Dubbel touwtje springen: de techniek en de voordelen van de oefening leren * Crossfit

Dubbel springtouw is een van de meest favoriete oefeningen voor crossfit-beginners. Elke eerste persoon probeert met grote ijver te leren hoe hij ze moet doen. En zodra het blijkt, ervaart de beginner een enorme golf van vreugde - sindsdien is hij immers geen beginner meer.

Het springen van gewone enkele sprongen is zelden moeilijk voor een CrossFit-atleet, en misschien zullen we daar vandaag niet stoppen. Maar als het erom gaat het touw twee keer in één sprong te laten draaien, hebben de meeste beginners het moeilijk. Vandaag zullen we in detail praten over de inzet van de techniek van dubbel touwtjespringen, inclusief op de video, enkele interessante statistieken over deze oefening, evenals de onvervangbare voordelen ervan in het trainingsproces.

Startpositie

Let op: je kunt effectief en snel leren dubbel springtouw te springen, alleen door alle stadia van de sprong te observeren. Er zit niets ingewikkelds in, maar dit is precies het geval wanneer een grondige naleving van de techniek een gegarandeerd resultaat geeft. Dus startpositie - kijk naar het voorbeeld van een sprong in de onderstaande afbeelding.

Armen

De ellebogen zijn zo dicht mogelijk bij het lichaam in de taille.
De polsen zijn licht naar buiten gebogen en ontspannen.
De onderarmen zijn iets naar voren gestrekt, zodat je bij recht vooruit kijken zowel de rechter- als de linkerpols met een touw in de hand kunt zien.

Poten

Benen zijn op heupbreedte uit elkaar of smaller (niet nodig om wijd te spreiden). Idealiter met elkaar gesloten.
Benen zijn recht, misschien licht gebogen bij de knieën (licht!) - als voorbereiding op de sprong.

Algemene punten

De rug is recht in een neutrale positie (schouders zijn iets verlaagd) - in het algemeen een ontspannen lichaamshouding, niet met de houding van een soldaat.
Het lichaamsgewicht wordt meer over de voorkant van de voet verdeeld. We scheuren de hiel niet af! (meer precies, we scheuren natuurlijk al in de sprong )
Het springtouw is achter de rug.

Laten we de uitgangspositie bij het touwtjespringen samenvatten - je lichaam is ontspannen, je benen zijn bij elkaar, je polsen steken iets naar voren zodat ze vanuit je ooghoeken te zien zijn, je ellebogen neigen zo veel mogelijk naar het lichaam op heuphoogte (zonder bochten).

U moet zich in deze positie comfortabel voelen. Als je je stijf of ongemakkelijk voelt, dan heb je iets verkeerd gedaan.

Hoe kies je de juiste kabellengte? We staan met onze voeten in het midden en leggen beide armen op het lichaam - ze zouden het beste ter hoogte van je borst moeten zijn. Of gebruik de volgende tabel voor exacte cijfers.

Menselijke lengte in centimeters	Touw lengte
152	210
152-167	250
167-183	280
183 en hoger	310

Hoe spring je dubbel springtouw? We zullen hier verder over praten - we zullen een effectieve onderwijstechniek en belangrijke regels voor het uitvoeren van deze oefening laten zien.

Regels voor dubbele sprong

Onthoud een paar belangrijke regels en tegelijkertijd de belangrijkste fouten, aandacht waaraan je tijdens de sprong snel kunt leren dubbelen.

Alleen de handen en onderarmen werken - hoe kleiner de amplitude van de handbeweging, hoe beter. De meest voorkomende fout wanneer een atleet het touw probeert te versnellen tot twee omwentelingen, is om de hele arm mee te nemen., dus de amplitude van de touwbeweging neemt aanzienlijk toe en heeft geen tijd om 2 keer in 1 sprong te scrollen. De elleboog zit altijd in 1 stand!
We proberen hoog te springen met onze kuiten en voeten - we springen strikt verticaal uit en zonder overlappende hakken terug! (Het komt vaak voor dat de hielen instinctief terugvliegen en de atleet er niets aan kan doen - hoe hiermee om te gaan zullen we in de volgende sectie bespreken). Soms is het toegestaan om de benen daarentegen naar voren te gooien.
Wijk niet veel af van de startpositie - de handen zijn nog steeds iets naar voren gebracht, de ellebogen zijn in de taille, de benen zijn bij elkaar.
Het is raadzaam om een high-speed crossfit-touw te gebruiken. (maar het is ook mogelijk om het regelmatig te doen).

