Een reeks oefeningen om het kniegewricht te versterken

Benen zijn wat we ons hele leven dragen, ze staan ​​onder enorme stress. En de maximale belasting wordt ervaren door het beenflexie- en extensiegewricht - het kniegewricht, dat erg kwetsbaar is. Om hem veilig te houden, is het nodig om zijn gespierde korset te versterken.

En als onaangename gewaarwordingen en pijnlijke pijnen in de knieën optreden, is het de moeite waard om zo snel mogelijk een medisch onderzoek te ondergaan, omdat veel ziekten van de knieën in een vroeg stadium gemakkelijk te behandelen zijn. En bescherm uzelf natuurlijk tegen letsel. Knieblessures behoren tot de meest pijnlijke en meest langdurige om te genezen.

Soorten knieblessures en -pijnen en hun oorzaken

De twee meest voorkomende oorzaken van kniepijn zijn het dunner worden van kraakbeen door ziekte en ouderdom en letsel.

Er zijn verschillende soorten blessures:

1. Letsel. Het gemakkelijkste type letsel. Het beschadigt alleen zachte weefsels. Symptomen zijn vergelijkbaar met andere knieblessures: hematoom, zwelling. Het is op zichzelf niet gevaarlijk, maar soms is het nodig om het opgehoopte bloed operatief af te voeren. In ieder geval is een doktersonderzoek noodzakelijk.
2. Schade aan de menisci... Een zeer ernstig type blessure, om het te krijgen, moet je veel kracht uitoefenen, bijvoorbeeld een sterke sprong maken, daarom is dit letsel alleen bij atleten. Of zeer oudere mensen, omdat hun botten erg kwetsbaar zijn. Bij normale beweging is het bijna onmogelijk om de meniscus te beschadigen. Het kan barsten, barsten of barsten, wat het ergste is. Als de meniscus gescheurd is, is het wellicht niet mogelijk om weer te gaan rennen. Symptomen zijn vergelijkbaar met blauwe plekken, maar erger en verlies van mobiliteit.
3. Verstuiking. De meest voorkomende hardloopblessure. Meestal gebeurt het als gevolg van een mislukte val en met plotselinge bewegingen. Ondanks het feit dat alleen zachte weefsels worden aangetast, kan de verwonding behoorlijk ernstig zijn. Symptomen: zwelling en blauwe plekken, maar de pijn zal zo hevig zijn dat het bijna onmogelijk is om het been te bewegen, laat staan ​​te lopen. De behandeling duurt ongeveer een paar maanden.
4. Ligamentruptuur. Als u klikken en knarsen hoort wanneer het gewricht beweegt, is dit niet per se een breuk, het kan een ligamentbreuk zijn. De blessure is behoorlijk ernstig.
5. Ontwrichting van het gewricht. Dit is een verplaatsing van de gewrichten, wat het strekken en zelfs scheuren van de ligamenten met zich meebrengt. Het gaat gepaard met acute pijn, ernstig oedeem en hematoom. Vaak is deze verplaatsing visueel door de huid heen te zien. De patiënt kan gevoelloosheid in de ledemaat voelen en er is geen pols onder de knie. De ontwrichting moet onmiddellijk door een specialist worden gecorrigeerd.
6. Breuk. Een kniefractuur wordt een knieschijffractuur genoemd, die, als schild voor spieren, vaak niet bestand is tegen de aanval van een harde klap en barst of breekt. De breuk kan horizontaal, verticaal, verplaatst, verkleind en osteochondraal zijn. Het manifesteert zich door acute pijn, volledige bewegingsbeperking, oedeem en visuele misvorming. U kunt zien hoe de patella is verplaatst. Röntgenfoto's bevestigen de definitieve diagnose.

De eerste stap in geval van letsel is om een ​​persoon te immobiliseren door hem op een plat oppervlak te leggen, ijs gewikkeld in een doek op de knie aan te brengen en niets anders te doen tot de aankomst en het onderzoek van de arts. Naast ziekten zijn de oorzaken van blessures ouderdom, verkeerde schoenen, verkeerde hardlooptechniek.

Patellofemoraal pijnsyndroom

Deze diagnose wordt gesteld door een orthopedist. De naam van het syndroom komt van het Latijnse woord patella - patella. Het is naast letsel een van de meest voorkomende oorzaken van kniepijn. Dit is een van de varianten van osteoporose - fragiel bot syndroom.

Het manifesteert zich in de vernietigings- en ontstekingsprocessen in het kraakbeenweefsel. Meestal treft het ouderen en atleten, vooral hardlopers, omdat ze het kniegewricht vaak voortijdig verslijten.

Het is gebruikelijk om onder te verdelen in 3 graden:

1. Zeldzame pijn veroorzaakt door overmatige inspanning
2. Symptomen komen vaker voor en er treedt een gevoel van stijfheid op. Soms moet je stoppen met bewegen om de pijn te laten verdwijnen
3. Vrij ernstige pijn in de knieën die iemands beweging en sport beperken

Als er niets wordt gedaan, zal de kraakbeenachtige component ernstig beginnen te verslechteren en vervormen, wat al zal leiden tot artrose van het kniegewricht.

