Hardlopen om af te vallen: helpt hardlopen je af te vallen, beoordelingen en resultaten

Velen hebben ongetwijfeld gehoord dat joggen om af te vallen de beste oefening is die u niet alleen van extra kilo's verlost, maar ook geneest, uw humeur verbetert en de toon verbetert. Af en toe hardlopen, samen met de dagelijkse patat en cake als toetje, zal echter nooit het gewenste resultaat opleveren. Verkeerd draaien - zonder programma of systeem, de techniek niet volgen en niet vertrouwd raken met de regels - integendeel, u kunt uw lichaam beschadigen.

In dit artikel zullen we het onderwerp hardlopen om af te vallen nader bekijken, aanbevelingen doen, je kennis laten maken met technieken, typen, trainingsprogramma's voor mannen en vrouwen. Laten we de voordelen, nadelen en contra-indicaties van deze fysieke activiteit analyseren. We zullen proberen uit te leggen hoe we zo kunnen oefenen dat we snel afvallen en niet ten koste van onszelf.

Helpt hardlopen om af te vallen?

Door de vraag te beantwoorden "helpt hardlopen om af te vallen", zullen we om te beginnen de essentie van het proces van afvallen uitleggen. Elk organisme heeft energie nodig, die het uit voedsel ontvangt. Als een persoon meer voedsel binnenkrijgt dan hij nodig heeft, begint het teveel zich op te hopen in de vorm van vet. Dienovereenkomstig moet hij, om af te vallen, het tegenovergestelde proces starten: het lichaam een ​​gebrek aan energie laten ervaren, zodat het zich moet wenden tot zijn reserves. Elke fysieke activiteit vereist een grotere hoeveelheid kracht - dat wil zeggen, door een geschil aan te pakken, dwingt u het lichaam om vetten af ​​te breken.

In eenvoudige bewoordingen vereist afvallen meer energie dat u met voedsel verbruikt. Dienovereenkomstig helpt hardlopen ongetwijfeld om af te vallen, maar het is belangrijk om rekening te houden met veel nuances. U kunt bijvoorbeeld het caloriegehalte van uw dieet volgen en uw trainingen opbouwen zodat u meer uitgeeft dan u verbruikt (hoeveel calorieën u verbrandt tijdens het hardlopen leest u in een apart artikel op onze website). Dit betekent niet dat u moet verhongeren, want op deze manier zal het lichaam ernstige stress ervaren en vervolgens zal het zeker "wraak nemen" op u met een onverwachte mislukking. Sport is nuttig om af te vallen omdat het een persoon niet van vitale elementen (voedsel) berooft, terwijl het hem tegelijkertijd sterker maakt en geneest.

Je moet correct rennen: houd rekening met je trainingsniveau, kies de juiste plekken om te joggen, verdeel de belasting correct. Laten we eens kijken wat mensen zeggen die hebben gekozen voor hardlopen om af te vallen - we hebben de beoordelingen en resultaten teruggebracht tot één noemer en hebben de meest elementaire en informatief voor u gebracht.

Wat zeggen de recensies, is er een resultaat?

• Absoluut alle hardlopers zijn het erover eens dat het belangrijk is om, voordat ze met trainingen beginnen, erachter te komen hoe ze goed kunnen lopen om af te vallen. Leer de techniek, leer correct ademen. Overigens hangen uithoudingsvermogen, efficiëntie en algemeen voordeel voor het lichaam van het laatste af;
• Het vinden van een geschikte joggingplek is belangrijk - een groen park is ideaal. Tijdens lichamelijke inspanning verbruikt het lichaam meer zuurstof, dus de lucht moet schoon en gezond zijn. Dus vergeet stoffige slaapvertrekken of sprints op de snelweg.

• Volg een dieet - elimineer vette en koolhydraatrijke voedingsmiddelen uit uw dieet. Richt u op voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten, fruit, groenten en granen. Vergeet fastfood, gefrituurd eten, snoep, frisdrank, frites, suiker, smaakversterkers (sauzen, ketchups, mayonaise). Probeer uw zoutinname te verminderen. Drink veel schoon water.

Handig advies van de recensies. Je hoeft jezelf niet in een strikt kader te drijven en je gebruikelijke genoegens volledig te verliezen - op deze manier zul je heel snel uitbranden. Als het leven zonder een rol boter of chocolade helemaal niet zoet voor je is, gun jezelf dan minstens één keer per week een favoriete traktatie. Geef gefrituurde schnitzels of pasta met kaas niet op, maar probeer ze zelden en bij voorkeur 's ochtends te eten.

