Crossfit thuis voor mannen: oefeningen en trainingsprogramma's * Crossfit

Training programmas

26K 1 09.11.2016 (laatste herziening: 26.06.2019)

Soms is crossfit thuis de enige mogelijkheid voor mannen om aan deze sport deel te nemen. Tegelijkertijd is er een grote wens en motivatie voor intensief werk, maar het is moeilijk om zelfstandig een effectief trainingsprogramma in evenwicht te brengen - om rekening te houden met de voldoende belasting van alle spiergroepen, om het aantal benaderingen, herhalingen en rustdagen te plannen. Maar het is al lang bekend dat een duidelijk haalbaar doel en een begrijpelijk plan de sleutel zijn tot succes bij elk streven.

We hebben voor u een uitgebreid overzicht gemaakt van de meest effectieve oefeningen en crossfit thuistrainingsprogramma's voor mannen.

Welke apparatuur heb je nodig voor training?

Het eerste waar u aan moet denken voordat u met de lessen begint, is wat u voor hen nodig heeft? Beschouw het probleem vanuit twee perspectieven: verplichte en gewenste trainingsapparatuur en accessoires:

Verplicht

Wenselijk

Gewichten - bij voorkeur 2 opvouwbare dumbbells of een kettlebell (idealiter 2) met een geschikt gewicht voor jou.
Springtouw of fiets - we hebben cardio-oefeningen nodig, maar aangezien het touw veel goedkoper is en minder ruimte inneemt, kiezen we ervoor.

Sportkleding. Ondanks dat je niet in de sportschool bent en je geen zorgen hoeft te maken over je uiterlijk, blijft kleding een belangrijk onderdeel van je training. Ze mag de beweging niet beperken, te strak aanspannen en het lichaam niet laten ademen.
Mat. Voor buikspieroefeningen heb je het nodig.
Home horizontale balk of de mogelijkheid om erop te oefenen op straat. Hoewel de horizontale balk als hulpmiddel dient voor een zeer beperkt aantal oefeningen, zijn pull-ups erop praktisch onvervangbare oefeningen.
Een stevige kist of een andere vlakke en stevige "heuvel" om erop te springen.

Basis crossfit-oefeningen om thuis te oefenen

Hier zullen we de basis crossfit-oefeningen opsplitsen die nuttig zullen zijn voor mannen bij het uitvoeren van hun trainingsprogramma's thuis. We zullen niet lang bij elk ervan stilstaan - als u vragen heeft over een ervan, kunt u zich vertrouwd maken met de oefening in een apart materiaal dat eraan is gewijd.

Burpee. Een legendarische oefening die misschien synoniem is geworden met CrossFit. Het is een must in elk thuistrainingsprogramma voor mannen.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Boekje of V-vormige sit-ups. Train tegelijkertijd voor de onderste en bovenste buikspieren.
© alfexe - stock.adobe.com
Squats met en zonder gewichten. Als je geen gewichten of dumbbells hebt, kun je een zware rugzak gebruiken. Goede opties voor squats zonder gewichten - met uitspringen en op één been.

© Makatserchyk - stock.adobe.com
Lunges. Ze kunnen ook met en zonder gewichten worden uitgevoerd. Ze pompen de benen en bilspieren goed op.
© Paul - stock.adobe.com
Klassieke pull-ups. Een van de belangrijkste en belangrijkste basisoefeningen - zonder dit zal het buitengewoon moeilijk zijn om een echt effectieve reeks oefeningen voor thuis te maken.
Opdrukken. Ook een van de belangrijkste oefeningen, onmisbaar voor een man. Borst, triceps, voorste delta's werken.
Plank. Een zeer populaire oefening, waarbij veel spiergroepen worden gebruikt, de belangrijkste zijn de buikspieren en de kernspieren.
© luckybusiness - stock.adobe.com
"Boot". Een alternatief voor hyperextensie thuis. Het wordt liggend op de buik uitgevoerd.

