Oefenclusters is een stel van twee consequent uitgevoerde oefeningen die bekend zijn in CrossFit: een halter op de borst brengen (op een manier die voor jou uitkomt) en stuwraketten (worpen met een halter). Na elke uitwerping wordt de balk op de grond geplaatst en beginnen we met de volgende herhaling vanaf de oorspronkelijke positie. Tijdens de oefening werkt het cluster praktisch de spiergroepen van ons lichaam aan: hamstrings, quadriceps, delta's, spinale extensoren, trapeziums en buikspieren. Om deze reden is het enorm populair geworden in CrossFit.
Vandaag kijken we naar de volgende aspecten van de clusteroefening:
- Oefeningstechniek;
- Crossfit-complexen met een clusteroefening.
Oefeningstechniek
Een clusteroefening bestaat uit een reeks halterliften en thrusters. Het verschil is dat nadat we de traster hebben gemaakt, en de bar is opgesloten in uitgestrekte armen, we de bar terug op de grond leggen en de hele beweging vanaf het begin herhalen. In dit geval kan de oefening "in beating" worden gedaan (onmiddellijk beginnen met een nieuwe herhaling), of u kunt de halter op de vloer fixeren totdat de traagheid volledig stopt - kies de optie waarin u zo technisch en intensief mogelijk kunt werken. Het oefencluster wordt als volgt uitgevoerd:
- Plaats de stang voor je met de stang zo dicht mogelijk bij je onderbeen.
- Houd uw rug recht en adem uit, til de halter van de grond en til de halter naar uw borst in elke gewenste positie (zittend, half gehurkt of staand). De balk moet op de voorste delta's en de bovenste borstspieren worden geplaatst.
- Begin met stuwraketten - begin tegelijkertijd met een lange halter op te staan, zoals bij front squats, en doe barbell shvung, inclusief de deltoids in het werk. Vergrendel de halter op rechte armen.
- Laat de balk soepel zakken, de beweging moet worden gecontroleerd. Eerst laten we het op de borst zakken, dan leggen we het op de grond en houden we de rug recht.
- Doe nog een herhaling. Als u crossfit doet en het is uw taak om een oefening of complex in de kortst mogelijke tijd af te ronden, voer dan een clusteroefening uit "in bounce", zonder pauze op het onderste punt.
Complexen
| KALSU | Voer 5 burpees uit in één minuut en het maximale aantal halterclusters. |
| Lavier | Voer 5 halterclusters, 15 verhogingen van het hangende been en 150 meter lange halterwandeling uit, in totaal 5 rondes. |
| Stormloop | Ren 800 meter, 15 burpees en 9 halterclusters. 4 ronden in totaal. |
