scheenbeen van het been naar voren gestrekt is en het bovenbeen van het achterbeen loodrecht op de grond staat.
- Terwijl je uitademt, strek je je benen uit, concentreer je op het voorbeen, en keer je terug naar de beginpositie door een stap naar achteren te doen.
Typische fouten
Onder de fouten die atleten het vaakst maken bij het uitvoeren van deze oefening, kunnen er verschillende typische worden onderscheiden. Meestal worden ze aangetroffen bij beginnende atleten, instinctief, zou je kunnen zeggen - op een onbewust niveau, die de oefening proberen te vergemakkelijken. Deze fouten zien er als volgt uit:
- Onvolledig gestrekte armen bij het ellebooggewricht zijn de meest voorkomende fout van beginnende atleten. Als de armen met de pannenkoek boven het hoofd niet volledig gestrekt zijn, begint de triceps te laden, wat bij deze oefening ongewenst is.
- De armen naar voren kantelen met de pannenkoek - deze fout leidt tot een onjuiste verdeling van de belasting, omdat de deltaspieren overbelast zijn, die als stabilisatoren in deze beweging zouden moeten werken.
- Een onjuiste kniehoek is de meest traumatische fout. De belasting van de gluteale spieren wordt overgebracht naar de quadriceps en overbelast de pees, wat kan leiden tot rekken. Daarom is het noodzakelijk om de hoek van 90 graden tussen het dijbeen en het scheenbeen in de gaten te houden.
- Het verschuiven van de last naar het achterbeen is een fout die de quadriceps overbelast, wat ook tot letsel kan leiden. Daarom moet de hoofdbelasting worden overgebracht naar de gluteus maximus en quadriceps van het voorbeen.
- Slechte houding (overmatig buigen of ronden van de rug). Zo'n fout kan gepaard gaan met rugletsel.
- Overhead pancake lunges zijn een complexe oefening met meerdere gewrichten, daarom is het beter om de instelling van zijn techniek toe te vertrouwen aan een gekwalificeerde specialist om fouten en verwondingen te voorkomen. En vergeet niet om uw gewrichten, ligamenten en pezen op te warmen voordat u gaat trainen.
