Crossfit-slee-oefening: opties en techniek * Crossfit

CrossFit is een sportdiscipline die rijk is aan een verscheidenheid aan oefeningen en een buitengewone benadering van sportuitrusting. Een treffend voorbeeld hiervan is een volstrekt unieke en niet gebruikt in andere sporten oefening met een slee in CrossFit. Dit is een buitengewoon ongebruikelijke manier om veel spiergroepen te trainen, die in staat zijn enorme explosieve kracht en krachtuithoudingsvermogen te ontwikkelen in de spieren van de benen, rug en schoudergordel. De oefening is niet zonder technische subtiliteiten en valkuilen. Het is een soort indicator van de functionele mogelijkheden van het lichaam, daarom is het duwen of trekken van de slee een verplicht element in veel grote crossfit-wedstrijden.

In dit artikel zullen we bekijken hoe u de crossfit-slee kunt gebruiken in het trainingsproces en hoe u het meeste uit deze oefening kunt halen zonder uw lichaam te beschadigen.

Wat is een CrossFit-slee?

Het ontwerp van dit projectiel is buitengewoon eenvoudig. Het eerste deel is een metalen frame, waarvan het onderste deel een rechthoekige vorm heeft (schijven van de balk of een andere extra last bevinden zich erop) en het bovenste deel bestaat uit twee verticaal geplaatste metalen handvatten van dezelfde lengte en dikte (ze zijn nodig om de slee voor je uit te duwen). Het tweede deel is een pin voor gewichten (er zijn schijven op gemonteerd). Aan de onderkant is een touw bevestigd. Het heeft aan het uiteinde een karabijnhaak, zodat u elk handig handvat kunt bevestigen.

Zoals u kunt zien, is de constructie van de simulator volledig ongecompliceerd. Als het niet mogelijk is om dergelijke sleden in sportwinkels te kopen, kan een goede lasser de taak aan om ze te maken. Trouwens, in veel sportscholen vind je een zelfgemaakte versie van een crossfit-slee.

De voordelen van het werken met een slee

Er zijn veel manieren om de CrossFit-krachtslee te gebruiken in uw trainingsproces. Elk van de soorten werk met deze apparatuur levert de atleet zijn eigen voordeel op. Laten we eens kijken welk effect een atleet kan krijgen door soortgelijke oefeningen in verschillende variaties uit te voeren.

Ontwikkeling van de spieren van de benen en rug

Door de slee voor je uit te duwen, worden de spieren in je benen en rug belast. De beweging is een soort weerstandssprint. De trainingsslee fungeert als weerstand, waardoor we geen hoge snelheid ontwikkelen. De beweging bestaat uit twee fasen: beginnend vanuit een stilstaande positie en constante versnelling terwijl je vooruitgaat.
Dergelijk werk verhoogt enorm de kracht en het uithoudingsvermogen van de quadriceps, hamstrings en gluteale spieren, waardoor het gemakkelijker en efficiënter wordt om basisoefeningen op de benen uit te voeren en topsnelheid te ontwikkelen bij het rennen over korte afstanden. De explosieve kracht van de benen neemt ook toe, wat helpt om snelheidsoefeningen zoals hoge sprongen op de box, squats met een pauze onderaan en vele anderen beter te doen.
Biomechanisch gezien lijkt deze beweging sterk op het trekken van een slee achter zich, bewegend gezicht naar voren. De atleet maakt speciale banden aan de schouders of aan de riem vast en probeert vooruit te rennen. Tegelijkertijd bemoeilijken sleden de taak enorm, omdat ze het niet mogelijk maken om snelheid te ontwikkelen. Deze oefening wordt aanbevolen voor atleten voor wie een ongelooflijke explosieve beenkracht belangrijk is, bijvoorbeeld voor maximale explosie aan het begin van een sprintrace of voor lange en hoge sprongen.

Rug- en schoudertraining

Wanneer je de trek van de slee achter je uitvoert met je rug naar voren, verschuift de nadruk van de belasting meer naar de spieren van de rug- en schoudergordel. Het effect van achter zich trekken is ongeveer hetzelfde als dat van roeien in een simulator: het uithoudingsvermogen van alle spieren van de romp neemt toe, de grip wordt sterker en het wordt voor de spieren gemakkelijker om de pijngrens te overwinnen die ontstaat door anaerobe glycolyse.
Bovendien combineren alle crossfit-slee-oefeningen elementen van aërobe en anaërobe activiteit. Dit leidt tot een verbetering van het werk van het cardiovasculaire systeem en het verbruik van een grote hoeveelheid energie (calorieën), wat vooral belangrijk zal zijn voor atleten die zich in het stadium van vetverbranding bevinden en ernaar streven om overtollig onderhuids vet kwijt te raken.

Schade en contra-indicaties

Crossfit-slee is een effectieve maar nogal specifieke trainer. Naast aanbevelingen voor gebruik hebben ze ook een aantal contra-indicaties.

Risico op verergering van oude verwondingen

Zowel het duwen van de crossfit-slee voor je als het trekken van de slee achter je dragen een sterke axiale belasting op de wervelkolom (vooral op de lumbale wervelkolom). Om deze reden wordt het werken met een slee niet aanbevolen voor atleten met scoliose, overmatige kyfose of lordose, hernia of uitsteeksel.

Het voor je uit duwen van de slee heeft ook een sterk effect op de elleboog- en schoudergewrichten en ligamenten. Het duwen van sleeën wordt niet aanbevolen voor atleten met elleboog- en schouderblessures, en voor powerlifting- en bankdrukken-atleten wiens trainingsproces gericht is op bankdrukken met vrije gewichten (liggend op een bank of zittend). De ellebogen en schouders worden te zwaar belast, de banden en pezen hebben simpelweg geen tijd om te herstellen, en vroeg of laat leidt dit tot blessures. Het is een soortgelijk verhaal met de knieën: regelmatig slee-pushen en zware barbell-squats of legpressen zullen geleidelijk het gewrichtsweefsel slijten, waardoor je in de toekomst niet op een serieus niveau kunt blijven trainen.

Risico op letsel

De slee naar je toe trekken is minder traumatisch dan de slee voor je uit duwen, omdat de belasting gelijkmatig wordt verdeeld over alle spieren van de romp. Maar pas op: te intensief sleeën in combinatie met omvangrijke deltaspiertrainingen kan leiden tot hypertonie van de middelste en achterste delta's. Dit kan leiden tot spierscheuren, verstuikingen of schade aan de rotatormanchet.

Opgemerkt moet worden dat al het bovenstaande in de eerste plaats betrekking heeft op gevallen waarin de atleet oefeningen doet met een te hoog werkgewicht, niet de juiste techniek volgt of in een constante staat van overtraining verkeert en niet genoeg middelen krijgt om te herstellen.

De slee is een uitstekende multifunctionele trainer en je hoeft niet elke keer dat je ermee werkt het maximale uit jezelf te persen. Overdrijf het niet met extra gewichten en volg de juiste techniek, dan kun je alleen maar profiteren van deze oefening en zal het risico van ondermijning van je gezondheid en atletische levensduur nihil zijn.

Welke spieren werken?

Er worden drie basisoefeningen gedaan met een slee:

de slee voor je uit duwen;
de slee naar je toe trekken;
de slee met een gezicht naar voren trekken.

Oefeningen hebben verschillende biomechanica en de belasting van verschillende spiergroepen varieert ook.

Wanneer u de slee voor u uit duwt, moet u meer werken: bilspieren, hamstrings, quadriceps, kuitspieren, spinale extensoren, anterieure deltaspierbundels, triceps en borstspieren.

Bij het trekken van de slee, naar voren gericht, werken het volgende meer: trapeziusspieren, nekspieren, bilspieren, quadriceps, hamstrings, kuitspieren en wervelkolomextensoren.

Bij het terugtrekken van de slee werken ze meer: de voorste en middelste bundels van de deltaspieren, de lats- en trapezius-spieren van de rug, biceps en onderarmen, de extensoren van de wervelkolom en de bilspieren.

In alle gevallen dienen de rectus- en schuine buikspieren, de tand- en intercostale spieren als bewegingsstabilisatoren.

Oefeningstechniek

Hieronder zullen we de techniek bekijken om elk type oefening stap voor stap uit te voeren met een trainingsslee.

De slee voor je uit duwen

Dit type oefening moet als volgt worden uitgevoerd:

Plaats de slee voor je, leun iets naar voren en laat je handpalmen op de verticale handvatten rusten. Richt uw blik naar voren, uw rug moet recht zijn, één been naar voren gestrekt. De triceps- en gluteusspieren zijn een beetje statisch gespannen, ze zouden in een "veer" -toestand moeten zijn, klaar om het gewicht naar voren te duwen.
Creëer een eerste momentum van beweging. De beweging moet op 80% worden uitgevoerd vanwege het werk van de spieren van de benen, de schouders en triceps helpen ons alleen om de gewonnen snelheid niet te verliezen. Span de billen en hamstrings van het been statisch voor het been en probeer de eerste stap te zetten, op hetzelfde moment dat de slee moet bewegen.
Begin met het oppakken van snelheid. Zodra de slee van zijn plaats is verwijderd, zet u een stap met uw achterste voet en gaat u verder vooruit. Elke nieuwe stap moet explosief en abrupt zijn. Denk eraan om uw rug recht te houden en in de rijrichting te kijken.

