Push-ups op één arm

Lichaamsgewichtoefeningen om een ​​sterk, gespierd lichaam te krijgen, zijn net zo effectief als weerstandsoefeningen. Eenarmige push-ups zijn een van de klassieke en moeilijkste bewegingen. Perfecte techniek vereist een enorme kracht - als je een duidelijk traject hebt afgelegd, zul je zeker nog een reden krijgen om trots te zijn.

Welke spieren werken?

Om het mechanisme voor het correct uitvoeren van de oefening te begrijpen, moet u eerst uitzoeken welke spieren werken tijdens push-ups enerzijds? Over het algemeen omvat het werk dezelfde spiergroepen die betrokken zijn bij conventionele push-ups vanaf de vloer:

• grote borstspieren;
• triceps;
• deltaspieren;
• biceps;
• rectus en schuine buikspieren;
• serratus anterieure spieren;
• gluteus maximus spieren;
• hamstrings;
• quadriceps;
• kuitspieren;
• latissimus dorsi.

Het verschil tussen de opties zit in de geaccentueerde belasting van bepaalde spiergroepen. In de "eenhandige" versie zijn kuiten, hamstrings en quadriceps niet zo belangrijk. Dit verhoogt de belasting van de latten aanzienlijk. Omdat een van de belangrijkste ankerpunten verloren is gegaan, heeft het lichaam stabilisatoren nodig om in evenwicht te blijven. In deze context worden de lats stabiliserende spieren genoemd.

De rol van bepaalde spieren neemt toe of af, afhankelijk van de positie van het lichaam, armen, bekken en benen. Hoe dichter de uitvoeringstechniek ideaal is, hoe groter de belasting van de triceps, delts, buikspieren en stabilisatoren. De ideale techniek is degene die de meeste inspanning vereist. Hierover - in de overeenkomstige sectie.

De voordelen en voordelen van lichaamsbeweging

Eenarmige push-ups zijn een oefening die je veel sterker en duurzamer maakt. Mede dankzij Paul Wade, auteur van The Training Zone, worden deze bewegingen gevangenis-push-ups genoemd. Paul bracht vele jaren door in kerkers, waar hij erin slaagde enorme kracht te ontwikkelen, bijna uitsluitend door te trainen met zijn eigen gewicht. En push-ups speelden een belangrijke rol bij het ontwikkelen van de kracht van Wade's corps.

Hoewel de gevangene geen gewichten oefende, merkte hij ooit dat hij verwikkeld was in een merkwaardig argument. De auteur van het motiverende boek werd aangeboden om deel te nemen aan een van de powerlifting-kampioenschappen. Om het voordeel van het inventarisvrije systeem te bewijzen, stemde Paul in met de weddenschap. Zonder veel ervaring met de lange halter wist hij de derde plaats te veroveren. Dit is het effect van krachtige oefeningen die zijn ontworpen voor natuurlijke stress.

Sterkte groei

Regelmatige push-ups worden al snel een eenvoudige oefening waarbij de intensiteit kan worden verhoogd, voornamelijk door het aantal herhalingen te verhogen. Schakel één hand uit en de belasting neemt met een orde van grootte toe. Probeer de beweging perfect te maken, en de natuurkunde zal er meer orde bovenop brengen. Mensen die aan de ene kant push-ups kunnen doen, niemand heeft ooit het recht om zwak te noemen. Hun benen zijn tenminste nooit de drempel van de sportschool overschreden.

© takoburito - stock.adobe.com

Verhoogd uithoudingsvermogen

Naarmate de fysieke mogelijkheden toenemen, doet zich na verloop van tijd dezelfde situatie voor als bij de "klassieker". Het lichaam past zich aan de belasting aan en reageert met meer uithoudingsvermogen op training. Atleten die in staat zijn tot meerdere push-ups, hebben een uitstekende lichaamsbeheersing en zijn onder normale omstandigheden veel minder moe dan gewone stervelingen.

Mogelijkheid om overal te oefenen

Als een gevangene in eenzame opsluiting erin is geslaagd een titaan van "lichamelijke opvoeding" te worden, dan zien klachten over het gebrek aan geschikte omstandigheden er belachelijk en zielig uit. Het voordeel van eenarmige push-ups is dat ze binnen enkele maanden een ongetraind persoon in een rolmodel kunnen veranderen.

Paul Wade belandde op 23-jarige leeftijd in de gevangenis. Met een hoogte van 183 cm woog hij slechts 68 kg. Het is niet gemakkelijk met dergelijke parameters in kerkers. Maar toen hij hard begon te trainen, was hij een jaar later een van de sterkste gevangenen. Wade is niet de enige - vaak verrassen zijn "collega's" met fysieke mogelijkheden. Zijn voorbeeld en voorbeelden van anderen zoals hij zijn veelzeggend - ze demonstreren het potentieel van lichaamsgewichttraining. Op onze website, in de sectie crossfit oefeningen, vind je trouwens veel oefeningen om met je eigen gewicht te werken.

