Buikvacuüm - types, techniek en trainingsprogramma

Het vacuüm voor de buik is een oefening die wordt aanbevolen voor mannen en vrouwen die hun taille willen verminderen. Het vertegenwoordigt de maximale intrekking van de buik naar binnen en een minuut of twee in deze positie houden, terwijl we onze adem niet inhouden, maar normaal blijven ademen. In ons artikel van vandaag zullen we bekijken hoe je een buikvacuümoefening kunt doen.

Het voordeel van het buikvacuüm is dat we door het statisch vasthouden van de buik in een ingetrokken positie, het volume van de buik en taille geleidelijk kunnen verminderen. Uitgaande van een koolhydraatarm dieet en regelmatige lichaamsbeweging natuurlijk.

Het vacuüm van de pers, als oefening, is handig omdat het absoluut overal kan worden gedaan; er is absoluut geen extra apparatuur nodig om het uit te voeren. Doe deze oefening op het werk, op school, in de auto, in het openbaar vervoer ... Staand of zittend, meer geavanceerde opties zijn liggen en staan ​​op handen en voeten.

In mijn studententijd heb ik een klein experiment uitgevoerd met een stofzuiger: de rit met de metro naar de universiteit duurde iets meer dan dertig minuten, gedurende welke tijd ik erin slaagde om ongeveer 10-15 benaderingen van deze oefening te doen. Het resultaat werd na enkele weken merkbaar: de taille werd bijna 5 cm, ook het volume van de buik nam af. Door mijn eigen voorbeeld was ik overtuigd van de effectiviteit van deze oefening en de voordelen ervan voor gewichtsverlies, dus ik denk dat het zeker aandacht verdient - het zal een uitstekende aanvulling zijn op een goed dieet met een matige hoeveelheid vet en koolhydraten, krachttraining en cardiotraining.

In het artikel van vandaag zullen we de volgende aspecten en kenmerken van de juiste implementatie van het buikvacuüm bespreken:

1. Techniek voor het uitvoeren van de oefening - hoe de buik goed te stofzuigen;
2. Welke fouten treden op bij het uitvoeren van een vacuüm voor de buik;
3. Oefenprogramma;
4. Wat zijn de contra-indicaties voor het uitvoeren van de oefening.

Hoe de buikvacuümoefening correct uitvoeren?

Zoals bij elke oefening waarbij statische spierspanning en volledige concentratie op de biomechanica van beweging betrokken zijn, is het resultaat 100% afhankelijk van het volgen van de juiste techniek. Als de techniek om een ​​vacuüm in de buik uit te voeren niet tot delicatesse is geperfectioneerd, is het onwaarschijnlijk dat u het maximale uit deze oefening zult halen.

Laten we eens kijken hoe we de vacuümoefening moeten doen. U kunt er nu meteen mee beginnen, zonder afgeleid te worden van het lezen van dit artikel.

1. Kom in de juiste startpositie: Sta of zit op een stabiel oppervlak (je kunt op handen en voeten gaan voor meer controle, deze optie is iets moeilijker voor beginners, maar uiterst effectief), kijk vooruit, houd je rug recht tijdens het naderen.
2. Haal diep adem, zo diep mogelijk, terwijl je je buik intrekt. Om het je gemakkelijker te maken dit proces te visualiseren, stel je voor dat je de wervelkolom wilt bereiken met je navel, de inwendige organen ergens in het midden wilt samenknijpen en de maag zelf onder de ribben wilt “duwen”.
3. Als je eenmaal je buik zoveel mogelijk hebt ingezogen, adem dan rustig uit en blijf normaal ademen, maar vergeet niet om je buik naar binnen te trekken. Het klinkt elementair, maar probeer het en zorg ervoor dat in de praktijk alles veel gecompliceerder wordt - ook het correct uitvoeren van een vacuüm kost veel tijd en moeite.

De belasting van de buikspieren is gewoon kolossaal, wees niet ongerust als de spieren eerst krampen - dit is normaal.

De hoofdbelasting wordt ingenomen door de dwarse buikspier, die praktisch niet betrokken is bij conventionele buikspieroefeningen en zelfs bij redelijk ervaren atleten vaak zwak is. Wanneer de transversale buikspier wordt afgezwakt, zal de taille zeker afnemen, het visuele effect van de uitpuilende buik zal bij elke training minder worden.

Probeer zo lang mogelijk in deze positie te vergrendelen. Begin met verschillende sets van 15-20 seconden en verhoog geleidelijk de belasting. Alles wat langer is dan een minuut is een uitstekend resultaat en een grote motivatie voor anderen.

Een soort oefening

Er is nog een andere optie om een ​​vacuüm voor de pers uit te voeren, maar ik denk dat het minder effectief is en dat het praktische voordeel ervan minimaal is. Het wordt gedaan zonder de buik in de "ingetrokken" positie te houden, we doen geen extra fixatie en ontspannen onmiddellijk. Deze beweging is dus gewoon diep ademen terwijl je in de buik trekt. Gaat u hiermee aanzienlijke vooruitgang boeken bij het verbranden van visceraal vet en het verkleinen van uw taille? Twijfelachtig.

Een dergelijke uitvoering is echter best het geval, het is zeer geschikt voor beginnende atleten die het nog steeds moeilijk vinden om te ademen met hun buik naar binnen getrokken, zodat de dwarse buikspier op zijn minst een soort belasting zal krijgen. Dit type vacuüm en soortgelijke bewegingen zijn enorm populair geworden in Qigong en yoga, maar bij fitness en crossfit is het beter om bij de eerste optie te blijven.