Belangrijke regels voor crossfit-training

Vervolgens zullen we het hebben over de belangrijkste regels van crossfit-training, die voor iedereen gelden, niet alleen voor mannen:

Zorg ervoor dat u zowel spieren als gewrichten opwarmt. Wees niet lui, 3-4 minuten van de tijd die u besteedt, zal u behoeden voor mogelijke verwondingen.
Crossfit-trainingen zijn onderverdeeld in afzonderlijke complexen (in de regel vinden 1-2 complexen plaats in één les). Dus probeer niet te rusten tijdens het uitvoeren van het complex. Maar u kunt tussendoor een korte pauze van 2-5 minuten nemen. Belangrijk: als je een beginner bent en je lichaam is nog niet aangepast aan intensieve training, wees dan voorzichtig en verhoog de belasting geleidelijk van sessie tot sessie.
Train niet op een lege of volle maag. Zorg ervoor dat u 2-3 uur (afhankelijk van uw metabolisme) voordat u gaat trainen, eet met proteïnen en koolhydraten (koolhydraten moeten complex zijn - boekweit bijvoorbeeld). Als je op een lege maag naar een training gaat, kun je letterlijk na 10-15 minuten trainen een complete inzinking voelen.
Rust tussen trainingen. Alleen professionele atleten die een goed gevoel voor hun lichaam hebben, kunnen elke dag CrossFit-complexen uitvoeren. Normale modus - 1 dag training, 1 dag rust.
Volg uw trainingstechniek. Het is beter om het goed te doen met minder gewicht dan met een zware lading, maar in willekeurige volgorde.
Het is raadzaam om af te koelen aan het einde van de krachttraining (rekoefeningen, buikspieroefeningen, lage rugoefeningen, lichte cardio, etc.). Het lijkt erop dat dit geen mannenzaak is - zegt u, maar nee. Dit deel van het complex is uitermate belangrijk voor zowel mannen als vrouwen.

Hoogwaardige warming-up voor crossfit-training voor mannen van "Borodach":

Crossfit trainingsprogramma's voor mannen thuis

We hebben verschillende effectieve trainingsprogramma's voor mannen voor verschillende gelegenheden voorbereid. Ze zijn allemaal verenigd door het feit dat ze geschikt zijn om thuis te oefenen. Er zijn in totaal 2 programma's:

Als je beperkt bent in sportartikelen, dan heb je geen sportartikelen uit de bovenstaande lijst (zelfs geen kettlebells en dumbbells).
Een trainingsprogramma met alle benodigde gereedschappen - een horizontale balk, een doos, halters, enz.

Aandacht! Als je serieuze atletische resultaten wilt behalen in CrossFit, is het nog steeds belangrijk om uitrusting in te slaan - in ieder geval een horizontale balk en gewichten!

Trainingsprogramma nummer 1 (zonder sportuitrusting)

Het eerste trainingsprogramma voor mannen thuis zonder speciale uitrusting.

Week 1 en 3

Schema van lessen voor de 1e en 3e week. Zorg ervoor dat u uw voortgang in de gaten houdt - bij voorkeur in complexen waar u hoe meer rondes moet doen, hoe beter, probeer het aantal rondes van week tot week te verhogen.

Dag 1	We werken 16 minuten (1 oefening wordt elke minuut afgewisseld, dat wil zeggen 8 minuten elk): squats met eruit springen - 10 keer; burpee - 10 keer. Rust 2 minuten. Hoe meer rondes in 10 minuten, hoe beter: push-ups - 10 keer; lunges - 10 keer op elk been. Aan het einde van het complex maken we de reep 4 keer gedurende 1 minuut met intervallen van 20 seconden voor rust.
Dag 2	Recreatie
Dag 3	Circuittraining 30 minuten zonder rust (hoe meer rondes, hoe beter): burpee - 7 keer; boot - 10 keer; V sit-ups - 10 keer; push-ups van de vloer - 10 keer.
Dag 4	Recreatie
Dag 5	We werken 12 minuten (hoe meer rondes, hoe beter): push-ups met benen op een bank of een andere verhoging - 7 keer; spring squats - 10 keer. We werken 15 minuten (hoe meer rondes, hoe beter): burpee - 10 keer; sit-ups - 15 keer. Aan het einde van het complex maken we de reep 4 keer gedurende 1 minuut met intervallen van 20 seconden voor rust.
Dag 6	Recreatie
Dag 7	Recreatie

Week 2 en 4

De volgende complexen doen we al in de 2e en 4e week van ons programma:

