Two-handed kettlebell swing is een oefening die bij CrossFit is ontstaan door het tillen van een kettlebell. En als deze oefening bij het tillen met een kettlebell een hulpmiddel is voor de ontwikkeling van kracht en uithoudingsvermogen bij oefeningen zoals het vastgrijpen en rukken van kettlebells, dan is het doel bij functionele training enigszins anders.
Two-handed kettlebell swing is een basisoefening waarbij bijna alle spiergroepen betrokken zijn, de explosieve kracht van de benen en schoudergordel vergroot en in combinatie met andere basisoefeningen binnen één complex bijdraagt aan een enorme toename van het uithoudingsvermogen.
Vandaag bespreken we de volgende punten:
- Waarom wordt het gebruikt?
- Welke spiergroepen omvat deze oefening?
- De techniek van het uitvoeren van de oefening en fouten die optreden tijdens de uitvoering.
- De voordelen van deze oefening.
- Crossfit-complexen, waaronder tweehandige kettlebell-schommels.
Waar dient deze oefening voor?
Kettlebells zijn een geweldig hulpmiddel voor de echte CrossFit-atleet om je training naar een hoger niveau van intensiteit te brengen. Een van de oefeningen die we sterk aanbevelen om in je arsenaal op te nemen, zijn alleen de tweehandige kettlebell-schommels. Dit is een relatief eenvoudige oefening in termen van de juiste techniek, en is zeker geschikt voor die atleten die net beginnen kennis te maken met een discipline als CrossFit. Met deze oefening ontwikkel je een goede explosieve kracht in je heupen en bilspieren, wat een enorm pluspunt zal zijn naarmate je conditie stijgt en je oefeningen gaat doen zoals sumo deadlifts, front squats en jerk barbell jerks met fatsoenlijke gewichten.
Welke spiergroepen gebruiken tweehandige kettlebell-schommels? De quadriceps, hamstrings en gluteale spieren, evenals de lumbale rug, nemen het hoofdwerk over. De beweging is explosief, het grootste deel van de amplitude van de kettlebell gaat door traagheid en alleen de laatste 20-30% van de amplitude van het projectiel passeert als gevolg van de inspanning van de deltaspieren, vooral de anterieure bundel. De buikspieren en extensoren van de wervelkolom staan tijdens de oefening onder statische spanning. Ook ontwikkelen tweehandige kettlebell swings een goede grip als je een oefening doet met een kettlebell van 24 kg of meer. Je handen en onderarmen zullen hier zeker van profiteren, een stalen handdruk is gegarandeerd.
Uitvoeringstechniek
Dus we kwamen bij het belangrijkste: de techniek van het uitvoeren van kettlebell-swings met beide handen. Laten we deze oefening naar beneden brengen, beginnend bij de startpositie en eindigend met het bovenste punt.
Start positie
Laten we traditioneel beginnen vanuit de startpositie:
- De benen zijn iets wijder dan de schouders.
- Sokken zijn 45 graden opzij uit elkaar geplaatst.
- De voeten worden stevig op de grond gedrukt.
- Het zwaartepunt ligt op de hielen.
- Het bekken is naar achteren gelegd, de rug is perfect recht.
- Kantel uw hoofd niet naar beneden en buig uw nek niet naar achteren, uw blik moet strikt voor u gericht zijn. De kettlebell ligt op de grond tussen je benen.
Correcte uitvoering van de beweging
We scheuren de kettlebell van de vloer en maken een kleine zwaai terug naar de bilspieren. Een lichte voorwaartse kanteling van het lichaam is toegestaan, maar de rug moet tijdens de hele beweging recht blijven, het is onaanvaardbaar om eromheen te lopen.
Terwijl de kettlebell door traagheid begint te dalen, doen we een krachtige inspanning met onze benen en bilspieren. Het kniegewricht wordt gestrekt, het bekken wordt naar voren getrokken. Het zwaartepunt wordt verplaatst van de hielen naar het midden van de voet. De beweging moet krachtig en snel zijn, maar niet scherp, het is belangrijk om de biomechanica van de beweging te begrijpen, hiervoor wordt aanbevolen om deze oefening met een laag gewicht te beginnen voor een groot aantal herhalingen.
Als de beweging correct is uitgevoerd, zou het gewicht voor je moeten "omhoog vliegen". Meestal is de traagheidskracht voldoende totdat de kettlebell het niveau van de solar plexus bereikt, daarna moeten de voorste delta's worden meegenomen in het werk en moet de kettlebell op schouder- of kinhoogte worden gebracht. Vanuit deze positie zakt het projectiel tot ongeveer kniehoogte, slingert iets achter de hielen op en wordt opnieuw herhaald.
Typische fouten
Vervolgens zullen we de meest voorkomende fouten analyseren bij het uitvoeren van tweehandige kettlebell-swings.
- Het bewegingsbereik impliceert niet dat de kettlebell boven het hoofd wordt getild, aangezien een dergelijke bewegingsvector anatomisch onhandig is voor het schoudergewricht en de ligamenten. De juiste manier om de oefening te doen, is door de kettlebell ter hoogte van de schoudergordel of kin te brengen.
- Het wordt niet aanbevolen om de billen aan de bovenkant te ontspannen, anders zal het neerlaten van het projectiel abrupter blijken te zijn en zal de controle over de beweging verloren gaan.
- Til uw hielen niet van de grond terwijl u de oefening doet. Hierdoor verlies je de controle over de beweging, zal een zware kettlebell je "zwaarder" wegen en zal je rug afgerond zijn, wat gepaard gaat met blessures.
- Begin niet met de oefening als u pijn of ongemak heeft in de lumbale wervelkolom of schouders. Wacht op volledig herstel, anders kan de situatie gemakkelijk verslechteren en kan het herstelproces enkele maanden duren.
- Begin niet met de oefening zonder de warming-up goed uit te voeren. Besteed speciale aandacht aan de lumbale en cervicale wervelkolom, knie- en schoudergewrichten.
- Voer de oefening uit in losse, niet-strakke kleding. Doordat de beweging zelf vrij snel en explosief is, kunnen de naden van je broek of short gemakkelijk uit elkaar vallen. Het lijkt onzin, maar wie wil er in gescheurde kleren door de sportschool lopen?
De voordelen van lichaamsbeweging
Tweehandige kettlebell-schommel is een handige multifunctionele oefening, tegelijkertijd verantwoordelijk voor de explosieve kracht van de benen, het behoud van statische spanning in de spieren van de kern, de ontwikkeling van uithoudingsvermogen en grijpkracht. Om deze redenen is deze oefening enorm populair geworden, niet alleen bij crossfit- en kettlebell-tillen, maar ook bij mixed martial arts, Braziliaans jiu-jitsu, grappling en andere soorten vechtsporten. Sommige fitness- en bodybuildingatleten nemen deze oefening ook op in hun trainingsprogramma, wat leidt tot meer kracht bij veel voorkomende oefeningen als klassieke en front squats met een halter, deadlift, militaire halterpers, schouderophalen en andere. Daarom kunnen de voordelen van een kettlebell-swing niet genoeg worden benadrukt.
Crossfit-complexen
Een kleine selectie van crossfit-complexen waarbij tweehandige kettlebell-swings betrokken zijn. Maak een notitie!
| FGS | Voer 10 shvungs uit met gewichten, 10 burpees, 10 swings met een kettlebell met twee handen, 10 draaien per pers. |
| Funbobbys Filthy 50 | Voer 50 pull-ups, 50 deadlifts, 50 push-ups, 50 tweehandige kettlebell-schommels, 50 barbell-squats, 50 kettlebell-shwungs en 50 dumbbell-lunges uit. |
| Ijzeren man | Voer 20-10-5 barbell thrusters, tweehandige kettlebell swings, barbell jerks en kettlebell pulls uit naar de kin. |
| Lui | Voer 50 kettlebell-schokken, 50 kettlebell-schokken en 50 kettlebell-schokken uit met beide handen. |
| SSDD | Voer 10 burpees, 20 deadlifts, 40 push-ups en 60 tweehandige kettlebell-swings uit. |
Met behulp van deze en andere complexen die niet in het artikel worden genoemd, kunt u het gewenste resultaat bereiken en serieuze prestaties behalen in CrossFit. Een toename in explosieve kracht en uithoudingsvermogen, evenals een snelle vetverbranding (mits u het juiste dieet volgt) zullen u niet lang laten wachten. Bovendien zijn deze complexen niet alleen gunstig voor uw spieren en bewegingsapparaat, maar ook voor het gehele cardiovasculaire systeem, omdat ze elementen van aërobe en anaërobe belasting combineren.
Er zijn nog steeds vragen over de oefening - wackle in de commentaren. Leuk gevonden? Deel het materiaal met je vrienden op sociale netwerken! 😉