Welke fouten treden er op tijdens het sporten?

Hieronder staan ​​de belangrijkste fouten die atleten ervaren bij het beheersen van het buikvacuüm. Deze technische fouten vormen geen ernstig letselgevaar, maar kunnen uw voortgang aanzienlijk vertragen:

1. Maak uw rug niet rond in de thoracale wervelkolom tijdens het uitvoeren van het vacuüm, zodat u zich niet kunt concentreren op de juiste fixatie van de buikstreek.
   
2. Stofzuig niet direct na een zware maaltijd.De beste tijd voor deze oefening is 's ochtends op een lege maag. Op dit moment van de dag overheersen katabole processen in het lichaam, en dus verhoog je de lipolyse van visceraal vet.
3. De regelmaat van lichamelijke activiteit is groot, maar u moet niet gek worden in deze kwestie. Voer deze oefening niet uit als u pijn of ongemak voelt. maag of darmen, of pijn in de buikspieren. Meisjes wordt niet aangeraden om tijdens de menstruatie of tijdens de zwangerschap te stofzuigen; overmatige lichamelijke inspanning van de buikspieren kan aanpassingen aan de menstruatiecyclus en aan het werk van het voortplantingssysteem veroorzaken.
4. Let op je ademhaling, het zou niet hard moeten zijn. Je moet diep ademen, maar soepel en afgemeten.

Druk op Vacuümtrainingsprogramma

Elke oefening verliest zijn effectiviteit als je niet probeert om mentaal zoveel mogelijk te focussen op het werk van de noodzakelijke spiergroepen en je niet houdt aan het principe van belastingsprogressie, en het vacuüm voor de pers is geen uitzondering.

Als je net begint met het onder de knie krijgen van deze oefening, raad ik aan te beginnen met drie benaderingen, waarin je elk 7-8 vertragingen uitvoert gedurende 15-20 seconden. Rust tussen sets - ongeveer een minuut.

Vacuüm in deze modus om de dag, na een week zal het gemakkelijk voor u zijn, en verleng vervolgens de "pull-in" -tijd tot 30-35 seconden. Daarna maximaal 50 seconden, maximaal een minuut, enzovoort.

De duur van de buikvacuümtraining mag niet langer zijn dan 25-30 minuten, dan begint een ongunstige belasting van de zenuwuiteinden van het maagdarmkanaal, die gepaard gaat met onaangename gewaarwordingen (opgeblazen gevoel, brandend maagzuur, enz.), En de effectiviteit van de oefening zal afnemen. Probeer deze tijd met maximale intensiteit door te brengen: met volledige mentale concentratie op het werk van de dwarse buikspieren, statisch vasthouden van de juiste positie, gelijkmatige ademhaling en minimale rust tussen sets.

De eenvoudigste manier is om een ​​vacuüm uit te voeren op een lege maag, dus ik raad aan om het 's ochtends of voor het slapengaan te doen, de productiviteit van de training zal hierdoor alleen maar toenemen, je zult snel beginnen met het afbreken van visceraal vet en het legen van de glycogeendepots. Je kunt de stofzuiger combineren met je standaard buiktraining, waarbij je dynamische oefeningen doet, of met cardio.

Crossfit-complex

Voor degenen die van echt zware training houden, raad ik de volgende combinatie van oefeningen aan:

• plank (minimaal een minuut);
• draaien liegen (minstens 15 herhalingen);
• stofzuigen op handen en voeten (5-6 herhalingen met de langst mogelijke vertraging);
• hangende benen (minimaal 10 herhalingen).

De oefeningen worden na elkaar uitgevoerd, met minimale rust. Drie tot vier sets zijn meer dan genoeg voor een volledige training.

De complexiteit van een dergelijk complex is te wijten aan het feit dat we binnen zijn kader statische en dynamische oefeningen afwisselen, waardoor het maximale aantal spiervezels van de buikpers in korte tijd wordt uitgewerkt.

Aangenomen wordt dat elke dynamische buikoefening het volume van de rectus abdominis-spier vergroot en het volume van de buik zelf visueel vergroot. Dit is natuurlijk niet helemaal correct. Nu zullen we niet ingaan op deze kenmerken, maar door de buikspieren op een vergelijkbare manier te trainen, redden we onszelf van zo'n ongewenst effect, omdat we een vacuüm uitvoeren op het moment dat de buikspieren zoveel mogelijk met bloed verstopt zijn. Het is natuurlijk veel moeilijker om na dergelijke oefeningen een vacuüm te maken, maar je moet niet vergeten dat een mooie opluchting buikspieren altijd moeilijk is, dus weinigen kunnen bogen op echt goed ontwikkelde en mooie buikspieren. Bovendien vindt deze inspanning voor zichzelf niet alleen plaats in de sportschool, maar ook in de keuken.

Wat zijn de contra-indicaties voor het doen van de oefening?

Contra-indicaties, dat wil zeggen wanneer het buikvacuüm niet mag worden uitgevoerd:

• een maagzweer of twaalf twaalfvingerige darmzweren, gastritis en andere problemen met het maagdarmkanaal;
• ontsteking van de longen, astma, longontsteking en andere aandoeningen van het ademhalingssysteem;
• hernia's en uitsteeksels in de lumbale en thoracale wervelkolom;
• arteriële hypertensie, tachycardie en verhoogde intracraniële druk.

Bekijk de video: HIIT Of LISS Cardio: Welke Werkt Beter Voor Vetverlies? (November 2024).