Barbell Curl

De barbell curl is een zeer unieke oefening. Met de juiste techniek is het enkelvoudig isolerend. Tegelijkertijd wordt het bij het werken met grote gewichten en het gebruik van de "Arnold's cheating" -techniek multi-joint, met een gelijkmatig verdeelde belasting, wat betekent dat het zelfs als basis kan worden gebruikt.

Doel van de oefening

Laten we eens kijken waar een oefening zoals een barbell curl voor is.

Ongeacht de techniek van uitvoering, ontwikkelt deze oefening perfect de biceps-spier van de arm. In het bijzonder is het met zijn hulp dat die beruchte "banken" kunnen worden ontwikkeld.

Voordelen

De belangrijkste voordelen zijn:

• uiterst eenvoudige techniek;
• grote variabiliteit: kan staand, zittend worden uitgevoerd met behulp van de Scott-bank;
• het vermogen om niet alleen de biceps te trainen, maar ook de brachialis die eronder ligt;
• veelzijdigheid: liften worden zowel tijdens een cirkel als tijdens splitsingen gebruikt;
• laag letselrisico.

En, nog belangrijker, het past zelfs bij degenen die pas onlangs de drempel van de hal zijn overgestoken. In combinatie met basisstaven kan het een aanzienlijke toename van het volume en de stroomindicatoren geven.

Een interessant feit: vaak beginners in de sportschool "pomp bituhu", waarbij ze de basisstaven verwaarlozen. Hierdoor wordt het resultaat sterk verminderd, wat leidt tot frustratie.

Onthoud dat de groei van de spiergroepen van de biceps alleen mogelijk is met voorafgaande vermoeidheid met basisoefeningen.

Welke spieren werken?

Ondanks de schijnbare isolatie, zoals in het geval van pull-ups, vereist het omgekeerd buigen van de armen met een halter, of liever, hun negatieve fase, een enorme hoeveelheid spieren. Inclusief:

• voorste delta's (fungeren als stabilisatoren);
• triceps;
• lendenspieren (gebruikt om het lichaam rechtop te houden);
• spieren van de pers en de kern (lichaamsstabilisatie is hierbij betrokken);
• benen (denk aan statische spanning, een toename van het gewicht van een persoon door een projectiel).

Bij het buigen van de armen met een barbell met omgekeerde grip, worden de onderarmen extra betrokken, aangezien de halter in dit geval niet op de handpalm ligt, maar wordt vastgehouden door de kracht van de vingers.

"Arnoldovsky" -versie

Het buigen van de armen met een halter volgens de techniek van Arnold Schwarzenegger verdient een aparte vermelding. Dit is een bicepscurl waarbij de rugspieren en de juiste afbuiging worden gebruikt.

Kenmerken van uitvoering

De techniek voor het uitvoeren van deze versie van de oefening ziet er als volgt uit:

1. Voor werk wordt het gewicht genomen, wat 1-2 keer kan worden gedaan met de juiste techniek. Voor verzekeringen wordt een gewichthefgordel gedragen.
2. Het projectiel komt met een ruk omhoog met het lichaam naar achteren gekanteld en de schouderbladen worden samengebracht.
3. De lat wordt dan langzaam verlaagd met meer nadruk op de negatieve fase.

Spieren werkten

Door de armen te krullen met een halter voor biceps met behulp van de Schwartz-techniek, verandert de belasting van de spieren radicaal.

Voors en tegens van de "Arnold" -variant

Is het de moeite waard om Arnolds bedrog te gebruiken tijdens uw trainingen? Enerzijds is dit inderdaad een zeer traumatische en moeilijke oefening die meer concentratie vereist dan de klassieke halter-tiltechniek. Aan de andere kant is het voordeel ervan niet zo groot als het lijkt.

Natuurlijk, voor mensen die minder dan een jaar in de sportschool zijn, zal vals spelen meer kwaad dan goed doen. Maar voor mensen die met een plateau van kracht worden geconfronteerd bij de opkomst van het tillen van halterstangen, kan deze variatie effectiever zijn dan het principe van 'één stap terug, twee vooruit'.

Oefening met meerdere gewrichten heeft niet zoveel invloed op de totale lengte als andere basiscombinaties - of het nu deadlift, deadlift, squat of bankdrukken is.

Klassieke uitvoeringstechniek

Ongeacht de gekozen oefenvariatie blijven de algemene principes van de techniek altijd hetzelfde.

Wat betreft de selectie van het gewicht, in het werk voor kracht, wordt een dergelijk projectiel geselecteerd waarmee je de armen kunt buigen met een lange halter die niet meer dan 7 keer per benadering staat, waarbij je de techniek observeert. Bij het werken aan snelheidsindicatoren - gewicht minder dan 12-15 keer. Voor het pompen is elk werkgewicht waarmee een atleet meer dan 20 keer kan presteren in een hoog tempo geschikt.

