CrossFit is een jonge en zeer specifieke sport. Boven de toename in kracht, die kenmerkend is voor powerlifting, stelt CrossFit een toename in krachtuithoudingsvermogen. Tegen mooie spieren die belangrijk zijn voor bodybuilding, is functionaliteit belangrijk in CrossFit. En het is voor de ontwikkeling van functionaliteit dat oefeningen worden gebruikt die zelden worden gebruikt in de eerder beschreven sporten. Crossfit gebruikt bijvoorbeeld een deadlift met een trapbalk in plaats van de klassieke deadlift.
De voordelen van lichaamsbeweging
Waarom een trapstang? Alles is heel eenvoudig. Ten eerste omdat het lichaam van atleten heel snel gewend raakt aan de techniek van eenvoudige oefeningen, of het nu gaat om deadlift, deadlift met T-bar of voorovergebogen barbell row. Daarom kunnen deadlifts met trapstangen de spieren schokken. Dit verandert op zijn beurt de trainingshoeken en als gevolg daarvan de betrokkenheid van de diepe spieren, wat niet alleen leidt tot een toename van de functionele kracht, maar ook tot een aanzienlijke toename van het volume van spiervezels.
Ten tweede is trap bar deadlift, in tegenstelling tot de eerder genoemde oefeningen, een meer natuurlijke oefening voor het lichaam. En hieruit volgt:
- minder trauma;
- meer natuurlijk bewegingsbereik;
- de mogelijkheid om meer gewicht in ladingen te gebruiken.
Dit leidt op zijn beurt tot een toename van de belasting, stimulatie van spiervezelanabolisme en een afname van katabole processen, waardoor lichaamsbeweging onmisbaar is.
En misschien is het belangrijkste de verandering in de accentbelasting. De rij met de valstang sluit de latissimus dorsi bijna volledig uit van de oefening. In plaats daarvan eten kleine vallen een deel van de lading op, wat vooral belangrijk is voor atleten die de bovenrug niet trainen met isolatieoefeningen.
Contra-indicaties en schade
Trap bar deadlifts hebben specifieke contra-indicaties voor alle soorten axiale dorsale belasting.
- de aanwezigheid van kyfose of lordonzny kromming van de wervelkolom;
- dystrofie van het gespierde korset van de rug;
- asymmetrie in de ontwikkeling van de breedste en ruitvormige spieren van de rug;
- de aanwezigheid van specifieke botziekten;
- de aanwezigheid van een tussenwervelhernia;
- beknelde lumbale zenuw;
- problemen met de spieren van de buikholte;
- gastro-intestinale ziekten;
- hoge bloeddruk.
Anders is deze oefening zo veilig mogelijk, heeft hij de meest natuurlijke techniek om te presteren en kan hij daarom geen ernstige schade aan het lichaam toebrengen.
Van alle soorten hengels is het werken met een valstang het minst traumatisch voor de lumbale wervelkolom, vanwege de gewichtsverdeling in de zijkanten tussen het lichaam, en niet voor of achter.
Anatomische kaart
Rij met een loopplank – dit is een basisoefening met meerdere gewrichten, welke spieren het gebruikt, laten we het eens nader bekijken:
| Spiergroep | Type belasting | Stress belasting |
| Circulaire rugspieren | Actieve dynamiek | significant |
| Lumbaal | Passief statisch | klein |
| Buikspieren en core | Passief statisch | afwezig |
| Latissimus dorsi | Actieve dynamiek | klein |
| Ruitvormig | Actieve dynamiek | significant |
| Trapeze | Actieve dynamiek | significant |
| Biceps arm | Actieve dynamiek | klein |
| Onderarmspieren | Passief statisch | klein |
| Achterste delta's | Passief statisch | afwezig |
| Spieren van de cervicale wervelkolom | Passief statisch | afwezig |
| Heup biceps | Passief statisch | afwezig |
| Stekelspier van de wervelkolom | Actieve dynamiek | significant |
Zoals je op de kaart kunt zien, is dit een oefening met meerdere gewrichten.
Uitvoeringstechniek
De rij van de valstangen heeft een zeer eenvoudige techniek, maar het is nog steeds noodzakelijk om de uitvoeringsregels te volgen om de efficiëntie te verhogen en het risico op letsel te verkleinen.
- Eerst moet je de balk laden. Gewichtsselectie wordt uitgevoerd afhankelijk van de prestatie in de deadlift. Gewoonlijk is het werkgewicht voor beginners 30% van het maximaal mogelijke bij klassieke oefeningen.
- Vervolgens moet je naar de bar gaan.
- De positie van de benen moet als volgt zijn: de tenen zijn iets naar binnen gedraaid, de benen zelf zijn iets breder dan de schouders, bijna op de rand met de binnenste hendels van de stang.
- Handen moeten zo nauw mogelijk uit een mogelijke greep worden genomen, maar breng ze tegelijkertijd niet samen. De breedte van de grip ten opzichte van het midden van de nek is hetzelfde als bij de barbell pull naar de kin.
- Vervolgens moet je een beetje gaan zitten, zodat je door de rekoefening de halter op de meest gelijkmatige benen kunt pakken en de afbuiging kunt maken.
- De beweging wordt uitgevoerd in het ellebooggewricht. Die. u moet uw armen zo goed mogelijk fixeren om de belasting van de biceps en onderarmen gelijk te houden.
- Vanuit de afbuigingstoestand moet je het lichaam langzaam waterpas zetten en de schouderbladen lichtjes naar achteren trekken.
- Nadat je het lichaam naar buiten hebt gebracht, moet je de afbuiging versterken.
- Blijf aan de top van de beweging een beetje hangen en begin dan aan een soepele afdaling.
Vanwege de eigenaardigheden van de lading, wordt de stuwkracht van de valstang niet met een volledige ademhaling, maar met een halve ademhaling uitgevoerd. Dit verlicht de druk op het hoofd en het middenrif, waardoor er meer gewicht kan worden opgenomen.
Conclusies
De trap bar deadlift is een uitstekende crossfit-bewezen oefening. Als uw sportschool een T-Tap-balk heeft, gebruik deze dan exclusief en vervangt de klassieke deadlift. U traint dus uw rugspieren veel dieper, en het belangrijkste is dat u de werkelijke werkcapaciteit van de spieren vergroot en grote pakketten kunt tillen zonder het risico van ruggenmergletsel of rugverstoring.
Tegenwoordig wordt deze oefening steeds vaker opgenomen in grote crossfit-complexen, waarbij verschillende complexe en isolerende oefeningen tegelijk worden vervangen. En dit maakt het niet alleen onmisbaar voor het behalen van de beste sportresultaten, maar ook in het geval dat het nodig is om in een beperkte tijd een volledige lichaamstraining in een circuittraining te voltooien.
