Zitten

Sit-Up is een populaire oefening onder crossfit- en fitnessliefhebbers die zijn ontworpen om buikspieren te ontwikkelen. Samen met beenheffingen en crunches, kan het worden beschouwd als een van de basisoefeningen voor de pers, met de juiste uitvoeringstechniek bepalen deze drie oefeningen vooraf 90% van uw voortgang bij het trainen van deze spiergroep.

De oefening werd verliefd op een groot aantal atleten omdat zelfs een beginner de ontwikkeling van zijn techniek gemakkelijk aankan, de uitvoering ervan geen extra uitrusting vereist en gemakkelijk een plaats kan vinden in elk trainingsprogramma.

In ons artikel van vandaag analyseren we de volgende aspecten met betrekking tot het uitvoeren van sit-ups:

1. Wat zijn de voordelen van het doen van de oefening;
2. Techniek voor het uitvoeren van sit-ups;
3. Crossfit-complexen die deze oefening bevatten.

Wat zijn de voordelen van sit-ups?

Bij het uitvoeren van sit-ups belast de atleet het hele scala aan buikspieren, omdat het bewegingsbereik hier vrij groot is. De belasting valt op de spier rectus abdominis (met de nadruk op het bovenste deel), de schuine buikspieren en de extensoren van de wervelkolom worden ook statisch belast.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Ik zou niet aannemen dat sit-ups de basis zouden moeten zijn van buikspiertraining. Integendeel, ik zou ze helemaal aan het einde plaatsen om de buikspieren uiteindelijk "af te maken". Het feit is dat de beweging explosief is, het wordt in een vrij snel tempo uitgevoerd, het is echt moeilijk om je te concentreren op het werk van de doelspiergroep erin, en deze factor zou fundamenteel moeten zijn bij je buikspieroefeningen om sterke en prominente buikspieren te verwerven. Om deze reden is het beter om het op te nemen in crossfit-training, met behulp hiervan kun je het tempo en de intensiteit van de belasting perfect verhogen en de training nog productiever en moeilijker maken.

Als ik hard zeg, bedoel ik echt hard trainen. Na verschillende complexen met sit-ups, is het soms gewoon moeilijk om van de grond te komen en weer te ademen, en de pijn in de buikspieren zal je minstens een paar dagen aan deze oefening herinneren, zelfs als je al meer dan een jaar traint.

Oefeningstechniek

Er zijn verschillende soorten sit-ups voor de pers, de meest voorkomende zijn: klassiek, met gebruik van extra gewichten, V-sit-up (vouwen) en sit-up op een schuine bank. Laten we het in detail hebben over de techniek voor het uitvoeren van elk type sit-up.

Klassieke situp

Het is deze variëteit die ons het meest interesseert, omdat we meestal in crossfit-complexen een klassieke sit-up uitvoeren - de implementatie ervan vereist geen extreme mentale concentratie. De oefening is verre van de moeilijkste, dus het is gemakkelijk voor onze hersenen om ernaar te "overschakelen" na een andere oefening. De klassieke sit-up wordt als volgt uitgevoerd:

1. Uitgangshouding: de atleet ligt op zijn rug, benen gebogen op de knieën, armen gestrekt en liggen boven het hoofd. De billen, onderrug en bovenrug worden stevig op de grond gedrukt. De voeten worden stevig op de grond gedrukt. Als uw voeten tijdens de nadering loskomen, probeer dan alleen met uw hielen op de grond te rusten en het zwaartepunt te verdelen zoals u zou doen met een barbell squat.
2. De atleet begint het lichaam omhoog te bewegen, terwijl hij tegelijkertijd uitademt. Het is onze taak om op te staan ​​door de inspanning van de buikspieren, terwijl we proberen onze rug niet te buigen, en met onze vingers proberen we onze voeten te bereiken. Bovenaan moet het lichaam ongeveer haaks op de vloer staan.
3. Nadat je de voeten hebt aangeraakt, begin je langzaam naar beneden te dalen terwijl je inademt, waardoor de beweging snel genoeg is, maar onder controle. Houd je armen recht boven je hoofd en raak ze op de grond, en herhaal de hele beweging vanaf het begin.