Balans

Geavanceerde push-ups vereisen gecoördineerd spierwerk. Naast kracht groeit ook het vermogen om je lichaam te beheersen. Het lichaam 'leert' werken in de monolietmodus - sommige groepen zijn nauw verwant aan andere. Bruce Lee is een uitstekend voorbeeld van een persoon die "fysica" ondergeschikt maakte aan bewustzijn. Little Dragon deed ook veel push-ups.

Bruce Lee's record van push-ups aan één hand (op twee vingers) - 50 keer. Mede hierdoor werd hij een "springman", klaar en in staat om elk moment als een kat naar een andere positie te bewegen.

Gewichtsverlies

Push-ups zijn een energie-intensieve oefening. Door regelmatig uw lichaam te testen op kracht, kunt u snel vooruitgang boeken bij het afvallen. Nu is de plank in de mode - een effectieve oefening voor de pers. Maar als je omhoog duwt, doe je eigenlijk dezelfde balk in beweging. Zonder ondersteuning daarentegen is het doen van de oefening moeilijker, daarom is het rendement erop hoger.

Betere gezondheid

Regelmatige push-ups met één arm kunnen de werking van het spijsverteringsstelsel helpen verbeteren. Dankzij hen wordt het hart versterkt en neemt het potentieel van het ademhalingssysteem toe. Ze hebben een gunstig effect op botten en ligamenten - ze worden sterker.

Positieve psychologische impact

Slechts weinigen weten hoe ze eenarmige push-ups moeten doen. Mee eens, het is fijn om deel uit te maken van een kleine groep atleten. Misschien sta je onverschillig voor de afgunst en bewondering van anderen, maar in ieder geval krijg je het recht om trots op jezelf te zijn.

Maar het is niet eens een kwestie van trots of opscheppen. De transformatie van de mogelijkheden van het lichaam leidt tot een toename van het gevoel van eigenwaarde. De overgang van de ene staat naar de andere gaat steevast gepaard met een positief psychologisch effect. Zelfs doorgewinterde gewichtheffers of powerlifters kunnen deze oefening niet uitvoeren. Een klein percentage mensen kan trainen met een perfecte techniek. Is het niet fijn om in zo'n gezelschap te zijn?

© undrey - stock.adobe.com

Uitvoeringstechniek

Er zijn veel variaties op deze oefening. Sommige zijn ontworpen voor beginners, andere kunnen alleen worden gedaan door gevorderde atleten. Overweeg de techniek van de klassieker, de moeilijkste optie. Als u ermee begint, kunt u de belasting verminderen - hierdoor kunt u de beweging geleidelijk onder de knie krijgen, ongeacht de startmogelijkheden.

De standaardvariant lijkt op gewone push-ups. Het visuele verschil zit hem alleen in de "ontkoppeling" van één hand. Niemand zal meteen slagen, hoe fysiek de atleet ook is. Hier heb je voor deze oefening speciale vaardigheden en "verscherping" van spieren en ligamenten voor nodig.

Klassieke push-up

Eenarmige push-up techniek:

• uitgangspositie - het lichaam is één lijn, de benen staan ​​op schouderbreedte uit elkaar of iets smaller, de werkende hand is onder de schouder, de andere hand is op de heup of achter de rug; drie ankerpunten: handpalm en tenen;
• terwijl je inademt, waarbij je de startlijn van het lichaam en de benen houdt, laat je jezelf zakken tot het niveau dat je de grond raakt met je voorhoofd; streef naar minimale verdraaiing van het lichaam en kanteling van de schouder - beide helpen bij het beheersen van de oefening, maar verminderen de belasting;
• terwijl je uitademt, keer je terug naar de startpositie.

Referentie variant

Tekenen van referentieprestaties:

• de schouders zijn evenwijdig aan de vloer;
• draaien van het lichaam is minimaal;
• benen zijn niet breder dan schouderbreedte;
• borst en hoofd zo dicht mogelijk bij de grond;
• het bekken is in lijn met het lichaam.

De meeste mensen die zogenaamd in staat zijn tot dergelijke push-ups, bedriegen anderen en zichzelf. Door een beetje perfecte techniek op te geven, kun je het veel gemakkelijker maken. Buig uw bekken lichtjes, help uzelf met de schouder van uw passieve hand, zet uw benen wijd - het zal veel gemakkelijker zijn om omhoog te duwen. Zulke push-ups kunnen de niet-ingewijden verrukken, maar waarom zou je jezelf voor de gek houden?

Desalniettemin kunnen de tekortkomingen van de techniek alleen als zodanig worden beschouwd in de context van ideale prestaties. Totdat u de oefening volledig onder de knie hebt, kunt en moet u zondigen. Het komt anders niet uit. Om de felbegeerde vaardigheid te krijgen, zullen variaties op de klassieker van pas komen.

Soorten oefeningen

De beschreven soorten push-ups enerzijds zijn ontworpen om te helpen bij het verkrijgen van de referentieprestaties. Technisch gezien hoeft u ze niet allemaal te gebruiken. Het is voldoende om de juiste te kiezen en soepel naar het doel te gaan. Maar de praktijk leert dat variatie in training leidt tot snellere vooruitgang.

