Uithoudingsvermogen: hoe u snel kracht- en snelheidsprestaties ontwikkelt * Crossfit

Duurtrainingen zijn de hoeksteen van elke sportdiscipline, want zonder hen is volledige training onmogelijk. Gebrek aan fysiek uithoudingsvermogen zal voorkomen dat u spiermassa opbouwt, krachtoefeningen doet in de sportschool, de functionaliteit van het lichaam ontwikkelt, lange afstanden loopt in een acceptabele tijd, vechtsporten beoefent, enz. Daarom moet deze kwaliteit door elke atleet worden ontwikkeld, er zal nooit overmatig uithoudingsvermogen zijn.

Wat betekent uithoudingsvermogen?

Het concept van uithoudingsvermogen is nogal veelzijdig en het is noodzakelijk om het tegelijkertijd in verschillende richtingen te ontwikkelen.

Er is krachtuithoudingsvermogen - de manier waarop onze spieren de pijngrens overwinnen tijdens krachttraining. Het hangt ervan af hoeveel herhalingen we kunnen uitvoeren in oefeningen met gewichten.
Voor atleten is een indicator zoals het uithoudingsvermogen van de snelheid ook belangrijk: hoeveel de spieren klaar zijn om de snelheid van de oefening vast te houden door zich aan te passen aan constante contractie, bijvoorbeeld tijdens hardlopen of zwemmen.
De kwestie van een goede ademhaling is ook belangrijk. Als u uw ademhalingssnelheid tijdens het trainen niet kunt beheersen en u wordt kortademig, dan kunt u geen volledige training doen. We moeten manieren zoeken om dit probleem op te lossen.

In ons artikel zullen we je vertellen welke oefeningen je moet doen om het uithoudingsvermogen te ontwikkelen, is het mogelijk om deze indicator thuis te ontwikkelen en welke resultaten je kunt behalen in een maand hard trainen.

Manieren om uithoudingsvermogen te ontwikkelen

Wanneer mensen het hebben over het ontwikkelen van snelheidsuithoudingsvermogen, associëren mensen dit probleem meestal met cardiotraining. Inderdaad, zonder cardio is echt uithoudingsvermogen onmogelijk te bereiken. Het belangrijkste hier is de intensiteit van de cardio-belasting. We laten de lage intensiteit over voor degenen die willen afvallen of de verlichting willen verbeteren. Traag stampen op een loopband of stepper, het is onwaarschijnlijk dat u zelfs iets duurzamer wordt.

Gebruik de maximale belasting

Hoe meer je de maximale of sub-maximale belasting toepast tijdens langdurig werk, hoe meer uithoudingsvermogen je krijgt. Laat het ons uitleggen: je hebt jezelf een specifiek doel gesteld - 10 kilometer hardlopen in 30 minuten. Maar je werkelijke fysieke fitheid is zodanig dat je zo'n afstand in slechts 50 minuten onder de knie kunt krijgen. Daarom beginnen we als volgt te trainen: we rennen 30 minuten met bijna maximale inspanning. We rennen 5, dan 6, dan 7 kilometer ... Na enige tijd zul je niet eens merken hoe je zo makkelijk 10 km kunt rennen in 30 minuten.

Het aanpassen van de spieren aan langdurige krachtige inspanningen is de sleutel tot het ontwikkelen van uithoudingsvermogen.

Er zijn ook verschillende fysieke oefeningen voor uithoudingsvermogen. Het is hun taak om iets minder werk te doen, maar meer moeite te doen. Voel je vrij om hiervoor apparatuur te gebruiken die extra weerstand biedt: gewichten, elastiekjes, losse gewichten, etc.

Cyclisch oefensysteem

Met uithoudingsvermogen zijn de dingen een beetje anders. Hier moeten we een systeem van cyclische oefeningen gebruiken die uithoudingsvermogen vereisen. Dat wil zeggen, de belasting voortdurend wijzigen en periodiseren. Het tonnageprincipe, met succes toegepast door gewichtheffers, is hiervoor perfect geschikt.

Stel dat u bijvoorbeeld 15 herhalingen van een bankdrukken wilt doen met een staaf van 100 kg. Het blijkt dat je in één benadering in totaal 1.500 kg (1,5 ton) moet tillen. Hieruit gaan we verder. Een ton in één aanpak kan op veel verschillende manieren worden gerekruteerd: 30 keer schudden van 50 kg, 20 keer 75 kg, 12 keer 125 kg.

Als je traint om al deze subdoelen te bereiken, dan zal het oorspronkelijke doel vrij gemakkelijk worden gedempt. Zo'n gevarieerd werk traint alle groepen spiervezels, waardoor krachtindicatoren en krachtuithoudingsvermogen toenemen.

De voordelen van lichaamsbeweging

Naast het ontwikkelen van kracht en uithoudingsvermogen, doe je ook serieus anaëroob werk. Dit leidt tot winst in spiermassa en kracht. Het reliëf verbetert ook, aangezien werken in een groot herhalingsbereik een sterk pompend effect creëert, zonder welke een goede vulling en vasculariteit onmogelijk zijn.

