De Sandbag Bearhug Squat, ook wel Bear Squat genoemd, is een functioneel alternatief voor de Front Barbell Squat. Ze verschillen doordat ze ook een groot aantal lichaamsspieren bevatten die verantwoordelijk zijn voor de juiste positionering van het projectiel: delta's, biceps, trapeziums en onderarmen. Het grootste deel van de belasting rust echter nog steeds op de quadriceps en bilspieren.
De oefening kreeg zo'n ongebruikelijke naam, vanwege de specifieke kenmerken van zijn prestaties: de atleet moet squats doen, een zware zak of zandzak voor zich vastklemmen, wat vaag lijkt op het vangen van zijn slachtoffer door de beer. Maar de biomechanica van de oefening is bijna identiek aan de front squats, dus als je er geen grote fan van bent, raden we aan bear squats in je programma op te nemen om het trainingsproces enigszins te diversifiëren.
Oefeningstechniek
- Haal de zak of zandzak van de vloer en bevestig hem op borsthoogte alsof je hem met je armen omhelst. Strek je rug, richt je blik strikt voor je uit, zet je benen iets breder dan je schouders en leg je sokken een beetje opzij.
- Houd uw rug recht en adem in, laat uzelf zakken. De amplitude moet vol zijn, maar houd er rekening mee dat de zak onderaan de vloer niet mag bereiken. Laat jezelf zakken totdat je je kuiten aanraakt met je biceps, zonder je ruggengraat rond het heiligbeen te ronden. Het gewicht van de gewichten in deze oefening is klein, dus er is geen speciale behoefte aan een atletische riem en kniebanden.
- Zonder de grip van je beer te verzwakken en zonder de positie van het lichaam te veranderen, ga je naar de startpositie en adem je uit. Bij het opstaan moeten de knieën langs het pad van de voeten bewegen, in geen geval ze naar binnen brengen.
Complexen met berenkraakpanden
| Zandzak pro | Voer 10 zakliften uit naar de schouder, 10 lunges op elk been met een zak op de schouders en 10 beer squats met een zak. Slechts 5 ronden. |
| Wolk | Voer 15 halterstuwers, 20 burpees, 15 pull-ups en 20 beer-squats uit met een tas. Slechts 3 ronden. |
| Jameson | Voer 10 Sumo Deadlifts, 10 Box Jumps en 15 Bear Sack Squats uit. 4 ronden in totaal. |
