Endomorph is een persoon die genetisch vatbaar is voor accumulatie van overgewicht. Zijn onderhuidse vetlaag is veel dikker dan die van mensen met andere lichaamstypes, door een trage stofwisseling. Ook heeft de endomorf een breed skelet, waardoor het er nog massiever uitziet.
De spieren van mensen met dit type lichaamsbouw reageren goed op anaërobe oefeningen, dus spiergroei verloopt zonder problemen. Maar wat als de vetmassa samen met de spiermassa groeit? Om dit te voorkomen, volgt u een speciaal trainingsprogramma voor de endomorf. Samen met de juiste voeding levert het uitstekende resultaten op in de strijd om een gespierd lichaam.
Wie is een endomorf?
Endomorphs worden gekenmerkt door de volgende kenmerken:
- Korte gestalte.
- Neiging tot obesitas bij vrouwen.
- Veel vetophopingen op de heupen en taille.
- Schuine schouders.
© Sebastian Kaulitzki - stock.adobe.com
Al deze tekens zijn alleen inherent aan honderd procent endomorfen. Maar deze zijn zeldzaam in de natuur. In de praktijk komt iets tussen een mesomorf en een endomorf veel vaker voor. Met de juiste benadering van training en voeding kan zo iemand er geweldig uitzien en uitstekende atletische prestaties leveren. Er zijn veel van dergelijke voorbeelden, ook in de praktijk van CrossFit.
Als een persoon tegelijkertijd koppig sport en goede voeding negeert, zal hij na verloop van tijd veranderen in een zwaarlijvige endomorf met zwakke spieren en veel vet, en zal het veel moeilijker zijn om de situatie te corrigeren.
Kenmerken van endomorfe training
Er zijn twee fasen bij het opbouwen van uw lichaam: spiermassa opbouwen en drogen. Beide fasen zijn afhankelijk van voeding en lichaamsbeweging. Hoe train je een endomorf om spiermassa te krijgen, maar tegelijkertijd niet dikker te worden, maar om overtollig vet kwijt te raken?
De juiste accenten
In theorie is alles eenvoudig. Train hard, geef uw lichaam een cardio-belasting en let op uw dieet. Doe cardio op een lage intensiteit (hartslag 60-70% van het maximum) om de cardiovasculaire gezondheid te behouden, het aerobe uithoudingsvermogen te vergroten en milde vetverbrandende effecten te hebben. U kunt het volume van dit soort oefeningen echter verhogen als u extra vet krijgt tijdens de periode van massatoename of als het gewicht stilstaat tijdens het drogen.
Als de endomorf voor het eerst naar de sportschool is gegaan en te zwaar is, wordt aanbevolen om eerst uit te drogen en pas daarna aan te komen. Anders zal hij veel meer vet krijgen, wat veel meer bereid is om "vast te houden" aan het bestaande vet. Ook zal na het drogen duidelijk worden welke spiergroepen benadrukt moeten worden.
In het endomorf trainingsprogramma ligt de nadruk op basisoefeningen:
- squats;
- bankdrukken en halters liggen en staan;
- deadlift klassiek en op rechte benen;
- optrekken;
- kantelstuwkracht;
- push-ups op de ongelijke staven, enz.
Ze zorgen voor de maximale belasting van alle grote en kleine spiergroepen. De basis moet zowel op massa als tijdens het drogen worden gedaan. Bij het afvallen hoeft u zich niet alleen op isolatie te concentreren en het aantal herhalingen te vergroten - in deze modus verliest u veel spiermassa en is de hele set tevergeefs. De belangrijkste uitdaging bij het drogen is om te proberen je sterke punten in de basisbewegingen te houden en wat meer isolatie toe te voegen.
Basisoefeningen zouden ongeveer 70-80% van uw endomorfe trainingsprogramma moeten uitmaken.
Cardio workout
Cardio is een must als u een zo droog mogelijk gewicht probeert te krijgen of wilt drogen... Dit kan een lichte sessie van 20-30 minuten na de hoofdbelasting zijn, of een afzonderlijke volledige training op een rustdag. Rennen in het park, lopen op een loopband, fietsen, lopen op een stepper en meer. Er zijn veel opties, kies degene die je het leukst vindt. Het belangrijkste is de hartslagzone.
Als het je niet echt kan schelen dat je wat extra vet krijgt met je spieren, kun je cardio overslaan en je concentreren op krachttraining. Het overschot kan vervolgens in de droger worden verbrand. En hoewel dit buitengewoon moeilijk is voor endomorfen, geven veel atleten er de voorkeur aan om 2-3 maanden te lijden aan het drogen met een streng dieet en veel cardio dan het hele jaar door langs de baan te lopen en zich te beperken in voeding.
Tijdens het drogen kunt u de duur en intensiteit van uw cardiotraining geleidelijk verhogen. Je kunt 30 minuten na je krachttraining beginnen en je een weg banen naar een dagelijkse cardiosessie van een uur. Het is raadzaam om een hartslagmeter te gebruiken. Om aanvallen te voorkomen, moet u supplementen nemen die zijn verrijkt met kalium en magnesium.
