Sumo-squats worden ook wel Aziatische squats genoemd, vanwege het thuisland van deze exotische sport - Japan. De meeste mensen denken aan enorme, dikke Japanse mannen met paardenstaarten op hun hoofd en een lendendoek op hun heupen als ze het over sumoworstelen hebben - ze doen zware lunges opzij, hurken en schreeuwen intimiderend tegelijk. En dan werpen ze zich op elkaar.
Je hoeft echter geen sumoworstelaar te worden om te leren hurken in zijn techniek. En je hoeft ook niet dik te zijn. Ondertussen zijn deze squats geweldig voor het trainen van bepaalde groepen van de dij- en bilspieren, wat bijdraagt aan de vorming van een mooie lichaamsontlasting.
In dit artikel zullen we nader bekijken wat Aziatische squats zijn, hoe ze verschillen van andere soorten squats, hoe ze correct moeten worden uitgevoerd en waarom ze zo nuttig zijn.
Wat het is
De sumo-squat is een oefening waarbij de breedst mogelijke houding wordt gebruikt met de tenen naar buiten gericht. Het werkt geweldig op de binnenkant van de dijen en billen. De positie van de aanslagen kan worden gewijzigd - van parallel aan elkaar tot de maximale omkering naar buiten.
Overigens verwarren sommige mensen sumo squats met plie, en ze lijken erg op elkaar qua techniek. Het verschil zit in de breedte van de benen in de uitgangspositie - in het tweede geval worden de voeten dichter bij elkaar geplaatst.
Welke spieren werken?
Voordat we de techniek van sumo-squats met een halter voor meisjes in detail analyseren - het zijn de dames die vooral geïnteresseerd zijn in deze oefening, omdat je hiermee het vijfde punt mooi kunt oppompen, laten we eens kijken welke spieren ermee werken:
- grote bilspieren;
- adductoren van de binnenkant van de dij;
- quadriceps;
- hamstrings - rug;
- kalf;
- rugspieren;
- druk op.
Verschillen met andere soorten squats
De techniek van het uitvoeren van sumo-squats voor meisjes is heel anders dan de techniek van klassieke squats.
- Ten eerste vereisen ze uitstekende rekoefeningen - tenslotte is het belangrijk dat de spieren elastisch en voorbereid zijn om diep te hurken;
Als je een echte opleiding van sumoworstelaars hebt bezocht, zou je verbaasd zijn over hoe deze jongens van honderd kilo gemakkelijk en eenvoudig kunnen rekken voor alle soorten touw!
- Ten tweede: bij het doen van oefeningen is de belangrijkste regel dat u uw knieën niet bij elkaar brengt. Een dergelijke voorwaarde bestaat niet in de klassieke techniek;
- Ten derde is de juiste positionering van de sokken hier van groot belang - ze moeten symmetrisch, met dezelfde mate van draaiing, op dezelfde lijn met elkaar worden geplaatst. Anders zal de belasting op de linker- en rechterdijen anders zijn;
- Ten vierde vereist de oefening een ontwikkeld evenwichtsgevoel, wat vooral moeilijk kan zijn voor beginners om in een diepe kraak te blijven.
Dus diepe sumo-squats vereisen een goede fysieke conditie en rekoefeningen, vooral als je van plan bent om met gewichten te trainen.
Uitvoeringsopties
Laten we het hebben over hoe u deze oefening kunt doen.
- Als je het net onder de knie hebt, raden we je aan te hurken zonder gewicht of met een lege balk;
- Sluit in de toekomst een halter, kettlebell of barbell aan;
Sumo-squats met halters voor meisjes zijn populairder, terwijl het gewicht op borsthoogte of in neergelaten handen wordt gehouden. De staaf wordt op de schouders achter het achterhoofd geplaatst of ook in de neergelaten handen vastgehouden. Bij squats met een brede houding voor meisjes met een lange halter in hun handen is het belangrijk om voldoende gewicht vast te stellen om de rug en benen niet te zwaar te belasten en om een effect te bereiken.
Als je er nog niet zeker van bent of je de techniek van het uitvoeren van de oefening, squat zonder gewichten, goed hebt begrepen, besteed dan speciale aandacht aan de kwestie van het evenwicht bewaren in de squat.