Pijnsyndroom van de spieren van de onderste ledematen

Als iemands benen pijn doen, moet u naar een dokter. En bedenk voordat je naar hem toe gaat precies waar het pijn doet en wat de aard van de pijn is.

Pijn kan zijn:

• dom;
• pijn doen;
• scherp scherp;
• constant en vervagend;
• plotseling;
• periodiek verschijnen en verdwijnen (meestal met het begin van rust);
• de hiel van de heup, het gewricht of de knie kan pijn doen.

Pijn kan worden geassocieerd met overmatige inspanning en letsel, maar ook met het ontwikkelen van ziekten. Ze kunnen wijzen op een probleem met de bloedcirculatie in de benen, beknelde en ontstoken zenuwen, kraakbeen- en botziekte, spierschade en ontsteking.

Waarom zou u uw kniegewricht versterken?

Veel knieproblemen kunnen worden voorkomen door het kniegewricht te versterken. De knie is het grootste gewricht in het lichaam en de structuur is erg complex, de kleinste verplaatsing van de plaats wordt vergroot door het gewicht van het hele lichaam en trekt de spieren en ligamenten mee.

Gewoonlijk bestaat de knie uit het uiteinde van het dijbeen, de patella en de bovenkant van het scheenbeen, die bij elkaar worden gehouden door veel spieren en kraakbeen. Door deze spieren te versterken, wordt de knie tijdens het hardlopen beter bestand tegen dislocaties en dislocaties. Het belangrijkste is om de gluteale spieren, quadriceps en knieholte spieren te versterken.

Een reeks oefeningen om het kniegewricht te versterken

Voordat u met de oefening begint, moet u de spieren opwarmen om letsel te voorkomen. Hier zijn drie soorten oefeningen die zeer gunstig zijn voor uw kniegewricht:

Rekken

1. Sta op een been. Deze oefening komt oorspronkelijk uit China. Daar wordt hij "de gouden haan op één been" genoemd. Het is om de spieren van het onderbeen te versterken. Het bestaat uit rechtop staan ​​en één been buigen en zoveel mogelijk zonder ondersteuning staan. Herhaal minstens 5 keer. Als een been veel zwakker is, is het de moeite waard om het vaker op dat been te doen om het verder te versterken. Wanneer u dit doet, is het de moeite waard ervoor te zorgen dat de heupen strikt parallel aan de vloer zijn.
2. Ga op een onstabiele ondergrond staan. U kunt de vorige oefening bemoeilijken door op een losse ondergrond te gaan staan. De BOSU hummock trainer is hier perfect voor. Thuis kun je het vervangen door een dik kussen. Om op zo'n oppervlak weerstand te bieden, zijn de spieren die de knie ondersteunen meer betrokken.
3. Blinde houding. Na verloop van tijd kunt u het nog ingewikkelder maken door uw ogen te sluiten. In dit geval is ook het vestibulaire apparaat betrokken.

Springen

Om zonder schade aan uw knieën te kunnen rennen, moet u leren correct te springen en correct te landen na het springen. Maar je moet zo voorzichtig mogelijk zijn met de springtechniek, want verkeerde sprongen kunnen alleen maar schaden. Het is noodzakelijk om op verende knieën te landen, op rechte benen te landen na een sterke sprong, je kunt gewond raken.

Om te beginnen kun je gewoon omhoog springen:

1. Op één been. Na verloop van tijd wordt het tijd om springen moeilijker te maken. Begin afwisselend op één been te springen.
2. Pijl. Om dit te doen, moet je je een vierkant voorstellen van ongeveer 30 bij 30 cm en er met de klok mee omheen springen en terug.
3. Diagonaal... Op hetzelfde denkbeeldige vierkant kun je diagonaal springen.
4. .Met een springtouw. Sommige mensen geven de voorkeur aan touwtjespringen, waardoor de spanning in de kuitspieren toeneemt en de sprongen hoger worden.

Squats

Ook bij squats is niet alles duidelijk. De verkeerde squat-techniek kan je knieën doden, maar de juiste zal ze versterken, ervoor zorgen dat ze doorbloeden en stagnatie voorkomen. Bij squats is het belangrijkste om bij te houden waar het zwaartepunt is.

De grootste fout is om het naar de knieën te verplaatsen. Het zwaartepunt moet strikt in het bekken liggen. Als je squats doet, moet je het doen alsof je op een stoel zit. De schouders zijn ontspannen, de rug is recht. De knieën mogen niet wiebelen, draaien en voorbij de teenlijn komen.

Het verdient de voorkeur om de oefening eerst voor een spiegel te doen. In het begin zal het op dit moment moeilijk zijn om alle delen van het lichaam bij te houden, maar na verloop van tijd zal de techniek beter worden en blindelings worden uitgevoerd.

De belasting van de knieën tijdens het hardlopen is onvermijdelijk. Maar u moet uzelf dit plezier niet ontnemen, u moet alleen aandacht besteden aan de voorbereiding van uw lichaam en het kniegewricht.

Om zijn letsel tot een minimum te beperken, moet u:

• de spieren versterken die de kniebotten en het kraakbeen ondersteunen;
• kies de juiste schoenen voor sport;
• volg de oefeningstechniek;
• eet goed.

Bekijk de video: RESULTAAT NA 4 WEKEN?! Van plank naar kast niekroozen #4 (December 2024).