Push-ups met gedeeltelijke ondersteuning daarentegen

Je hebt een soort ondersteuning nodig - alles wat zich boven de grond bevindt en gemakkelijk te gebruiken is, is voldoende. Uitvoeringsschema:

• IP is vergelijkbaar met de klassieke - met het verschil dat de vrije hand opzij wordt gezet en rust op een balk, bal of iets anders; in een dergelijke positie is volledige ondersteuning van de passieve hand onmogelijk, maar gedeeltelijke ondersteuning is ook voldoende om een ​​merkbare afname van de belasting te garanderen;
• werk dat zich concentreert op de inspanningen van de werkende hand.

Concentreer je naarmate je vordert meer op de werkende kant van het lichaam en gebruik steeds minder het tegenovergestelde.

Push-ups met de tweede hand

Om de oefening gemakkelijker te maken, kun je push-ups op twee handen doen, maar één met de achterkant (de zogenaamde L7-optie). Dit zal een extra steunpunt creëren, maar in een dergelijke positie is het onmogelijk om de andere hand volledig te ondersteunen. Het ongemak draagt ​​bij aan de automatische verschuiving van de focus naar het werkgebied. Het uitvoeringsschema is vergelijkbaar.

Push-ups met armen boven de benen

Sinds school weten we dat push-ups in een positie waarin de armen hoger zijn dan de benen gemakkelijker zijn. Dit schema werkt ook met enkele bewegingen. Plaats uw werkende hand op een bank, bed of een ander platform. Probeer de oefening volgens de referentietechniek. Kies geschikte hellingshoeken door ze regelmatig te verkleinen.

Er zijn andere soorten push-ups op de grond - handposities en patronen variëren. Sommige zijn voorbereidend, andere maken de taak juist ingewikkelder.

Contra-indicaties en voorzorgsmaatregelen

Eenarmige push-ups zijn niet voor beginners. De oefening vereist een solide fysieke basis en inzicht in de technische nuances. Er zijn enkele contra-indicaties, maar dat zijn ze wel. Push-ups zonder ondersteuning worden daarentegen niet aanbevolen voor mensen die:

• problemen hebben met elleboog-, pols- en schoudergewrichten;
• lijdt aan een hartaandoening; een zware belasting van de "motor" van het lichaam kan tot grote problemen leiden, als daar voorwaarden voor zijn - een doktersconsultatie is noodzakelijk;
• Verstuikte spieren en / of ligamenten hebben.

Aanbevelingen om de oefening zo effectief en veilig mogelijk te maken:

• ga pas naar push-ups in de gevangenis nadat je minstens 50 keer met twee handen kunt pushen; deze voorbereiding is voldoende voor een veilige toegang tot het beperkte verkeer;
• ga niet verder met pogingen om de ideale techniek van een volwaardige oefening onder de knie te krijgen voordat u de voorbereidende typen op het juiste niveau beheerst;
• streef naar een verscheidenheid aan trainingen - hierdoor kunt u verschillende kleine spieren gebruiken die niet in een andere versie werken; als resultaat zul je sneller vooruitgang boeken;
• parallel, versterk de spieren die betrokken zijn bij andere oefeningen; speciale nadruk wordt aanbevolen om te worden gelegd op de pers en triceps;
• onthoud dat de referentieoptie slechts één type push-up is; je moet ernaar streven, maar andere variëteiten kunnen zowel als voorbereidend als onafhankelijk worden beschouwd; "Kleine" opties kunnen gemakkelijk gecompliceerd zijn, bijvoorbeeld door gewichten te gebruiken; bovendien kunnen (of zouden) minder complexe variaties "soms" moeten worden uitgevoerd - als u in volledige beweging slechts 1-2 herhalingen kunt uitvoeren, kunt u met de snede aan het uithoudingsvermogen werken;
• bewaak de toestand van het lichaam; als u erg moe bent of pijn heeft, hoeft u geen push-ups te doen.

Typische fouten

Tenzij we het hebben over een doelbewust afwijken van het uitvoeren van perfecte push-ups, kunnen fouten worden overwogen:

• het bekken optillen; het is de moeite waard om het een beetje op te tillen, de rechte lijn van het lichaam en de benen te breken, en een aanzienlijk deel van de last zal verdwijnen;
• streven naar een volledige afwezigheid van torsie van het lichaam; minimale afwijkingen van de as zijn niet alleen toegestaan ​​- zonder dit is het onmogelijk om aan één hand uit te drukken; tot nu toe is er in ieder geval geen enkel geval geregistreerd;
• de uitgangspositie van de werkende hand, waarin de balans van het lichaam onmogelijk is in dit stadium van fysieke mogelijkheden of in het algemeen; het is beladen met vallen;
• proberen tot het uiterste te werken kan ook leiden tot controleverlies en een vallend gezicht op de grond.

Bekijk de video: The Official Push-Up Checklist AVOID MISTAKES! (Februari 2025).