Shvung drukt van achter het hoofd (Push Press Behind) is een klassieke gewichthefoefening, met succes gebruikt bij hun training door atleten die betrokken zijn bij CrossFit en fitness. Het is een staande halterpers van achter het hoofd met gebruik van de spieren van de benen en rug, oftewel met sterk valsspelen.
Deze oefening verschilt van de jogging-eikel doordat de beweging zelf meer dringend van aard is. In dit geval gaat de atleet niet onder de halter, maar stelt hij slechts een kleine traagheid in zodat de halter omhoog gaat door het gelijktijdig opnemen van meerdere sterke spiergroepen in het werk.
De belangrijkste werkende spiergroepen zijn deltaspieren, spinale extensoren, quadriceps, buikspieren en bilspieren.
Oefeningstechniek
De techniek van het uitvoeren van de shvung-persoefening van achter het hoofd ziet er als volgt uit:
- Haal de halterstang uit de rekken en stap er een paar passen vanaf. Houd je rug recht, je blik is naar voren gericht, de halter ligt plat op de bovenkant van de trapezium.
- Doe een kleine squat, waarbij je je rug perfect recht houdt. De amplitude van de kraak is klein - ongeveer 15-25 cm.
- Begin met opstaan terwijl je de balk optilt en uitademt. Verdeel de belasting zodanig dat de knieën en ellebogen op het bovenste punt tegelijkertijd volledig gestrekt zijn - zodat u met het maximale gewicht voor uzelf kunt werken en de effectiviteit van de oefening aanzienlijk zal toenemen. Dus drukken we de stang omhoog door de inspanning van de schouders, maar een deel van de last wordt "opgegeten" door het werk van de benen.
- Laat de balk weer zakken naar de trapezium en doe nog een herhaling. Laat de halterstang niet met een scherpe beweging zakken - de cervicale wervelkolom wordt te zwaar belast. Het is het beste om de halter onderaan te "ontmoeten" - om een kleine duik te doen als er een paar centimeter overblijft tot aan de trapezium.
Crossfit-trainingscomplexen
We raden u aan om tijdens uw CrossFit-trainingen een van de volgende trainingscomplexen uit te proberen met een duwstang van achter het hoofd.
