Vandaag zullen we het hebben over training, over trainingen die de afgelopen jaren erg populair zijn geworden onder jongeren.
Crossfit is een relevante trend in de moderne fitnessbranche, die kenmerken heeft van andere eerder ontwikkelde methoden. CrossFit heeft elementen van bodybuilding, powerlifting, Tabata-protocol en aerobics. Een belangrijk kenmerk van deze sport is de mogelijkheid om onverenigbare dingen te combineren. Met name CrossFit maakt veel gebruik van trainingstraining.
Waarom zijn training en gymnastiek nu een integraal onderdeel van CrossFit geworden? Hoe train je correct in een trainingsstijl? Welke voordelen heeft deze trainingsaanpak en welke is beter: bodybuilding, crossfit of straattraining? In ons artikel vindt u gedetailleerde antwoorden op deze vragen.
Hoe is het allemaal begonnen?
Als we de training beschouwen als een reeks oefeningen, dan is deze altijd opgenomen in het basisniveau van training van atleten van elke status. U kunt zich de GPP-normen in de USSR herinneren, waar de noodzakelijke minima voor pull-ups en push-ups op de ongelijke staven werden aangegeven voor elke leeftijd en elke graad.
Maar als we training als een aparte discipline beschouwen, dan kan het een relatief jonge fitnessrichting worden genoemd, die elk werk met ijzer volledig uitsluit. Straattraining kwam naar voren als de basis van calisthenics - een nieuwe richting in fitness, waarbij alleen ruwe bewegingen worden gebruikt voor ontwikkeling:
- Opdrukken;
- optrekken;
- squats;
- werken met de pers;
- rennen.
Een interessant feit: straattraining is tegenwoordig een groot complex van verschillende oefeningen die meer in aanraking komen met gymnastiek dan met gymnastiek. Maar de CrossFit-trainingselementen haalden al het beste uit de gymnastiek, en niet uit de gymnastiekcomponent van de training.
Met de ontwikkeling van internet heeft de verspreiding van gymnastiek een grote vlucht genomen. De piek van populariteit van training (met name straattraining) is te wijten aan het feit dat aan het begin van de jaren 2000 niet alle segmenten van de bevolking toegang hadden tot sportscholen, en er zijn sportterreinen (vooral in de gebieden van de GOS-landen) op bijna elke binnenplaats.
Een interessant feit: het aanvankelijke werk zonder speciale apparatuur was in eerste instantie een gedwongen noodzaak, die vervolgens uitgroeide tot een aparte filosofie gebaseerd op het verzet tegen bodybuilding en powerlifting.
Met de ontwikkeling van de training als een aparte richting, begonnen er afzonderlijke ondersoorten in te verschijnen. Het:
- Street Workout. Hij verwerkte niet alleen de elementen van gymnastiek, maar ook verschillende gymnastiekoefeningen.
- Getto-training. Het wordt ook wel Old School Workout of klassieke Workout genoemd. Behoud van de principes van calisthenics, het impliceert de ontwikkeling van uitsluitend kracht- en snelheidsindicatoren zonder het gebruik van speciale gewichten.
In de toekomst zullen we voornamelijk de gettotraining bekijken, omdat deze een bredere theoretische en praktische basis heeft en eerder verscheen, daarom heeft het het recht om klassiek te worden genoemd.
Trainingsprincipes
Basistraining in een klassieke stijl is een heel gebied. Het bevat niet zoveel oefeningen, maar het stelt je in staat om een fysieke basisvorm te verwerven, die in de toekomst gemakkelijker te slijpen zal zijn met behulp van zware oefeningen met schelpen.
Als voorloper van CrossFit is training in veel opzichten vergelijkbaar met de basisprincipes:
- De aanwezigheid van een progressie. Hoewel atleten die Workout beoefenen geen speciale gewichten gebruiken, gebruiken ze anders dezelfde principes: het aantal herhalingen, sets, rusttijden verminderen, supersets, stripsets en traptreden.
- Ontwikkeling van alle indicatoren. Trainingstraining is meestal circulair van aard. Met een goed ontworpen complex wordt het hele lichaam in één training uitgewerkt.
- Gebrek aan speciale verzwaringsschalen. Gewichtsvesten die door atleten worden gebruikt, zijn slechts een manier om de trainingstijd te verkorten totdat een bepaald prestatieniveau is bereikt, waarna verdere progressie van de belasting onmogelijk is.
- Gebruik alleen elementaire, functionele oefeningen.
- Gebrek aan periodisering. Omdat er geen extreme belasting is, is de kans op blessures iets lager dan bij atleten die met ijzer werken. Vandaar het ontbreken van het overtrainingseffect. Dit is de reden waarom workout-atleten meer dan één keer per dag kunnen trainen.