Onthoud het belangrijkste: het proces van het vanaf nul opbouwen van een atletisch lichaam voor een endomorf kan meer dan drie maanden of zelfs zes maanden duren. Verwacht jarenlang hard te trainen. Na verloop van tijd zal dit een gewoonte worden en een integraal onderdeel van uw leven worden, en de behaalde resultaten zullen u motiveren voor verdere sportprestaties.
© motortion - stock.adobe.com
Nuances van voeding
Zonder de juiste voeding kan de endomorf geen succes behalen in krachtsporten. Met alles moet rekening worden gehouden: calorieën, eiwitten, vetten, koolhydraten, micronutriënten, water, etc. Het dieet moet volledig bestaan uit natuurlijk en vers voedsel, geen fastfood en transvetten, niets meel en vet.
Bereken uw dagelijkse calorie-inname met behulp van de formule:
- Mannen: (10 x gewicht (kg) + 6,25 x hoogte (cm) - 5 x leeftijd (g) + 5) x K.
- Voor dames: (10 x gewicht (kg) + 6,25 x hoogte (cm) - 5 x leeftijd (g) - 161) x K.
Waar K is de coëfficiënt van het niveau van menselijke activiteit. Hij heeft vijf graden:
- 1.2 - zittend werk en gebrek aan opleiding;
- 1.375 - zeldzame trainingen niet meer dan 2 keer per week of weinig activiteit in het dagelijks leven;
- 1.55 - 3-4 keer per week trainen of gemiddelde activiteit;
- 1.725 - training tot 5 keer per week plus activiteit gedurende de dag;
- 1.9 - hard lichamelijk werk of zware dagelijkse training.
Dit geeft u bij benadering uw dagelijkse calorie-inname om uw huidige gewicht te behouden. Om spiermassa te krijgen, moet u nog eens 10% toevoegen (en elke 2 weken nog eens 5% als er geen vooruitgang is). Voor gewichtsverlies daarentegen trekken we 15-20% van dit bedrag af, maar niet meer, dan vindt het drogen plaats zonder afbreuk te doen aan de spiermassa.
Endomorph moet per dag worden geconsumeerd ongeveer 2,5 g eiwit, 3-4 g koolhydraten en 1 g vet per kg lichaamsgewicht... Met deze verhouding kunt u geleidelijk aan hoogwaardige spiermassa opbouwen zonder overtollig vet te verzamelen. Als je het gevoel hebt dat de voortgang is gestopt en er niet genoeg energie is, voeg dan een beetje koolhydraten toe. Om gewicht te verliezen, vermindert u de calorie-inname door de hoeveelheid koolhydraten te verminderen. We consumeren dezelfde hoeveelheid proteïne als tijdens gewichtstoename, anders werkt een volledig herstel niet. U kunt de hoeveelheid zelfs verhogen tot 3 gram per kg lichaamsgewicht.
Kies uitsluitend natuurlijke producten. We zijn vooral geïnteresseerd in complexe koolhydraten - granen, harde tarwe pasta, groenten. Van snoep consumeren we alleen met mate fruit. Wat betreft eiwitten geven we de voorkeur aan vlees, kip, eieren, zuivelproducten, vis en wei-eiwit. Zorg ervoor dat u onverzadigde vetzuren binnenkrijgt. Voedingsmiddelen zoals lijnzaadolie, visolie en noten moeten regelmatig in het dieet worden opgenomen.
Voor endomorfen die de calorie-inname en de kwaliteit van gegeten voedsel niet volgen, een directe weg naar de zwaargewicht categorie in krachtsporten. Maar als je doel een mooi atletisch lichaam en functionele ontwikkeling in alle opzichten is, volg dan het bovenstaande advies.
Sporten in de sportschool
Het optimale aantal trainingen voor rechte endomorfen is 3-4 per week.