Uitvoeringstechniek
We hebben dus gekeken naar welke spieren werken tijdens sumo-squats en hoe ze verschillen van de klassieke squatprestaties. Nu is het de beurt om erachter te komen hoe je sumo-squats correct uitvoert:
- Uitgangshouding - benen bevinden zich op een afstand van 2-2,5 keer breder dan de schouders;
- De rug tijdens de hele oefening is recht, de blik kijkt vooruit of iets omhoog;
- Sokken worden synchroon uitgevouwen (beginners kunnen ze parallel plaatsen);
- Laat jezelf langzaam zo diep mogelijk zakken, zonder je knieën te buigen of je rug te buigen. Haal diep adem op dit moment;
- Stijg scherp terwijl je uitademt;
- Het gewicht wordt op borsthoogte gehouden (kettlebell, dumbbell), op de schouders (barbell, lege staaf), met de handen naar beneden;
- De knieën moeten in dezelfde richting wijzen als de tenen (indien uitgeklapt);
- Hoe breder de sokken uitvouwen, hoe hoger de belasting. Idealiter zou u moeten leren uw voeten 90 ° te draaien;
- Wanneer je naar beneden gaat, kan het bekken iets naar achteren worden getrokken (de rug buigt niet tegelijkertijd), keer terug naar de startpositie tijdens het stijgen. Hierdoor kunt u uw knieën niet bij de sokken dragen, wat de belasting van de gewrichten aanzienlijk vermindert;
- Strek uw benen niet volledig bij het tillen.
Sumo-squats met kettlebells voor meisjes zijn een geweldige manier om je benen op te pompen, je lichaamscontouren prominenter te maken en je billen elastisch en verleidelijk te maken. Maar dit is niet het enige voordeel dat lichaamsbeweging heeft.
Voordelen, nadelen en contra-indicaties
Bij sumo-squats wordt een halter op de schouders geplaatst of wordt een zware kettlebell opgepakt. Als je geen professionele worstelaar gaat worden, kun je oefenen met een halter of een licht zware halter. Wat zijn de voordelen van een dergelijke fysieke activiteit?
- Ze belasten perfect de spieren van het onderlichaam, en vooral de voorste dijen en bilspieren;
- Betrekt de rug en buikspieren, wat betekent dat ze sterker en sterker worden;
- Dit type belasting wordt dynamisch (niet cardio) genoemd, wat betekent dat het het cardiovasculaire systeem niet belast. Het versnelt echter het werk van de bloedsomloop, wat betekent dat het bijdraagt aan het actieve werk van het hart - het belangrijkste apparaat voor het pompen van bloed. Het is dus een uitstekende en geschikte trainer voor het versterken van de hartspier;
- Versterkt gewrichten en knieën, met de juiste oefening en de juiste techniek;
- Over de voordelen voor de figuur hebben we al meerdere keren geschreven!
- Dankzij de circulatie van bloed en lymfe wordt het metabolisme versneld, worden gifstoffen en gifstoffen verwijderd en wordt het cholesterolgehalte verlaagd.
Is het mogelijk om het lichaam te beschadigen?
Ja dat kan. We hebben hierboven vermeld dat sumo-squats goed moeten strekken en opwarmen. Als je squats begint zonder op te warmen, kun je spiermicrotrauma, schade aan de gewrichten, knieën, strekbanden en pezen veroorzaken. Wees voorzichtig, vooral met zware gewichten. Houd ook rekening met het risico van letsel aan uw onderrug.
Om schade tot een minimum te beperken, werkt u aan de techniek - als deze correct is, riskeert u niets. Sumo-squats met alleen een zware halter, zonder coach, worden alleen aanbevolen voor ervaren atleten.
Als u in het verleden last heeft gehad van knie- of gewrichtsproblemen, raadpleeg dan uw arts voordat u begint met trainen.
Het is verboden te hurken bij stijgende lichaamstemperatuur, na buikoperaties, bij gewrichtsblessures, tijdens zwangerschap.
Kijk op internet voor een foto van de techniek van het uitvoeren van sumo-squats voor meisjes - je moet begrijpen wat de juiste houding is in een diepe squat, evenals in de startpositie. Sumo-squats zijn echt een coole oefening die je helpt je figuur te verbeteren, je bilspieren op te bouwen en je conditie te verbeteren. Benader elke sportactiviteit verstandig - leer techniek, bekijk video's, lees nuttige artikelen. We wensen je sportsucces!