• U moet de belasting constant verhogen om verslaving te voorkomen. Zodra het lichaam leert de gegeven belasting gemakkelijk te overwinnen, zal het niet meer naar vetcellen gaan om te doppen en zal het gewichtsverlies stoppen.
• Om ervoor te zorgen dat het proces niet verveeld raakt, wordt mensen geadviseerd om soorten joggen af ​​te wisselen - stevig wandelen, langzame sprint, joggen, interval rennen, bergopwaarts klimmen, obstakels overwinnen.
• Koop een weegschaal en houd de prestaties bij. Je kunt je niet voorstellen hoe leuk het is om op te merken hoe het gewicht verdwijnt: zelfs min 100 g wordt een feest voor hart en ziel. En dit is ook een krachtige motivatie om door te gaan met afvallen - je zult tenslotte zien dat je het niet voor niets doet!

Voor degenen die niet weten hoe ze vanaf nul moeten beginnen met hardlopen om af te vallen, wordt enthousiaste hardlopers geadviseerd om vertrouwd te raken met de belangrijkste punten waar ze op moeten letten voordat ze met de lessen beginnen.

Hoe je goed moet rennen om af te vallen

• Als je je afvraagt ​​of je door hardlopen kunt afvallen, antwoorden we ja, maar alleen als de duur van een training meer dan 40 minuten is. Pas na dit tijdsinterval beginnen vetten af ​​te breken, en daarvoor zal het lichaam overgaan in glycogeen dat zich heeft opgehoopt in levercellen en spieren. Het zal moeilijk zijn voor beginnende atleten om zo'n lange training te doorstaan, daarom raden experts aan om af te wisselen met een gematigd tempo en stevig te lopen;
• Eet goed en zorg ervoor dat u eet na het sporten (ongeveer een uur later);

• Train regelmatig, volgens een schema. De beste optie is om elke dag te hardlopen, terwijl 2-3 sessies per week aan interval-hardlopen moeten worden besteed. Beginnende hardlopers kunnen om de dag joggen zodat het lichaam tijd heeft om te herstellen;
• Trainen moet leuk zijn, probeer in een goed humeur uit te gaan. Koop mooie sportuitrusting, koop handige gadgets (hartslagmeter, draadloze koptelefoon, een handige waterfles), download coole muziek naar je speler;
• Houd uw hartslag in de gaten - in de meeste gevallen trekt u uw leeftijd af van 220 om de optimale waarde te berekenen. Uw hartslag tijdens het joggen zou 10-20% lager moeten zijn dan het resulterende cijfer en in geen geval hoger dan dit. Zorg ervoor dat uw hartslag tijdens lange runs onder 170 hsm blijft.
• Koop hoogwaardige en geschikte hardloopschoenen - dit bespaart u het risico op blessures tijdens het sporten. Onthoud dat je voor de koude en sneeuwseizoenen speciale hardloopschoenen nodig hebt voor hardlopen in de winter. En de optie lente-zomer zal moeten worden overgelaten aan de fitnessclub of tot de juiste periode.

• Adem correct - ontwikkel een ritme (het is optimaal om elke 2-3 stappen in en uit te ademen), controleer de inademingsdiepte (dit zou gemiddeld moeten zijn), probeer lucht in te ademen door je neus en uit te ademen door je mond. Als u buiten adem bent, stop dan en herstel uw ademhaling en ga dan verder met de oefening. Koop indien nodig een hardloopmasker;
• Zorg ervoor dat u door uw gezondheidstoestand lange runs kunt doen. Als u twijfelt of een vrouw of een man met een chronische medische aandoening kan afvallen door te hardlopen, raadpleeg dan uw arts.

Contra-indicaties

Als u te zwaar bent, moet u beginnen met joggen en stevig wandelen. Cardio-belasting is ten strengste verboden voor mensen met chronische aandoeningen van het cardiovasculaire systeem, en vooral voor hypertensieve patiënten of die lijden aan verschillende hartafwijkingen. Ook is hardlopen gecontra-indiceerd bij bronchiale astma, maagzweren, spataderen, zwangerschap, na een operatie.