- Hoge intensiteit. Gemiddeld duurt een training 10 tot 30 minuten, waarbij het hele lichaam wordt getraind. Langere trainingstijden zijn alleen toegestaan als het nodig is om een achterblijvende spiergroep te ontwikkelen of als voorbereiding op een wedstrijd.
Maar de belangrijkste sleutel is de wens om de meest prominente vorm te bereiken met een overwicht van droge spiermassa. Het percentage onderhuids vet bij deze atleten is niet hoger dan dat van competitieve bodybuilders.
De voordelen van deze trainingsmethode
Als we naar verschillende fitnessgebieden kijken, heeft het trainingsprogramma voor krachttraining voordelen ten opzichte van klassieke fitness:
- Laag risico op letsel. Geassocieerd met het natuurlijke bewegingsbereik en gebrek aan gewicht.
- Complexe training. In tegenstelling tot powerlifting en bodybuilding, traint Workout niet alleen kracht, maar ook uithoudingsvermogen en aerobe prestaties van het lichaam.
- Beschikbaarheid. Training is voor iedereen beschikbaar, ongeacht het trainingsniveau.
- De mogelijkheid om het hele lichaam in één training te trainen.
- Laag risico op overtraining.
- Helpt bij het krijgen van een betere rek.
© evgeniykleymenov - stock.adobe.com
Nadelen van deze trainingsmethode
Training is een vrij zeer gespecialiseerde discipline die, hoewel voor iedereen beschikbaar, in de toekomst geen serieuze ontwikkeling zal opleveren.
U kunt verwachten:
- Progressielimiet.
- Smalle specialisatie.
- Gebrek aan harmonieuze ontwikkeling van het lichaam. Vanwege het gebrek aan lichaamsbeweging voor enkele belangrijke spiergroepen, hebben alle Workout-atleten een "karakteristiek" figuur, met achterblijvende romboïde spieren en een onontwikkelde bovenborst. Bovendien zijn de spieren van de onderarmen en schouders veel meer ontwikkeld dan de grote spieren van het lichaam. Deze onbalans is niet alleen een esthetisch probleem, maar ook een medisch probleem. Met name als gevolg van een abnormale ontwikkeling van de buikspieren ten opzichte van de spieren van de onderrug, bevindt het lichaam zich constant in een gespannen toestand, wat het risico op een grote kromming van de wervelkolom vergroot.
- Het onvermogen om in de winter te oefenen. Met een onvoldoende opgewarmd lichaam in de winter, is het gemakkelijk om te stretchen.
Vergelijking met andere fitnessruimtes
Ondanks het feit dat trainingstraining als een aparte sport wordt beschouwd en op geen enkele manier overlapt met klassieke bodybuilding of moderne crossfit, hebben ze veel gemeen met deze disciplines.
| Periodisering | Harmonieuze ontwikkeling | Ontwikkeling van functionele indicatoren | Moeite met sporten | Risico op letsel | De noodzaak om zich te houden aan een maaltijdplan, lichaamsbeweging en dagplan | |
| Training | Afwezig. De tijd tussen trainingen wordt bepaald op basis van uw eigen gezondheid. | Biedt een ideale verhouding tussen spiermassa en totaal. Bij sommige spiergroepen is er een vertraging. | Gebrek aan specialisatie. De prioriteit is de ontwikkeling van explosieve kracht en uithoudingsvermogen. | Laag. Training is voor iedereen beschikbaar. | Laag. | Voor het beste resultaat moet u zich eraan houden. |
| Bodybuilding / Powerlifting | Stijve periodisering voor de beste resultaten. | Harmonieuze ontwikkeling zonder achter te blijven. Afhankelijk van de voorbereidingsfase wordt het lichaamsvetpercentage aangepast. | Specialisatie afhankelijk van de richting. De prioriteit is de ontwikkeling van uithoudingsvermogen en absolute kracht. | Laag. Trainen kan het beste worden gedaan onder toezicht van een trainer. | Relatief lage. | |
| Crossfit | Trainervormig of afwezig. Het hangt grotendeels af van het welzijn van de atleet. | Perfecte harmonieuze ontwikkeling zonder achter te blijven bij sommige spiergroepen. Het percentage vet wordt geminimaliseerd. | Gebrek aan specialisatie. De ontwikkeling van functionele kracht heeft prioriteit. | Laag. Trainen kan het beste worden gedaan onder toezicht van een trainer. | Hoog. |
Mythes over training
Er zijn een groot aantal mythes over training, waarvan er vele geen echte basis hebben.
