Pilates: wat is het, principes, voordelen, is het mogelijk om af te vallen * Crossfit

Pilates is gymnastiek met uw eigen lichaamsgewicht of op gespecialiseerde fitnessapparaten. Ontwikkelt alle spiergroepen. Maar het is onmogelijk om tot indrukwekkende volumes te "pompen". Maar om de buik iets strakker te maken, maak je de heupen en billen elastisch, en de houding - correct, gemakkelijk.

Workouts worden zowel in gespecialiseerde studio's met Pilates-apparatuur als in reguliere fitnessclubs gehouden. Maar Joseph Pilates zelf zou niet blij zijn met een dergelijke beschrijving. De auteur beschouwde zijn techniek als een universele geneesmethode en noemde het de vreemde term "contraologie".

Pilates geschiedenis

Joseph werd geboren in een gewoon gezin. Wikipedia zegt dat zijn Griekse vader een eenvoudig werkend beroep had. En mijn moeder heeft maar 9 kinderen en geen werk. Maar de volgers van het systeem verspreiden een heel ander verhaal. Moeder was een natuurgeneeskundige arts en vader was een turnster. Dus Joseph ontwikkelde gewoon gezinsgewoonten en perfectioneerde ze door gymnastiekoefeningen voor iedereen uit te vinden.

Helaas heeft de geschiedenis geen betrouwbare feiten over de medische praktijk van mijn moeder bewaard. Maar we weten wel dat Joseph inderdaad een ziek kind was. In 1883 waren er in Duitsland niet veel opties voor mensen zoals hij. Zieke kinderen groeiden zo goed mogelijk op in het gezin, geen sanatoria, resorts en andere dingen.

Joseph begon zijn gezondheid zo goed mogelijk te verbeteren - gymnastiek doen, veel bewegen. Op 14-jarige leeftijd deed hij al maanlicht als model voor anatomische atlassen. Pilates koos zijn beroep op de roep van zijn hart - hij werd leraar lichamelijke opvoeding. In de Eerste Wereldoorlog werd hij geïnterneerd op het eiland Man en rehabiliteerde daar de gewonden. Counterologie, of de wetenschap van het beheersen van het eigen lichaam met ademhaling en spierspanning, werd daar geboren.

Vervolgens emigreerde Pilates naar de Verenigde Staten. Op het schip ontmoette hij zijn toekomstige vrouw, die een zeer actieve jongedame bleek te zijn. Samen openden ze een gezonde levensstijl en gymnastiekschool. En hoewel het een kwestie was van een naoorlogs land waar niet al te veel rijken en bereid waren om aan fitness te doen, ging het goed. In de beste tradities van de moderne marketing schreef Joseph een boek onder de luide titel "Bringing Back to Life with Counterology." Hij wilde dat gymnastiek juist werd geassocieerd met controle over het lichaam en zijn eigen leven. Maar onder de mensen is de naam "Pilates" blijven hangen. In de loop van de tijd begon Josephs imperium cursussen voor instructeurs te ontwikkelen, simulatoren te verkopen en specialisten te certificeren.

Tegenwoordig is Pilates een veelzijdig concept dat lichaamsgewichtgymnastiek, gespecialiseerde rekoefeningen en dynamische elementen omvat. In de geest van ieders passie om af te vallen, verscheen intervaltraining, een combinatie van tai-bo en pilates. Een andere nieuwe trend is piloxen en fitnessapparatuur. Krachtfitness heeft het geesteskind van Joseph stilletjes op de prioriteitenlijst van beroemdheden gedrukt, maar deze training is nog steeds populair in reguliere fitnessclubs.

Basisprincipes van Pilates

De beginselen werden indirect beschreven in het boek van Joseph en verder ontwikkeld door zijn studenten. In de meest recente versie van het systeem zijn dit:

Ademhaling - u moet spiersamentrekkingen synchroniseren met uitademing en langzame ademhaling als de oefening soepel verloopt.
Centreren - het is aan Pilates dat we de vaardigheden te danken hebben om "de kern te verzamelen" en "de wervelkolom te stabiliseren". De belangrijkste houding van deze gymnastiek is dat de buik met 30 procent wordt aangespannen, de natuurlijke afbuiging van de wervelkolom wordt verwijderd door het bekken naar voren te draaien, de heupen zijn licht gespannen.
Concentratie - gymnastiek doen, naar een audioboek luisteren en nadenken over wat je wilt koken voor het avondeten? Dit is niet volgens de regels. We zullen ons moeten concentreren op spiercontractie en niet op mentale ruis.
Controle is een principe dat het niet mogelijk maakt om de toegestane amplitude te verlaten. Pilates houdt in dat je in het vliegtuig moet werken waarmee je het gewricht van de student kunt ondersteunen.
Gladheid - Pilates was aanvankelijk gekant tegen "veren", "zwaaiende heupen" en andere nieuwerwetse uitvindingen van aerobics die erop gericht waren de spieren sterker aan te spannen.
Precisie - elke beweging traint een specifieke spiergroep en moet technisch perfect zijn.

