Trek aan de bar

De pull-up op de stang is een oefening die perfect de breedste spieren van de rug ontwikkelt. Zoals alle verticale rijen, vooral die met een brede grip, verhogen pull-ups op de stang voornamelijk het volume van onze bovenrug in de breedte, wat een uitgesproken atletisch silhouet voor de atleet creëert. Ondanks de prevalentie over de hele wereld en de schijnbare technische eenvoud, wordt deze oefening niet aan iedereen gegeven. Het implementatieproces is niet verstoken van zijn valkuilen, die vandaag in dit artikel zullen worden besproken.

Welke spieren werken pull-ups?

Laten we eerst eens kijken welke spieren werken bij het optrekken aan de stang. Deze oefening belast bijna het hele scala aan rugspieren, namelijk de latissimus-, rhomboïde-, trapezius- en subscapularis-spieren. Ook valt een deel van de last op de achterste bundels van de deltaspieren, biceps van de armen, onderarmen, buikspieren en nek.

Daarnaast valt de last ook op veel kleine stabiliserende spieren en ligamenten, die verantwoordelijk zijn voor onze grijpkracht. Het is om deze reden dat pull-ups en het hangen aan de bar zijn opgenomen in het verplichte deel van het trainingsprogramma van elke armwrestler, powerlifter, combattant of crossfitter.

De voordelen van lichaamsbeweging

Door regelmatig pull-ups aan de stang te doen, belast je een enorme hoeveelheid kernspieren, verbeter je je houding en versterk je je grip. Bovendien houdt de oefening in dat je gestrekt op het laagste punt van de amplitude hangt. Dit zorgt voor een uitstekende decompressie van de wervels in de cervicale en thoracale wervelkolom en dient als een uitstekende preventie van aandoeningen van het bewegingsapparaat.

Als u een paar seconden op het laagste punt blijft hangen, verwijdert u hypertonie van de extensoren van de wervelkolom en strekt u de spierfascia uit. Hierdoor verdwijnt na verloop van tijd de buk, neemt de druk tussen de wervels af en verbetert de beweeglijkheid van nek en schouders.

Soorten pull-ups op de bar

Er zijn verschillende soorten bar-pull-ups. In veel opzichten is de techniek om ze uit te voeren vergelijkbaar, maar er zijn niettemin enkele verschillen.

Hoge trekstang

De meest voorkomende is een pull-up met een volledig bereik. Maar niet alle mensen die onlangs naar sport zijn gekomen, vinden deze oefening gemakkelijk. Beïnvloed door slechte uitrekking van alle ligamenten en spierbundels, lage rugspierspanning, zwakke grip en hypertonie van de lage rugspieren, opgehoopt door jarenlang kantoorwerk en een zittende levensstijl. Daarom moet je eerst een eenvoudigere manier beheersen om jezelf op te trekken: pull-ups vanuit de hang terwijl je op een lage balk ligt.

Lage trekstang

Low bar pull-ups zijn een gemakkelijke manier om de juiste pull-up-techniek onder de knie te krijgen. Om het compleet te maken, hebben we een horizontale stang nodig met de mogelijkheid om de hoogte aan te passen of andere soortgelijke uitrusting (bijvoorbeeld TRX-lussen of een Olympische stang en squatrekken). Bevestig het ongeveer op borsthoogte, breng uw benen iets naar voren, ze moeten licht gebogen zijn op de knieën. De hellingshoek van het lichaam moet ongeveer 45 graden zijn, we proberen altijd onze rug recht te houden, onze blik is naar voren gericht. Hoe meer u uw benen naar voren duwt, hoe langer het bewegingsbereik zal zijn en hoe meer belasting de latissimus dorsi zal ontvangen.

Wanneer u pull-ups doet terwijl u op een lage stang ligt, probeer dan met de grootst mogelijke amplitude te werken, de stang met uw borst aan te raken en uw lats statisch aan de bovenkant van de amplitude te spannen. Probeer in de negatieve fase van de beweging zo langzaam mogelijk af te dalen - hierdoor worden je rugspieren nog meer belast en neemt je kracht toe.

Wanneer je de pull-up techniek perfect onder de knie hebt vanuit de hang terwijl je op de bar ligt, begin dan met het uitvoeren van pull-ups op de high bar. Het is oké als je de eerste paar keer niet veel succes krijgt. Het belangrijkste is om te proberen bij elke training iets meer te doen dan bij de volgende, dan zal de voortgang niet lang duren.

Optrekken met verschillende grijpbreedtes

We raden aan om te beginnen met een grip op schouderbreedte uit elkaar - dit zal het voor u gemakkelijker maken om de samentrekking en rek van de breedste spieren van de rug te voelen, maar dan kunt u de breedte van de greep variëren van zeer smal tot breder dan schouderhoogte. Door deze belasting in meerdere hoeken kunt u alle spieren in uw romp trainen. Hoe smaller de grip, hoe meer de biceps en het onderste deel van de breedste spieren bij het werk worden betrokken, hoe breder, hoe meer de rugdelta's en trapeziusspieren werken.

