Pull-ups achter het hoofd

Pull-ups zijn een veel voorkomende variatie op de klassieke pull-ups op de horizontale balk. Het verschilt daarin dat we de nek en het hoofd een beetje naar voren bewegen, waardoor de positie van de cervicale en thoracale wervelkolom verandert. Het lichaam wordt bijna helemaal recht, de atleet staat loodrecht op de vloer en de biomechanica van beweging is volledig veranderd.

In dit artikel zullen we proberen erachter te komen wat de voor- en nadelen zijn van pull-ups met brede grip en hoe u ze correct kunt uitvoeren.

Voordeel en nadeel

De voordelen van het optrekken achter het hoofd liggen voor de hand: door een meer gelijkmatige lichaamshouding is de belasting bijna volledig gericht op de grote cirkelspieren van de rug, waardoor de rug op termijn visueel breder wordt. Door met je eigen gewicht te werken, worden de ligamenten en pezen sterker. Door de constante statische belasting van alle rugspieren wordt de ontlasting sterk verbeterd, elke week wordt de rug steeds hobbeliger en uitgewerkt.

Deze oefening heeft echter ook nadelen die verband houden met de individuele anatomische kenmerken van het lichaam of de verkeerde techniek om de oefening uit te voeren. Laten we er meer in detail op ingaan, aangezien ze een potentieel gevaar vormen voor de gezondheid van een atleet.

Flexibiliteit in de schoudergewrichten

Veel atleten missen simpelweg de flexibiliteit om correct pull-ups achter het hoofd op de horizontale balk uit te voeren. Feit is dat door een zittende levensstijl de houding en flexibiliteit van de schoudergewrichten bij alle kantoormedewerkers ernstig verslechteren. Hiermee voorkom je dat je oefeningen doet zoals chin-ups en pull-ups achter het hoofd, of zittende halterpersen. In de geneeskunde is er zelfs een speciale term voor dit probleem: het "computerhalsyndroom". Het komt tot uiting in het feit dat een persoon die gedurende een werkdag 6-8 uur achter een computer doorbrengt, zijn hoofd constant naar voren gestrekt heeft, de thoracale wervelkolom is gedraaid en de schouders naar beneden en naar voren zijn gekanteld. Na verloop van tijd wordt dit probleem chronisch en verslechtert de houding aanzienlijk. Natuurlijk zal normaal optrekken zo niet werken. Het is absoluut noodzakelijk om aan flexibiliteit te werken, anders kan deze eenvoudige oefening leiden tot blessures.

Aandacht voor de cervicale wervelkolom

Het volgende potentiële gevaar houdt verband met de nek. Ik weet niet waar het vandaan kwam, maar elke tweede atleet, terwijl hij pull-ups doet, beschouwt het als zijn plicht om zijn hoofd zoveel mogelijk achterover te gooien. Stel dat u zich beter kunt concentreren op het werk van de breedste spieren van de rug. Zoals u zich kunt voorstellen, kan er echter geen afhankelijkheid zijn tussen neuromusculaire verbinding en hoofdpositie. Als u het hoofd echter achterover houdt, worden de nekspieren overbelast. Dit resulteert op zijn beurt vaak in neuralgie van de cervicale wervelkolom of de occipitale zenuw.

Met uiterste voorzichtigheid moet u de uitvoering van pull-ups met omgekeerde grip benaderen voor mensen met rugklachten. Dit kan niet alleen voordelen opleveren, maar ook schade, het is gemakkelijk om bestaande ziekten te verergeren. Atleten die lijden aan hernia's, uitsteeksels, scoliose, kyfose, osteochondrose en andere ziekten, dienen gedetailleerd advies over het trainingsproces van hun arts te krijgen voordat ze met de training beginnen.

Gewogen oefening

Last but not least hoef je deze oefening niet te doen met extra gewicht. Ik begrijp het, misschien zul je voelen dat je hiervoor sterk genoeg bent, maar dat kun je beter niet doen. Het is een feit dat de rotatormanchet van de schouder het gemakkelijkst getraumatiseerde deel van ons lichaam is en dat de belasting erop aanzienlijk toeneemt bij het gebruik van extra gewichten. Herstel van een blessure kan enkele maanden duren. Het is beter om pull-ups met een omgekeerde grip vaker te doen of de rusttijd tussen de sets te verkorten, dit zal veel meer zin hebben.

Welke spieren werken?

De nadruk van de belasting valt op de lats, trapezius en grote ronde spieren van de rug. Ook zijn de achterste bundels van de deltaspieren, biceps, onderarmen, getande en intercostale spieren actief betrokken bij de beweging. De extensoren van de wervelkolom en de musculus rectus abdominis worden gestabiliseerd.

Oefeningstechniek

Ondanks de schijnbare eenvoud zijn pull-ups achter het hoofd een nogal verraderlijke oefening. Je kunt het gemakkelijk doen, maar je zult er geen baat bij hebben bij het vergroten van kracht en het verkrijgen van spiermassa. Waarom? Omdat zo'n specifiek bewegingstraject de grootste concentratie vereist op spiercontractie en spieruitrekking en een goed ontwikkelde neuromusculaire verbinding. Zonder deze twee componenten trek je alleen omhoog met de inspanningen van de biceps. Daarom hoeft u geen gebeurtenissen te forceren en te wachten op een onmiddellijk effect van deze oefening. Het zal niet gebeuren. Het is beter om geduld en polsbanden te hebben, alleen dan leer je hoe je met deze oefening je rug goed kunt zwaaien.

De techniek voor het uitvoeren van pull-ups achter het hoofd is dus als volgt:

1. Pak de balk met een brede greep vast. De armen moeten iets breder zijn dan de schouders. Breng uw hoofd een beetje naar voren zodat uw bovenrug helemaal recht is. Het is niet nodig om uw nek naar achteren te gooien of uw hoofd te ver te laten zakken. En in feite, en in een ander geval, zal de cervicale wervelkolom hiervoor geen dank zeggen.
2. Begin terwijl je uitademt een opwaartse trekbeweging. Probeer tijdens het opstaan ​​uw schouderbladen bij elkaar te brengen, zodat het de spieren van de rug zijn, en niet de armen, die bij het werk betrokken zijn. Probeer tegelijkertijd de trapezium in statische spanning te houden. Ga door met optrekken tot er een paar centimeter overblijft tussen de achterkant van je hoofd en de stang.
3. Laat jezelf soepel zakken en spreid de schouderbladen naar de zijkanten terwijl je naar beneden gaat. Aan de onderkant, volledig rechtzetten, de latten goed laten uitrekken en de beweging herhalen.

Crossfit-complexen met oefening

We brengen verschillende crossfit-complexen onder uw aandacht die pull-ups achter het hoofd bevatten.

Bekijk de video: How To Do Your First Pull Up. 0-20 Reps (November 2024).