Bovendien kan duurtraining worden begeleid zonder wereldwijde atletische doelen te stellen. Niemand weerhoudt je ervan om sneller en sterker te worden als het je doel is om voor het strandseizoen wat af te vallen. En het zal geweldig werken.

Contra-indicaties

Aangezien een dergelijke trainingsstijl onmogelijk is zonder maximale en submaximale belasting, zijn dergelijke technieken gecontra-indiceerd voor personen die lijden aan aandoeningen van het cardiovasculaire systeem.

Naar vermogen werken verhoogt de bloeddruk dramatisch. Voor atleten met arteriële hypertensie en hypertensie kan dit gevaarlijk zijn.

Overmatig intensieve cardio zal ook niet gunstig zijn, het is beter om sprintraces te vervangen door ontspannen runs. Met dit punt moet rekening worden gehouden als u uw gezondheid niet wilt schaden.

Als u uithoudingsvermogen ontwikkelt bij oefeningen zoals de barbell squat of deadlift, zorg dan dat u de juiste trainingstechniek en ademhalingssnelheid volgt. De gevolgen kunnen massa zijn: te beginnen met een te sterke axiale belasting op de wervelkolom, wat onvermijdelijk vroeg of laat zal leiden tot letsel, en eindigend met een verhoogde intraoculaire druk, die ook van cruciaal belang kan zijn voor sommige atleten.

Onthoud hoe je je voelde na het doen van 15 keer barbell squats met een gewicht van 75% van het eenmalige maximum. Stel je nu voor hoe dit de gezondheid van een ongetrainde atleet kan beïnvloeden. Om deze reden dient werk aan de ontwikkeling van krachtuithoudingsvermogen cyclisch te zijn, waarna noodzakelijkerwijs een periode van lichtere training moet volgen om alle lichaamssystemen volledig te herstellen. Zonder een ervaren personal trainer slagen maar heel weinig mensen erin om het trainingsproces correct op te bouwen, zodat de opgedragen taken worden uitgevoerd en zichzelf geen schade toebrengen.

Beste uithoudingsoefeningen

De oefeningen die worden aanbevolen voor duurtraining kunnen voorwaardelijk worden onderverdeeld in drie groepen, die we elk afzonderlijk zullen bekijken.

Krachttraining

Om het uithoudingsvermogen van het lichaam volledig te ontwikkelen, moet je je hele trainingsproces opbouwen rond basisoefeningen, zoals:

bankdrukken liggend en staand;
squats;
deadlift (klassiek en sumo);
pull-ups op de horizontale balk;
verschillende soorten push-ups.

Het werk moet natuurlijk intens zijn en de tijd die de atleet onder belasting doorbrengt, moet lang zijn. Bij het werken met kleine gewichten kan dit tot 3 minuten duren. Rust tussen de sets in totdat de ademhaling volledig is hersteld.

Speed Uithoudingsvermogen

Naast de bekende cardio-oefeningen (hardlopen, zwemmen, fietsen, touwtjespringen, etc.) raden we aan om enkele van de oefeningen uit deze lijst op te nemen in je arsenaal:

roeien in de simulator;
touwklimmen, werken met horizontaal hangende touwen;
duwen en trekken van de slee;
springende squats en boxsprongen;
hamerslagen op de band;
boer.

Deze oefeningen combineren elementen van aërobe en anaërobe activiteit. Door ze te doen, stimuleert u uw lichaam om zich aan te passen aan een complexe belasting, en dat is precies wat nodig is voor een CrossFit-atleet. Bovendien worden deze oefeningen op een explosieve manier uitgevoerd, ze zijn geweldig om het centrale zenuwstelsel aan te zetten. En zonder stimulatie van het centrale zenuwstelsel is het veel moeilijker om een echt behoorlijk resultaat te laten zien in CrossFit.

Ademhalingsoefeningen

Zonder de juiste ademhalingstechniek is het onmogelijk om op competente wijze een functionele reeks uithoudingsoefeningen uit te voeren. Maar door de hoge belasting raakt de atleet vaak uit het ritme. Hij begint inademing en uitademing om te keren, en in zeer ernstige gevallen negeert hij dit moment gewoon en ademt willekeurig. Om dit te voorkomen, voert u de volgende oefeningen uit (voor sommigen lijkt deze benadering van training misschien frivool, maar het werkt echt):

ballonnen opblazen (een gecompliceerde versie is een verwarmingskussen);
houd je adem onder water;
Doe meer cardiotraining in de buitenlucht.

Dit zorgt voor een milde stimulatie van uw longen, waardoor ze sterker worden. De eerste twee duuroefeningen kunnen thuis worden gedaan.

Er zijn veel andere factoren die de ademhaling beïnvloeden. De twee belangrijkste zijn roken en overgewicht. Bij de eerste is alles duidelijk, slechte gewoonten en sporten zijn onverenigbare dingen. Overgewicht moet worden bestreden, en - onmiddellijk en radicaal. Hoe meer het eigen gewicht van de sporter is, hoe groter de belasting van het hart, de longen, gewrichten en ligamenten. Veel mensen met overgewicht merken op dat sporten na afvallen veel gemakkelijker en productiever is, en dat het ademhalingsritme tijdens de training normaliseert, er is geen spoor van kortademigheid.

