Boerenwandeling

Vandaag gaan we je vertellen over de Farmer's Walk Crossfit-oefening.

De voor- en nadelen van lichaamsbeweging

Hoe zit het met de voordelen van wandelende boerenoefeningen? De spieren van de benen en de pers werken evenwichtig, de belasting wordt gelijkmatig verdeeld over de spieren van de pers, dijen, benen en voeten. Tegelijkertijd werken al deze spiergroepen in een enkele "bundel", elkaar aanvullen en versterken. Na de wandeling van de boer zal een gewone wandeling u iets onbeschrijflijks lichts lijken - het gewicht van uw eigen lichaam zal niet langer worden gevoeld, althans voor de helft.

Maar waar er plussen zijn, zijn er minnen. De keerzijde is het risico op letsel aan de lumbale wervelkolom. Tijdens het lopen is het gewricht tussen het bekken en de wervelkolom actief aan het werk, er treedt een rotatiebeweging op in de wervels van de lumbale wervelkolom. Dit soort onderlinge beweging van de wervels is niet erg nuttig en wordt beperkt door het krachtige ligamenteuze apparaat van de wervelkolom. Door een last in onze handen te nemen, verhogen we herhaaldelijk de belasting van dit ligamenteuze apparaat en verhogen we het risico op letsel. De oplossing is om de boer niet te laten lopen tijdens de eerste jaren van actieve CrossFit-training, totdat je een sterke core krijgt of een gewichthefband gebruikt. De eerste optie heeft de voorkeur, aangezien de riem in ieder geval een deel van de belasting van de buikspieren, vooral van de schuine spieren, en van de extensor van de wervelkolom zal verlichten.

Oefeningstechniek

Er zijn verschillende opties voor de looptraining van de boer, namelijk met dumbbells, kettlebells of andere gewichtsopties.

Met halters

We halen het gewicht van de vloer.

• De lendenen zijn gebogen en gefixeerd.
• De schouderbladen worden bij elkaar gebracht.
• Handen bij de naden.

Zonder de onderrug te buigen, buigen we de knieën en heupgewrichten, nemen we de halters in onze handen. Bij het gebruik van halters met een aanzienlijk gewicht, kan breien worden gebruikt - hierdoor kunt u een lange afstand afleggen, maar worden de buigspieren van de vingers ontlast. Een andere optie voor "reliëf" voor de hand is een gesloten overlappingsgreep, wanneer de duim op de stang van de halter rust, bedekt de rest deze en bevestigt deze stevig aan het projectiel.

En zo ligt de last in de handen, de schouderbladen worden bij elkaar gebracht, de rug is recht. Knieën licht gebogen, voeten op schouderbreedte uit elkaar. We nemen de eerste stap - de hiel wordt op een denkbeeldige lijn geplaatst die van de teen loopt. De stappen zijn dus kort. Zelfs een kleine afstand is onwaarschijnlijk dat u te snel gaat, waardoor u voldoende tijd hebt om de spieren te belasten. Er wordt ook een korte stap gezet om het bewegingsbereik in de lendenwervels en in het heupgewricht, het meest kwetsbaar voor compressiebelasting, te verminderen. Tijdens de wandeling van de boer wordt het lichaam horizontaal gehouden, de schouders iets naar voren gebracht, de trapeziusspier spreidt zich als het ware uit over de bovenste schoudergordel.

Bij de hierboven beschreven techniek valt de hoofdbelasting op de spieren van de onderste extremiteitsgordel. De rug, het trapezium en de armen voeren alleen statisch werk uit en de hoofdbelasting valt op de flexoren van de vingers. Om de spieren van de bovenste schoudergordel serieuzer te belasten met een "boerenwandeling", zijn er de volgende oefeningsmogelijkheden.

Met gewichten

Startpositie:

• Voeten op schouderbreedte uit elkaar. De rug is recht, er is een doorbuiging in de onderrug.
• Als u een sterke grip en onderarmspieren heeft, of deze wilt versterken, houdt u de kettlebells bij de handvatten vast.
• Als je niet genoeg kracht hebt om ze op deze manier vast te houden, gebruik dan de volgende optie: je armen zijn gebogen bij de ellebogen, je polsen zijn weggestopt onder de armen van de kettlebells, de kettlebells zelf rusten op de ellebogen. Ellebogen worden tegen de borst gedrukt, naar voren gebracht.

© kltobias - stock.adobe.com

Een moeilijkere aanpassing van de wandeling van de boer is deze optie: de startpositie is hetzelfde, maar de gewichten zijn op de schouders, vastgehouden door de vingers van de handen, de armen zijn gebogen bij de ellebogen, de ellebogen zijn uit elkaar gespreid.

Boer loopt de trap op

Om de algehele intensiteit van de oefening te verhogen en de belasting van de spieren van de benen en buikspieren te vergroten, kan de boer de trap op lopen. De last wordt vastgehouden in gestrekte armen, armen langs het lichaam, ellebogen worden gestrekt. De rug is recht, de schouders zijn iets naar voren gebogen, het bovenste gedeelte van het trapezium is gespannen. We zetten een stap een stap omhoog, brengen het lichaamsgewicht over naar het steunbeen, plaatsen het werkbeen op de bovenste trede, buigen het been bij het knie- en heupgewricht met de gecombineerde inspanning van de quadriceps en biceps van de dij. We zetten beide benen op één trede, de volgende stap wordt gezet met het steunbeen.

U kunt elke stap naar de volgende stap zetten, maar dit beperkt de tijd dat de spieren worden belast en zorgt voor meer mobiliteit in het lumbosacrale gewricht.

Complexen

Bekijk de video: Boerendag (November 2024).