Simpel gezegd, Pilates is gymnastiek voor diegenen die niet willen "ontsnappen" aan training en geen zware gewichten kunnen gebruiken voor psychologische verlichting. Geen wonder dat het systeem "intelligente fitness" wordt genoemd.

Hoe is Pilates nuttig?

Het systeem is veelzijdig. Het past zowel bij een 12-jarig meisje dat nog niet kan trainen met gewichten, maar al last heeft van rugpijn door veel zittend werk aan tafel, als bij een dame van boven de 50 die fit wil blijven. Er zijn trainingen voor revalidatie, voor diegenen die lijden aan aandoeningen van de gewrichten, wervelkolom, voor herstel na de bevalling.

De principes van de contraologie zijn goed voor elke fitness- en krachtsport. Eigenlijk werden ze daar geleend. Pilates-oefeningen zijn voor iedereen eenvoudig genoeg om te doen, maar ze werken alle belangrijke spieren.

Het systeem is niet bedoeld om iets groots te "pompen", dit maakt het veelzijdig, zelfs geschikt voor diegenen die vreemd zijn aan de esthetiek van bodybuilding en moderne fitness.

En het elimineert ook zeker:

rugpijn als gevolg van zwakte van het spierkorset;
hoofdpijn als gevolg van hypertonie van het trapezium en de nek;
spieronevenwichtigheden;
houdingsstoornissen van het type "kantoor" en "bestuurder";
zwakte van de dwarse buikspieren;
beperkte mobiliteit in gewrichten als gevolg van spierzwakte;
pijn in de armen als gevolg van hypertonie van de trapeziusspier.

Pilates wordt op de markt gebracht als een veelzijdige methode om de stofwisseling te stimuleren, een manier om spieren "strakker" te maken en het calorieverbruik te verhogen. Er zijn geen studies uitgevoerd naar de vergelijking van de stofwisseling tussen degenen die bij deze methode betrokken zijn en die van gewone mensen. Maar wetenschappers bevestigen dat we voor ons een niet-medicamenteuze remedie hebben voor de behandeling van lage rugpijn. (bron - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26294680)

Kun je afvallen met Pilates?

Pilates is populair bij beginners als sportschool voor gewichtsverlies. Instructeurs combineren systeemoefeningen tot dynamische koppelingen, zodat cursisten de toename van het calorieverbruik onmiddellijk kunnen voelen. Ze trainen de spieren totdat ze verbranden en doen meer als standaard aerobics. Mary Winsor bedacht bijvoorbeeld haar eigen lessen op het punt van Ashtanga-yoga, Pilates en aerobics. Dergelijke complexen zullen natuurlijk het calorieverbruik helpen verhogen en de spieren aanspannen.

Maar absoluut alle instructeurs zeggen dat het systeem moet worden aangevuld met een uitgebalanceerd dieet als je wilt afvallen.

3-4 keer per week trainen plus uw gebruikelijke zittende levensstijl is een kleine, niet gemiddelde activiteit in elke app voor het tellen van calorieën. Welk dieet heeft de auteur van het systeem aanbevolen? Zoals alle mensen die bekend waren met de oosterse filosofie, geloofde hij dat het vooral gaat om gematigde porties, meer volle granen en groenten.

In het dagelijks leven is het beter om gymnastiek aan te vullen met een matige cardio-belasting. Dit zal uw calorieverbruik nog meer helpen verhogen. En eet natuurlijk zo dat de dagelijkse calorie-inname tekortschiet - zodat u minder calorieën binnenkrijgt met voedsel dan u uitgeeft.

Pilates voor gewichtsverlies is een trend van het laatste decennium, toen magere mensen in de mode waren, op het punt de cijfers van modellen uit te putten. Degenen die willen afvallen en in vorm willen komen, worden aanbevolen:

Begin met trainen volgens het Pilates-systeem en breng er 3 maanden mee door, in combinatie met dieet en cardio-belasting.
Ga naar de sportschool en werk aan uw lichaamsvorm door 1-2 maanden een "onderhouds" dieet te volgen.
Voeg weer cardio en dieet toe om het resterende vet te verbranden.

