Basisarmoefeningen: hoe grote armen effectief pompen? * Crossfit

Basishandoefeningen zijn een van de meest effectieve hulpmiddelen voor het trainen van grote, goedgetrainde handen. Zoals je weet, zijn geïsoleerde oefeningen immers alleen goed als aanvulling op de basisoefeningen. Laten we uitzoeken hoe we nog steeds grote armen kunnen oppompen, ook thuis, met behulp van basisoefeningen voor de spieren van de armen.

Wat is er nodig om spieren te laten groeien?

Ten eerste moet je de spier regelmatig trainen en ten tweede moet je hem laten herstellen. En als er geen problemen zijn met het trainen van de armen: we zwaaien elke training, of we pompen het op een aparte dag, dan is herstel meestal een ramp, en juist omdat we onze armspieren zo ernstig uitbuiten. Wat is het punt? De biceps en triceps zijn op zichzelf kleine spiergroepen, maar met zeer belangrijke functies bij het helpen van grote spiermassa. Zo is de biceps een tractiespiergroep die actief de rug ondersteunt bij dezelfde bewegingen, de triceps is een duwende spiergroep die de delta's en de borst "helpt". Dienovereenkomstig, wanneer u grote spiergroepen belast, traint u tegelijkertijd uw armen, dus volledig zonder gespecialiseerde oefeningen voor de biceps en triceps te gebruiken, kunt u aan de laatste stevige spiervolumes toevoegen. Maar er zijn verschillende voorwaarden:

je moet werken met zeer stevige gewichten;
u moet zich zeer goed voelen bij het werk van de "doelspieren" (lats, borst of delta's);
voor een bepaalde tijd om het "punt" pompen van de armspieren op te geven;
Het is absoluut noodzakelijk om uw beenspieren te trainen - door deadlifts en squats te doen - het zijn de oefeningen van het onderlichaam die leiden tot de sterkste activering van uw hormonale systeem en leiden tot een krachtige natuurlijke afgifte van testosteron.

Het volgen van alle bovenstaande tips voor het bouwen van grote armen zal leiden tot een toename van de algehele spiermassa, dat wil zeggen dat al uw spieren in volume toenemen, inclusief de spieren in uw armen. Tegelijkertijd zullen ze veel sterker worden - dit zal zeker van pas komen, maar daarover hieronder meer. We hebben dus een bepaalde spiermassa van de armen gecreëerd, maar ik wil meer.

We verdeelden ons materiaal in 2 voorwaardelijke blokken volgens basisoefeningen voor de armen: 1 - dit zijn oefeningen voor de triceps, 2 - dit zijn respectievelijk oefeningen voor de biceps. Laten we beginnen met de eerste.

Gespecialiseerde triceps-training

Vanaf dit moment beginnen we met het doen van gespecialiseerde oefeningen voor de spieren van de armen, terwijl we bedenken dat 2/3 van het volume van de armen de triceps bepaalt en slechts een derde - de biceps. Dienovereenkomstig wordt de triceps-spier van de schouder een prioriteit voor ons. Ondanks het feit dat de triceps uit drie koppen bestaat, heeft deze respectievelijk één pees, wanneer we de arm bij het ellebooggewricht buigen, trekt de hele spier samen, niet een of andere afzonderlijke bundel. Afhankelijk van de positie van de humerus ten opzichte van de gordel van de bovenste extremiteit, kan de betrokkenheid van de spier bij beweging echter worden veranderd.

Ons doel is grote triceps, daarom is het onze taak om allereerst "de grootste kop van de triceps" op te nemen. Dit is de middelste; het proximale uiteinde is bevestigd aan de scapula. Om het middelste hoofd "volledig" aan te zetten, moeten we onze hand boven ons hoofd heffen en, bij de elleboog buigend, de onderarm achter het hoofd brengen, gevolgd door extensie van de arm. De tweede optie is om de arm bij het ellebooggewricht te strekken en tegelijkertijd de positie van de schouder ten opzichte van het lichaam te veranderen. Basisoefeningen voor het trainen van armen en, dienovereenkomstig, triceps worden hieronder gegeven.

Franse media

De Franse bankdrukken is een van de meest effectieve basishandoefeningen. Hier in detail over de techniek van het uitvoeren van de Franse pers.

Dips met de nadruk op triceps

De uitgangspositie hangt aan de ongelijke spijlen, het lichaam is recht, gefixeerd op gestrekte armen loodrecht op het aardoppervlak.
Met een vaste positie van het lichaam, of met een lichte kanteling van het lichaam naar voren, buig de armen bij de ellebooggewrichten in een hoek van 90-100 graden, zonder de ellebogen naar de zijkanten te spreiden - hierdoor wordt een deel van de belasting op de borstspieren verschoven. Diepere push-ups in deze optie worden sterk afgeraden vanwege het verhoogde risico op letsel aan het schoudergewricht.
Strek uw armen onder controle en probeer maximale druk te creëren met uw handpalmen op de ongelijke staven.