Hoe klassieke barbell-krullen correct te doen:

1. Het projectiel moet worden vastgegrepen met de handpalmen naar boven gericht, op een afstand van de helft van de handpalm vanaf de geribbelde rand van de nek (ongeveer schouderbreedte).
2. Til in een snel tempo tot volledige flexie bij het ellebooggewricht.
3. Laat het projectiel langzaam en gecontroleerd zakken, zonder het naar het laagste punt te brengen.

Belangrijke aspecten:

• Bij elke andere techniek dan die van Arnold, moet het lichaam rechtop blijven;
• De ellebogen zijn niet volledig gestrekt in de omgekeerde fase;
• Bij het werken met een W-vormige staaf, moet beweging in het ellebooggewricht langs één as plaatsvinden.
• U kunt uw handen niet tegen het lichaam drukken of uw schouders sterk naar voren brengen.

Trainingsvariaties

Er zijn een groot aantal variaties op het onderwerp uitvoering, bijvoorbeeld zittende barbell-krullen. Hiermee kunt u uw rug fixeren en het effect op het tillen verminderen, wat uw krachtprestaties aanzienlijk zal verbeteren.

Achterwaartse bochten verdienen een speciale vermelding. Ze zijn, net als de versie van Arnold, ontworpen om de machtsbarrière te overwinnen. Er zijn twee hoofdvariaties van de oefening.

1. Met behulp van een partner. Een persoon helpt de halterstang naar het hoogste punt te stapelen, waarna hij tijdens de negatieve fase verzekert.
2. Met behulp van een smitt-bank.

Negatieve liften kunnen worden gebruikt als een afwerkingselement in een stripset, of beginnen met de eerste "niet-opwarmings" -benadering. Na zo'n belasting passen de spieren zich aan de stress aan, waardoor het werkgewicht tijdens de sessie met 10-15% toeneemt. Maar het belangrijkste is dat dankzij deze oefening de maximale kracht van de atleet aanzienlijk wordt ontwikkeld.

Pompen of niet pompen?

Er is veel controverse over de krul van de armen met een halter op de Scott-bank. Enerzijds stelt het gebruik van een speciale simulator u in staat om de belasting zoveel mogelijk te isoleren en deze uitsluitend op de biceps te concentreren.

Aan de andere kant staat een dergelijke isolatie, wanneer de rest van de spieren zijn uitgeschakeld, geen aanzienlijke gewichten toe. In dit geval is de enige mogelijke optie pompen met een laag gewicht.

En het gaat over pompen dat de grootste controverse ontstaat. Sommige experts op het gebied van fysiologie zijn van mening dat bicepsachtige triceps, gezien hun eigenaardigheid, alleen kunnen groeien met meervoudige herhalingen.

Tegenstanders van pompen zijn van mening dat het alleen het uithoudingsvermogen van de kracht vergroot en helpt bij het opslaan van glycogeen, terwijl de spier sneller leeg raakt, waardoor een constante gewichtstoename niet mogelijk is.
In feite hebben beide standpunten bestaansrecht. Met één kleine wijziging - pompen, zoals de Scott-bank, is niet nodig voor atleten die minder dan een jaar in de sportschool zijn geweest. Isolatie - naast het verbeteren van het transportsysteem in de spieren, hoeft u alleen het podium "een stap achteruit, twee vooruit" te simuleren, of voor degenen die de spieren in maximale isolatie willen trainen.

Trainingscomplexen

Er is een groot aantal verschillende programma's die zowel de Arnold-variant van de oefening als de klassieke variant gebruiken. Laten we eens kijken naar de belangrijkste:

Interessant feit. De meeste CrossFit-programma's zijn gebouwd volgens de principes van het BB-circulaire systeem. In het bijzonder is er in eerste instantie een sterke voorvermoeidheid van de basisspieren, waarna de flexie van de armen met het projectiel wordt gebruikt als een effectieve isolatie.

Conclusies

Welke variatie de atleet ook kiest, het is absoluut onmogelijk om het optillen van de halter naar de biceps volledig uit te sluiten. Er zijn immers geen oefeningen meer (met uitzondering van blokalternatieven) die het gebruik van de biceps buigspier kunnen maximaliseren. Zelfs de omgebogen halterrij impliceert een nadruk op de latissimus dorsi.

En dat is waarom, als je echt grote en functionele armen wilt, die je later niet schaamt om op het strand te laten zien, de enige manier is om het gewicht voor de biceps op te tillen.

Bekijk de video: How To Do A Barbell Curl Properly (November 2024).