Met deze aanpak bereidt gymnastiek het lichaam voor op oefeningen in de sportschool, krijgt een persoon heel veel doses, het risico op letsel en overwerk wordt geminimaliseerd.

Tips voor beginners

Idealiter is het beter om in een groep of studio naar meerdere lessen te gaan. Je kunt duizenden beschrijvingen lezen en een miljoen video's bekijken, maar je begrijpt nog steeds niets. De instructeur helpt je de techniek te geven. Pilates moet regelmatig worden gedaan, bij voorkeur om de dag. De tijd voor training kan willekeurig zijn, het belangrijkste is niet onmiddellijk na het eten.

Bij Pilates is concentratie belangrijk, geen herhalingen, dus het is belangrijk voor beginners om bewust te trainen.

Als je van plan bent om thuis zonder instructeur te trainen, wordt deze aanpak aanbevolen:

Bekijk de video van begin tot eind.
Bekijk het op een kleed met stops en herhaal elke oefening.
Pas dan oefen je in "real time".

Wanneer komen de eerste resultaten? Vermindering van cervicale pijn en ongemak kan worden verwacht na slechts een paar weken regelmatige lichaamsbeweging. Rugpijn verdwijnt meestal na een maand of twee. Zichtbare veranderingen in de figuur treden op in 2-3 maanden. Het is belangrijk om regelmatig te blijven sporten, niet om twee uur training af te wisselen met een week inactiviteit.

Pilates kan en moet worden gecombineerd met andere soorten fitness, waarvan de resultaten alleen maar sneller zullen komen.

In ons land zijn om de een of andere reden de principes van het vormgeven van voeding gebruikelijk in relatie tot Pilates. Het wordt aanbevolen om op de dag van de training geen vlees te eten, om 5 uur achter elkaar niet te eten - een paar ervoor en erna en een uur direct tijdens de training. Niets van dien aard wordt vermeld in de boeken van de volgelingen van Pilates. Voedsel van dit formaat is irrationeel, het is beter om je aan meer klassieke principes te houden.

Basisoefeningen en hun techniek

Druk op en kern

"Honderd"

Trek vanuit een buikligging op de grond de voorste buikwand omhoog, hef de nek en de bovenrug op en voer 5 pulserende slagen uit met je handen in de lucht, zoals te zien is in de video, waarbij je je armen in de lucht draait. De voeten van de beginner kunnen op de grond staan of van de grond komen (de tweede optie is moeilijker).

Tafelblad

Vanuit een rugligging moet u afwisselend uw knieën naar uw borst brengen, waarbij u het bekken licht verdraait met een uitademing. De oefening heeft verschillende niveaus - meer gevorderden leiden beide knieën tegelijk. De lendenen moeten bij alle oefeningen plat op de grond liggen. Dit wordt bereikt door de transversale spier samen te trekken en de buik in te trekken.

Omgekeerd draaien

Vanuit rugligging worden de bekkenbeenderen naar de onderste ribben gebracht door samentrekking van de spier rectus abdominis. Trappen zijn niet toegestaan.

Oprollen

Deze oefening is vergelijkbaar met sit-ups. Het wordt uitgevoerd vanuit een rugligging op de grond met gestrekte armen en benen. De buik wordt naar binnen getrokken en gespannen, je moet langzaam het bovenlichaam optillen, zonder je benen op te tillen, en met je handen naar je sokken reiken. Ook de teruggaande beweging wordt gecontroleerd.

Oefeningen voor rugspieren

"Boot"

De startpositie is op de buik, met de voorkant naar beneden. Bij het uitademen worden gestrekte armen en benen van de vloer gerukt. Deze positie wordt enkele seconden vastgehouden en naar beneden gebracht.

Oefening voor de rug en billen

Til vanuit de uitgangspositie, liggend op de buik, afwisselend de tegenovergestelde armen en benen op, vergelijkbaar met de “boot”.

"Zwemmen"

Dit is een hybride van de boot en de vorige beweging. Je moet naar de bovenste positie van de boot gaan, de spieren van de rug samentrekken en afwisselend de tegenovergestelde benen en armen liften. Bij deze beweging moet u aan de sokken trekken en ze en uw vingers in de tegenovergestelde richting strekken.

Spieren van de dijen en billen

Zwaai naar voren vanuit een liggende positie

Neem een stabiele positie op uw zij, fixeer het midden van het lichaam. Zwaai naar voren en breng het been terug naar neutraal. In dit geval valt het lichaam niet heen en weer, stabilisatie treedt op vanwege de spanning van de pers.

