Eenarmige halter rukt zich van de vloer af

Crossfit-oefeningen

9K 0 15.12.2016 (laatst herzien: 01.07.2019)

De eenarmige dumbbell ruk van de vloer is een explosieve oefening die veel voorkomt bij CrossFit en extreme kracht. In feite is de eenhandige dumbbell-snatch een soort wijziging van de halter-snatch voor gewichtheffen, hoewel deze enkele belangrijke veranderingen heeft ondergaan. Deze oefening heeft tot doel onze functionaliteit, explosieve kracht, flexibiliteit en coördinatie te ontwikkelen. Er is ook een variant van de techniek om deze oefening uit te voeren met een kettlebell, maar ik zie geen noemenswaardige technische verschillen, behalve supinatie van de hand, ertussen.

Vandaag zullen we analyseren:

1. Waarom moet je met één hand een dumbbell-ruk uitvoeren;
2. Hoe u op de juiste manier een dumbbell power jerk uitvoert;
3. Crossfit-complexen die deze oefening bevatten.

Waarom is deze oefening nodig?

De dumbbell snatch is zeer geschikt voor die atleten die moeite hebben met de explosieve kracht van de spieren van de benen en schoudergordel. Een fysieke vaardigheid zoals explosieve kracht is essentieel bij sporten zoals crossfit, worstelen, hardlopen, bobsleeën, etc. Het is dankzij de explosieve kracht dat we oefeningen kunnen doen zoals squats, barbell snatches, deadlifts en vele anderen; we zijn op elk moment in staat een dominante positie in te nemen tijdens gevechten op de grond; we zijn in staat om een ​​scherpe acceleratie te maken bij het sprinten of bij het maken van lange sprongen. De lijst is eindeloos. De betekenis is duidelijk - ongeveer de helft van de resultaten bij dergelijke oefeningen, waarbij je een scherpe versnelling nodig hebt of een snelle en krachtige opheffing van het projectiel, hangt af van hoe ontwikkeld onze explosieve kracht is.

Een dumbbell jerk met één hand ontwikkelt de quadriceps, billen en deltaspieren, draagt ​​bij aan de ontwikkeling van grijpkracht en creëert daarmee een krachtige krachtbasis voor het uitvoeren van basisoefeningen met grote werkgewichten.

Oefeningstechniek

Laten we beginnen met het feit dat de amplitude in deze oefening een enorm traject krijgt, en het wordt sterk afgeraden om de dumbbell-jerk te starten door de warming-up te negeren... Deze oefening maakt gebruik van bijna alle grote spiermassa, en vereist ook een goede rekoefening en coördinatie, dus zonder een warming-up riskeer je gewoon blessures.

1. Uitgangshouding: voeten op schouderbreedte uit elkaar, rust op de hele voet. We houden onze rug recht, terwijl de buikspieren statisch worden belast, trekken we het bekken een beetje naar achteren. De blik is naar voren gericht. Onze taak is om het projectiel de nodige versnelling te geven, de beweging moet explosief en krachtig zijn. Om dit te doen, beginnen we het gewicht te "plukken" met onze benen (zoals bij het uitvoeren van een klassieke deadlift), duwen we het bekken naar voren en beginnen we tegelijkertijd onze elleboog omhoog te bewegen. We begeleiden de beweging met een krachtige uitademing.
   
2. De halter moet zo dicht mogelijk bij u worden gehouden, zodat u uw bewegingen beter kunt controleren en uw schoudergewrichten en ligamenten worden beschermd. Als u in de tweede helft van de amplitude een onaangename spanning in de knie- of kuitspieren voelt, kunt u een beetje op uw tenen gaan staan ​​- op deze manier neemt u de belasting van de hamstrings weg en kunt u ook meer gewicht tillen.
3. Wanneer de halter bijna het bovenste punt heeft bereikt, moet je een kleine squat doen (zoals bij een halterstang voor gewichtheffen) om de verleiding te weerstaan ​​om de halter met je triceps omhoog te drukken. Dit punt moet voor eens en voor altijd worden geleerd, want wanneer u in deze oefening met serieuze gewichten begint te werken, zal het omhoog drukken van de halter vanwege de triceps zeer traumatisch zijn voor het ellebooggewricht.
   

Als je klaar bent met het vastgrijpen en de halter in de uitgestrekte arm hebt vastgemaakt, houd je deze positie 1-2 seconden vast. Nu kun je de halter op de grond gooien.

Pas op met uw voeten! Veel beginners hebben hun middenvoetsbeentje gebroken door zonder succes een halter te gooien. Het is zonde om een ​​aantal maanden training te missen vanwege zo'n domme indiscretie.

Een korte video die de techniek leert van het doen van een dumbbell-ruk met één hand vanaf de grond:

Crossfit-trainingen met een dumbbell-snatch

De power-jerk van de halter met één hand van de vloer kan zowel afzonderlijk (voor de ontwikkeling van intensiteit en de ontwikkeling van explosieve kracht) als in het kader van functionele complexen (voor de ontwikkeling van krachtuithoudingsvermogen en een algemene verbetering van de conditie van de atleet) worden opgenomen in het kader van uw trainingsproces, waarvan we enkele hieronder zullen bespreken ...

Bekijk de video: Verrijdbare minibrug - Rintje Ritsma laat t zien. (Januari- 2025).