Natuurlijk is elke beginnende hardloper geïnteresseerd in hoeveel je moet rennen om af te vallen, want duidelijke en specifieke informatie helpt om een individueel trainingsplan op te stellen. In dit artikel zullen we alle populaire vragen over dit onderwerp in detail analyseren, we hopen dat u na het lezen duidelijk zult begrijpen in welke richting u verder moet gaan!
Ten eerste raden we aan om de informatie over hardlopen te bestuderen om af te vallen volgens de tabel: hoeveel je moet rennen om 3 tot 30 kg te verliezen
| Doel (hoeveel kg te verliezen) | Hoeveel dagen om te oefenen (totaal) | Duur van één les |
| 3 | 20-30 | 30 minuten |
| 5-10 | 90-100 | 30-60 minuten |
| 15-20 | 180-250 | 1,5 uur |
| 20-30 | 300-500 | 1,5 uur |
De tabel toont zeer gemiddelde waarden, je moet begrijpen dat elk organisme zijn eigen kenmerken heeft - iemand valt snel af, iemand doet er langer over. Naast het joggen is het ook belangrijk om uw dieet te volgen, voldoende te slapen, niet nerveus te worden, veel water te drinken en correct te ademen. En je moet ook je gezondheid in de gaten houden, want niet iedereen mag veel hardlopen.
Zorg ervoor dat u geen contra-indicaties heeft voor hardlopen voordat u met een training begint. Als u aan chronische ziekten lijdt, ga dan naar de dokter die u observeert en vraag hoeveel u moet rennen.
Aanbevolen trainingsduur
Laten we eens kijken hoeveel u moet rennen om af te vallen - laten we in het bijzonder eens kijken naar de optimale duur van één training. Wist je dat het lichaam in de eerste 40 minuten van lichamelijke activiteit energie verbruikt uit glycogeen dat in de lever is opgeslagen (koolhydraten), en dan pas vetten begint af te breken? Dit betekent dat om af te vallen, de totale duur van de sessie minimaal 1 uur moet zijn, terwijl de laatste 20 minuten aan hardlopen moeten worden besteed.
We raden het volgende schema aan, dat zich goed heeft bewezen bij beginnende hardlopers die proberen die extra kilo's kwijt te raken:
- Er zijn 10 minuten voor de warming-up - eenvoudige oefeningen voor alle spiergroepen volgens het principe van boven naar beneden;
- 20 minuten joggen of stevig wandelen. U kunt ook afwisselen tussen deze twee oefeningen;
- 28 minuten hardlopen op het volgende programma: 2 minuten. hardlopen / 2 min. stevig wandelen - 7 benaderingen .;
- Gedurende de laatste 2-5 minuten wordt afkoeling uitgevoerd - strekken, langzaam lopen, ademhalingsoefeningen.
Als je je afvraagt hoeveel kilometer je per dag moet rennen om af te vallen, zal bijna niemand je zeker kunnen antwoorden. Het is een feit dat het antwoord van veel factoren afhangt en allereerst van de hardlooptechniek.
- Een persoon die aan het joggen is, houdt bijvoorbeeld een gemiddelde snelheid van 8 km / u aan. Dat wil zeggen, voor een training van een uur overwint hij 8 km in een gematigd tempo en dit is een voldoende dagelijkse belasting;
- Een atleet die interval joggen kiest, duurt slechts 20-30 minuten en loopt ongeveer 2 km, maar besteedt tegelijkertijd drie keer meer energie;
- Een oefening die volledig is gewijd aan snel wandelen is de zachtste, het vereist minder fysieke inspanning, dus wandelen om af te vallen kost veel en langdurig;
- Langlaufen is ook een oefening met hoge intensiteit, dus net als bij intervaljoggen is het niet de afstand die telt, maar de kwaliteit.
Daarom is het juister om niet te vragen hoeveel u per dag moet rennen om af te vallen, maar hoe u moet rennen en hoe vaak.
Intensiteit van de training
De hoeveelheid verbruikte energie is afhankelijk van de intensiteit, die wordt berekend in calorieën. Hoe meer je jezelf op de baan duwt, hoe meer vet je verliest. Dit betekent echter niet dat u, om snel af te vallen, elke dag intensief moet joggen - dit heeft een nadelig effect op het lichaam.
Als je 5 dagen per week gaat joggen, zijn er idealiter 2 van hen rustig tempo, 2 intervaltraining en 1 lang hardlopen in een gematigd tempo. Bij een 3-tijdsschema moeten 2 dagen worden besteed aan rustige training, 1 intensief.
Zoals we hierboven schreven, is het moeilijk te zeggen hoe lang je moet rennen om af te vallen, omdat elk organisme zijn eigen kenmerken heeft. Het belangrijkste is om de belasting geleidelijk te verhogen, zodat er geen verslaving is.
De lengte van een run is dus afhankelijk van de volgende factoren:
- Hardlooptechniek;
- Wekelijks trainingsschema (hoeveel keer per week);
- Het welzijn van hardlopers;
- Programma.
Belangrijk! We raden u aan om niet stil te staan bij één type oefening, maar om klassen af te wisselen voor verschillende soorten spieren. Beheers bijvoorbeeld de techniek van het lopen op de billen om dat deel van het lichaam vorm te geven.
Oefenprogramma
Als u geïnteresseerd bent in hoeveel u moet rennen om 1 kg of 10-15 kg te verliezen, raden we u aan om een programma te kiezen en vervolgens de punten zorgvuldig te volgen. Dergelijke schema's houden rekening met zowel de energiekosten als de duur van de training, en verdelen ook het hele schema in het vereiste aantal dagen (maanden), zodat ze handig zijn.
Hier zijn enkele populaire programma's:
Als u niet het doel van afvallen nastreeft en u bent geïnteresseerd in hoeveel u per dag moet hardlopen voor uw gezondheid, beëindig de training dan wanneer u voelt dat het geen plezier meer geeft. Ga altijd met een goed humeur de baan op en dwing uzelf nooit om te oefenen.
Gewichtsverlies alternatieven voor joggen
Om af te ronden, volgen hier enkele oefeningen die worden beschouwd als geweldige alternatieven voor hardlopen en die geweldig zijn om af te vallen of uw hardloopsessie tijdelijk te vervangen:
- Betreed het podium. De hoogte van het object waarop u loopt, mag niet hoger zijn dan het midden van uw onderbeen. Deze oefening is gemakkelijk thuis uit te voeren en is bijna net zo goed als hardlopen, vooral als je het in een hoog tempo doet;
- Hoge sprongen (we raden u aan verschillende versies van deze oefening te bestuderen, ze zijn allemaal even nuttig);
- Touwtjespringen - hoe harder en vaker je springt, hoe effectiever je training zal zijn.
Als u besluit om op een loopband te rennen om 10 kg of meer af te vallen, kunt u elk van de programma's uit het artikel met succes toepassen, omdat de loopband de natuurlijke baan perfect vervangt. Het nadeel van deze activiteit is de eentonigheid en minder frisse lucht.
We hopen dat je begrijpt dat het belangrijkste idee dat we je probeerden over te brengen, namelijk door uit te leggen hoeveel je moet rennen om af te vallen, is dat niet de duur van de sessie belangrijk is, maar de kwaliteit ervan. Hoe meer energie je uitgeeft, hoe sterker en sneller je zult afvallen en niets anders!