Raadpleeg uw arts als u een andere medische aandoening heeft en niet zeker weet of u moet beginnen met trainen. Alleen een bekwame specialist kan uw toestand objectief beoordelen en een definitief oordeel geven.

Als alles in orde is met je gezondheid, ga je gang naar de baan! Het belangrijkste is om correct te beginnen, en dat kunnen we je leren!

De effectiviteit van joggen om af te vallen

Als u niet weet hoe u moet rennen om snel af te vallen, onthoud dan de hoofdregel: oefen regelmatig, en werk ook het optimale tempo en de optimale tijd voor training uit. Om de sessie zo effectief mogelijk te laten zijn, moet u deze op een comfortabele manier uitvoeren. Dit betekent dat als u graag langzaam loopt, u ​​geen snelheidstests hoeft te regelen. Houd van ochtendwandelingen - oefen vroeg op de dag; als u liever langer slaapt, ren dan 's avonds. Je hebt je comfortzone al verlaten, ga niet te ver, anders geef je halverwege een nuttige inspanning op. Om te joggen een favoriete gewoonte te worden, moet het leuk zijn. Je valt dus niet alleen snel af, maar herstelt ook de gezondheid.

Is het mogelijk om af te vallen door gewoon te joggen?

Als u van plan bent om volledig af te vallen, is joggen alleen niet voldoende. Als je de startprogramma's voor gewichtsverlies in de tabellen bestudeert, zul je zien dat deze sport niet alle spiergroepen treft, dus het is belangrijk om ook andere oefeningen te doen. Als u besluit om gewoon te rennen, wees dan voorbereid op de volgende resultaten. Allereerst zal vet de buik en heupen beginnen te verlaten, daarna zullen de spieren strakker worden, hun volume zal toenemen. De billen beginnen af ​​te vallen (je kunt het proces versnellen door op de paus te lopen), daarna de armen, nek en gezicht. Gewichtsverlies vindt geleidelijk plaats, dus u mag geen snel effect verwachten.

Trouwens, speciaal voor jou hebben we een artikel voorbereid over hoeveel je moet rennen om af te vallen! We raden je zeker aan om het te lezen als je serieus bent over het bestrijden van overgewicht!

Velen zijn geïnteresseerd in hoe ze correct kunnen beginnen met hardlopen om af te vallen in de buik van een man, omdat dit gebied voor hen het vaakst problematisch is. We raden aan om joggen te combineren met buikspieroefeningen en intervaltrainingen in de runs op te nemen. Het vereist veel meer fysieke inspanning, wat betekent dat het veel beter calorieën verbrandt. Door de vraag te beantwoorden of hardlopen helpt om af te vallen in de maag, zullen beoordelingen je niet toestaan ​​vals te spelen - het effect zal zijn, maar nogmaals, alleen als alle hierboven genoemde nuances in acht worden genomen.

Hardlooptechnieken

Dus hebben we gekeken of hardlopen bijdraagt ​​aan gewichtsverlies, en laten we nu kijken naar de meest populaire technieken waarmee dit proces sneller gaat:

1. Joggen - het lichaam moet voor een korte periode van de grond worden getild: als het ene been in de lucht is, moet het andere op dit moment van de grond duwen. De snelheid tijdens deze oefening is niet hoger dan 8 km / u;
2. Licht rennen (voeten) - stevig wandelen, geschikt voor mensen met overgewicht;
3. Klimmen is een routinematige training die wordt bemoeilijkt door bergopwaarts te klimmen. Het is maximaal 2 keer per week in het rooster opgenomen;
4. Intervalrun is een run waarin perioden van acceleratie worden afgewisseld met hardlopen in een rustig ritme;
5. Lange termijn - als je elke dag meer dan 15 km hardloopt, verlies je 2-2,5 duizend kcal, wat ideaal is om af te vallen. Niet elke beginner zal echter een dergelijke afstand kunnen bereiken, beoordeel daarom eerst uw capaciteiten;
6. Binnenshuis - lopen op een loopband. De juiste manier om thuis af te vallen is gebaseerd op de regelmaat, de aanbevolen duur van zo'n training is 1-1,5 uur.
7. Daarnaast zijn er speciale trainingsprogramma's (bijvoorbeeld "Wandelen met Leslie Sanson").