| Mythe | Realiteit |
| Trainingsmensen zijn veel moeilijker dan alle anderen. | Deze mythe is ontstaan uit het feit dat sporters meer pull-ups kunnen doen dan bodybuilders of powerlifters. In feite ligt het uithoudingsvermogen, net als de kracht van deze atleten, ongeveer op hetzelfde niveau. Alleen wordt er bij het werken met hun eigen gewicht geen rekening mee gehouden dat atleten met een "zware oriëntatie" veel gewicht hebben, daarom zijn oefeningen met hun eigen gewicht fysiek zwaarder voor hen dan voor lichtere sporters. |
| Een training hoeft niet gezond te zijn. | Dit komt door de levensstijl die veel vertegenwoordigers van workout-sport leiden. Bij slechte gewoonten vertraagt de vooruitgang bij gymnastiek, net als bij andere sporten, echter aanzienlijk. Het is de moeite waard om naar de sterren van de moderne training te kijken: Denis Minin leidt bijvoorbeeld een gezonde levensstijl en werkt zelfs graag in de sportschool voor de winter. |
| De training is niet traumatisch. | Dit is slechts gedeeltelijk waar. Dit komt door het feit dat basisbewegingen (pull-ups, push-ups en squats) een natuurlijk bewegingstraject hebben, waardoor het risico op blessures wordt verkleind. Maar voor mensen die krachtige uitgangen of andere gymnastische oefeningen gebruiken, neemt het risico op blessures aanzienlijk toe. |
| Training en proteïne zijn niet compatibel. | Deze mythe werd tussen 2008 en 2012 actief gepopulariseerd in de GOS-landen. Eiwitten zijn in feite niet schadelijk en versnellen zelfs uw voortgang bij het trainen. |
| Door te trainen, kun je niet veel spiermassa krijgen. | Dit is slechts gedeeltelijk waar. Door een bepaalde drempel te overwinnen, begint een persoon krachtuithoudingsvermogen en aerobe systemen te trainen, die geen ernstige myofibrillaire hypertrofie veroorzaken. Maar als je de progressie van ladingen met gewichten gebruikt, krijg je een behoorlijke spiermassa, wat niet onderdoet voor bodybuilding. |
| Trainingen zijn "scherper" dan andere atleten. | Dit is slechts gedeeltelijk waar, aangezien de progressie van lasten een versnelling van de uitvoering van oefeningen impliceert, wat een toename van de explosieve kracht geeft. Als een persoon echter aan explosieve kracht werkt, hebben de schelpen en de benadering van training hier in het algemeen geen invloed op. Boksers zijn bijvoorbeeld veel explosiever dan sporters. |
© Syda Productions - stock.adobe.com
Oefenprogramma
Het basis trainingsprogramma heeft zijn eigen kenmerken en bestaat uit verschillende hoofdfasen:
- Basis voorbereidend werk. Dit is een voorbereidende fase die elke persoon die besluit serieus aan straattraining deel te nemen, moet doorlopen.
- Hoofdberoep. Een fase het hele jaar door die verbetering van de basislijnprestaties impliceert.
- Perioden van profieltraining. Het is nodig als er vertragingen zijn in bepaalde spiergroepen.
- Gymnastiektraining. Voor degenen die complexe gymnastische en acrobatische bewegingen op horizontale en evenwijdige staven willen beheersen.
Laten we nu elke fase van het programma en de oefeningen die ze bevatten eens nader bekijken:
| Periode | Periodisering | Inkomende oefeningen | Trainingsplan | doel |
| Basisvoorbereiding | 1-4 weken |
|
| In de eerste fase worden de krachtkwaliteiten van de atleet getraind en wordt de juiste techniek beheerst. Als de initiële training van de atleet het niet toelaat, worden vereenvoudigde variaties gebruikt. |
| Hoofdberoep | 4-30 weken |
|
| Het doel van deze fase is om de ontwikkeling van de krachtindicatoren van de atleet te maximaliseren en de spieren voor te bereiden op gymnastiektraining. |
| Perioden van profieltraining | 30-52 weken | Afhankelijk van de specialisatie en de achterblijvende spiergroepen worden geschikte complexen geselecteerd. |
| Deze fase is gericht op het ontwikkelen van achterblijvende spiergroepen. Parallel uitgevoerd met gymnastische oefeningen. Afhankelijk van welke bewegingen kracht en uithoudingsvermogen missen, worden geschikte complexen geselecteerd. |
| Gymnastiektraining | Na de 4e week, indien nodig | Afhankelijk van het niveau van paraatheid van de atleet, worden acrobatische variaties van klassieke oefeningen geselecteerd:
|
| Ontwikkeling van techniek en kracht bij gymnastische profieloefeningen. |
Resultaat
Trainingssets zijn een geweldige aanvulling op gewichthefoefeningen als onderdeel van CrossFit-training. Maar vergeet niet dat training een fitnessrichting is. Je moet het niet als een aparte discipline beschouwen en trainen volgens uitsluitend trainingsprincipes en zonder de voeding en het dagelijkse regime in acht te nemen. Een training is een geweldige pre-training en een manier om te begrijpen hoe klaar je bent voor serieuze ladingen en training.
