De 3 Day Weight Split is een klassiek trainingsprogramma voor spieropbouw. Het wordt gebruikt door zowel beginnende als ervaren atleten. Drie zware trainingen per week garanderen een gestage toename van spiervolume en kracht zonder overtraining en met volledig herstel. Dit systeem werkt het beste bij "natuurlijke" atleten die geen farmacologische middelen gebruiken. Voor hen is drie trainingen per week de beste optie.
Vandaag zullen we bekijken hoe we een effectieve driedaagse splitsing kunnen creëren voor het verkrijgen van spiermassa en welke oefeningen in het programma zijn opgenomen.
Wat is gesplitst?
Het trainingsprincipe genaamd "split" houdt in dat we het lichaam in afzonderlijke spiergroepen "breken" en deze op verschillende dagen trainen. Het voordeel van deze aanpak is dat spiergroepen meer tijd hebben om te herstellen en te groeien. Terwijl de ene spier rust, trainen we de andere. Door slechts drie trainingen per week te doen, zul je op de lange termijn vooruitgang boeken.
Klassieke split
Splitsen kan worden gemaakt voor 2-7 dagen. Ook voor ervaren sporters is een splitprogramma acceptabel, waarbij één spiergroep meer dan eens per week wordt getraind. Ons systeem is er anders in gebouwd elke spier wordt eenmaal per week belast... Dit zorgt voor volledig herstel voor uw volgende training. Deze aanpak zal leiden tot de groei van hoogwaardige spiermassa.
Meestal worden synergetische spieren tijdens gesplitste training in één dag getraind. Bijvoorbeeld borst en triceps, rug en biceps. De triceps krijgen hun deel van de belasting tijdens alle chest press-oefeningen en de biceps tijdens de achterste rijen. Na het voltooien van de hoofdbelasting van een grote spiergroep, maakt de atleet de toch al vermoeide kleine spier af.
Een alternatieve benadering
Er is een andere benadering - om antagonistische spieren tegelijk te trainen. Bijvoorbeeld biceps na een borsttraining of triceps na een rugtraining. Het kan van tijd tot tijd worden gebruikt, maar niet continu - niet iedereen is geschikt voor zo'n zware training.
Stel dat u op maandag uw biceps heeft getraind en woensdag een rugtraining heeft. Onder deze omstandigheden is het belangrijk om veel aandacht te besteden aan herstel - het is onmogelijk om uw rug volledig te trainen als uw biceps sinds maandag nog niet hersteld zijn. Na verloop van tijd zal dit leiden tot overtraining van kleine spiergroepen, die niet meer op enige belasting reageren en verzwakken. Als gevolg hiervan zullen zwakke triceps u niet toelaten om records te vestigen tijdens het bankdrukken, zwakke biceps zullen u niet toelaten om normaal omhoog te trekken, enz. Ze zullen ook niet groeien onder dergelijke omstandigheden.
Splitsen voor ectomorph
Ectomorfen vinden het moeilijk om spieren op te bouwen, dus een driedaagse gewichtsverdeling voor mensen met dit type lichaamsbouw moet worden opgebouwd rond basisoefeningen met meerdere gewrichten. Ze gebruiken het grootste aantal spiergroepen.
Om niet te zwaar te werken in de sportschool en om niet in een staat van energietekort te komen, wordt aanbevolen om relatief korte maar intense trainingen te doen - niet meer dan 45-60 minuten.
Als u de gestelde tijdslimiet niet kunt halen, is het raadzaam om tijdens uw training een cocktail te drinken van een paar porties BCAA's en 30-50 g enkelvoudige koolhydraten (bijvoorbeeld amylopectine of glucose). Dit zal katabolisme onderdrukken en energie geven. Drink hetzelfde na het sporten. Kies voor een maximaal effect de juiste voeding voor de ectomorph. Zonder de juiste dagelijkse inname van eiwitten, vetten en koolhydraten, zal geen enkele training gunstig zijn.
De splitsing zelf ziet er als volgt uit:
| Maandag (borst + triceps + schouders) | ||
| Opdrachten | Het aantal benaderingen en herhalingen | Een foto |
| Bankdrukken | 4x12,10,8,6 |  |
| Incline Dumbbell Press | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dips op de ongelijke staven | 3x12-15 |  |
| Bankdrukken met een smalle greep | 3x10 |  |
| Arnold pers | 4x10-12 |  |
| Draaien op de bank | 3x12-15 |  |
| Woensdag (rug + biceps) | ||
| Deadlift | 4x12,10,8,6 |  |
| Pull-ups met brede grip | 4x10-15 |  |
| Halterrij | 3x10 |  |
| Smalle rij met omgekeerde handgreep | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| De lat voor biceps optillen | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hangende been gaat omhoog | 4x10-15 |  |
| Vrijdag (benen) | ||
| Squats | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Leg press | 3x10-12 |  |
| Roemeense Dumbbell Deadlift | 4x12 |  |
| Liggende beenkrullen in de simulator | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Staand kalf heffen | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Zoals je kunt zien, is bijna het hele trainingsproces opgebouwd rond basisbewegingen. Ectomorfen met een basistraining kunnen het beste op deze manier worden getraind. Alleen als je 5-10 kg spiermassa wint en behoorlijke krachtindicatoren bereikt, kun je het trainingsvolume verhogen en er meer geïsoleerde bewegingen aan toevoegen.
Als je geen ervaring hebt met ijzer of een andere sportachtergrond, kun je het beste beginnen met een fullbadi-schema - wanneer het hele lichaam bij elke training wordt getraind. En pas na een paar maanden overschakelen naar splitsen.
Mesomorph-programma voor drie dagen
In tegenstelling tot ectomorfen krijgen mesomorfen veel gemakkelijker spiermassa. Dienovereenkomstig zal de driedaagse splitsing voor mesomorfen voor massa iets anders zijn.
Mesomorfen zullen mogelijk niet hun hele training rond de basis opstellen. Hoe gevarieerder je traint, hoe beter. Voer geïsoleerde bewegingen uit voor een sterkere bloedcirculatie, introduceer elementen uit crossfit en vechtsporten, doe cardio (als je samen met spieren dik wordt). Dan heb je een gezond, sterk en functioneel lichaam. En als u meer aandacht besteedt aan uw dieet en zorgt voor een goede en gezonde voeding voor de mesomorf, dan bent u gegarandeerd van een mooi, gespierd figuur.
Er is geen strikte limiet aan de duur van de training, maar het is raadzaam om minstens anderhalf uur te ontmoeten:
| Maandag (borst + triceps + voorste en middelste delts) | ||
| Opdrachten | Het aantal benaderingen en herhalingen | Een foto |
| Incline Barbell Press | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Halterpers op een horizontale bank | 3x10-12 |  |
| Dips op de ongelijke staven | 3x10-12 | |
| Bankdrukken met een smalle greep | 3x10 | |
| Franse pers met een barbell | 3x12 |  |
| Zittende Dumbbell Press | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Lange halterstang | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Woensdag (rug + biceps + back delta) | ||
| Deadlift | 4x12,10,8,6 | |
| Pull-ups met brede grip | 4x10-12 | |
| Omgebogen halterrij | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Smalle rij met omgekeerde grip | 3x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Horizontale stuwkracht | 3x10-12 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Halterkrullen voor biceps zittend op een schuine bank | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Zwaai dumbbells in een helling | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Vrijdag (benen + buikspieren) | ||
| Squats | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Front squats | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Barbell lunges | 4x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Liggende beenkrullen in de simulator | 3x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Staand kalf heffen | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Omgekeerde crunches op de bank | 3x10-15 |  |
| Draaien in de simulator | 3x12-15 |  |
De benadering van het trainen van mesomorfen verschilt enigszins van het uitvoeren van uitsluitend basisoefeningen, zoals het geval is bij ectomorfen. Hier komt meer isolatie binnen - dit leidt tot meer bloedcirculatie in de spieren. Maar mesomorfen hoeven niet bang te zijn om met zoveel beweging te overtrainen.
Van tijd tot tijd kun je variatie aan je trainingsproces toevoegen en het meeste monotone werk vervangen door ijzer voor CrossFit-training - zodat je sterker en sterker wordt.
Gesplitst gewicht voor endomorfen
Het belangrijkste probleem van endomorfen is een traag metabolisme. Hierdoor hebben ze een overvloedige onderhuidse vetophoping. De sleutel tot het oplossen van dit probleem: regelmatige krachttraining en cardiotraining, goede voeding en herstel. Trainingen moeten lang zijn: het is wenselijk om tijd te hebben om zowel aëroob als anaëroob werk tegelijk uit te voeren.
Er wordt dus een enorme hoeveelheid calorieën in de sportschool uitgegeven en hun consumptie zal na de training gewoon doorgaan. Daarom voor een intensere vetverbranding voeg 30 minuten cardio toe aan het einde van elke training... Doe het zoals u zich voelt, met uw favoriete cardiovasculaire apparatuur: loopband, hometrainer, ellips, stepper, enz.
Een driedaagse gewichtsverdeling voor een endomorf kan er als volgt uitzien:
| Maandag (borst + triceps + voor- en middendelta's) | ||
| Opdrachten | Het aantal benaderingen en herhalingen | Een foto |
| Bankdrukken | 4x12,10,8,6 | |
| Incline dumbbell press | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Zittende chest press | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bankdrukken staand | 4x10-12 |  |
| Franse bankdrukken | 3x12 |  |
| Terugslag met halters | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Lange halterstang | 4x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Zwaai dumbbells opzij | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Woensdag (rug + biceps + back delta) | ||
| Pull-ups met brede grip | 4x10-15 | |
| Omgebogen halterrij | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Smalle rij met omgekeerde handgreep | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Halterrij | 3x10 | |
| Hyperextensie | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Staande biceps-krullen | 3x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dumbbell Curls op Scott's Bench | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Delta Trainer Leads achter | 4x15 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Vrijdag (benen + buikspieren) | ||
| Squats | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Leg press | 3x12 | |
| Roemeense barbell deadlift | 4x10-12 |  |
| Halter lunges | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Staand kalf heffen | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Draaien op de bank | 3x12-15 | |
| Hangende been gaat omhoog | 3x10-12 | |
Regelmatig cardio doen na krachttraining zal uw calorieverbranding verhogen. Wat betreft krachtoefeningen, ze zijn bijna hetzelfde als het mesomorfe programma, alleen is er iets meer isolatie toegevoegd. Rust tot herstel tussen zware sets basisoefeningen, dit kan 2-3 minuten duren. Probeer in isolatiekamers minder pauzes te nemen - ongeveer een minuut, alleen om de ademhaling te herstellen.
Vergeet niet dat je een calorieoverschot nodig hebt om massa te krijgen. Maar endomorfen krijgen meestal veel overmaat vanwege hun genetica. Daarom is het beter om voor het kiezen eerst uit te drogen - het vet is veel meer bereid om aan het bestaande te "plakken".