Gluteale brug

Beweging is technisch heel anders dan de fitnessoptie. Het doel hier is niet alleen om de bilspieren zo veel mogelijk aan te spannen, maar ook om het bekken omhoog en omlaag te brengen, waarbij de wervel achter de wervel wordt verplaatst, dat wil zeggen, het bekken geleidelijk omhoog en omlaag brengen. De voeten kunnen iets verder van de billen of dichterbij worden geplaatst om meer of minder insluiting van de hamstrings te krijgen.

"Shell"

Benen zijn gebogen op de knieën, vanuit een liggende positie op uw zij moet u de knie van het bovenbeen in een boogvormig pad optillen. Het uurwerk lijkt op de opening van de schelpen en heeft daarom deze naam gekregen.

Abductie van de heuprug ter ondersteuning van de handen en knieën

De beweging kan met of zonder bal worden uitgevoerd. In de tweede versie is de knie van het werkbeen in een rechte hoek gebogen. Door de samentrekking van de gluteale spier wordt de hiel opgetild en verder gecontroleerd naar beneden.

Belangrijk: oefeningen worden uitgevoerd voor 5-12 herhalingen in een langzame, gecontroleerde stijl, synchroon met ademhaling.

Contra-indicaties en nadelen van Pilates

Er zijn de volgende contra-indicaties:

Gymnastiek wordt niet aanbevolen tijdens de herstelperiode na verwondingen en operaties, evenals bij hoge bloeddruk.
Train niet tijdens virale ziekten.
U kunt niet omgaan met degenen die worden geconfronteerd met gynaecologische ontstekingsziekten.

Contra-indicaties zijn tijdelijk. De meeste van hen vereisen geen volledige afwijzing van training. De problemen van mensen met ruggenmergletsel en hartaandoeningen worden individueel met een arts opgelost. De auteur van het Pilates-systeem ging ervan uit dat het de patiënten ten goede zou komen, maar alleen de behandelende arts kan hun toestand objectief beoordelen.

Sommige mensen geloven dat dergelijke gymnastiek nutteloos en zelfs schadelijk is, vooral als je de figuur radicaal moet veranderen. Het is vermeldenswaard dat de transformatie van fitnessliefhebbers meer te danken is aan de manier waarop ze zich aan hun dieet en regime houden, en niet alleen aan hun trainingen. Natuurlijk verliest gymnastiek zonder gewichten van de sportschool in termen van het vermogen om vooruitgang te boeken in de belasting. Maar voor de meeste mensen zijn een platte buik, strakke billen en geen rugpijn voldoende.

Kunnen zwangere vrouwen werken?

Als de zwangerschap zonder complicaties verloopt en er geen verbod op gymnastiek is, wordt er voor een speciaal programma gekozen, afhankelijk van het trimester. Dergelijke oefeningen versterken de spieren, bereiden je voor op de bevalling en stellen je in staat om snel je figuur daarna te herstellen.

Belangrijk: clublessen van algemeen formaat zijn niet bedoeld voor zwangere vrouwen. Ze omvatten bewegingen waarbij druk wordt uitgeoefend van de voorste buikwand op de foetus. De belasting van dit formaat moet worden uitgesloten.

Na een probleemloze bevalling kun je na 8-12 weken beginnen met trainen volgens postnatale programma's. Er kunnen in de tijd afwijkingen in de ene of de andere richting zijn, dit moet door de arts worden beslist.

Kan ik thuis oefenen?

Thuis trainen is toegestaan volgens de "metwork" -programma's, dat wil zeggen in het "workout on the floor" -formaat. Ze bestuderen de techniek uit video en proberen deze volledig te herhalen. De aandoening wordt onafhankelijk gecontroleerd en probeert pijn en ongemak uit te sluiten. Thuisactiviteiten zijn niet minder effectief dan clubactiviteiten als een persoon zijn toestand kan controleren en reguleren.

De belangrijkste verschillen tussen Pilates en yoga

Yoga is niet alleen lichaamsgymnastiek. Ja, beoefenaars hebben baat bij flexibiliteit en mobiliteit, maar ze stellen andere doelen. Pilateslessen zijn uitsluitend bedoeld voor gezondheid en schoonheid, niemand zal iemand die simpelweg heeft besloten om de taille en heupen voor de zomer te verkleinen, overladen met onnodige filosofie. In termen van "vulling" is Pilates technisch eenvoudiger, het bevat geen moeilijke houdingen voor balans en is voor iedereen beschikbaar.