Joggen is de meest toegankelijke vorm van fysieke activiteit. Voor lessen heb je een minimum aan componenten nodig - vrije tijd, geschikte schoenen, een loopband (bij voorkeur in een park).
Oefening activeert het hele lichaam, terwijl tegelijkertijd de spieren van de benen, rug, buik, nek en armen worden gebruikt. Hardlopen is een veelzijdige oefening om 's ochtends op te staan of' s middags weer op te laden.
Bepaal het niveau van fysieke fitheid
Joggen is geschikt voor absoluut alle mensen, ongeacht het niveau van fysieke fitheid. Het enige verschil is de frequentie en duur van de runs.
Om uw fysieke toestand te bepalen zonder een specialist te raadplegen, volstaat het om een kleine test uit te voeren.
Loop naar de vierde verdieping en beoordeel uw toestand:
- Uw toestand is niet veranderd, er is geen kortademigheid, uw hartslag is normaal - een uitstekend resultaat. De maximale belasting is voor jou toegestaan.
- U voelt een lichte kortademigheid, uw hartslag is veranderd - een gemiddeld resultaat.
- Ernstige kortademigheid, hartkloppingen zijn tekenen van een verminderde lichamelijke conditie.
Nadat u uw fysieke conditie heeft bepaald, kunt u de toegestane belasting berekenen.
Voor beginners
Elke beginner wordt geconfronteerd met een probleem wanneer, na een paar dagen training, het enthousiasme afneemt, luiheid overwint en niet langer wil joggen. In mijn hoofd ondermijnt een onopvallende stem van dag tot dag: “Waarom heb ik dit nodig? De meeste mensen leven prima zonder te rennen. "
Volg deze eenvoudige regels om niet te stoppen waar u aan begonnen bent met het behaalde resultaat en om groot persoonlijk succes te behalen:
- Beschouw jezelf als motiverend. Als je een duidelijk geformuleerd doel hebt, heb je geen gedachten over het overslaan van lessen. Elke training brengt u een stap dichter bij het voltooien van de taak.
- Maak er een gewoonte van om te rennen. Wetenschappers bewijzen dat als je 21 dagen lang elke dag hetzelfde doet, er een stabiele gewoonte ontstaat. Test zelf de theorie van wetenschappers.
Voor beginners is het beter om te beginnen met trainen met 5-7 minuten joggen in een langzaam tempo, het is mogelijk om hardlopen af te wisselen met stevig wandelen. Na 1,5-2 weken regelmatige training kunt u hun duur verlengen.
De intervallen tussen de lessen moeten binnen 48 uur zijn. Dit is de minimumtijd voor een onvoorbereid lichaam om te rusten en te herstellen.
Vergeet niet de algemene toestand van uw lichaam in de gaten te houden. Houd uw hartslag en bloeddruk in de gaten. Volg de algemene regels voor hardlopen:
- Tijdens het hardlopen is alleen ademen door de neus toegestaan. Als het moeilijk wordt om door uw neus te ademen, zijn de eerste tekenen van kortademigheid opgetreden, respectievelijk is het gekozen tempo moeilijk voor u. Het is noodzakelijk om de belasting te verminderen.
- Controleer uw hartslag na het sporten. Als uw hartslag minder is dan 120 slagen per minuut, heeft de training geen zin. Als er meer dan 160 slagen per minuut zijn, is zo'n training schadelijk voor uw gezondheid.
- Na een gezonde training zou uw algehele welzijn moeten verbeteren. Slaap, stemming, bloeddruk en andere gezondheidsindicatoren worden genormaliseerd.
- U moet de oefening niet met geweld voortzetten. Stop met rennen bij het eerste teken van kortademigheid, duizeligheid, vermoeidheid. Het hervatten van de training is mogelijk na volledig herstel van het lichaam.
U kunt het belastingniveau bepalen door te experimenteren. Probeer verschillende combinaties. Het is handig om één keer per week te rennen - de duur geleidelijk verlengen. Er is geen manier om lang te rennen - verhoog het aantal wekelijkse trainingen, maar voor korte afstanden.
Stop niet bij de behaalde resultaten, ga verder. Stel nieuwe doelen en doelstellingen.
Doorgewinterde atleten
Als u wilt joggen, niet voor algemene gezondheid, maar professioneel, volg dan deze regels:
- Let op een correcte ademhaling. Ademen is diep en ritmisch door de neus.
