Vandaag zullen we het hebben over squats in een cross-over - een multifunctionele trainer waarmee je de spieren van het hele lichaam kunt pompen. Welk meisje wil geen elastische en mooie kont hebben, maar ook slanke en reliëfbenen? Maar tegelijkertijd houdt niet iedereen van zware halteroefeningen, of willen ze een banale variatie. Mannen zijn overigens ook graag bezig met een cross-over en waarderen deze vanwege het breedste potentieel aan mogelijkheden en soorten lading. Nou, eerste dingen eerst!
Wat is een crossover?
De crossover is een van de basisapparaten in elke sportschool en ziet er volkomen bescheiden uit. Het is een blokframe (2 metalen rekken), compleet met tractieblokken - boven en onder. Gewichten kunnen worden aangepast aan het fitnessniveau van de atleet. De simulator is ook uitgerust met speciale kabels, verschillende handvatten, een dwarsbalk. Het wordt gekenmerkt als een stroomapparaat.
De atleet stelt het gewenste gewicht in, selecteert het handvat en neemt de startpositie in. Vervolgens trekt hij door de inspanning van de beoogde spiergroep de blokken in de goede richting en onder een bepaalde hoek, waardoor ze op en neer bewegen in het frame.
Vertaald uit het Engels, wordt het woord "oversteken" vertaald als "door alles heen". Letterlijk betekent dit dat je met de simulator het hele lichaam kunt trainen, en dit is zijn multitasking.
Crossover squats met een lager blok zijn een van de beste manieren om je onderlichaam te belasten: je heupen en bilspieren. Tegelijkertijd vervult het apparaat de functie van ondersteuning, wat betekent dat de atleet geen extra krachten zal besteden aan balanscontrole. De training zal van hoge kwaliteit blijken te zijn en specifiek gericht op de doelspieren.
Voordelen van Crossover Squats En nadelen
Squats in het blok vergen enorme energiekosten, omdat ze op geen enkele manier onderdoen voor oefeningen met een halterstang. Hun effectiviteit wordt duidelijk na 2-3 weken les. Laten we eens kijken naar de voordelen van deze squats:
- Er is een hoogwaardige correctie van de spierontlasting;
- Hun actieve groei begint;
- De atleet kan de belasting controleren door het vermogen om het gewicht te veranderen. Zo is de crossover geschikt voor zowel beginners als ervaren gewichtheffers.
- Vanwege de mogelijkheid om het minimale gewicht te gebruiken, kan het apparaat worden gebruikt voor opwarming voor een krachtcomplex of tijdens revalidatie na blessures;
- Dankzij de grote hoeveelheid uitrusting (dwarsbalken, handvatten, handvatten, touwen) opent een enorme verscheidenheid aan oefeningen zich voor de atleet;
- In de cross-over is er geen risico op uit balans raken en vallen, waardoor het projectiel op je been valt, wat betekent dat je training veilig is;
- Met de juiste keuze aan oefeningen kun je de belasting van je rug en knieën tijdens squats minimaliseren. Dit punt is vooral belangrijk voor atleten in revalidatie na blessures en verstuikingen.
De crossover heeft een nadeel, maar het is er maar één: het apparaat kan thuis niet alleen worden gebouwd. U moet ofwel een fitnessapparaat kopen in een sportwinkel of naar de sportschool gaan.
Contra-indicaties voor squats in een cross-over zijn alle aandoeningen die niet compatibel zijn met fysieke activiteit, evenals een basislijst: ontsteking, zwangerschap, hartaanval, beroerte, verergering van chronische ziekten, na een buikoperatie, hartproblemen, actieve spataderen.
Welke spieren werken tijdens squats
Even later kijken we naar de squat-techniek in de cross-over met het onderblok, maar eerst analyseren we welke spieren hierbij betrokken zijn:
- Big gluteus - werkt met volle teugen;
- Quadriceps - secundaire prioriteit;
- Kalf - iets;
- Druk op - onbeduidend.
Uitvoeringstechniek en typische fouten
Laten we dus eens kijken hoe je squats doet in een blokmachine:
- Zorg ervoor dat u opwarmt om de doelspieren voor te bereiden op de belasting;
- Stel uw werkgewicht in, voor beginners raden we aan het minimum te kiezen;
- Kies een handvat en houd er rekening mee dat het het gemakkelijkst is om met een recht handvat te werken;
- Uitgangshouding - benen op schouderbreedte uit elkaar, schouders omlaag, schouderbladen samengebracht, gespannen, handvat in handen met een rechte klassieke greep.
- U moet met uw hielen op de grond rusten en uw lichaamsgewicht daarop overbrengen;
- Sokken en knieën worden uit elkaar getrokken en wijzen naar één kant;
- Je rug moet tijdens alle fasen van de touwhurk in de crossover recht blijven.
- Handen en rug zijn niet betrokken bij het werk!
- Terwijl je inademt, begin je te hurken, terwijl de knieën in feite op één plek blijven en de billen naar achteren worden getrokken. De rug is recht! De spieren van de billen en buikspieren zijn gespannen;
- Je kunt maximaal evenwijdig aan de vloer hurken (de heupen en knieën vormen een hoek van 90 graden) of lager, terwijl de knieën omhoog lijken te kijken;
- Terwijl u uitademt, stijgt u met een explosieve inspanning van de heupen en billen naar de startpositie. Hierdoor kan het lichaam iets naar achteren kantelen. Onthoud het gewicht dat op de hielen is overgebracht.
- Je zou elke centimeter van je billen moeten voelen - zij zijn degenen die de grootste last dragen.
De block squat-techniek is niet de gemakkelijkste en vereist kennis van de nuances. We raden aan om in eerste instantie een ervaren atleet of coach te vragen om je een oefening te "doen", om de juistheid van de squat te controleren.
Beginners zouden 15-20 squats moeten doen met een minimumgewicht van 2-3 sets. Gevorderde atleten doen hetzelfde aantal herhalingen, maar met een verhoogde belasting en brengen het op 6-8 sets.
- Let op je ademhaling - op het moment van de hoogste spanning, op het stijgen, uitademen, tijdens het dalen - inademen.
- Controleer de positie van uw rug - in geen geval eromheen. U steelt dus de last van de billen, en als u rugklachten heeft, verergert u hun beloop;
- Werk alleen uw bilspieren en heupen. Het bovenlichaam houdt gewoon de cross-over vast en doet niets om de squat te helpen.
Nu weet je hoe je deadlift squats moet doen. Vanaf nu wordt uw training nog beter en interessanter. Onthoud de multifunctionaliteit van de crossover. Met de simulator kunt u niet alleen het onderlichaam pompen, maar ook het bovenste, en de belasting combineren. Als je bijvoorbeeld squats doet in een cross-over met een blok boven je hoofd, worden je armen en schouders sterker. We raden u aan om de volledige lijst met oefeningen die u in een cross-over kunt doen apart te bestuderen en te beginnen met oefenen. Probeer gewoon niet alle spiergroepen op één dag te behandelen. Het is verstandiger om de ene dag de onderste zone uit te werken en de volgende dag de bovenste. Onthoud dat de sleutel tot een succesvolle training een uitgebalanceerd programma en goedgekozen oefeningen is!