Dag 1	We werken 16 minuten (afwisselend 1 oefening per minuut, dat wil zeggen 8 minuten voor elk): squats op één been - 7 keer voor elk; lunges met springen (na elke uitval op een been, een sprong met de verplaatsing van positie naar het andere been) - 7 keer op elk been. We werken 15 minuten (hoe meer rondes, hoe beter): burpee - 10 keer; plank - 60 seconden.
Dag 2	Recreatie
Dag 3	We werken 30 minuten (circulaire training): V sit-ups - 15 keer; boot - 10 keer; plank - 60 seconden; burpee - 10 keer.
Dag 4	Recreatie
Dag 5	We werken totdat we het hele complex hebben voltooid - we concentreren ons op 40-60 minuten: burpees - 30 keer; lunges - 50 keer op elk been; push-ups - 100 keer; squats (geen gewicht en sprongen) - 200 keer; sit-ups - 50 keer.
Dag 6	Recreatie
Dag 7	Recreatie

Trainingsprogramma voor thuis # 2

Doorgaan naar een completer trainingsprogramma voor crossfit thuis. Dit keer met sportuitrusting.

Week 1 en 3

Dag 1	We werken 15 minuten (hoe meer rondes, hoe beter): klassieke pull-ups - 7 keer; halterstuwers - 10 keer. Rust 2 minuten. We werken 15 minuten (hoe meer rondes, hoe beter): diepe squats met halters - 10 keer; box springt - 10 keer.
Dag 2	Recreatie
Dag 3	We werken 12 minuten (afwisselend 1 oefening per minuut, dat wil zeggen 6 minuten voor elk): halterbankdrukken liggend op een bank (indien aanwezig) of op de grond met een toename van het gewicht bij elke volgende benadering (de laatste 2 benaderingen zonder een toename met maximale gewichten voor u) - 10 keer; push-ups van de vloer - 10 keer. We werken 15 minuten (hoe meer rondes, hoe beter): been gaat naar de lat - 10 keer; touw - 50 keer (15 als je weet hoe je moet verdubbelen).
Dag 4	Recreatie
Dag 5	Het is tijd om een beetje te eten. We zullen het "Murph" -complex in een huisinterpretatie maken en een beetje ingekort. We werken totdat we het hele complex hebben voltooid - we concentreren ons op 40-60 minuten: touwtje springen - 200 keer (of 75 dubbele); pull-ups - 75 keer; push-ups - 100 keer; squats - 200 keer; touwtje springen - 200 keer (of 75 keer dubbel).
Dag 6	Recreatie
Dag 7	Recreatie

Week 2 en 4

Dag 1	We werken 15 minuten (hoe meer rondes, hoe beter): zwaai met kettlebell (of dumbbells) - 10 keer; bankdrukken met halters - 7 keer. Rust 5 minuten. We werken 10 minuten (hoe meer rondes, hoe beter): diepe squats met halters - 10 keer; burpee - 10 keer.
Dag 2	Recreatie
Dag 3	We werken 12 minuten (afwisselend 1 oefening per minuut, dat wil zeggen 6 minuten voor elk): lunges met halters - 10 keer; burpee - 10 keer. We werken 15 minuten (hoe meer rondes, hoe beter): sit-ups - 10 keer; touw - 50 keer (15 als je weet hoe je moet verdubbelen).
Dag 4	Recreatie
Dag 5	We werken 12 minuten (afwisselend 1 oefening per minuut, dat wil zeggen 6 minuten voor elk): 7 strikte pull-ups; 10 sprongen per doos. We werken 15 minuten (hoe meer rondes, hoe beter): halter ruk van de vloer - 5 keer met elke hand; de voeten naar de horizontale balk brengen - 6 keer; 10 push-ups.
Dag 6	Recreatie
Dag 7	Recreatie

In de toekomst kunt u de intensiteit van deze programma's verhogen - werkgewichten, het aantal herhalingen en cirkels verhogen. Het belangrijkste is om het niet te overdrijven en jezelf niet tot overtraining te dwingen. U kunt ook complexere WOD's maken van degene die bij u passen in termen van beschikbaarheid van apparatuur.

Deel voorbeelden van uw training en succes! Als je het materiaal leuk vond, aarzel dan niet om je vrienden erover te vertellen. Heeft u nog vragen? Welkom in de reacties.

evenementenkalender

totaal aantal gebeurtenissen 66