- Kies het juiste schoeisel voor uw specifieke behoeften.
Schoenen variëren:
- training en competitie; k
- zomer (goed geventileerd) en winter (warm en waterdicht);
- sneakers voor hardlopen op asfalt en voor hardlopen op ruw terrein;
- afhankelijk van de hardlooptechniek.
- Begin geleidelijk met trainen.
- Opwarmen voordat u gaat trainen.
- Volg de regels van hardlopen.
Voor wie wil afvallen
Joggen is een goede manier om af te vallen. In combinatie met een eiwitdieet kun je significante resultaten behalen. U moet zich houden aan dezelfde regels die worden voorgeschreven voor beginners en ervaren atleten.
Er zijn veel verschillende hardlooptechnieken die tot gewichtsverlies leiden. Ze kunnen voorwaardelijk worden onderverdeeld in drie categorieën:
- De eerste categorie is voor vijftigplussers met ernstig overgewicht. Waar het op neerkomt, is een geleidelijke verhoging van het tempo van 80 naar 100 stappen per minuut, de duur van lessen van 30 naar 60 minuten.
- De tweede categorie is voor mensen die geen overgewicht hebben en geen ziekte hebben, die fit willen blijven. Waar het op neerkomt is om de duur van uw runs geleidelijk te verlengen. Begin door vijf minuten te rennen. Tel bij elke les tien seconden op. Geschikt voor mensen die lessen in de eerste categorie hebben gevolgd.
- De derde categorie is voor degenen die met succes de 25 minuten durende run in de tweede categorie hebben bereikt. Ga voor interval-hardlopen. Ren 3 minuten in uw gebruikelijke tempo, 10-30 seconden met versnelling. Begin met 10-15 minuten hardlopen met versnelling, en verhoog geleidelijk de duur tot 20-25 minuten.
Optimaal aantal hardloopsessies per week
Elke jogging-sessie moet beginnen met een oplaadtijd van 15 minuten. Het is noodzakelijk om alle spiergroepen te beïnvloeden, van de cervicale wervelkolom tot de voeten.
Geef een eenduidig antwoord op de vraag "Hoeveel keer per week moet je hardlopen?" onmogelijk. Het aantal lessen is afhankelijk van het doel dat je wilt bereiken.
Dit is het minimum aantal wekelijkse lessen:
- Om de algemene toon te behouden, volstaat het om om de dag te joggen (3-4 keer per week);
- Om af te vallen, moet u het lichaam aanzienlijk belasten, minimaal 5 runs per week.
Tips om over te schakelen van één keer per week hardlopen naar dagelijkse training
Het tempo en de intensiteit van de training verhogen is individueel. Het aantal trainingen en de duur van de training moeten geleidelijk worden verhoogd, eenmaal per week. De eerste week hard je bijvoorbeeld één kilometer, de tweede week anderhalve kilometer, de derde twee kilometer, enzovoort.
De trainingsfrequentie neemt wekelijks toe. Dus in de eerste week kun je in het weekend gaan joggen, in de tweede week kun je twee dagen les toewijzen en zo het aantal lessen geleidelijk verhogen totdat je overschakelt naar dagelijkse lessen.
Het is de moeite waard eraan te denken dat u elke dag kunt trainen voor mensen die voldoende slapen, goed eten, niet deelnemen aan andere fysieke uitputtende trainingen, geen gewrichtsproblemen hebben en over het algemeen gezond zijn.
Het belangrijkste in de lessen is om regelmatig te trainen, met gelijke rustpauzes. Het is optimaal om 1-3 keer per week 30-60 minuten te hardlopen. Intensievere training kan leiden tot overwerk.
Het maakt niet uit met welk doel de beslissing wordt genomen om te rennen, het zal in ieder geval alleen maar positieve momenten in je leven brengen. Terwijl je door het park rent, ontspant je lichaam en nemen je gedachten een gestructureerde basis aan. Het is mogelijk dat u op dit moment een oplossing zult vinden voor een probleem dat u lang heeft gekweld.
Voor een succesvolle training moet u dus een doel stellen, geleidelijk het tempo verhogen, schoenen, tijd en plaats kiezen, uw welzijn bewaken. Door eenvoudige regels te volgen, wacht u succes.
