Weer een week van voorbereiding voor de halve marathon en marathon zit erop.
Omdat de vorige week gedwongen herstel werd, begint deze week een nieuwe cyclus van voorbereiding.
De focus deze week en de komende twee zullen liggen op het draaien van volumes. Waarvan een cross in het tempo van de 2.37 marathon en een andere cross, maar korter, op het tempo van de halve marathon op 1.11.30. Ook inbegrepen in het programma is een intervaltraining, namelijk fartlek, en twee krachttrainingen. Al het andere werkt traag.
Het totale volume van de afgelopen week was 145 km. Waarvan een halve marathon werd voltooid in 1.19.06. Er werd ook een intervaltraining uitgevoerd - fartlek, op een afstand van 15 km met afwisselend langzaam en snel rennen gedurende 4 minuten. En ook het crosstempo van 10 km, waarvan het tempo oorspronkelijk was gepland op het tempo van de halve marathon op 1.11.30, maar de opgegeven snelheid kon niet worden behouden. En ook thuis twee algemene fysieke trainingen gedaan.
Zoals gewoonlijk sloot ik de week af met een lange langzame run van 30 km.
Beste training - halve marathon in het tempo van een marathon. In vrij moeilijke weersomstandigheden (op plaatsen met zwaar ijs) slaagden we erin om het aangegeven tempo vast te houden, en met een goede reserve aan kracht.
De slechtste training - nee, alle trainingen werden in de juiste modus gedaan. Er waren geen complicaties.
Conclusies over trainingsweek en doelen voor de volgende.
Het was mogelijk om de cadans tijdens het hardlopen te verhogen en te stabiliseren. Op dit moment is het constant 175 stappen per minuut. Ik zal blijven werken aan de frequentie, om deze op 180-185 te brengen.
We moeten blijven werken aan de techniek van tenen aflopen. Tot dusverre is het mogelijk om deze hardlooptechniek alleen bij langzame runs te volgen. Wanneer het tempo boven de 4 minuten stijgt, kunnen de kuitspieren de voet niet meer vasthouden.
Het plan blijft volgende week hetzelfde, met uitzondering van het verkleinen van de afstand van het lange kruis op zondag en het verhogen van het gemiddelde tempo. Het totale aantal kilometers moet worden verhoogd naar 160 km. Waarvan 40-50 in een marathontempo of sneller.
Ik laat de macht op hetzelfde niveau. Ik zal me concentreren op kracht in de volgende trainingscyclus in januari, wanneer het weer het slechtst is om buiten te rennen.
Abonneer je ook op mijn VKontakte-trainingsdagboek, waar ik elke dag mijn hardloopsessie bijhoud:https://vk.com/public108095321.