Pull-up techniek op de bar

1. Uitgangshouding: hang aan de stang, zet je handen iets breder dan je schouders. De rug moet helemaal recht zijn, de kin iets omhoog. Houd de stang vast met een gesloten greep. Met een open greep kunt u niet lang in een verticale hangpositie blijven, zonder de carpale ligamenten te overbelasten.
2. Begin met het ophangen van pull-ups aan een hoge stang. We maken een trekkende beweging naar boven, terwijl we tegelijkertijd uitademen. De beweging moet worden uitgevoerd door de beweging van de messen. Probeer jezelf niet op te trekken met de kracht van de biceps, aangezien de latissimus dorsi een veel sterkere spiergroep is. Hetzelfde geldt voor verschillende schokkende bewegingen van bekken en benen - dergelijk valsspelen is hier niet toegestaan. Gebruik de polsbanden om uw rugspieren te maximaliseren. Hierdoor worden uw biceps en onderarmen grotendeels ontlast. Probeer je te concentreren op de positie van je ellebogen. Je moet ze naar beneden "duwen" terwijl je het lichaam optilt, zodat de belasting van de breedste spieren van de rug maximaal is.
3. De beweging moet met volledige amplitude worden uitgevoerd. Bovenaan moet de kin zich boven het niveau van de horizontale balk bevinden en moeten de ellebogen praktisch tegen het lichaam worden gedrukt.
4. Laat jezelf tijdens het inademen soepel zakken. Strek op het laagste punt uw armen volledig en ontspan uw rugspieren. pauzeer een seconde en doe dan nog een herhaling.

Hoe verbetert u uw persoonlijk resultaat?

Hieronder vindt u een korte reeks tips en praktische aanbevelingen, waarbij u er rekening mee houdt dat u uw zwakke punten bij pull-ups kunt identificeren, voor uzelf de juiste conclusies kunt trekken en nieuwe sporthoogtes kunt veroveren.

Versterking van de handen en onderarmen

Versterk uw handen en onderarmen met andere oefeningen. Een groot aantal herhalingen bij pull-ups aan de stang is onmogelijk zonder een sterke grip en stevige onderarmen. Voer de volgende oefeningen uit om uw prestaties te verbeteren: hangend aan een horizontale balk (met extra gewichten of met verlengstukken), pull-ups op handdoeken, klimtouw zonder benen, knijpen in de expander en diverse statisch-dynamische oefeningen die uw ligamenten en pezen versterken. Dit item is vooral van toepassing op degenen die verwondingen hebben opgelopen aan de ellepijp of carpale ligamenten. Zonder de juiste versteviging riskeert u herhaling van de blessure, omdat de ligamenten mogelijk niet klaar zijn om serieus krachtwerk uit te voeren.

Versterk bovendien uw rug- en armspieren. Als je al een behoorlijke spiermassa hebt verworven met andere oefeningen met vrij gewicht, zou het niet al te moeilijk moeten zijn om het aantal pull-ups tot 20-25 pull-ups in één set te krijgen.

Zuiverheid van uitvoeringstechniek

Minimaliseer vals spelen in uw bewegingen. Houd jezelf niet voor de gek: door het feit dat je de laatste paar herhalingen hebt uitgevoerd, je onderrug en benen aan het werk hebt verbonden, word je niet sterker en zal het aantal technisch correcte pull-ups in één aanpak niet van de grond komen. Bovendien kunt u er niet 100% zeker van zijn dat deze "vuile" manier van trainen u niet tot blessures en prestatieverlies zal leiden.

Om netjes en zonder schokken te leren optrekken, is een pull-up langs een muur of ander vast verticaal oppervlak een goede optie. Je hebt een gladde, lage muur of deur nodig: hang er met je vingertoppen bovenop en leun er zoveel mogelijk tegenaan met je borst, buik en voorkant van je dijen. De beweging wordt verder bemoeilijkt door de wrijvingskracht tussen uw lichaam en de muur. Het werk is meer geïsoleerd, met bijna geen bedrog.

Verscheidenheid aan uitvoeringstechnieken

Afwisseling is de sleutel tot consistente trainingsvoortgang. Voer pull-ups uit in zoveel mogelijk variaties: brede of smalle grip, direct of achteruit, met en zonder extra gewichten. Door zulk complex werk versterk je het hele scala aan rugspieren en vergroot je ook je uithoudingsvermogen.

Hang pull-ups aan de bar in verschillende stijlen. Af en toe is het de moeite waard om afwisseling toe te voegen aan het trainingsproces en niet alleen in de klassieke stijl op te trekken, maar ook in een meer "pompende" versie, vanwege het geïsoleerde werk van de latten van de rug. De atleet hoeft niet te proberen zo hoog mogelijk te reiken en volledig recht te komen op het onderste punt, door in zo'n beperkte amplitude te werken, je laat de rugspieren geen seconde ontspannen, wat hun krachtpotentieel en het vermogen om in een breed scala aan herhalingen te werken aanzienlijk vergroot.

Crossfit-complexen met pull-ups

Bekijk de video: How To: Wrap Bar Tape (November 2024).