Voordeel en nadeel

We hebben gekeken hoe hardlopen gewichtsverlies beïnvloedt, en laten we nu kijken hoe het goed is voor de gezondheid:

1. Het bevordert gewichtsverlies;
2. Normaliseert de stofwisseling en versnelt de stofwisseling;
3. Versterkt en versterkt spieren;
4. Verbetert de werking van het spijsverteringsstelsel;
5. Verzadigt cellen met zuurstof;
6. Verbetert de stemming en verlicht depressie;
7. Verlaagt het cholesterolgehalte;
8. Versterkt het hart.

We hebben nuttige eigenschappen verschaft, maar hebben niet stilgestaan ​​bij de mogelijke schade. Dus, wanneer kan hardlopen schadelijk zijn voor de gezondheid?

1. Als u iets verkeerd doet, geen rekening houden met bovenstaande aanbevelingen;
2. Als u geen rekening heeft gehouden met de contra-indicaties;
3. Als u geen rekening houdt met het niveau van uw fysieke fitheid.

In alle andere gevallen heeft joggen alleen maar voordelen voor u.

Hoe kies je een programma?

In de laatste paragraaf zullen we in detail analyseren hoe je moet rennen om af te vallen, en hoe je een geschikt programma kunt kiezen, afhankelijk van het trainingsniveau van de atleet.

Trouwens, dankzij hardlopen kunnen mannen en vrouwen, naast afvallen, hun gezondheid op de juiste plaatsen verbeteren. Mannen bouwen bijvoorbeeld beter spiermassa op, verhogen hun uithoudingslimiet en ook hardlopen heeft een positief effect op de potentie. En bij vrouwen, dankzij de zuurstofstroom, verbetert de conditie van de huid - deze wordt elastischer en stralender, evenals de hormonale achtergrond wordt genormaliseerd.

De effectiviteit van hardlopen voor gewichtsverlies hangt af van de juiste keuze van het programma - terugroepacties, ongecontroleerde en chaotische trainingen leiden zelden tot het gewenste resultaat. Het programma wordt opgesteld voor een maand of twee in één keer en is gebaseerd op de fysieke vorm van de stagiair. Meestal zijn schema's onderverdeeld in twee groepen:

• Voor beginnende hardlopers;
• Voor ervaren sprinters.

Er zijn ook programma's voor atleten die professioneel trainen, maar we zullen ze hier niet beschouwen, want om een ​​dergelijk schema te gaan gebruiken, moet je je hele leven aan atletiek wijden, en dit is niet ons geval.

De regels voor gewichtsverlies komen neer op de volgende punten:

1. De training begint altijd met een warming-up en eindigt met een hapering;
2. Intense belasting wordt afgewisseld met trainingen in een rustig tempo;
3. Je moet veel water drinken en goed eten;
4. Kunt u zelf geen planning maken, neem dan contact op met de specialisten van een sportclub of kies een programma op internet.
5. Houd er rekening mee dat programma's voor mannen verschillen van regelingen voor vrouwen, maar deze beperking is niet altijd vereist.

Hier zijn enkele voorbeelden van hardloopprogramma's die geweldig zijn om af te vallen. Als u zich houdt aan de belastingen die in de diagrammen worden gegeven, kunt u door uw eigen voorbeeld aan beginners antwoorden of hardlopen u zal helpen om binnen 2 maanden af ​​te vallen in uw benen.

Dit programma is zeer geschikt voor beginnende hardlopers, het geeft een duidelijk idee van waar te beginnen met hardlopen voor een beginner om af te vallen om fouten te vermijden en snelle resultaten te behalen.

Als u besluit om te gaan joggen om af te vallen, helpt het trainingsprogramma voor vrouwen en meisjes hen gegarandeerd om hun benen en billen in perfecte vorm te krijgen - immers, elke handeling die verstandig wordt uitgevoerd, geeft altijd resultaten.

Verken nog een circuit dat geschikter is voor ervaren hardlopers, aangezien we denken dat het best moeilijk is:

Zoals u kunt zien, zijn de voordelen van joggen voor gewichtsverlies onmiskenbaar - regelmatige belasting verlicht niet alleen ziekten, maar werkt ook depressies weg, verdrijft de blues. Vooral toen je favoriete jeans eindelijk op je heupen zat zoals het hoort !! Hardlooptrainingen zijn een geweldige manier om uw leven ten goede te veranderen!

Bekijk de video: Afvallen Met Sporten Hardlopen + Kracht: Is Cardio Nuttig? (November 2024).