Hoe de prestaties correct verbeteren?

Het antwoord is simpel: neem de tijd op weg naar je gekoesterde doel. Vooruitgang bestaat uit drie basisprincipes: constante progressie van belasting, regelmatige training en competent herstel.

Wanneer we bijvoorbeeld aan krachtuithoudingsvermogen werken, forceren we op geen enkele manier gebeurtenissen. Werk met een gemiddeld gewicht en voeg bij elke volgende training 2-3 herhalingen toe aan elke set. Als u met zware gewichten werkt, voegt u een herhaling per keer toe. Nadat je de hele cyclus hebt voltooid, zullen de resultaten toenemen in zowel kracht als uithoudingsvermogen.

We werken volgens hetzelfde principe met uithoudingsvermogen. Onze beste vrienden op dit gebied: timer- en sport-apps voor smartphones. De timer is nodig om de trainingstijd bij te houden en deze geleidelijk te verhogen. Ook de functionaliteit van applicaties kan voor ons van pas komen. Daar kun je de tijd onder belasting achterhalen, de afstand die de atleet heeft gelopen (gezwommen, afgelegd, etc.), de gemiddelde snelheid. Een fitnessarmband of hartslagmeter is niet overbodig. Dit zal u helpen te weten dat u uw hartslag binnen het normale bereik houdt en niet overdrijft.

Crossfit-complexen

In feite is CrossFit een discipline waarvan het hele punt draait om kracht en uithoudingsvermogen. Door CrossFit te doen, verbeter je ze. Door ze afzonderlijk te verbeteren, niet binnen het raamwerk van functionele complexen, vergroot je je potentieel in CrossFit.

De onderstaande complexen zijn zowel aëroob als anaëroob van aard. Door ze te doen, word je sterker en duurzamer. Kijk zelf maar.

Masters Finale 11	Loop 500 meter roeien, 500 meter fietsen, 15 box jump burpees en 110 meter schouderzandloop. Het moet zo snel mogelijk gebeuren.
McKinnon	Loop 2,5 km hardlopen, 5 km roeien, 7,5 km hometrainer en nog eens 2,5 km hardlopen. Het moet zo snel mogelijk gebeuren.
Pedaal op het metaal	Voer 12 handstand-push-ups uit, verbruik 24 calorieën op een roeimachine, 16 calorieën op een hometrainer en voer vervolgens 8 deadlifts uit. De taak is om het maximale aantal rondes in 7 minuten te voltooien.
Regionaal individueel evenement 6-16	Trap 1 km op een hometrainer, 30 meter armwandelen, 10 squats boven het hoofd, 500 meter op een roeitrainer, 50 box jumps en 5 squats boven het hoofd. De taak is om het maximale aantal rondes in 20 minuten te voltooien.

Trainingsprogramma voor een maand

Binnen 1 maand heeft u tijd om uw anaëroob uithoudingsvermogen goed te ontwikkelen. Met uithoudingsvermogen zijn de zaken iets gecompliceerder, het zal meer tijd kosten.

Om een echt atletisch en functioneel voorbereid lichaam te krijgen, moet je je in alle parameters ontwikkelen. Daarom combineren we in dit programma klassieke cardiotraining met meer smallere bewegingen gericht op het ontwikkelen van uithoudingsvermogen.

Het programma is ontworpen voor 30 dagen, trainingen vinden om de dag plaats, er zullen in totaal 30 trainingen zijn.

Trainingsnummer	Opdrachten
1	Lopen - 3 km Plank - 4x60 seconden Pull-ups op de horizontale balk - 3x10
2	Springtouw - 5x90 seconden Jump Squat - 4x25
3	Lopen - 2x2 km Burpee - 3x20 Springtouw - 1x120 seconden
4	Hometrainer of fiets - 10 km Burpee - 2x25 Touwklimmen zonder benen - 3х3 Plank - 90 seconden
5	Lopen - 5 km Boxsprongen - 3x10 Pull-ups - 3x12
6	Hometrainer of fiets - 12,5 km Plank - 3x75 seconden Roeien op de simulator - 3x300 meter
7	Springtouw - 3x120 seconden Lopen - 3 km
8	Roeien in de simulator - 5x500 meter Springtouw - 3x60 seconden Pull-ups - 3x15
9	Lopen - 7 km Lunges met halters - 5x20 op elk been
10	Hamerslagen op de band - 5x20 met elke hand Plank - 2x90 seconden Springtouw - 4x60 seconden
11	Roeien in de simulator - 3x750 meter Jump Squat - 4x2 Pull-ups - 2x20
12	Lopen - 7,5 km Burpee - 3x20
13	Pull-ups - 5x20 Burpee met springen op een doos - 3x12 Werken met horizontale touwen - 3x45 seconden Hamerslagen op de band - 3x25 met elke hand
14	Hometrainer of fiets - 15 km Burpee - 8x15
15	Lopen - 10 km