CrossFit Air Squat: techniek * Crossfit

Crossfit-oefeningen

9K 0 16.12.2016 (laatst herzien: 17.04.2019)

Air Squat is een van de meest populaire crossfit lichaamsgewichtoefeningen zonder gewichten. Bijna geen warming-up voor de training is compleet zonder hen. En waarom? Omdat ze handig en veelzijdig zijn. We zullen het vandaag hebben over dit en de juiste techniek voor het uitvoeren van air squats.

De voordelen en voordelen van air squats

Air squats zijn een soort body squat zonder gewichten. Trainen betekent alleen met je lichaam werken en kan overal worden gedaan - zowel thuis als in de sportschool. Op het werk tenminste

Air squats zijn nuttig om de atleet te helpen bij het ontwikkelen van uithoudingsvermogen, hebben een vetverbrandend effect en versterken de spieren van de dijen, billen en onderrug. Bovendien zijn ze praktisch onmisbaar als opwarmingselement voor de training, omdat ze grote gewrichten en ligamenten goed ontwikkelen. Als u deze oefening in uw normale trainingen opneemt, heeft dit de volgende positieve effecten:

Cardiovasculaire stress. Squats worden aanbevolen in een gematigd tempo of hoger. Het helpt het uithoudingsvermogen van de atleet te verbeteren.
Ontwikkeling van bewegingscoördinatie en balans. In eerste instantie worden armen gebruikt voor balans, recht voor je uitgestrekt. Als je de techniek onder de knie hebt, kun je deze "hulp" geleidelijk opgeven.
Veilig oefenen van de juiste kraaktechniek. Door squats zonder gewichten te gebruiken, kun je de basistrainingstechniek uitwerken - de positie van de onderrug en knieën zonder de gezondheid in gevaar te brengen, en dan doorgaan met squats met dumbbells of een halter.
Detectie van onbalans van de rechter- en linkerkant van de behuizing. Dit probleem doet zich meestal voor in de schouder- of heupgewrichten, maar ook in het hele lichaam. U merkt misschien de dominantie van het rechter- of linkerbeen. Als een van deze afwijkingen bestaat, zal de atleet voelen dat de last naar één kant verschuift of dat een van de benen sneller moe wordt.

Training van spieren, gewrichten en ligamenten

Bij het trainen van air squats worden de spieren van het gehele onderlichaam meegenomen in het werk. De belangrijkste belasting is op de volgende spieren van de benen en billen:

gluteus maximus spieren;
hamstrings;
quadriceps.

Deze oefening helpt om het gewrichtsapparaat, de ligamenten en pezen van de atleet te versterken. Het werk omvat de heup-, knie- en enkelgewrichten.

Het verbeteren van het strekken van de ligamenten en het versterken van de hamstrings is het voorkomen van mogelijk letsel bij het squatten met gewichten.

Uitvoeringstechniek

Squats worden niet aanbevolen zonder eerst op te warmen. Zorg ervoor dat u de spieren van de benen, heup- en kniegewrichten strekt. Daarnaast worden squats vaak beoefend na cardio, wanneer de spieren al goed opgewarmd zijn.

Overweeg de belangrijkste punten van een foutloze techniek voor het uitvoeren van air squats:

We nemen de uitgangspositie. De voeten staan op schouderbreedte uit elkaar of iets breder. Tenen en knieën bevinden zich op dezelfde verticale lijn. De lendenen zijn licht gewelfd. Je kunt je armen recht naar voren strekken of ze opzij spreiden om balans te creëren.
Op het moment van uitademen vallen de heupen naar een punt evenwijdig aan de vloer. Met een goede flexibiliteit van het lichaam kunt u naar beneden en naar beneden gaan, terwijl het belangrijk is om uw rug recht te houden.
We fixeren ons op het laagste punt en stijgen naar de startpositie.

Op het eerste gezicht lijkt de techniek van air squats vrij eenvoudig. Maar voor kwalitatieve squats tijdens de training, moet je op de volgende belangrijke nuances letten:

De voeten worden stevig op de grond gedrukt. Ga niet op uw tenen staan en til uw hielen niet van de grond. Door deze positie kunt u het gewicht van het hele lichaam gelijkmatig verdelen en de balans verbeteren.
De knieën bewegen precies in het vlak van de voeten. Ze kunnen niet verder gaan dan de lijn van de tenen. Als de voeten evenwijdig aan elkaar staan, zullen de knieën alleen naar voren "kijken". Bij het spreiden van de sokken spreiden ook de knieën uit elkaar.
De rug is tijdens de oefening recht. Er is een lichte doorbuiging in de onderrug. Afronding van de rug of onderrug is onaanvaardbaar. Het is belangrijk om dit moment te perfectioneren om niet geblesseerd te raken bij oefeningen met een halterstang.
Het hoofd is recht. De blik is recht en strikt voor je gericht.
De positie van de armen zorgt voor balans voor het lichaam en laat vallen niet toe. De handen kunnen voor u worden gestrekt of uit elkaar worden gespreid.
U moet proberen het gewicht gelijkmatig over beide benen te verdelen. Op het moment van dalen bevindt het balanspunt zich op de voeten tussen de hielen en tenen.