Zit met extra gewichten

Dit is een meer geavanceerde optie voor die atleten die al de klassieke sit-up krijgen voor een groot aantal herhalingen zonder tastbare problemen. Het is het gemakkelijkst om het uit te voeren met een schijf of lichte halters in uitgestrekte armen. Het gewicht van de gewichten moet natuurlijk matig zijn, probeer geen records te vestigen in dergelijke oefeningen - u zult hier niemand mee verrassen, maar u krijgt een blessure aan de lumbale wervelkolom, zelfs als u de ideale techniek volgt en na een grondige warming-up

1. Uitgangshouding: de atleet wordt gepositioneerd zoals bij een klassieke sit-up, maar houdt de schijf in gestrekte armen ongeveer ter hoogte van de onderborst.
2. Gelijktijdig met het optillen van het lichaam, moet je de schijf een beetje omhoog duwen, waarbij je dit hele proces begeleidt met een krachtige uitademing. Op het bovenste punt van de amplitude moet de schijf zich boven het hoofd bevinden en niet voor de borst, daarom nemen de deltaspieren, vooral de voorste bundel, ook deel aan de beweging. In dit geval mag de beweging van de armen niet van drukkende aard zijn, we "richten" de schijf eenvoudigweg omhoog, de triceps nemen niet deel aan de oefening en de armen mogen niet buigen bij de ellebogen.
3. Laat het lichaam zachtjes zakken en breng tegelijkertijd de schijf terug naar borsthoogte.

V-situp (boekje)

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

De vouw wordt ook als een soort sit-up beschouwd. De beweging wordt gelijktijdig met het lichaam en de benen uitgevoerd, wat de oefening explosiever maakt en de druk op de pers vergroot, met de nadruk op het onderste deel.

1. De atleet ligt op de grond, het lichaam is volledig gestrekt, de armen zijn gestrekt achter het hoofd, alle spieren zijn ontspannen.
2. Het is noodzakelijk om te beginnen met sit-up, terwijl u tegelijkertijd uw benen omhoog trekt en probeert uw voeten of onderbeen te bereiken met uw handen. De beweging gaat gepaard met uitademing. Tegelijkertijd proberen we onze benen niet op de knieën te buigen, omdat dit de taak enorm vereenvoudigt.
3. Begin met het laten zakken van het lichaam en de benen, voel de rek van de buikspieren. Op het onderste punt wordt een kleine pauze gemaakt, het lichaam wordt volledig gestrekt, net als in de startpositie.

Schuine sit-up

© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com

Op het eerste gezicht lijkt deze oefening visueel erg op het liggen op een schuine bench crunch. Het verschil is dat we tijdens een sit-up onze rug rechtop houden zonder de onderrug te buigen, en bij het draaien rondt de atleet de thoracale wervelkolom enigszins om het bovenste deel van de pers meer te belasten. Bovendien laat de atleet bij het draaien in de meeste gevallen het lichaam niet volledig op de bank zakken en werkt hij in een verkorte amplitude, waardoor de spieren zich niet ontspannen op de onderste en bovenste punten, terwijl we in de sit-up ons volledig op de bank laten zakken na elke herhaling en elke herhaling uitvoeren in volledige amplitude.

1. Uitgangshouding: de atleet zit op een schuine bank en klampt zich vast aan de beperkingen met zijn benen, armen gestrekt en liggend.
2. We beginnen een beweging te maken met het lichaam omhoog, waarbij we de buikspieren samentrekken en zonder de onderrug te buigen. Bovenaan moet u zich in een rechte hoek ten opzichte van de machine bevinden. Beweeg uw armen een beetje naar voren terwijl u uw voeten aanraakt.
3. Laat het lichaam zachtjes zakken totdat het de bank raakt. Laat jezelf helemaal zakken, ontspan alle spieren en doe nog een herhaling.

Crossfit-complexen

De functionele complexen die in de onderstaande tabel worden vermeld, zijn ontworpen voor meer ervaren atleten, dus als uw sit-uptechniek en andere oefeningen die erin zijn opgenomen nog steeds verre van ideaal zijn, stop dan voor het eerst bij iets eenvoudiger en verhoog geleidelijk de belasting.

Bekijk de video: Official Audio 짙은zitten - 집 (Februari 2025).