Crossfit-oefeningen
9K 0 03.12.2016 (laatst herzien: 20.04.2019)
De berenwandeling is een van deze vele crossfit-oefeningen. Heeft een internationale gemeenschappelijke naam "berencrawl". Met de groeiende populariteit van CrossFit in de wereld, gaan veel atleten over van traditionele cardiotraining naar multi-repetitieve lichaamsgewichttrainingen, waarvan er één berenpenetratie is.
Waar dient deze oefening voor? De CrossFit berengang wordt vaak gebruikt als opwarmingsoefening (uiteraard na een gewrichtsopwarming) om de ligamenten, spieren van de arm en benen en gewrichten (pols, voeten, knieën en ellebogen) te trainen. Vaak is deze oefening een warming-up voordat u met de hand gaat lopen, waardoor het lichaam wordt voorbereid op grote en niet-standaard ladingen.
Een kenmerk van deze oefening is de ongebruikelijke belasting van het lichaam van de atleet. Op het eerste gezicht lijkt de gang van de beer niets moeilijks en lijkt het niet eens op een sportoefening. Als u het echter minstens één keer hebt geprobeerd, zult u begrijpen dat niet alles zo eenvoudig is.
Oefeningstechniek
De berengraafoefening omvat veel verschillende gewrichten en ligamenten. Daarom moet u de juiste uitvoeringstechniek volgen om letsel te voorkomen:
- Belangrijk: Allereerst voeren we de gezamenlijke warming-up zorgvuldig uit!
- Startpositie is op handen en voeten. Het gezicht is naar beneden.
- Handen, handpalmen en ellebogen, precies onder de schouders en in één lijn, op een afstand iets breder dan de schouders.
- De benen, billen en knieën zijn ook op hetzelfde niveau.
We beginnen met de oefening: tegelijkertijd herschikken we de andere arm en het andere been naar voren. Bijvoorbeeld rechterarm en linkerbeen. Volgende stap: verander de arm en het been naar het tegenovergestelde. Belangrijk! In de uitgangspositie zijn de knieën recht en vormen ze een doorlopende lijn met de heupen. Het wordt aanbevolen dat de berenloop 30 stappen in één richting uitvoert na elke oefening in het cardiovasculaire stimulatieprogramma. Deze oefening zal vooral beginnende sporters, vrouwen zonder sporttraining en kinderen aanspreken.
Welke spieren zijn betrokken? De belangrijkste belasting valt op de spieren van de onderarm en biceps. Ook worden de rugspieren bij het werk betrokken. Een bijkomend effect wordt uitgeoefend op de spieren van de biceps femoris en gastrocnemius.
Hoe kan ik mijn resultaten verbeteren?
Nadat je de klassieke berenwandeling onder de knie hebt, kun je deze oefening op de volgende manieren diversifiëren:
- Om de taak ingewikkelder te maken, kunt u weegmaterialen gebruiken. Ze zijn vastgemaakt aan de polsen of enkels.
- U kunt de belasting ook vergroten met halters. In dit geval wordt de ondersteuning niet op de handen gemaakt, maar op de dumbbells die erin zijn samengeperst.
- Bearish-penetratie kan in verschillende variaties worden uitgevoerd. Bijvoorbeeld zijwaarts of achterwaarts.
Veilige uitvoering en mogelijke fouten
Zelfs als u de techniek van het lopen van beren onder de knie hebt, vergeet dan de veiligheid tijdens de training niet. Let voordat u met een training begint op de volgende aanbevelingen:
- De oefening heeft geen speciale contra-indicaties en is vrij eenvoudig uit te voeren. Als u echter rugpijn heeft of zelfs een lichte manifestatie van ischias, is het beter om eerst uw arts te raadplegen.
- Andere veiligheidsmaatregelen zijn onder meer een verplichte warming-up voordat je een berenrennen uitvoert. Opwarmen zal spieren, gewrichten en ligamenten opwarmen. Dit voorkomt letsel. Het moet bestaan uit het opwarmen van de schouder- en ellebooggewrichten, handen, enkelgewrichten, rugextensoren. Rotatie- en slingerbewegingen zijn geschikt.
- Een van de typische fouten die atleten maken, is een ongerechtvaardigde toename van de snelheid van de beergang en de duur van de implementatie. De compressiebelasting op de schoudergewrichten is bij deze oefening groot. Als u uw tempo verhoogt, kan dit tot ernstig letsel leiden.
Door de oefening voor het lopen van de beer in het juiste tempo te doen, wordt het cardiovasculaire ritme verhoogd. Dit leidt tot het vrijkomen van anabole hormonen in de bloedbaan, wat een uitstekend cardio-effect geeft door training.
Als je vragen hebt over de berenwandeling, schrijf dan naar de comments. Leuk gevonden? We delen met vrienden op sociale netwerken! 😉