Houd twee dingen in het oog - mikken op een hoge sprong en snelle rotatie met je handen, en dan leren dubbel touwtjespringen wordt een opwindende activiteit, geen routine.

Techniek voor het uitvoeren van dubbele sprongen

Dus hoe leer je stap voor stap dubbel springtouw te springen? We analyseren het leerproces stap voor stap.

Eerste fase: enkele sprongen

Natuurlijk moet je eerst goed leren hoe je een enkel springtouw moet springen. Alleen kunnen springen is niet voldoende - je moet het doen door de techniek te observeren. De belangrijkste criteria waaronder u objectief klaar bent om door te gaan naar de volgende fase, zijn:

Je zou in staat moeten zijn om enkele sprongen te springen en een gelijkmatig tempo aan te houden vanaf 100 keer. Bovendien, 100 doen niet met het laatste beetje kracht, maar objectief begrijpen dat je de oefening zonder superinspanningen hebt gedaan.
Je zou in staat moeten zijn om hoge sprongen te maken met je kuiten en voeten, terwijl je de snelheid van het touw vertraagt. In dit geval ook hetzelfde thema behouden en minstens 50 sprongen achter elkaar maken.

Fase twee: probeer dubbels

Als je de eerste fase hebt doorstaan, je vaardigheden hebt aangescherpt, ben je klaar om door te gaan naar de tweede fase van de voorbereiding en zullen we leren hoe je dubbel touwtjespringen correct doet.

We keren terug naar onze hoge "slepende" sprongen. We doen het volgende - 4-5 keer maken we enkele hoge sprongen met een vertraagde rotatie-amplitude, en voor de 6e keer draaien we een dubbele omwenteling zo scherp mogelijk. Nou, we doen het totdat het lukt.
Als het nog steeds niet werkt, dan ben je hoogstwaarschijnlijk 1) Of je springt niet hoog genoeg 2) Of je draait niet met je handen en onderarmen, maar met je hele arm 3) Of je ellebogen gaan voorbij het niveau van de riem naar voren, naar achteren of opzij 4) Of je polsen steken niet uit zoals nodig = misschien dit allemaal samen. Wat moeten we doen? We houden ons lichaam nauwlettend in de gaten op het moment van de poging en analyseren welke van de gespecificeerde regels naar beneden vallen en werken eraan.
Als het begint te werken, blijven we trainen totdat 1 dubbel voor 4-5 singles de norm voor jou wordt.

Fase drie: finale

Over het algemeen kunnen we na het passeren van fase nummer 2 zeggen dat je de barrière al hebt overwonnen die je scheidt van het vermogen om dubbel springtouw te springen. Nu is de vraag alleen in uw ijver, werk en regelmatige trainingspraktijken. Probeer voldoende tijd te besteden aan het verminderen van het aantal enkele sprongen tussen dubbele sprongen - zodra je de modus 1 tot en met 1 invoert, is het al een behoorlijk resultaat. Blijf erbij - als het je lukt om 100 + 100 te doen zonder ritmeverlies, dan ben je klaar om door te gaan naar de laatste fase van meesterschap - constante dubbele sprongen.

De voordelen van dubbel springtouw

We denken dat het gepast is om alleen over de voordelen van dubbel springtouw te praten in vergelijking met enkele sprongen, aangezien het duidelijk is dat springen op zich een erg coole en zeer effectieve cardio crossfit-oefening is.

Dus waarom is dubbel beter? Ja, allemaal

Het energieverbruik van de training is meerdere keren hoger - je verbrandt veel meer calorieën;
Het onderste deel van de benen wordt actief gepompt - er zijn niet zo veel oefeningen voor dit deel van het lichaam;
Dit is misschien wel een van de beste coördinatieoefeningen - u zult uw lichaam veel beter begrijpen en beheersen.