Een geschatte verdeling voor 3 dagen is als volgt:
| Maandag (borst + triceps + voor- en middendelta's) | ||
| Bankdrukken | 4x12,10,8,6 |  |
| Incline Dumbbell Press | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dips op de ongelijke staven | 3x10-15 |  |
| Legerpers | 4x10-12 |  |
| Lange halterstang | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Zwaai dumbbells opzij terwijl je staat | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Franse bankdrukken | 4x12 |  |
| Woensdag (rug + biceps + back delta) | ||
| Deadlift | 4x12,10,8,6 |  |
| Pull-ups met brede grip | 4x10-15 |  |
| Deadlift met T-balk | 4x10 |  |
| Brede griprij van het bovenste blok naar de borst | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Horizontale trek aan het blok | 3x10 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Staande barbell-krullen | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Scott's Bench Dumbbell Curls | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Zwaai dumbbells in een helling | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Vrijdag (benen + buikspieren) | ||
| Zittende beenverlenging | 3x15-20 (opwarming) |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Barbell schouder squats | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Leg-press in de simulator | 3x12 |  |
| Halter lunges | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Liggende beenkrul | 3x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Staand kalf stijgt | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Draaien in de simulator | 3x12-15 |  |
| Omgekeerde crunches op de bank | 3x10-15 |  |
Vierdaags programma:
| Maandag (handen) | ||
| Bankdrukken met een smalle greep | 4x10 |  |
| Staande barbell-krullen | 4x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Franse bankdrukken | 3x12 | |
| Halterkrullen op een schuine bank | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Terugslag van de halter | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Staande hamers | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Blokrij met triceps-touw | 3x15 |  © _italo_ - stock.adobe.com |
| Dinsdag (benen) | ||
| Zittende beenverlenging | 3x15-20 (opwarming) | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Barbell schouder squats | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Hack machine squats | 3x12 |  © mountaira - stock.adobe.com |
| Deadlift op rechte benen met een halterstang | 4x10-12 |  |
| Liggende beenkrul | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Gewogen kuitopbouw | 4x15 |  |
| Donderdag (borst + voor- en middendelta's) | ||
| Bankdrukken | 4x12,10,8,6 | |
| Incline dumbbell press | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Druk in de simulator op de borst | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Zittende Dumbbell Press | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Lange halterstang | 4x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Zwaai dumbbells opzij terwijl je staat | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Draaien op de bank | 3x12-15 |  |
| Vrijdag (back + back delta) | ||
| Pull-ups met brede grip | 4x10-15 | |
| Rij van een halter aan de riem | 4x10 |  |
| Smalle rij met omgekeerde handgreep | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Deadlift met T-balk | 3x10 | |
| Hyperextensie | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Zwaai opzij | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hangende poot gaat omhoog op de horizontale balk | 3x10-15 |  |
Bij deze variant van de split worden de handen op een aparte dag teruggetrokken. Evenzo kun je je concentreren op de delta's - doe ze op maandag en de triceps met de borst en de biceps met de rug. Kies zelf welk deel van het lichaam nauwkeuriger moet worden afgekolfd.
Verhoog / verlaag de hoeveelheid cardio die wordt uitgevoerd, afhankelijk van de vorm en gezondheidstoestand. Het hangt allemaal af van uw doelen - terwijl u spiermassa opbouwt, helpt cardio u overtollige calorieën te verbranden en uw cardiovasculaire gezondheid te behouden. Maar overactiviteit kan de rekrutering van spieren stoppen als u de kosten niet met voedsel kunt dekken. U moet de juiste balans vinden.
Tijdens de droogperiode is cardio het belangrijkste wapen in de strijd tegen overtollig vet, en er moet meer worden gedaan, zoals individuele uren wandelen of joggen op vrije dagen na krachttraining.
Thuis trainen
Thuistraining is geweldig, vooral als je iets hebt om de belasting te diversifiëren. Met minimaal een horizontale stang en inklapbare dumbbells met het gewicht dat je nodig hebt in je arsenaal, kun je al een volledige training uitvoeren. De eigenlijke trainingsprincipes verschillen niet van die in een fitnessclub.
Hieronder vindt u een trainingsprogramma voor een endomorf gedurende 3 dagen met behulp van deze schelpen:
| Maandag (borst + triceps + voor- en middendelta's) | ||
| Halterpers liggend op een bankje of op de grond | 4x10-12 |  |
| Push-ups met wijde armen en madeliefjespijpen | 4x10-15 |  |
| Arnold pers | 4x10-12 |  |
| Halter rijen naar de kin | 4x12-15 |  © ruigsantos - stock.adobe.com |
| Zwaai dumbbells opzij | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Franse bankdrukken met halters | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Push-ups met smalle armen | 3x10-15 |  |
| Woensdag (rug + biceps + back delta) | ||
| Dumbbell Deadlift | 4x10-12 |  |
| Pull-ups met brede grip | 4x10-15 | |
| Eenhandige halterrij | 3x10 | |
| Smalle pull-ups met omgekeerde grip | 3x10-15 |  |
| Staande dumbbell-krullen | 4x10-12 |  |
| Geconcentreerde dumbbell-krullen | 3x10-12 |  © Maksim Toome - stock.adobe.com |
| Zwaai dumbbells in een helling | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Vrijdag (benen + buikspieren) | ||
| Halter squats | 4x12 |  |
| Dumbbell Straight Leg Deadlift | 4x10-12 |  |
| Halter lunges | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Gewogen kuitopbouw | 4x15 | |
| Elleboogplank met extra gewicht | 3x60-90 sec |  |
| Ophanghoek op horizontale balk | 3x40-60 sec |  © Vasyl - stock.adobe.com |
Dit programma is perfect voor zowel de bulkfase als de droogfase. Het verschil tussen deze modi zit in de voeding en de hoeveelheid cardio-belasting.