Triceps Bench Dips

We zitten op de rand van de bank, pakken de rand vast met onze handen. De handgreep is op schouderbreedte uit elkaar, deze kan iets smaller zijn, hier moet je een comfortabele positie voor het polsgewricht vinden.
We brengen de billen naar voren, brengen het lichaamsgewicht over op onze handen. Tegelijkertijd worden de benen bij de kniegewrichten gestrekt en naar voren gebracht. De hielen staan op de grond, of je kunt de tweede bank als ondersteuning gebruiken (de belangrijkste voorwaarde: dezelfde hoogte met ondersteuning onder de armen).
We buigen soepel onze armen bij de ellebooggewrichten, proberen onze ellebogen niet naar de zijkanten te spreiden. De billen en rug worden neergelaten op de grond, parallel aan de bank. De ellebogen zijn gebogen in een hoek van 90 graden, we fixeren de positie met de gestrekte positie van de triceps-spier van de schouder.
Vervolgens buigen we de ellebogen en proberen we ons te concentreren op sensaties in de triceps. We repareren de spanning in de doelspieren. Om deze oefening ingewikkelder te maken, kunt u een gewicht gebruiken, in dit geval moet het zich op de heupen bevinden, zo dicht mogelijk bij het bekken.

Biceps training

Wat betreft de biceps, voor zijn maximale hypertrofie, is het raadzaam om afwisselend de armen te buigen vanuit twee hoofdposities: wanneer de schouder in lijn is met het lichaam en wanneer de schouder naar achteren is teruggetrokken. Laat me uitleggen waarom dit zo is: afwisselende krullen geven een nauwkeurigere mentale controle over de spier die wordt getraind en stellen je in staat om je 100% te concentreren op het trainen van de biceps aan beide kanten. De verandering in de positie van de schouder ten opzichte van het lichaam zorgt voor een accentverschuiving van de korte kop van de biceps (de schouders worden tegen het lichaam gedrukt) naar de lange kop (de schouder ligt naar achteren). Het is belangrijk om te begrijpen dat in elke variant de gehele spier samentrekt, als geheel, alleen de mate van betrokkenheid van spierbundels bij bewegingsveranderingen.

Staande dumbbell-krullen

De uitgangspositie is staan, de beste optie, met je rug en ellebogen tegen een vaste steun gedrukt, waardoor zwaaiende bewegingen van het lichaam uitgesloten zijn. De onderarmen zijn supinated, dumbbells in de handen. De onderarm is in lijn met de pols.
De arm is bij het ellebooggewricht gebogen in een hoek van 100 graden, dat wil zeggen, niet volledig (idealiter moet u de arm buigen totdat u de maximale spanning in de biceps voelt). Als u de halter naar het schoudergewricht brengt, neemt u daardoor een deel van de belasting van de werkende spier weg en verliest u een deel van de efficiëntie van de beweging.

De meest effectieve manier om de oefening uit te voeren: onder controle en langzaam de werkarm bij de elleboog strekken, volledige ontspanning van de biceps voorkomen, het gespecificeerde aantal herhalingen uitvoeren met de werkende ledemaat en vervolgens overschakelen naar het trainen van de tweede hand.

Zittende afwisselende dumbbell-krullen op 45 graden

Optimale I.P. - zittend op een bank, rug in een hoek van 45 graden. Handen met halters hangen vrij langs de zijkanten van het lichaam. De positie van de handen is hetzelfde als beschreven in paragraaf 1 hierboven. De essentie van de oefening is om de arm bij het ellebooggewricht te buigen, zonder extra schouderbewegingen. De techniek van de beweging zelf is dezelfde als hierboven beschreven.

Gelijktijdige flexie van de armen met een lange halter

IK P. komt overeen met die beschreven in clausule 1. De stang is gefixeerd in de neergelaten handen, ter hoogte van de heupen, de greep is op schouderbreedte uit elkaar. De stang kan zowel gebogen als Olympisch worden gebruikt, EZ heeft natuurlijk de voorkeur, omdat u hierdoor comfortabeler kunt werken en u zich dus beter kunt concentreren op het werk van de doelspieren.
We buigen onze armen ter hoogte van de ellebooggewrichten onder controle tot een hoek van ongeveer 100 graden, fixeren ons op het punt van maximale spanning van de biceps, onder controle brengen we de stang terug naar zijn oorspronkelijke positie.

Hoe armtraining te combineren met het trainen van de rest van de spiergroepen

Voor een effectieve groei van armspieren zijn 4 voorwaarden belangrijk (volgens VN Seluyanov - de bron "Fundamentals of krachttraining" (lees vanaf pagina 126)):

pool van vrije aminozuren;
gratis creatine;
anabole hormonen;
waterstofionen.

De eerste twee voorwaarden zijn afhankelijk van uw dieet, maar de laatste hangt uitsluitend af van uw training. Spieren worden tijdens het werk verzuurd in de modus van 12-15 herhalingen, dat wil zeggen, wanneer u met gewichten werkt, 65-70% van uw maximum. Een branderig gevoel in de spier duidt op een goede verzuring.

Anabole hormonen komen vrij als reactie op training van grote spiergroepen, waarvan de meeste vrijkomen tijdens beentraining. Daarom is het logisch om biceps en triceps te trainen op de dag van de benen, na de laatste. Of bind de biceps-training aan de dag waarop u de rug traint, en doe triceps na de borst. In de laatste versie mag u niet meer dan 2 oefeningen in elk 3 sets uitvoeren. In de variant van het combineren van armen met benen is het optimaal om 2-3 oefeningen voor triceps in 3 sets te doen en 1-2 oefeningen voor biceps in elk 3-4 sets.

Tot slot een handige video over warming-up / cooling-down massage voor actief herstel van biceps en triceps: