Een gezonde levensstijl en regelmatige lichaamsbeweging worden tegenwoordig steeds populairder en modieuzer. Het is goed dat mensen zijn begonnen hun gezondheid en uiterlijk actief te volgen. Iedereen kiest wat hij het leukst vindt.
Dit kan trainen in een fitnessclub, dansen of gewoon joggen in het park zijn. Maar om ervoor te zorgen dat alle belastingen alleen maar heilzaam zijn, is het noodzakelijk om de hartritmes zorgvuldig te volgen tijdens het sporten.
De hartspier begint actiever te werken tijdens elke training en het is belangrijk om te voorkomen dat deze voortijdig slijten. En als u uw hartslag correct volgt, zal uw hart werken als een klok.
Wat een hardloper moet weten over hartslagtraining
Sporters die hardlopen weten dat hun trainingen niet alleen gericht zijn op de belangrijkste spiergroepen, maar ook op het pompen van het hart en het trainen van de ademhaling.
Hoe werkt het hart tijdens het hardlopen?
Als iemand rent, begint hij veel energie te spenderen. Op dit moment begint hij vaker en dieper te ademen, omdat het lichaam meer zuurstof en voedingsstoffen nodig heeft. Met zuurstof verzadigd bloed moet het zo snel mogelijk door het lichaam voeren, wat betekent dat het hart het begint te pompen en sneller gaat kloppen.
Het is voor een beginnende atleet vrij moeilijk om lange afstanden te overbruggen, aangezien de hartspier in het dagelijks leven bijna nooit wordt getraind. Normaal lopen en kleine gewichten heffen dwingt haar niet om zo actief te werken als ze zou willen.
Ervaren hardlopers zijn daarentegen in staat om zelfs op hoge leeftijd vrij gemakkelijk grote marathons te lopen. Omdat een sterk hart in staat is om veel sneller grote hoeveelheden zuurstofrijk bloed te destilleren.
Hoe zijn puls en belasting gerelateerd?
Gelijktijdig met het toegenomen werk van het hart, begint de bloeddruk te stijgen, omdat het bloed sneller door de bloedvaten beweegt. Bovendien werken de spieren tijdens het hardlopen afwisselend, dan samentrekkend, dan ontspannend en dienen daardoor als een tweede hart voor bloed, waardoor ons hart enigszins ontspannen.
Pulse tijdens het hardlopen
Als u tijdens het sporten uw hartslag meetelt, kunt u bepalen wanneer de belasting wordt overschreden en wanneer u de training verder kunt intensiveren.
De hartslag wordt voornamelijk beïnvloed door:
- niveau van fysieke fitheid;
- lichaamsgewicht. Hoe groter de massa, hoe moeilijker het is voor de hartspier om te werken en dus stijgt de hartslag snel, zelfs bij kleine belastingen;
- roken en alcohol. Ze hebben een directe invloed op het werk van de spier en het zal veel moeilijker zijn om te rennen;
- emotionele stemming;
- weersomstandigheden en lichaamstemperatuur. Als het buiten koel is, werkt het hart langzamer. En zodra de graad stijgt, begint het hart actiever te werken.
Rekenformule
Ongeacht hoe zwaar de belasting zal zijn, u moet uw maximale hartslag berekenen.
Om dit te doen, trekt u uw leeftijd af van 220 - deze formule is geschikt voor mannen. Vrouwen moeten aftrekken van 226.
Als de leeftijd hoger is dan 30 jaar, moet u respectievelijk aftrekken van 190 en 196.
Optimale hartslag voor regelmatige runs
Om regelmatig te joggen om veilig te zijn, is het noodzakelijk dat de hartslag niet hoger is dan 60% van het mogelijke maximum, dat werd berekend met de formule.
Maar om de training effectief te laten zijn, mag de hartslag niet onder de 50% van het maximum komen. Dezelfde regel is van toepassing op warming-ups voordat u gaat hardlopen.
Puls bij acceleratie
Tijdens het accelereren mag de bovengrens van de hartslag niet hoger zijn dan 80% van het maximum. En ga niet onder de 70%.
Snelle pols
Het is niet meer dan 90% van het maximum en komt niet onder de 80%. Een dergelijke training ontwikkelt actief het ademhalingssysteem.
Pulse bij ongetrainde atleten
Je moet beginnen met joggen. U hoeft niet onmiddellijk intervalrunnen of met acceleratie te gebruiken, dus u zult zeer snel wegglijden en het is onwaarschijnlijk dat u later weer naar deze sport terugkeert.
Bij de eerste trainingen kan het de indicatoren in een rustige toestand slechts licht overschrijden. Bij mannen van in de dertig kan het bijvoorbeeld 120 slagen per minuut achterlaten.
Als je 30 minuten in dit tempo kunt rennen, kun je daarna een beetje versnellen.
Vetverbrandende puls
Om ervoor te zorgen dat overtollig vet tijdens het joggen actief begint te verbranden, mag de hartslag niet hoger zijn dan 70% en met meer dan 60% afnemen.
Hardlopen met een lage hartslag
Zelfs als je al heel lang naar een fitnessclub gaat en denkt dat je spieren goed zijn getraind om in één keer lange afstanden af te leggen, is het onwaarschijnlijk dat dat lukt, aangezien de hoofdspier, het hart, niet is voorbereid.
De waarde van de lage polsslag van 120-130 slagen per minuut is niet toevallig gekozen. Het is met deze parameter dat het hart de belasting kan weerstaan en dit is de maximale waarde voor bijna elke persoon, vooral voor beginners.
Waarom is het belangrijk?
Hardlopen met een lage hartslag traint de hartspier perfect, waardoor deze veerkrachtiger wordt voor lange runs. Als je je lichaam correct begint voor te bereiden, kun je in de nabije toekomst gemakkelijk lange afstanden lopen zonder kortademigheid en pijn in je hart te voelen.
Tijdens zo'n goed uitgelijnde training beginnen de wanden van de hartkamers geleidelijk uit te rekken, waardoor het hart in grote hoeveelheden door het bloed kan stromen dat verzadigd is met zuurstof. Als resultaat kan een vermindering van de frequentie van slagen per minuut worden bereikt.
Dus voor een ervaren hardloper kan hij in een rustige toestand 35 slagen per minuut halen, terwijl dit cijfer bij een gewoon persoon minstens 60 is, en in de meeste 90.
Maar als het ritme hoger is tijdens het hardlopen, dan zal misschien een deel van het gewicht sneller weggaan, maar zal het onvoorbereide hart veel slijten en kun je verdere training vergeten.
Ook zal hardlopen met een lage hartslag een soort preventie zijn van myocardiale hypertrofie. Als je afstanden met grote versnelling begint te overbruggen, zal het hart worden gedwongen om grote hoeveelheden bloed door zichzelf heen te pompen en heel vaak tegelijkertijd.
Onbehandelde en niet-uitgerekte wanden kunnen microtrauma's krijgen, die later, hoewel strakker, het hart niet langer zo elastisch zullen laten worden als voorheen. Daarom is hardlopen met een lage hartslag ook wellness.
Hoe train je je hartslag?
Hoe leer je hardlopen met een lage hartslag?
Om je hart te versterken met hardlopen, moet je beginnen met 3-4 trainingen per week gedurende niet meer dan een half uur. In dit geval moet de hartslag 120-140 slagen per minuut zijn, dat wil zeggen een lage indicator. Als het tijdens de eerste keer hardlopen vaker voorkomt, moet u overschakelen op wandelen.
Voor de eerste runs is het aan te raden om een hartslagmeter of fitnessarmband aan te schaffen die de stand van de hartslag aangeeft.
Verhoog de intensiteit alleen als u uw hartslag tijdens het hardlopen laag kunt houden. Gemiddeld kan de duur van uw runs elke week met 5 minuten worden verlengd als u ze regelmatig doet.
De belangrijkste fasen van training
Voordat u begint met joggen, moet u een klein complex uitvoeren voor rekoefeningen en spiervoorbereiding. De warming-up duurt minstens 5 minuten om alle spieren op te warmen, ze elastischer te maken en gewrichten te ontwikkelen. Springen, squats, bochten - tijdens hun uitvoering moet het ritme ook worden gehandhaafd op een niveau van 120-130 slagen per minuut.
Rekening houdend met de weersomstandigheden kun je het hele complex thuis afmaken en meteen gaan hardlopen. Voor de eerste trainingen heb je zeker een hartslagmeter nodig. Misschien is het tempo te laag en loop je de eerste kilometer in 8 minuten.
De run moet minimaal 30 minuten duren. Als de hartslag normaal blijft, kunt u deze met nog eens 10-20 minuten verlengen.
Je kunt hier de eerste week in lopen. In dit geval mag het aantal runs niet minder zijn dan 3. Voeg na een week nog eens 5 minuten toe. En voeg dan verder toe in dezelfde volgorde.
Met behulp van de hartslagmeter
Iedereen kan een hartslagmeter gebruiken:
- met een riem op de borst;
- contact;
- optiek.
Het is niet altijd handig om met een riem op de borst te dragen, en slechts enkele firma's kunnen worden gebruikt, zodat ze tijdens het hardlopen niet wegvliegen.
De optische hartslagmeter kan op moderne telefoonmodellen of in een speciaal smartwatch zitten. Dit handige apparaatje leest het ritme elke 5 seconden uit. Als het in eerste instantie is geconfigureerd, zal het melden of het toegestane niveau wordt overschreden.
Gevolgtrekking
De lopende hartslag speelt een belangrijke rol. Als je alle berekeningen correct uitvoert, kan training gezondheidsbevorderend en vetverbrandend zijn. En zo'n nuttige uitvinding als een hartslagmeter zal je hart jarenlang helpen beschermen.