De slee naar je toe trekken

De oefening wordt als volgt uitgevoerd:

Pak het handvat vast dat aan de karabijnhaak aan het uiteinde van de kabel is bevestigd. Hoe langer het touw, hoe moeilijker deze oefening zal zijn. Stap terug om de kabel strakker te maken, vanaf hier zullen we de eerste schokimpuls creëren;
Breng uw bekken een beetje naar achteren, uw rug is recht, uw blik is naar voren gericht, uw armen zijn licht gebogen bij de ellebogen en voor u uitgestrekt;
Laat het touw een beetje loskomen en trek onmiddellijk daarna de slee naar u toe, waarbij u tegelijkertijd de spieren van het lichaam (biceps, rugdelta's, latissimus dorsi) en benen (quadriceps en hamstrings) aangrijpt. Op dit moment zou de slee van zijn plaats moeten komen en terwijl hij in jouw richting rolt, doe je 2-3 kleine stapjes terug zodat de kabel de tijd heeft om uit te rekken. Om de slee steeds een grotere afstand te laten afleggen, brengt u na elke duw de schouderbladen samen om de rugspieren verder te belasten;
Herhaal, zonder de trainingsslee te laten stoppen, de trekbeweging naar u toe en probeer de snelheid van het projectiel bij elke duw te verhogen, of laat het in ieder geval niet bevriezen. De rug moet tijdens de hele oefening recht blijven, het is onaanvaardbaar om de lumbale of thoracale wervelkolom te ronden, omdat deze beladen is met letsel;
Veel atleten hebben moeite met concentreren als ze achteruit gaan. Om u beter op de oefening te kunnen concentreren, laat u een trainingsmaatje achter u staan op een steenworp afstand en corrigeert u indien nodig.

De slee met een gezicht naar voren trekken

Deze versie van de crossfit slee-oefening wordt als volgt uitgevoerd:

Maak de schouderbanden vast of maak ze vast aan een atletische riem. Ga weg van de slee zodat de kabel volledig gestrekt is, leun iets naar voren, maar houd uw rug recht. De blik is voor je gericht, één been wordt op een afstand van één stap naar voren gebracht;
Begin met de startbeweging. De slee moet snel, maar soepel worden verwijderd, er mogen geen plotselinge bewegingen worden gemaakt, anders loopt u het risico de thoracale wervelkolom te verwonden. We spannen het been statisch, naar voren gebracht en proberen de eerste stap te zetten door op de grond te drukken met de hiel voor het staande been. Op dit moment moet de slee gaan rijden;
Zonder in beweging te pauzeren, zetten we onmiddellijk een stap naar voren met onze achterste voet en brengen het zwaartepunt daarop over. Nadat je 3-4 stappen hebt gezet, zullen verdere stappen veel gemakkelijker zijn, omdat de slee al tijd heeft om te versnellen en de rest van de beweging niet langer zo'n krachtige inspanning van de spieren van de benen en rug vereist.

Crossfit-sleeën

Als uw sportschool met deze apparatuur is uitgerust, mis dan de kans niet om ermee te trainen. Dit zorgt voor een nuttige afwisseling in het trainingsproces en geeft nieuwe, onvergelijkbare sensaties na een goede training.

Let op: de crossfit-complexen die in de tabel worden vermeld, bevatten oefeningen die een sterke axiale belasting van de wervelkolom veroorzaken en worden niet aanbevolen voor beginnende atleten.

Woede	Duw de slee 30 meter voor je uit, 15 burpees met toegang tot de rekstok en trek de slee 30 meter de andere kant op. 4 ronden in totaal.
Loco	Voer 10 barbell-squats, 15 tweehandige kettlebell-snatches, 20 tweehandige kettlebell-swings uit en duw de slee 60 meter voor je uit. Slechts 3 ronden.
Springplank	Trek de slee 25 meter naar je toe, passeer 25 meter met lunges met een lange halter, passeer de terugweg naar de slee met een lange halter boven je hoofd en duw de slee voor je uit. Slechts 3 ronden.
Poppenspeler	Duw de slee voor je uit en trek de slee direct 25 meter terug naar je toe. Slechts 10 ronden.